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GESUND LUNCHEN IM HOME OFFICE


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Womens Health - epaper ⋅ Ausgabe 12/2022 vom 16.11.2022

Food | Health

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Als sich Anfang 2020 das Coronavirus weltweit ausbreitete, räumten viele Beschäftigte ihre Schreibtische und verabschiedeten sich in die eigenen 4 Wände. Viele davon arbeiten auch heute noch – fast 3 Jahre nach Beginn der Corona-Pandemie – im Homeoffice. Doch nicht nur der reale Kontakt zu Kollegen ging damals verloren, auch die mittägliche Esskultur. Plötzlich war es vorbei damit, sich in der Mittagspause ins überfüllte Café um die Ecke zu drängen, Smoothie, Sandwich oder Thai-Curry einpacken zu lassen und zurück an den Schreibtisch zu flitzen. Aus „Ich hol mir schnell was zum Mitnehmen“ wurde „Ich ess dann mal wieder zu Hause“.

DIE REVOLUTION DES MITTAGESSENS

Und das hat durchaus Vorteile. Denn neben all den Widrigkeiten, die die Corona-Zeit mit sich brachte, bot sich durch die Zwangsveränderung auch die Chance, Dinge zu hinterfragen. Die eigene Esskultur zum Beispiel. Mal ehrlich: ...

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... Dass man nicht nebenbei am Schreibtisch essen soll, wussten die meisten von uns schon lange vor Corona – und doch war es an der Tagesordnung. Viele verschlangen ihr Mittagessen, während sie nebenbei E-Mails beantworteten oder in einem Meeting steckten, was seinen Teil dazu beitrug, dass Übergewicht ein immer größeres Problem wurde, denn: „Wenn man auf diese Weise isst, ist es weniger wahrscheinlich, dass man die natürlichen Hunger- und Sättigungssignale des Körpers wahrnimmt“, erklärt Dr. Chintal Patel, Fachärztin für Immunologie und Zellpathologie sowie britische Erfolgs-rnährungsbloggerin. „Und das bedeutet wiederum, dass man eher zu viel isst.“ Im Homeoffice zu essen ist tendenziell gesünder – wenn man sich dazu zwingt, auch wirklich eine Koch-Pause einzulegen. „Die Zubereitung des Mittagessens in der eigenen Küche bietet die Möglichkeit, von der Kultur des Mittagessens in der Kantine wegzukommen und auch mehr Ballaststoffe und Abwechslung in die Mahlzeiten zu bringen“, sagt Dr. Patel. Außerdem hat Selberkochen einen ganz entscheidenden Vorteil: „Wer sich die Mühe gemacht hat, eine Mahlzeit zuzubereiten, nimmt sich auch eher die Zeit, die Früchte dieser Arbeit in Ruhe zu genießen.“

Auch in finanzieller Hinsicht schneidet das Homeoffice besser ab als das „Ich hol mir schnell was“-Mittagessen. Ein Blick auf die Zahlen besagt: Vor Corona gab der Durchschnittsdeutsche laut einer Spendit-Umfrage im Schnitt fast 1800 Euro pro Jahr für sein Mittagessen aus – das sind bei 230 Arbeitstagen im Jahr stolze 7,82 Euro pro Tag. Diese Nachricht verblüfft dich nicht? Dann gehörtest auch du vielleicht zu denen, die früher ohne zu murren sogar 8 Euro und mehr für einen Super-Healthy-Lunch-Salat auf den Tisch gelegt haben. Denn der Aufpreis dafür, dass man sich auf diese Weise mal eben schnell zwischen 2 Meetings gesund ernähren konnte, wurde gern gezahlt. Diese vermeintlich gesunde Bequemlichkeit kostete aber nicht nur Geld, sondern ging oft auch auf Kosten der Gesundheit. Denn so healthy wie Die Corona-Zeit hatte auch ihr Gutes: Der Blick auf die eigenen Ernährungsgewohnheiten wurde geschärft angepriesen sind sehr viele der To-go-Gerichte gar nicht. „Fertiggerichte werden gerne mit dem Etikett ,gesund‘ versehen, allerdings sind sie in vielen Fällen nicht sonderlich nahrhaft“, erklärt Dr. Patel. Das Problem: „Meistens liegt der Schwerpunkt dieser Gerichte auf dem Kaloriengehalt und nicht auf der Nährstoffdichte. Außerdem enthalten Fertiggerichte meist viel Zucker und Salz, was nicht immer auf dem Etikett zu erkennen ist.“

