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GESUNDHEIT: Die 25 wichtigsten ERNÄHRUNGS-FRAGEN


HÖRZU - epaper ⋅ Ausgabe 41/2020 vom 02.10.2020

Essen ist der TREIBSTOFF des Menschen. Wie uns Lebensmittel fit und gesund halten und was uns schadet, erklärt Ernährungsmediziner Matthias Riedl in einem erhellenden Buch


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Bildquelle: HÖRZU, Ausgabe 41/2020


„Wir müssen raus aus der Zuckerfalle!“
Ernährungsmediziner Dr. Matthias Riedl


BUCHTIPP

Matthias Riedl Mein Weg zur gesunden Ernährung ZS Verlag 240 S., 22,99 £

Den kleinen Beutel mit Möhren, Paprika und Nüssen hat er immer dabei. Als Notration, falls ihn der Heißhunger packt. Auch ein Gesundheitsprofi wie Dr. Matthias Riedl kennt die Lust auf einen schnellen Muntermacher. „60 Prozent der Deutschen essen zwischendurch Snacks wie Riegel, ...

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... Kekse oder Brötchen. Das ist ein großes Übel“, so der Mediziner.

Der Diabetologe und Internist wurde als Experte der Erfolgsreihe „Die Ernährungs-Docs“ im NDR bekannt, ist Bestsellerautor und Leiter des ernährungsmedizinischen Zentrums „Medicum“ in Hamburg. Riedl klopft keine radikalen Sprüche, er schaut genau hin, berät freundlich und mit Blick auf den Alltag des Patienten. Aber die vielen Snacks unserer modernen Welt stoßen selbst einem ruhigen Fachmann wie ihm zutiefst auf: „Daueressen ist evolutionär betrachtet völlig unnormal und fördert Übergewicht, Diabetes und eine Reihe anderer Krankheiten.“ Außerdem heizt es die Lust auf Süß-Salzig erneut an. „Darauf hat uns die Industrie getrimmt. Vor allem verarbeitete Nahrung enthält versteckte Zucker und Zusätze, die unser natürliches Sattgefühl in die Irre führen“, so Riedl. „Wir müssen raus aus der Zuckerfalle!“

Das ist nur ein Thema seines neuen Ratgebers „Mein Weg zur gesunden Ernährung“ (siehe Buchtipp oben). Darin beantwortet Riedl die 100 drängendsten Ernährungsfragen im Licht aktueller Forschung. Das Buch ist gleich doppelt gelungen. Als alltagstauglicher Ratgeber und kompaktes Nachschlagewerk behandelt es je ein Thema pro Doppelseite: vom Abnehmen über Ernährungstrends bis hin zu Tricks gegen die Zuckersucht.

Auf den folgenden Seiten stellt HÖRZU 25 besonders spannende Fragen vor. Macht Fett wirklich fett? Wie viel Alkohol ist okay? Muss ich im Alter anders essen? Was bringt Intervallfasten? Kann man mit Essen die Potenz steigern? Was taugt das viel diskutierte Spermidin?

Es ist ein weites Feld, das der Gemüsefan da beackert. Er greift mit Absicht in die Vollen: „Ich will zeigen, dass Ernährung unser Leben auf allen Ebenen beeinflusst. Von der geistigen und körperlichen Fitness über die Gesundheit bis hin zu einem langen Leben.“ Was hält er von radikalen Diäten? „Das reine Kalorienzählen ist Unsinn, damit nehmen wir am Ende wieder zu. Essen muss satt und zufrieden machen. Das geht auch auf gesunde Art.“ Riedls Rat: zwei bis drei Mahlzeiten am Tag. Viel Gemüse, Hülsenfrüchte, Kräuter, Nüsse, Obst, Fisch. Und wie parieren wir die nächste Hungerattacke? Nicht mit Snacks! Besser mit einer stillen Reserve: dem Beutel voll Rohkost und Nüssen.

Diät? Nicht mit Dr. Riedl: „Essen muss satt und zufrieden machen“


1 Wie gesund ist KAFFEE?

Der kleine Schwarze stand lange in Verruf: Er würde Bluthochdruck fördern, uns Wasser entziehen, hieß es. Heute raten Mediziner nur einigen Gruppen von dem Wachmacher ab, etwa Schwangeren oder Migränepatienten. Er kurbelt die körpereigene Müllabfuhr an. Bis zu acht Tassen am Tag sind vertretbar, allerdings ohne süße Begleiter wie Zucker oder Milch.

