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GESUND ESSEN: Jeden Tag 1 Pfund weg: Die neue Trennkost: Jetzt noch besser mit Beeren-Trick


Bild der Frau - epaper ⋅ Ausgabe 25/2018 vom 15.06.2018

Sie möchten für Urlaub und Freibad noch rasch Ihre Figur optimieren? Dann essen Sie entweder eiweißoder kohlenhydratreiche Lebensmittel. Das fällt leichter als eine Diät – ist aber genauso wirkungsvoll


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Bildquelle: Bild der Frau, Ausgabe 25/2018

Das bewährte Trennkost-System: Zu einer Mahlzeit kombiniert man entweder eiweißhaltige Lebensmittel z. B. Fleisch, Fisch, Käse oder kohlenhydratreiche z. B. Brot, Nudeln, Kartoffeln mit neutralen wie Salat, Gemüse und etwas Fett. Hier ein Plan mit leckeren Sommer-Gerichten, die den Körper entsäuern und Pfunde schmelzen. Weiterer Vorteil: Er stärkt auch die Abwehrkräfte, hilft bei Allergien, schenkt mehr ...

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... Energie und hebt die Laune.

Beeren bringen den Extra-Schlank-Kick

Bis zu 200 g können Sie am Nachmittag naschen. Das sind nur 100 kcal, aber dafür umso mehr Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Letztere sättigen anhaltend und fördern die Verdauung. Was Beeren noch können:

Schützen Zellen

Beeren liefern viele Radikalenfänger (Antioxidanzien). Die machen schädliche Stoffe im Körper unschädlich und schützen gesunde Zellen vor Krankheiten, schneller Alterung – und vor Übergewicht.

Bremsen Dickmacher-Hormon aus

Schwimmt zu viel Zucker im Blut, werden die Fettzellen gefüllt. Das passiert zum Beispiel, wenn Stärke nach einer Mahlzeit schnell umgewandelt wird. Beeren halten den Blutzuckerspiegel relativ stabil, der Körper produziert weniger vom Dickmacher-Hormon Insulin.

E Eiweißreiches Gericht, z. B. mit Fleisch, Fisch, Eiern, Käse, Quark, Joghurt
K Kohlenhydratreiches Gericht, z. B. mit Brot, Nudeln, Kartoffeln, Reis
N Neutrale Gerichte, z. B. mit Gemüse, Blattsalaten, Rohmilchkäse, Fetten

REZEPTE

Frühstück zur Auswahl

K Erdbeer-Bananen-Müsli

→ 200 g Erdbeeren vierteln. 1 Banane in Scheiben schneiden. 1 EL geschroteten Leinsamen, 100 g Joghurt (1,5 %) und 1 TL Honig vermengen, überm Obst verteilen.

300 kcal, 7 g F, 52 g KH, 10 g E.

E Himbeerquark

→ 125 g Quark (20 %), 1 TL Leinöl und 1 TL flüssigen Honig verrühren. Mit 200 g Himbeeren genießen.

300 kcal, 13 g F, 33 g KH, 15 g E.

K Käse-Brötchen

→ 1 Vollkornbrötchen halbieren, eine Hälfte mit 1 TL Butter bestreichen, mit 1 Tomate in Scheiben und 50 g Rohmilchkäse, z.B. Appenzeller belegen.

300 kcal, 17 g F, 29 g KH, 12 g E

1. TAG

Pancakes mit Blaubeeren

K Pancakes mit Blaubeeren

→ 50 g Dinkelvollkornmehl und 1/2 TL Weinstein-Backpulver mischen, mit 100 ml ungesüßter Kokosmilch (Dose), 5 EL Wasser, 1 Eigelb (S) und 1 Prise Salz gut verrühren, 5 Minuten quellen lassen. 1 EL Sonnenblumenöl in beschichteter Pfanne erhitzen. Pro Pancake 2 EL Teig hineingeben, von jeder Seite 1 bis 2 Minuten backen. Pancakes stapeln, mit 1 TL Ahornsirup beträufeln, 50 g Blaubeeren darauf verteilen.
430 kcal, 21 g F, 46 g KH, 10 g E.

E Russische Sommersuppe

→ 1 Ei hart kochen. 60 g Radieschen vierteln. 100 g Salatgurke schälen, grob würfeln, beides in Mixer zerkleinern. 80 g Geflügelfleischwurst in kleine Würfel schneiden. 1/2 Bund Schnittlauch und 1/2 Bund Dill fein hacken. Ei pellen, Eigelb herauslösen, Eiweiß hacken. Eigelb mit Kräutern, 3 EL Sprudelwasser, 250 ml Buttermilch und 1 TL Schmand pürieren. Radieschen, Gurke, Wurst und Eiweiß unterrühren, salzen und pfeffern.
400 kcal, 25 g F, 16 g KH, 27 g E.

2. TAG

Indisches Hähnchen-Curry

E Indisches Hähnchen-Curry

→ 1 kleine Zwiebel und ca. 10 g Ingwer fein hacken, in 1 TL Öl in Topf unter Rühren dünsten. 1,5 TL Garam Masala (Würzmischung), 1 TL Kurkuma und 1 TL gemahlenen Koriander untermischen. 200 g stückige Tomaten und 1 EL Tomatenmark unterrühren, so lange köcheln, bis Soße leicht eindickt. 1 TL Schmand und 100 g TK-Erbsen dazugeben. Zugedeckt ca. 10 Minuten köcheln lassen, leicht salzen. 120 g Hähnchenbrustfilet mit Salz, Pfeffer und 1/2 TL Paprikapulver rosenscharf würzen, in beschichteter Pfanne in 1 TL Öl von beiden Seiten ca. 4 Minuten braten, mit Gemüse und Petersilie anrichten.
400 kcal, 13 g F, 35 g KH, 38 g E.