Wer zu Hause kocht, kocht gesünder

In Sachen Vielfalt schneidet das Auswärtsessen allerdings gut ab. Denn sehen wir mal über das Einwegplastik, das versteckte Salz, den versteckten Zucker und das „Desktop-Dining“ hinweg: Die Auswärtsgerichte sind oft Speisen, die du dir selbst wahrscheinlich nur an besonderen (Sonn-)Tagen zubereiten würdest: Bohnen auf westafrikanische Art, schonend gegartes Gemüse mit veganem Sesam-Dip, gegrillte Avocado mit Jogurt-Tapenade – und all das „to go“, ohne dafür selbst stundenlang in der Küche zu stehen. Und mal ehrlich: Wer hatte denn die Zutaten für all diese fancy Gerichte schon immer im Kühlschrank? „Eine Bowl zum Mitnehmen bringt sicher mehr Abwechslung in die Ernährung, als man sie hätte, wenn man das Mittagessen zu Hause zubereiten würden. Vor allem, wenn man ein Gewohnheitstier ist“, bestätigt Laura Tilt, Ernährungswissenschaftlerin und Spezialistin für Darmgesundheit. „Man macht sich zu Hause bestimmt ein gutes Chili mit Reis, aber wenn man ein Chili zum Mitnehmen kauft, bekommt man vielleicht 3 Sorten Bohnen statt nur eine, dazu etwas Avocado, einen Salat und Jogurt.“ Diese täglich wechselnde Vielfalt ist zu Hause nur schwer machbar. Denn selbst wenn mal außergewöhnlichere Lebensmittel wie Kimchi, Edamame-Bohnen oder Pak Choi beim Wocheneinkauf im Einkaufswagen landen, ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass an mehreren Tagen davon gegessen wird – bis sie eben alle sind. Und schon hat man die Eintönigkeit auf dem Teller, die eigentlich vermieden werden soll. „Eine abwechslungsreiche Ernährung ist wichtig, um sicherzustellen, dass man die Nährstoffe bekommt, die man braucht“, so Tilt. Im Idealfall sollte man 30 verschiedene Gemüse- und Salatsorten pro Woche verzehren, um die Vielfalt der Ernährung und somit auch die Vielfalt der Darmmikroben zu fördern. Ein Ziel, das sich erreichbar anfühlt, wenn man sich mittags mal beim vietnamesischen, mal beim veganen und mal beim italienischen Restaurant etwas holt, aber unerreichbar scheint, wenn man selbst die Vorbereitungszeit investieren soll.

So geht gesund essen im Homeoffice

Doch die Umstellung gelingt, wenn du weißt, wie du zu Hause ohne großen Aufwand ein nahrhaftes Mittagessen zubereitest. Schon ein kleines Umdenken beim Einkaufen hilft viel. „Egal, ob Brot, Nudeln oder ein anderes Getreide – Vollkornsorten sind immer die bessere Wahl. Mit ihnen erhält man die Ballaststoffe, die eine abwechslungsreiche Ernährung für die Nährstoffmikroben darstellen und gut für die Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels sind“, so Tilt. Gut, um Zeit zu sparen: Du kannst vorgegarten Reis kaufen, um dessen Zubereitungszeit zu verkürzen. Für die nötige Tagesration an Proteinen eignen sich gekochte Hühnerbrust, geräucherte Makrelenfilets oder Tunfisch aus der Dose hervorragend. Bei einer pflanzlichen Ernährung nutzt du am besten vorgegarte Linsen oder Kichererbsen aus der Dose. Vorsicht aber bei Fleischalternativen, da lohnt sich ein genauerer Blick auf die Zutatenliste. Denn oft sind sie vollgepumpt mit Zusatzstoffen und sollten vermieden werden – Tofu ist da die bessere Wahl. Im Idealfall besteht dein selbst gezaubertes Homeoffice-Mahl zu 50 Prozent aus Gemüse. Diesen Anteil kannst du easy auch bei gesunden Fertiggerichten erreichen – indem du sie selbst pimpst: Eine großzügige Handvoll Spinat und gefrorene Erbsen in die fertig gekaufte Suppe geben, und schon hast du ein nahrhaftes Mittagessen. Isst du lieber ein Brötchen zum Mittag, ergänzt du es einfach um ein paar Scheiben Tomaten. „Schon 7 Kirschtomaten gelten als eine Tagesportion“, sagt Tilt. „Dasselbe gilt für ein 5 Zentimeter langes Stück Gurke.“