2 Muss ich IM ALTER anders essen?

Essen ist der Sex des Alters? Das ist leider nur Ironie. Fakt ist dagegen: Der Stoffwechsel verlangsamt sich mit den Jahren, also sollten wir weniger essen. Eine Ausnahme bilden Mikronährstoffe und Eiweiße. Die Proteine wirken gegen Muskelabbau, der im Alter rasant fortschreitet.

3 Wie funktioniert INTERVALLFASTEN?

Früher zählten wir Kalorien, heute Stunden: Beim Intervallfasten legt man jeden Tag eine meist 16-stündige Essenspause ein. Die Enthaltsamkeit lässt Pfunde purzeln und gilt als gesund: „Die Urmenschen hatten lange Phasen, in denen sie nichts aßen. Ist der Körper auf Sparflamme, greift er die Fettpolster an“, bestätigt Matthias Riedl.

4 Macht FETT WIRKLICH fett?

Öl, Chips, Butter: Fette Kalorienbomben machen dick? Nicht immer! Denn Omega-3-Fettsäuren, etwa aus Nüssen, Olivenöl, Leinöl oder Seefisch, sind wichtig für die Zellerneuerung, schmecken, sättigen und helfen sogar beim Abnehmen. Anders die gesättigten Fettsäuren. Die sogenannten Transfette aus Pommes, Chips oder Croissants setzen sich als hartnäckiges Bauchfett fest, das eine Vielzahl Krankheiten fördert.

5 Warum sollten sich Menschen ARTGERECHT ERNÄHREN?

Schimpansen, unsere wilden Cousins, vertilgen Früchte, Blätter, Blüten und Samen, selten Eier, Insekten und kleine Säugetiere. Ein ähnlicher Mix tue auch dem Homo sapiens gut, betont Riedl: „Viel Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Kräuter, wenig tierisches Eiweiß. Wer sich so ‚artgerecht’ ernährt, beugt Zivilisationskrankheiten und Übergewicht vor.“

6 Wie entkomme ich der ZUCKERSUCHT?

Mmmh! Zucker ist lecker. Aber unwiderstehlich? Matthias Riedl weist den Weg aus der Zuckerfalle: Den Konsum langsam drosseln und Softdrinks durch zuckerfreie Getränke ersetzen. Tricks gegen das Süßverlangen: Eiskalte Schokolade essen, das dauert länger. Oder die süße Lust mit etwas Saurem kontern, etwa mit Joghurt. Das bremst den Appetit.

7 Was bringen SEKUNDÄRE PFLANZENSTOFFE, und worin stecken sie?

Rund 10.000 sekundäre Pflanzenstoffe (SPS) enthält unsere Nahrung, bekannt sind Flavonoide, Saponine und Phytoöstrogene. SPS senken das Risiko für Diabetes, Infarkt, Arthrose, Krebs und andere Leiden. Empfehlung: pro Woche 25 unterschiedliche Gemüsesorten auf den Tisch.

8 Kann Nahrung die POTENZ STEIGERN?

Das Alter kommt, die Libido geht? Irrtum! Ein ungesunder Lebensstil ist häufig der Grund für die Flaute im Bett. Bauchfett ist eine echte Lustbremse, weil es den Hormonhaushalt stört. Abhilfe? Abnehmen, gesund ernähren. Top für die Manneskraft: Wassermelone, Hülsenfrüchte, Beeren, Kohl.

9 Wie viel ALKOHOL ist gerade noch OKAY?

Alkohol ade? Ja! Jedenfalls fordern Mediziner die schwarze Null im Glas. Das Zellgift fördert neuronale Leiden, Fettleber, Krebs. Noch vertretbar: ein halbes Glas Wein (125 ml) pro Tag bei Frauen, bei Männern das Doppelte.

10 Wie schädlich sind VERARBEITETE LEBENSMITTEL?

Tiefkühlpizza, Chickennuggets, Dosensuppen: Fertigkost ist bequem, liefert aber viel Zucker, leere Kohlenhydrate, schädliche Transfette und täuscht unser Sattgefühl. Laut einer globalen Studie starben allein 2017 rund sieben Millionen Menschen an Krankheiten, die auf eine Ernährung mit industriell verarbeiteten Lebensmitteln zurückgehen.

