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Gesunde Ernährung stärkt Körper und Seele


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NaturApotheke - epaper ⋅ Ausgabe 2/2022 vom 09.03.2022

Gesund bleiben durch Vorbeugen

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Bildquelle: NaturApotheke, Ausgabe 2/2022

Obwohl wir in unserer westlichen Welt in der Regel genug zu essen haben, gab es noch nie so viele Ernährungsprobleme wie heute. Erkrankungen, die vor 50 Jahren noch selten waren, treffen immer mehr Menschen. So hat in Deutschland etwa der Typ-2-Diabetes seit den 1960er-Jahren um das Zehnfache zugenommen. Immer mehr Menschen leiden an Übergewicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und erhöhten Blutfettwerten. Doch nicht nur der Überfluss scheint das Problem zu sein, wir finden auch eine Zunah -me bei chronisch entzündlichen Darmerkrankungen, Allergien, Nahrungsmittelunverträglichkeiten, Verdauungsstörungen und Tumorerkrankungen.

VERSCHIEDENE ERNÄHRUNGSFORMEN

Wer sich im Buchhandel oder Internet über gesunde Ernährung informieren will, stößt auf eine erstaunliche Vielfalt an Ernährungsformen und Diäten. Sie alle versprechen Gesundheit, Wohlbefinden und eine schlanke Figur. ...

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... Auch Klimaneutralität und Artenschutz sind wichtige Themen. Viele empfehlen, auf Fleisch und tierische Produkte zu verzichten oder den Verzehr einzuschränken. Kohlenhydrate, Zucker und Zusatzstoffe gilt es zu meiden oder zu reduzieren. Welche

„Wenn die Ernährung falsch ist, nützt die Medizin nichts. Wenn die Ernährung richtig ist, braucht man lceine Medizin."

Ayurvedisches Sprichwort

PRO UND CONTRA FLEISCH

Für einen moderaten Fleischkonsum ein bis zweimal pro Woche sprechen der Nährwert und für viele Menschen auch der Geschmack. Fleisch enthält wertvolles Eiweiß und viele wichtige Vitamine, Mineralien und Spurenelemente. Vor allem der hohe Eisengehalt gibt uns Kraft und stärkt das Immunsystem. Fleisch gehört seit Jahrtausenden zur Kultur der Menschheit. Auf der anderen Seite steht in unserer modernen Zeit die Massentierhaltung, die nicht nur schlecht für die Klimabilanz ist, sondern in hohem Maße auch ungesund für Umwelt, Mensch und Tier durch nicht artgerechte Haltung, den Einsatz schädlicher Medikamente, übertragbare Krankheiten und nicht zuletzt durch prekäre Arbeitsbedingungen, damit wir billiges Fleisch bekommen. Ein zu hoher Fleischkonsum ist nicht gesund, denn er fördert erhöhte Blutfettwerte und Harnsäurespiegel, Entzündungen und die Entstehung von Krebs sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Ausrichtung für wen passend und richtig ist, lässt sich nicht so leicht beantworten. Wir Menschen sind genetisch unterschiedlich geprägt und nicht jede Ernährung ist für jeden gleich gut. Die Vielfalt angepriesener Ernährungsformen lässt zudem die Vermutung zu, dass wir mit unserem Essen insgesamt ein Problem haben. Das betrifft die Lebensmittel industrie, die Landwirtschaft und unsere Essgewohnheiten. Bei Erkrankungen, Gewichtsproblemen oder Unverträglichkeiten sollte man daher Rat bei ausgebildeten Ernährungsberatern, Ärzten oder Heilpraktikern suchen.

Wollen Sie auf tierische Produkte verzichten, können Sie das benötigte Eiweiß aus pflanzlichen Quellen auf- nehmen. Diese Produkte gibt es auch aus regionalen Quellen zu kaufen. Wertvolles Eiweiß liefern Sojaprodukte, Seitan aus Weizeneiweiß, Produkte aus Lupinen oder Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen und Linsen. Selbst in grünem Gemüse wie Spinat und Brokkoli ist Eiweiß enthalten. Sie brauchen aber etwas Disziplin und Planung, um alle wichtigen Nährstoffe aus gewogen aufzunehmen. Achten Sie neben der Eiweißaufnahme vor allem auf die Versorgung mit Calcium, Vitamin B12, Vitamin D, Jod und Eisen, um gesund und vital zu bleiben.