Eine weitere Möglichkeit, einer Speise zusätzliche Nährstoffe zuzufügen, ist das richtige Topping: Toppe deinen Salat mit einem Esslöffel Samen, einem Spritzer Olivenöl oder frischen Kräutern. Gib etwas Sauerkraut auf dein Sandwich oder ein paar Esslöffel Kefir zu deinem Curry. Und du wirst sehen: Allein durch diese kleinen Änderungen wirst du ganz neue Geschmackserlebnisse haben – und ein gutes Ernährungsgewissen noch dazu.

Das Mittagessen sollte im Idealfall zu 50 Prozent aus Gemüse bestehen

Und wie in allen Bereichen des Lebens ist es auch bei der Wahl des passenden Mittagessens wichtig, dass eine gute Balance herrscht. Wer im Homeoffice darauf achtet, sich abwechslungsreich und vor allem gesund zu ernähren, der kann natürlich auch hin und wieder in vergangene Muster zurückfallen und sich beim Imbiss eine schnelle Falafel-Tasche ordern. Wird dies dann noch mit einem Spaziergang ins Büro verbunden, gehen dabei auch gleich wieder ein paar Kalorien verloren und das Zusammentreffen mit den Kollegen hebt die Laune noch dazu.

Und die Gewinner sind …

Die Wirtschaft rund um das Mittagessen mag gerade angeschlagen sein, aber einige Player der Lebensmittelindustrie können mit der Nachfrage kaum Schritt halten. Hier sind die Gewinner der neuen Lebensmittel-Welt:

KOCHBOXEN FÜR ZU HAUSE

Unternehmen wie Hello Fresh, die Rezeptboxen für zu Hause anbieten – und deren Produkte das beste Beispiel dafür sind, dass die Zubereitung gesunder Mahlzeiten zwar nicht immer kosteneffizient ist, aber oft bequemer –, haben seit März 2020 einen Boom erlebt. Im letzten Quartal des ersten Corona- Jahres hat der Kochbox-Anbieter seinen Umsatz um 126 Prozent auf bisher nie erreichte 1,1 Milliarden Euro gesteigert – Firmenrekord! In anderen Ländern sieht es ähnlich aus: Das Unternehmen Mindful Chef – Gewinner des britischen Women’s Health Food Awards – verzeichnete einen Anstieg der Kundenzahlen um 452 Prozent sowie eine Steigerung von 387 Prozent bei seiner kürzlich eingeführten Tiefkühlgerichte-Linie. Ähnlich verhält es sich bei Marley Spoon. Das Unternehmen erwirtschaftete 2020 254 Millionen Euro, eine Steigerung um 96 Prozent gegenüber 2019.

FAIRTRADE-LEBENSMITTEL

Der Umsatz mit Fairtrade- Lebensmitteln hat sich laut Umweltbundesamt seit 2008 auf 1,6 Milliarden Euro fast verzehnfacht. Viele Fairtrade- Produkte sind sogar biozertifiziert. So hatten 70 Prozent der Fairtrade-Bananen und 68 Prozent des Fairtrade- Kaffees 2020 außerdem auch ein Bio-Label.

FLEISCHERSATZPRODUKTE

Ob Tofuwurst, Seitanschnitzel oder Veggie-Burger – der Markt mit den vegetarischen oder veganen Fleischalternativen boomt. 2021 sank der deutsche Pro-Kopf-Verzehr von Fleisch im Vergleich zum Vorjahr um 2,1 Kilogramm auf 55 Kilogramm und erreichte damit den niedrigsten Wert seit Beginn der Berechnungen im Jahr 1989. Im gleichen Jahr wurden laut Statistischem Bundesamt hierzulande knapp 17,0 Prozent mehr Fleischersatzprodukte als im Vorjahr produziert. 2020 wurden in Deutschland bereits 83,7 Millionen Tonnen hergestellt. Das waren satte 39 Prozent mehr als 2019.