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GESUNDE KÜCHE: BESSER ESSEN


essen & trinken für jeden Tag - epaper ⋅ Ausgabe 8/2020 vom 07.07.2020

FOLGE 5: MILCHPRODUKTE Wer bei seiner gesunden Ernährung auf die weißen Riesen setzt, ist fein raus. Unsere Rezepte sind herrlich frisch, superleicht und machen ganz nebenbei ziemlich fit.


Neue Serie

Kräuterquark zu Gemüse

Artikelbild für den Artikel "GESUNDE KÜCHE: BESSER ESSEN" aus der Ausgabe 8/2020 von essen & trinken für jeden Tag. Dieses epaper sofort kaufen oder online lesen mit der Zeitschriften-Flatrate United Kiosk NEWS.

Bildquelle: essen & trinken für jeden Tag, Ausgabe 8/2020

Quark Cremig gerührt, mit frischen Kräutern und Currypulver der Hit zu Ofengemüse oder Kartoffeln. KRÄUTERQUARK ZU GEMÜSE


VEGETARISCH GLUTENFREI ZUTATEN für 2 Portionen

Lässt sich gut verdoppeln

400 g Möhren
3 El Olivenöl
Salz
1/2 Tl Chiliflocken
1/2 Tl Honig
300 g Staudensellerie je 1/2 Bund Petersilie und Schnittlauch
1 Beet Gartenkresse
250 g Magerquark
4 El saure Sahne
4 El ...

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... Mineralwasser mit Kohlensäure
Pfeffer
1/4 Tl Currypulver

1. Den Ofen auf 220 Grad (Umluft 200 Grad) vorheizen. Möhren schälen, längs halbieren und in ca. 5 cm lange Stücke schneiden. Möhren mit 2 El Öl, etwas Salz, 1/4 Tl Chiliflocken und Honig mischen. Auf ein Blech mit Backpapier geben und im heißen Ofen auf der mittleren Schiene 15 Min. rösten.

2. Staudensellerie putzen, in 5 cm lange Stücke schneiden, das Selleriegrün beiseitelegen. Sellerie, 1 El Öl, etwas Salz und restliche Chiliflocken mischen. Nach 15 Min. zu den Möhren geben und weitere 5 Min. garen.

3. Petersilie abzupfen und fein hacken. Schnittlauch in feine Röllchen schneiden. Zwei Drittel der Kresse vom Beet schneiden. Quark, saure Sahne, Mineralwasser, etwas Salz, Pfeffer und Currypulver mit den Quirlen des Handrührers 3 Min. cremig rühren, die Kräuter unterrühren, evtl. nachwürzen. Selleriegrün hacken und zum Quark geben. Gemüse mit dem Quark anrichten und mit restlicher Kresse bestreut servieren.

ZUBEREITUNGSZEIT 40 Minuten
PRO PORTION 22 g E, 21 g F, 21 g KH = 383 kcal (1602 kJ)

Staudensellerie

Seine ätherischen Öle wirken beruhigend auf den Magen, Bitterstoffe namens Terpene aktivieren Verdauungssäfte und Enzyme in Leber und Galle. Der Vitamin-Mix aus A, C und E macht rundum fit.

Buttermilch-Gurken-Kaltschale

VEGETARISCH ZUTATEN für 2 Portionen

1 Salatgurke
1 Bund Dill
1 Schalotte
500 ml Buttermilch
100 g Schmand
Salz
Pfeffer
2 El Zitronensaft
1/2 Tl Honig
1/4 Tl Chiliflocken
4 Scheiben Vollkorn-Sesam-Knäckebrot
30 g weiche Butter

1. Gurke schälen, ein Viertel der Gurke längs vierteln, entkernen, in dünne Scheiben schneiden, abgedeckt kalt stellen.

2. Restliche Gurke grob würfeln, Dill, bis auf einige Fähnchen, abzupfen und grob hacken. Schalotte grob würfeln. Gurkenwürfel, Dill, Schalotten, Buttermilch, Schmand, etwas Salz, Pfeffer, Zitronensaft, Honig und Chiliflocken in einen Mixer geben und fein pürieren. Suppe abschmecken und 2 Std. kalt stellen.

3. Knäckebrot mit der Butter bestreichen, mit den Gurkenscheiben belegen. Suppe evtl. nachwürzen, mit restlichem gehacktem Dill und evtl. Chiliflocken garnieren und mit Knäckebrot servieren.