INDUSTRIELL VERARBEI­- TETE NAHRUNGSMITTEL

Wenn Sie wissen möchten, was in einem Lebensmittel enthalten ist, müs- sen Sie die Zutatenliste lesen. In der EU sind derzeit über 300 Zusatzstoffe für Nahrungsmittel erlaubt, die deklariert werden müssen. Allerdings gibt es hier auch noch viele Ausnahmen, die nicht unter dieses Gesetz fallen, wie beispielsweise der Einsatz von genmanipulierten Mikroorganismen. Auch wenn Lebensmittel unverpackt verkauft werden, sind Angaben über die Zutaten nicht verpf lichtend. Sinn und Zweck ist es dabei, die Haltbarkeit, die Farbe, den Geschmack, den Geruch oder die Struktur eines Lebensmittels zu beeinflussen. Hinter einer Fassade aus zugesetzten Hilfsstoffen verbirgt sich oft ein minderwertiges Nahrungsmittel, das unserer Gesundheit wenig zuträglich, dafür aber billig ist – was nicht heißt, dass es auch billig verkauft wird. Essenzielle Nährstoffe, die für ein gesundes Leben notwendig sind, finden wir in vielen industriell verarbeiteten Lebensmit- teln nur noch wenige, dafür mehr Geschmacksverstärker, Zucker, Emulgatoren, Farbstoffe, gehärtete Fette und Konservierungsmittel. Das schmeckt tatsächlich zunächst einmal gut und macht Appetit auf mehr, denn die Nahrungsmittelindustrie weiß, wie man bei Kunden mit bestimmten Aromen ein Verlangen nach mehr erzeugt. Leider sind auch Bioprodukte hiervon betroffen.

NAHRUNGSMITTEL NEHMEN EINFLUSS AUF DIE STIMMUNG

Gesundes Essen mit ausreichend Mikronährstoffen ist nicht nur gut für unseren Körper, sondern stärkt auch unsere Psyche. Hätten Sie gedacht, dass es Formen von Depressionen gibt, die sich durch die Ernährung beeinflussen lassen?

WICHTIGE BOTENSTOFFE

Damit unser Geist gut funktioniert und sich stets neu ausbalanciert, brauchen wir genügend Neurotransmitter im Gehirn. Sie sorgen dafür, dass wir uns gut an Stress anpassen können und uns nach Belastungen wieder erholen. Für einen ausgeglichenen Gemütszustand ist unter anderem der Botenstoff Serotonin von Bedeutung. Serotonin selbst kann aber nicht über das Blut ins Gehirn transportiert werden, da unsere Blut-Hirn-Schranke das nicht zulässt, sondern muss dort aus der Vorstufe Tryptophan gebildet werden. Tryptophan ist ein Eiweißbaustein, also eine Aminosäure, die in vielen Lebensmitteln vorkommt und über den Darm aufgenommen wird. Manche Menschen essen gern Schokolade, weil sie eigentlich einen Serotoninmangel haben, nehmen dabei aber leider zu viel Zucker und Fett auf. Besser sind Bananen, Datteln, Feigen oder Nüsse, die auch reich an Tryptophan sind. Damit diese Vorstufe im Gehirn gut zu Serotonin umgebaut werden kann, spielen aber noch weitere Faktoren eine Rolle.

OHNE COFAKTOREN GEHT ES NICHT

So sind etwa Omega-3-Fettsäuren und das fettlösliche Vitamin D als Baustoffe notwendig. Der Anteil der Kohlenhydrate sollte höher sein als der Eiweißanteil, da das Gehirn Tryptophan sonst schlechter aufnimmt. Eine mediterrane Küche mit vielen Kohlenhydraten aus Gemüse, Obst und Vollkornprodukten sowie Fisch liefert alle Nährstoffe, um unsere Psyche in Balance zu halten, solange unser Darm gesund ist und die Nährstoffe gut aufnehmen kann. Daher ist es ratsam, bei depressiven Verstimmungen auch den Darm mit einzubeziehen. Die Einnahme von Tryptophan- Präparaten, die es im Fachhandel für Nahrungsergänzungsmittel und in Apotheken zu kaufen gibt, sollte vorher aber immer durch einen Arzt oder Heilpraktiker abgeklärt werden, da es viele Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten gibt, vor allem mit Psychopharmaka.