K Italienischer Reissalat

→ 50 g Naturreis garen, etwas auskühlen lassen. 15 g getrocknete Tomaten fein würfeln. 50 g Kirschtomaten halbieren. 8 Blätter Basilikum und 1/2 Bund Rucola grob zerkleinern. 4 schwarze Oliven in Ringe schneiden. 60 g Mozzarella light würfeln. Alle Zutaten mischen. 1 EL Obstessig, 1 TL Olivenöl, Salz und Pfeffer untermischen.
420 kcal, 16 g F, 50 g KH, 19 g E.

3. TAG

Bowl mit Avocado und Thunfisch

E Bowl mit Avocado und Thunfisch

→ 50 g Blattsalat in mundgerechte Stücke zupfen, mit 1 EL Obstessig, 1 TL getrocknetem Oregano, Salz und Pfeffer vermischen. Fruchtfleisch von 1/2 Avocado in dünne Scheiben schneiden. 1/2 Paprika würfeln. 130 g Thunfisch in Wasser (Dose) abgießen, mit Gabel zerpflücken. 30 g Feta light würfeln. Alle Zutaten in einer Schüssel anrichten.
390 kcal, 19 g F, 13 g KH, 42 g E.

K Gemüsesuppe mit Quinoa

→ 80 g Quinoa nach Anleitung garen. 1 kleine Zwiebel, 2 Möhren, 1 kleine Pastinake und 1/2 rote Paprikaschote grob würfeln, in 300 ml Gemüsebrühe ca. 20 Minuten köcheln lassen. Mit Salz, Pfeffer und 1 Prise Cayennepfeffer würzen, pürieren. Quinoa darunter mischen. Mit 1 EL Schnittlauchröllchen garnieren.
390 kcal, 54 g F, 70 g KH, 15 g E.

Alle Rezepte sind für 1 Person berechnet

4. TAG

Blumenkohl-Suppe

K Blumenkohl-Suppe

→ 100 g Kartoffeln schälen, würfeln. 3 Lauchzwiebeln in Ringe schneiden. 200 g Blumenkohl in kleine Röschen teilen. 1 TL Öl in Topf erhitzen, Kartoffeln und Zwiebeln unter Rühren anbraten. Blumenkohl und 1 TL Currypulver untermengen. 300 ml Gemüsebrühe und 100 ml ungesüßte Kokosmilch (Dose) zugießen, zugedeckt 18 bis 20 Minuten köcheln lassen. Suppe mit 1 TL Garam Masala (Würzmischung), 1 TL Kukuma und Salz würzen, fein pürieren. Mit 1 TL Schmand und 1 EL gehackter Petersilie garniert servieren.
400 kcal, 27 g F, 35 g KH, 27 g E.

E Schinken-Rührei auf Brot

→ 1 Frühlingszwiebel in Ringe schneiden. 30 g Rinderschinken würfeln. 2 Eier mit 1 EL Sprudelwasser verquirlen, leicht salzen. 1 TL ÖL in beschichteter Pfanne erhitzen, Schinken und Zwiebel darin anbraten. Eier darübergießen, stocken lassen. Masse zusammenschieben, zu Rührei fertig backen. 1 Tomate in schmale Spalten schneiden. 1 Scheibe Eiweiß-Brot mit 1 TL Butter bestreichen. Rührei darauf verteilen, mit Tomatenspalten und 1 TL gehackter Petersilie anrichten.
400 kcal, 25 g F, 12 g KH, 32 g E.

5. TAG

Lauch mit Hack

E Lauch mit Hack

→ 2 mittelgroße Stangen Lauch längs bis zur Mitte einritzen, unter Wasser spülen, quer dritteln. In etwas Salzwasser 10 Minuten bissfest garen. 1 Knoblauchzehe fein hacken. 1 TL Butter in beschichteter Pfanne erhitzen, Knoblauch darin andünsten, 125 g Tatar zugeben, krümelig braten. Mit 1 TL Kräutern der Provence, Salz und Pfeffer würzen. 200 g stückige Tomaten unterrühren, einige Minuten mitgaren. 50 g Feta light zerbröseln. Lauch abgetropft auf Teller legen, Hack und Feta darüber verteilen.
420 kcal, 14 g F, 40 g KH, 37 g E.

K Nudel-Pilz-Salat

→60 g Nudeln ohne Ei bissfest garen. 150 g Champignons in dünne Scheiben schneiden, mit 3 TL Saft einer Bio-Zitrone, etwas Abrieb von der Schale und 1 TL Olivenöl mischen. Die heißen Nudeln zusammen mit 2 EL Kochwasser unter Pilze heben, mit Salz und Pfeffer würzen, etwas abkühlen lassen. 1/2 Bund Petersilie hacken, untermischen. Alles mit 2 EL geriebenem Pecorino bestreuen. 1/2 Salatgurke schälen, in Scheiben schneiden, leicht salzen, zum Salat essen.
400 kcal, 14 g F, 51 g KH, 19 g E.


Fotos: Matthias Liebich (5), 123RF (2)