11 Wie sinnvoll sind NAHRUNGSERGÄNZUNGSMITTEL?

Eine Pille statt Obst und Gemüse? Besser nicht. Metastudien haben gezeigt: Vitamine und Mikronährstoffe aus dem Regal machen nicht gesünder und können teils sogar schaden. Supplemente sollten nur nach Rücksprache mit dem Arzt genommen werden, beispielsweise Vitamin B12 für Veganer.

12 Was ist SPERMIDIN, und was leistet es?

Das Molekül ist Hoffnungsträger im Kampf gegen Demenz und das Altern. Spermidin unterstützt das Wachstum und die Müllabfuhr unserer Zellen. Es kommt fast überall im Körper vor, konzentriert in der Samenflüssigkeit. Sport regt die Spermidin-Produktion an, die im Alter nachlässt. Quelle: Weizenkeime.

13 Wie gesund sind PSEUDOGETREIDE?

Sehen aus wie Getreide, schmecken auch so. Amarant, Quinoa und Buchweizen sind aber kein Süßgras wie Weizen – und ein Hauptgewinn für den Körper. Die Körnerfrüchte haben kein Gluten, kaum Allergene, reizen den Blutzucker nur moderat, liefern viele B-Vitamine sowie sekundäre Pflanzenstoffe.

14 Warum sollten wir täglich HÜLSENFRÜCHTE essen?

Erbsen, Bohnen und Linsen sind „echte Superfoods, aber regional und günstig“, schwärmt Matthias Riedl. Hülsenfrüchte liefern wichtige Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, die antioxidativ und entzündungshemmend wirken. Zudem enthalten sie nervenstärkende B-Vitamine und Lysin, das der Körper nicht selbst herstellen kann. Die wichtige Aminosäure unterstützt den Zellaufbau. Und: Hülsenfrüchte, diese Alleskönner, helfen sogar beim Abnehmen.

15 Trendmineral MAGNESIUM. Was bringt es wirklich?

Magnesium ist ein Hansdampf in allen Zellen. Der Mineralstoff hemmt Muskelkrämpfe, stützt das Knochenskelett, reguliert die Insulinproduktion, stärkt Herz, Nerven und Psyche. Experten schätzen, dass jeder Vierte zu wenig Magnesium aufnimmt, vor allem durch einen ungesunden Lebensstil mit zu viel Fast Food und Softdrinks.

16 Warum sind OMEGA-3-FETTSÄUREN wichtig?

Jede Zelle braucht sie. Omega-3-Fettsäuren halten die Zellwände elastisch und durchlässig für Nährstoffe. Außerdem nutzt das Hirn sie als einen Baustoff für zentrale Arbeiten. Sie helfen bei der Bildung von Nervenzellen und Botenstoffen ebenso wie bei der Verarbeitung von Reizen. Ein Mangel erhöht das Risiko für viele Krankheiten – von Bluthochdruck bis Herzinsuffizienz. Gute Quellen sind Leinöl, Hanföl, Rapsöl, Walnüsse, fettreiche Fische, Krill und Mikroalgen wie Chlorella.

17 Kann ich mich SCHLAU ESSEN?

Energiefresser Hirn: Es macht nur drei Prozent des Körpergewichts aus, verbraucht aber EIN FÜNFTEL DER ENERGIE

Das Gehirn ist ein Energiestaubsauger: Umso wichtiger ist, was reinkommt. Ernährungsexperte Matthias Riedl: „Mit der Ernährung können wir unsere kognitive Leistung steigern.“ Ganz allgemein heißt das: viel Flüssigkeit, Omega-3-Fettsäuren, pflanzliche Proteine, Ballaststoffe. Besondere Bonbons für den Denkapparat: Pistazien, Walnüsse, Leinöl, knallfarbenes Gemüse wie Rotkohl, Beeren und Fermentiertes wie Kefir.