„An apple a day kreeps the doctor away"

„Ein Apfel am Tag halt den Doktor fern"

besagt ein englisches Sprichwort

TIPP

Ein wöchentlicher Speiseplan hilft bei der Planung, den benötigten Zeitaufwand für den Einkauf und die Dauer der Zubereitung gut zu strukturieren

Der Preis für ein billiges Nahrungsmittel ist am Ende sehr hoch, denn wir bezahlen ihn schließlich mit unserer Gesundheit. Immer mehr Menschen reagieren allergisch auf verschiedene Zusatzstoffe, entwickeln Diabetes, Darmentzündungen, Unverträglichkeiten oder Gewichtsprobleme. Der Körper sagt uns deutlich, dass mit unserer Nahrung etwas nicht stimmt, aber wir lassen uns immer wieder neu durch die Werbung verführen.

NATÜRLICHE NAHRUNGSMITTEL BEVORZUGEN

Wir verlieren durch den Konsum von Fertigprodukten mitunter das Gefühl für die natürlichen Geschmacksrichtungen. Ein künstliches Apfelaroma ist oft viel intensiver und stärker als der feine, fruchtige Geschmack eines reifen Apfels. Vergleichen Sie ein -mal den Geschmack einer selbst hergestellten Gemüsebrühe mit einem Brühwürfel oder gekaufte Quittenmarmelade mit selbst gemachter. Das lässt sich geschmacklich und optisch nicht auf eine Stufe stellen. Doch es ist das ursprüngliche Aroma, das Aussehen, der Geruch und die Farbe, was uns zusammen mit der Herkunft etwas über die Eigenschaft und den Nährwert eines Nahrungsmittels verrät. Vertrauen wir wieder mehr auf unsere Sinne und bevorzugen wir lieber weniger verarbeitete, regionale Lebensmittel aus biologischem Anbau, die wir in der Küche zu einem schmackhaften Essen zubereiten. Kochen Sie selbst, das hilft, Unverträglichkeiten zu vermeiden, und stärkt das Gefühl für echten Hunger. Brauchen Sie doch einmal ein Fertigprodukt, achten Sie bitte auf das Kleingedruckte auf der Verpackung, das Aufschluss über die Inhaltsstoffe gibt. Ihre Verdauung und Ihre Gesundheit werden es Ihnen danken. Natürlich braucht das mehr Zeit, doch viele Gerichte lassen sich gut planen und vorbereiten, damit man sich auch im Berufsalltag gesund und vollwertig ernähren kann. Sie müssen Ihre Ernährung ja auch nicht von heute auf morgen umstellen. Beginnen Sie einfach mit einigen Gerichten, probieren Sie aus, was Ihnen schmeckt und was sich leicht in Ihren Alltag integrieren lässt. Hauptsache, Sie bleiben dran!