ZUBEREITUNGSZEIT 30 Minuten plus Kühlzeit
PRO PORTION 14 g E, 27 g F, 29 g KH = 434 kcal (1822 kJ)

BUTTERMILCH

Herrlich frisch mit Dill und Zitronensaft - dazu knabbern wir Gurken-Knäcke und der Sommertag kann kommen

Hüttenkäse-Omelett mit Spinat

Lässt sich gut verdoppeln

VEGETARISCH FETTARM ZUTATEN für 2 Portionen

3 Eier (Kl. M)
3 El Mineralwasser mit Kohlensäure
Salz
Pfeffer
200 g körniger Frischkäse
50 g Baby-Spinat
4 Tl Olivenöl
4 Scheiben Vollkornbrot

1. Eier, Mineralwasser, etwas Salz und Pfeffer verquirlen. 100 g Frischkäse unterrühren. Spinat verlesen.

2. Eine beschichtete Pfanne (24 cm Ø) erhitzen. 2 Tl Olivenöl erhitzen, die Hälfte der Omelett-Masse hineingeben, schwenken, sodass die Masse sich gut verteilt, und 1 Min. stocken lassen. Die Hälfte des Spinats und 2 Tl Frischkäse auf das Omelett geben und zugedeckt weitere 2-3 Min. garen. Dann halb überklappen, auf einen Teller gleiten lassen und mit einem zweiten Teller abgedeckt warm halten.

3. Das zweite Omelett ebenso zubereiten. Brot mit restlichem Frischkäse bestreichen, mit dem Omelett in Stücken belegen.

ZUBEREITUNGSZEIT 30 Minuten
PRO PORTION 30 g E, 16 g F, 43 g KH = 460 kcal (1933 kJ)

Spinat

Die Blätter sind eine Topquelle für Vitamin A, das gut für Haut und Augen ist. Außerdem liefert Spinat reichlich Magnesium, das positiv auf das Nervensystem wirkt. Vitamin E schützt die Zellen. Besonders günstig ist es, Spinat mit Milchprodukten zu kombinieren, da das die in Spinat enthaltene Oxalsäure ausbremst, die sonst die Verwertung von Eisen im Körper erschwert.

HÜTTENKÄSE

Power-Schnitte: Vollkornbrot bettet körnigen Frischkäse, Spinat und Ei so kernig wie köstlich!

Rote-Bete-Joghurt-Dip

Rezepte: Anne Haupt; Fotos: Matthias Haupt; Styling: Dörthe Schenk; Requisiten - weißer Löffel: zarahome.com

VEGETARISCH ZUTATEN für 2 Portionen

40 g Walnusskerne
200 g Rote Bete (vakuumiert)
2 Soft-Datteln
150 g Sahnejoghurt
200 g Feta
1/2 Tl Harissa-Paste
Salz
200 g Möhren
1 rote Paprikaschote
1 gelbe Paprikaschote
200 g Staudensellerie
2 Scheiben Vollkornbrot
Pfeffer

1. Nüsse in einer Pfanne ohne Fett anrösten, auf einem Teller abkühlen lassen. Rote Bete grob würfeln. Mit Datteln, Joghurt, Feta, Harissa und etwas Salz in einem Blitzhacker fein pürieren.

2. Möhren, Paprika und Staudensellerie putzen und in ca. 5 cm lange Stifte schneiden. Brot in einem Toaster rösten und in Streifen schneiden.

3. Walnüsse hacken, unter den Dip mischen, evtl. mit Salz und Pfeffer nachwürzen, mit dem Gemüse und dem Brot angerichtet servieren.

ZUBEREITUNGSZEIT 40 Minuten
PRO PORTION 29 g E, 46 g F, 50 g KH = 783 kcal (3278 kJ)

JOGHURT

Eat pink! Hinein ins rosarote Fitness-Vergnügen aus sahnigem Joghurt, Feta und Nüssen

WEISSE RIESEN

»Für jeden Tag«-Redakteurin Antje Klein ist Ökotrophologin und verrät, warum Milchprodukte so gesund sind.

KÖRNIGER FRISCHKÄSE

Auch als Hüttenkäse bekannt, liefert der milde, leicht krümelige Käse neben Eiweiß viel vom Antistress-Stoff Magnesium, das Nerven, aber auch die Muskulatur stärkt. Dank seiner kurzkettigen Fettsäuren ist er außerdem sehr leicht verdaulich.

JOGHURT

Ob Mager- oder Sahnejoghurt, dank seiner zum Säuern verwendeten Milchsäurebakterien ist Joghurt ein sehr bekömmlicher Eiweiß- und Kalziumlieferant. Die Bakterien schützen die Schleimhäute und fördern eine gesunde Darmflora.

QUARK

Den Frischkäse gibt’s auch in unterschiedlichen Fettstufen. Magerquark ist sehr fettarm, liefert neben Kalzium reichlich Eiweiß, vor allem Molkenprotein, das beim Muskelaufbau hilft. Sein hoher Anteil der Aminosäure Glutamin unterstützt dabei den Umbau von Fett- in Muskelmasse.

BUTTERMILCH

Sie entsteht bei der Herstellung von Butter, ist sehr fettarm, enthält hochwertiges Milcheiweiß und fast ebenso viel Milchzucker und Kalzium. Die Kombination dieser beiden Stoffe ist ideal, da der Milchzucker dem Körper hilft, das knochenstärkende Kalzium zu nutzen.