18 Gibt es Nahrung, die KREBS VORBEUGT?

Auch wer sehr vernünftig isst, kann Krebs bekommen. Leider. „Aber mit einer gesunden Lebensweise kann ich das Risiko mindern oder die Chance verringern, dass die Krankheit zurückkommt“, so Riedl. „Hierzulande ist Übergewicht der größte Risikofaktor für Krebs.“ Er rät zu artgerechter Ernährung mit viel vegetarischer Kost und etwas Fisch. Meiden: rotes Fleisch, Wurst, Alkohol, Tabak, Zucker, verarbeitetes Essen, Softdrinks.

19 Warum sollte jeder mehr BALLASTSTOFFE zu sich nehmen?

Klingt nach Belastung. Doch Ernährungsexperten schwärmen: „Ballaststoffe zählen zum Besten, was wir für unseren Körper tun können“, betont Matthias Riedl. „Ideal sind 40 Gramm pro Tag. Ein Zuviel gibt es nicht!“ Die Mehrfachzucker werden erst im Dickdarm aufgespalten. Sie halten unseren Darm gesund, senken das Krebsrisiko, wirken positiv auf Blutfette und Zähne. Gute Quellen sind Hülsenfrüchte, Nüsse, Gemüse und Vollkornbrot.

20 Ist natürlicher ZUCKERERSATZ wie Stevia eine gute Idee?

Naschen ohne Reue? Das verheißt die wachsende Zahl natürlicher Zuckerersatzstoffe wie Stevia, Xylit, Yacón, Erythrit und Lucuma. Sie liefern deutlich weniger Energie als Haushaltszucker. Expertenmeinung: nur in Maßen und vorab gut informieren. Xylit und Erythrit etwa können abführend wirken. Wer keine Fruktose verträgt, sollte Yacón und Lucuma meiden. Folgewirkung? Noch unklar.

21 LOW CARB oder LOW FAT. Womit nehmen wir besser ab?

Unentschieden! Bei einer Diät ist es relativ egal, ob wir Fett oder Kohlenhydrate sparen, solange wir die Kalorien massiv reduzieren. Interessant: Ohne Kaloriengrenze geht Low Carb in Führung. Die kohlenhydratarme Ernährungsform gilt zudem als gesünder, sofern sie viele Ballaststoffe, pflanzliche Proteine und ungesättigte Fettsäuren enthält.

22 Was ist so schädlich an FLEISCH und WURST?

Für die WHO ist Wurst ähnlich riskant wie Tabak. Das verarbeitete Fleisch enthält Zusätze, die Krebs erregen können. Unter demselben Verdacht stehen zahlreiche Stoffe, die beim Grillen und Braten entstehen. Auch Fleisch an sich enthält Substanzen wie Hämeisen und Arachidonsäure, die überdosiert Entzündungen und Krankheiten fördern.

23 Welche Lebensmittel gehören zu einem IDEALEN TAG?

Welche Nahrung kann Leben verlängern? Auf diese Frage haben Freiburger Forscher 200 Studien untersucht. Danach sollten an einem optimalen Tag auf den Teller: 300 g Gemüse, 250 g Obst, 150 g Hülsenfrüchte, 150 g Fisch, 100 g Vollkorn, 20 g Nüsse. Riedl: „Nach meiner Erfahrung darf es bei Gemüse und Nüssen mehr sein, aber wegen der Fruktose nur 150 Gramm Obst.“

24 Wie gesund ist FERMENTIERTES?

Die meisten Hundertjährigen leben auf der japanischen Insel Okinawa. Dort kommt täglich Fermentiertes wie Misopaste oder Tempeh auf den Tisch. Der Schlüssel für ein langes Leben? Klar ist: Beim Gären entstehen auch Milchsäurebakterien, die auf vielfältige Weise den Darm unterstützen. Übrigens: Unser Sauerkraut ist fermentierter Kohl. „Ein ultragesundes Superfood“, befindet Riedl.

25 GLYKÄMISCHE LAST. Was bedeutet der Wert?

Wie gesund ein Lebensmittel ist, hängt davon ab, wie sehr unser Blutzuckerspiegel auf dessen Kohlenhydrate reagiert. Diese Wirkung spiegelt die Glykämische Last (GL). Fruchtgummi hat den GL-Wert 57, Weißbrot 37,5, Pastinake 9. Ab einer GL von 20 macht der Blutzucker Loopings. Das sollten seltene Ausreißer sein.


FOTOS: ALAMY, ANDREAS SIBLER/ZS VERLAG

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