GESUNDES ESSEN BE­ GINNT MIT ACHTSAMKEIT

Bei der Beschäftigung mit dem richtigen Essen wird oft übersehen, dass Essen auch ein wichtiger Teil unserer Kultur und unserer Gemeinschaft ist. Das trägt ganz wesentlich zu einem gesunden Lebensstil bei. Was nützt das beste Essen, wenn wir es in Eile und ohne Achtsamkeit herunterschlingen, nur um schnell den Hunger zu stillen. Der Körper hat dabei gar nicht genug Zeit, um die richtigen Botenstoffe auszuschütten, die unsere Verdauung anregen. Wir kauen zu wenig und achten nicht mehr darauf, wann wir hungrig oder satt sind. Magenschmerzen sowie Verdauungsstörungen können die Folge sein. Versuchen wir wieder mehr Achtsamkeit auf das Essen an sich zu verwenden. Beim Essen dürfen das Handy und der Fernseher ausgeschaltet sein und wir sollten auch keine zu anstrengenden Gespräche dabei führen. Ein liebevoll gedeckter Tisch mit hübschem Geschirr und ein wenig Tischdekoration weckt die Vorfreude auf das Essen und unterstreicht den Wert einer guten Mahlzeit, die schließlich nicht selbstverständlich ist. Schön ist es, wenn in der Familie gemeinsam gegessen wird. Nehmen wir uns die Zeit, gut zu kauen, denn im Mund beginnt mit dem Einspeicheln und Zerkleinern bereits die Verdauung. Genießen wir den Geruch und den Geschmack des Essens, während unser Körper die passenden Botenstoffe ausschüttet. Unser Nervensystem aktiviert den Parasympathikus, der das Verdauungssystem anregt, und wir dürfen dabei entspannen und genießen, während der Körper seine Arbeit tut.

Vegetarische Erbsensuppe

Wenn es um pflanzliche Proteine geht, liefern Erbsen jede Menge gesundes Eiweiß. Erbsensuppe schmeckt lecker, macht satt und sie lässt sich geschmacklich immer wieder anders zubereiten. Getrocknete Erbsen lassen sich gut bevorraten, da sie lange haltbar sind. Ich bevorzuge Erbsen mit Schale, da diese wertvolle Ballaststoffe enthalten. Allerdings sollten Sie vor dem Kochen, am besten über Nacht, in kaltem Wasser eingeweicht werden, um die Kochzeit zu verringern. Das Einweichwasser bitte nicht zum Kochen verwenden, denn es verursacht Blähungen.

ZUTATEN für 4 Portionen:

› 250 g getrocknete Erbsen mit Schale

› 1 mittelgroße Karotte

› 1 Zwiebel

› 1 Stück Sellerie

› 1 Pastinake

› 3–4 Kartoffeln

› 1 EL Ghee oder Olivenöl

› Salz, Pfeffer, Kümmel, Koriander, 2 Lorbeerblätter

› Gemüsebrühe nach Bedarf ǎ 1/2 Bund Petersilie

ZUBEREITUNG

1. Eingeweichte Erbsen in einem großen Topf mit der zwei-bis dreifachen Menge Wasser ohne Salz etwa 1 bis 1,5 Stunden weich kochen.

2. Das Gemüse klein schneiden und in einem extra Topf mit dem Ghee heiß anbraten, damit sich Röststoffe bilden können. Gewürze zugeben, mit Gemüsebrühe ablöschen und weich kochen. Danach den Topf beiseitestellen.

3. Wenn die Erbsen gar sind, mit dem Gemüse und, falls erforderlich, noch mit etwas Gemüsebrühe oder Wasser mischen und alles noch einmal gut aufkochen.

4. Nochmals abschmecken und bei Bedarf mit einem Pürierstab cremig rühren. Mit fein gehackter Petersilie bestreuen und mit kräftigem Brot servieren.

GABA gegen Stress

Ein weiterer Botenstoff, der unser Wohlbefinden fördert, uns beruhigt und Stressgefühle reduziert, ist Gamma-Amino-Buttersäure, kurz GABA. Leider kann auch diese Aminosäure die Blut-Hirn-Schranke nicht passieren, und die Wirksamkeit von GABA-Präparaten ist bislang wissenschaftlich nicht sehr gut belegt. Möglicherweise kann aber eine Resorption über die Schleimhaut erfolgen und es gibt entsprechende Präparate zu kaufen. Die Produktion von GABA lässt sich jedoch auch mit Serotonin und einem Pflanzenextrakt der Passionsblume stimulieren. Daher ist es bei Stress lohnend, auf eine serotoninfördernde Ernährung zu setzen. Bei sehr hoher Anspannung kann auch die zusätzliche Einnahme von Passionsblumenextrakt hilfreich sein. Allerdings empfehle ich in so einem Fall weitere diagnostische Abklärung durch den Arzt oder Heilpraktiker.

