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Gesundheit: Deutschlands größte Rücken-Studie: Es gibt keine Medizin, die besser hilft als diese 4 Übungen: Das Nie-wieder-Schmerz-Geheimnis unseres Rückens


Funk Uhr - epaper ⋅ Ausgabe 33/2019 vom 09.08.2019

Rückenbeschwerden endlich loswerden – das klappt mit dem neuenPERTURBATIONSTRAINING. Dabei werden gezielt kleine Störreize gesetzt, um das Kreuz flexibler zu machen


Artikelbild für den Artikel "Gesundheit: Deutschlands größte Rücken-Studie: Es gibt keine Medizin, die besser hilft als diese 4 Übungen: Das Nie-wieder-Schmerz-Geheimnis unseres Rückens" aus der Ausgabe 33/2019 von Funk Uhr. Dieses epaper sofort kaufen oder online lesen mit der Zeitschriften-Flatrate United Kiosk NEWS.

Bildquelle: Funk Uhr, Ausgabe 33/2019

TV-Tipp

rundum gesund: Rücken
Gast: Prof. Grönemeyer
MO 19.8. 20.15 Uhr
SWR

Neun von zehn Deutschen leiden ab und zu unter Rückenschmerzen, 34 Prozent dauernd. Bewegung ist die beste Medizin. Aber was hilft und wie oft muss man trainieren? In Deutschlands größter Rückenstudie wurde das nun ermittelt. „Acht Jahre lang haben mehr als 60 Experten mit rund 8000 Probanden daran gearbeitet“, so Prof. Frank Mayer, Sportmediziner und Leiter der ...

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... „Ran Rücken“-Studie.

Das Nie-wieder-Schmerz-Geheimnis heißt Perturbationstraining (lat. perturbare: stören). Es werden Störreize bzw.

Wackler, etwa mit Balance-Pads, künstlich erzeugt, damit der Rücken lernt, sie auszugleichen. „Oft sind es die Störreize, die auf Dauer zu Schmerzen führen: Mikrobewegungen wie Drehen, Aufstehen, Sitzen, Stolpern“, so Prof. Mayer.

Zweimal pro Woche: Das bringt spürbar Erfolg

Nur vier Übungen helfen besser als jede Medizin. „Schon zwei Einheiten à 30 Minuten pro Woche bringen Erfolg“, sagt der Experte. Das Programm besteht aus zwölf Stufen, das Level wird nach ca. zwölf Wochen erhöht, damit der Rücken neue Reize erhält. Dabei im Einsatz: Variable Hilfsmittel. Künftig soll das Workout bezuschusst werden. Vorübergehend sind Schmerzmittel erlaubt (z. B. Diclo-ratiopharm, Apotheke).

Internet

https://mispex.de/uebung/

Übung 1: Mobilisierung des Rückens

Training für:
Nacken, den mittleren Rücken und den Lendenwirbelbereich.

Ziel: Schmerzhafte Verspannungen lösen, die z. B. durch langes und krummes Sitzen verursacht werden. Speziell die Nackenmuskulatur soll mit dieser Bewegung gelockert und der Bereich vom mittleren Rücken bis zu den Lendenwirbeln wieder beweglicher gemacht werden.

Störreize: Der Effekt lässt sich erhöhen, indem man auf einer instabilen Unterlage (Schaumstoffkissen) übt.

Im Vierfüßlerstand – am besten auf einer weichen Matte – die Zehen aufstellen, Knie sind hüftbreit, Hände schulterbreit auseinander. Rechten Ellenbogen unterm Körper mit dem linken Knie zusammenführen, dann Arm und Bein ausstrecken. Den Kopf gerade halten.5-mal, dann die Seite wechseln. 3 Wiederholungen, zwischendurch 30 Sekunden pausieren.

Übung 2: Dynamik des Rückens stärken

Training für:
Lendenbereich und die Muskulatur von Becken, Hüfte und Beinen.

Ziel: Oberkörper und die Hüfte stabilisieren, die Haltung verbessern, die Lendenwirbel entlasten (z. B. bei Schmerzen im unteren Rückenbereich). Außerdem wird das Gleichgewichtsgefühl trainiert, das beugt Stürzen vor.

Störreize: Mit einem Balance-Pad, Therapiekreisel oder Kissen als Unterlage wirkt die Übung noch intensiver.

Stellen Sie sich hin, die Füße sind hüftbreit auseinander. Nun auf die Zehen stellen und die Fersen hochziehen. Die Position zwei, drei Sekunden halten. Wieder absenken. Danach ebenso lang auf die Fersen stellen und die Zehen hochziehen. Wieder absenken. Im Wechsel 10-mal machen, insgesamt 3-mal wiederholen und jeweils dazwischen eine kurze Pause einlegen.

Übung 3: Stärkung der Muskeln

Training für:
Schulterbereich, den mittleren Rücken und die Arme.

Ziel: Oberflächliche und auch tiefer liegende Muskeln kräftigen, die Beweglichkeit der Schulter fördern (z. B. bei Schultersteife oder Schulterschmerzen). Die Ruderbewegungen trainieren außerdem die Armkraft, sie öffnen den Brustkorb und verbessern damit die Atmung.

Störreize: Geübte stellen sich auf ein Kissen und/oder nehmen Flaschen mit stark schwappendem Wasser.

Zwei Hanteln (je 1 Kilogramm Gewicht) greifen. Die Füße hüftbreit aufstellen, dabei leicht in die Knie gehen, den Oberkörper nach vorne neigen. Der Rücken bleibt gerade, in einer Linie mit dem Kopf. In dieser Position die Arme wie beim Rudern anziehen – die Ellenbogen sind nah am Körper, die Schulterblätter gehen zusammen. Nach 10 Ruderbewegungen kurz pausieren, insgesamt 3 Wiederholungen.

Übung 4 Stabilisierung der Wirbelsäule

Training für:
mittleren Rücken, Lendenbereich, Becken-, Bauch- und Hüftmuskeln.

Ziel: Training für den gesamten Rücken, speziell für die schräge Bauchmuskulatur, die für einen starken Rücken wichtig ist. Der Seitstütz bringt mehr Stabilität im ganzen Körper.

Störreize: Auch hier lässt sich der Trainingseffekt steigern, wenn man ein weiches Balance-Pad unter den Unterarm legt

In die Seitenlage gehen, am besten auf einer weichen Matte. Der stützende Ellenbogen befindet sich direkt unter der Schulter, die andere Hand liegt locker auf der Hüfte. Knie und Hüfte bilden ungefähr einen rechten Winkel. Das Becken langsam heben und senken, die Knie bleiben am Boden. 10-mal, dann die Seite wechseln. Insgesamt 3 Wiederholungen mit kurzen Pausen dazwischen.


Fotos: AdobeStock (2), iStock, KCHC-Grafik/Laura Gebert (8)