Nach dem Essen sollten wir ihm möglichst ein wenig Ruhe gönnen und mit der nächsten Nahrungsaufnahme wenigstens vier bis fünf Stunden warten, damit sich das System erholen kann und wir wieder echten Hunger verspüren.

Anzahl der Mahlzeiten

Schon Hildegard von Bingen vertrat die Ansicht, dass zwei Mahlzeiten täglich für unsere Ernährung ausreichend sind und die Verdauungsorgane entlasten.

Beim modernen Intervallfasten wird beispielsweise entweder das Frühstück oder das Abendessen ausgelassen, sodass man etwa 16 Stunden innerhalb von 24 Stunden auf Nahrung verzichtet.

Aber ob Sie jetzt zwei oder drei Mahlzeiten täglich zu sich nehmen: Entscheidend dabei ist, dass Sie nichts zwischendurch essen.

Bisherige Folgen der Serie „Gesund bleiben durch Vorbeugen“:

Infektionskrankheiten, 3/21, Seite 18ff Rückenschmerzen, 4/21, Seite 16ff Depression, Demenz, Herbstblues, 5/21, Seite 18ff Das Herz, 1/22, Seite 14ff

FAZIT

Unsere Esskultur prägt uns bereits in der Kindheit und bestimmt auch später, was und wie wir essen. Viele Faktoren spielen dabei eine Rolle, wie etwa die Religionszugehörigkeit, die Herkunft und auch die Gesellschaftsschicht, in der wir leben.

In Japan wird anders gegessen als in Russland oder Deutschland. Während beispielsweise in Indien viel Gemüse und wenig Fleisch verzehrt wird, ist es in Grönland genau umgekehrt. Dort herrschen schließlich ganz andere Lebensbedingungen vor.

Selbst in Deutschland gibt es große Unterschiede, was unsere Esskultur angeht. Hat in Bayern die Leberkäsesemmel Kultstatus, so ist es in Norddeutschland eher das Fischbrötchen, das zum Alltag gehört.

Regionale Unterschiede gehören dazu und machen kulturelle Begegnungen spannend. Man kann viel von anderen Kulturen lernen – auch wenn es um gesundes Essen geht.

Was uns aber alle zusammen betrifft, ist der Klimawandel, der uns auch zum Umdenken bezüglich unserer Essgewohnheiten zwingt, wenn wir unseren Planeten erhalten wollen. Dazu gehört zum Beispiel mehr Regionalität, weniger Einsatz von Pestiziden, eine größere Artenvielfalt an Pflanzen und der Verzicht auf Massentierhaltung.

Fotos:

Quellen & Infos

» Angelika Franke

» www.bzfe.de / Bundeszentrum für Ernährung

» www.scinexx.de/news/medizin

» www.rki.de

Ein Frühstück für gute Laune

Dieses Frühstück ist reich an Tryptophan, das den Serotoninspiegel anhebt und Sie für viele Stunden mit fröhlicher Energie versorgt. Geschrotete Leinsamen und Leinöl bieten zusätzlich Ballaststoffe und entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren. Die Flohsamenschalen pf legen den Darm und schaffen eine geregelte Verdauung.

ZUTATEN

• 3 EL feine Haferflocken

• 1 EL geschrotete Leinsamen

• 1 EL Haferkleie

• 1 TL Flohsamenschalen

• 0,5 L Hafermilch, alternativ Vollmilch, Mandelmilch oder Wasser

• 1/2 Vanilleschote

• 1/2 TL Zimt 1/2 Banane klein geschnitten

• Nach Belieben Walnüsse, Haselnüsse, Mandeln und Rosinen

• 1 getrocknete Feige klein geschnitten

• 2 getrocknete Datteln entsteint und klein geschnitten

• 1 TL Honig

• 1 EL Leinöl

ZUBEREITUNG

1. Hafer, Leinsamen und Flohsamenschalen mit der Flüssigkeit, Zimt sowie Vanille zu einem Brei verkochen. Im Anschluss daran bitte Banane, Nüsse und Trockenfrüchte hinzufügen.

2. Zum Schluss den Honig und das Leinöl dazugeben.