Bereits Kunde? Jetzt einloggen.
Lesezeit ca. 7 Min.

GESUNDHEIT: Die Kraft der VITAMINE


HÖRZU - epaper ⋅ Ausgabe 4/2021 vom 22.01.2021

Sie sind essenziell. Für jedes Organ. Wer zu wenig Vitalstoffe aufnimmt, wird krank, doch ein Zuviel ist auch nicht gut. Das brauchen wir, um fit zu bleiben


Artikelbild für den Artikel "GESUNDHEIT: Die Kraft der VITAMINE" aus der Ausgabe 4/2021 von HÖRZU. Dieses epaper sofort kaufen oder online lesen mit der Zeitschriften-Flatrate United Kiosk NEWS.

Bildquelle: HÖRZU, Ausgabe 4/2021

Wer kennt diesen Satz nicht: „Kind“, sagten die Eltern einst, „du musst mehr Obst und Gemüse essen, damit du groß und stark wirst!“ Auch wenn wir früher oft genervt zum Apfel griffen, wissen wir heute als Erwachsene: Unsere Eltern hatten recht. Obst und Gemüse sind „Powerfood“, wahre Kraftquellen, die uns mit vielen Vitaminen versorgen. Nicht umsonst bedeutet der Wortstamm „Vita“ nichts anderes als „Leben“. Jedes einzelne Organ ist auf diese ...

Weiterlesen
epaper-Einzelheft 1,09€
NEWS 14 Tage gratis testen
Bereits gekauft?Anmelden & Lesen
Leseprobe: Abdruck mit freundlicher Genehmigung von HÖRZU. Alle Rechte vorbehalten.

Mehr aus dieser Ausgabe

Titelbild der Ausgabe 4/2021 von Liebe Leserinnen und Leser,. Zeitschriften als Abo oder epaper bei United Kiosk online kaufen.
Liebe Leserinnen und Leser,
Titelbild der Ausgabe 4/2021 von FOTO DER WOCHE: Amurtiger in China: FÜTTERUNG DER RAUBTIERE. Zeitschriften als Abo oder epaper bei United Kiosk online kaufen.
FOTO DER WOCHE: Amurtiger in China: FÜTTERUNG DER RAUBTIERE
Titelbild der Ausgabe 4/2021 von TV-THEMA DER WOCHE: Neuer Fall für Stubbe: Er ist wieder da!. Zeitschriften als Abo oder epaper bei United Kiosk online kaufen.
TV-THEMA DER WOCHE: Neuer Fall für Stubbe: Er ist wieder da!
Titelbild der Ausgabe 4/2021 von NATUR: Hilfe für den Superlurch. Zeitschriften als Abo oder epaper bei United Kiosk online kaufen.
NATUR: Hilfe für den Superlurch
Titelbild der Ausgabe 4/2021 von GESUNDHEIT: Einfach mal durchatmen. Zeitschriften als Abo oder epaper bei United Kiosk online kaufen.
GESUNDHEIT: Einfach mal durchatmen
Titelbild der Ausgabe 4/2021 von REISE: Im Herzen der TOSKANA. Zeitschriften als Abo oder epaper bei United Kiosk online kaufen.
REISE: Im Herzen der TOSKANA
Vorheriger Artikel
TV-THEMA DER WOCHE: Neuer Fall für Stubbe: Er ist wieder da!
aus dieser Ausgabe
Nächster Artikel NATUR: Hilfe für den Superlurch
aus dieser Ausgabe

... wertvollen Bausteine angewiesen. Sie regeln viele Stoffwechselvorgänge, etwa die Bildung von Hormonen und den Aufbau von Gewebe. Sie unterstützen das Immunsystem und helfen bei der Entgiftung des Körpers.

Versorgung ist nicht immer garantiert

Unser Organismus kann Vitamine nicht selbst produzieren - wir nehmen sie durch unser Essen auf. Eine Ausnahme gibt es: Vitamin D, das vom Körper mithilfe von Sonnenlicht gebildet wird. Nicht immer gelingt es jedoch, über entsprechende Lebensmittel eine ausreichende Menge an Mikronährstoffen zu erhalten.

VOLLE AKKUS Wird der Körper ausreichend mit Vitalstoffen versorgt, kann er leistungsfähig und vital sein


Die Gründe sind vielfältig: Rauchen, unausgewogene Ernährung, übermäßiger Sport, ein hoher Stresslevel. Im Alter kommen weiter Aspekte hinzu: vor allem die eingeschränkte Nährstoffaufnahme im Verdauungstrakt, Medikamente und verminderter Appetit. Besonders häufig werden die Referenzwerte daher von Senioren unterschritten. Allgemein gilt in der deutschen Bevölkerung die Versorgung mit B12, Vitamin D und Folsäure als zunehmend problematisch.

Entscheidend ist auch der Lebensstil

So erreichen 86 Prozent der Frauen und 79 Prozent der Männer Untersuchungen zufolge nicht die empfohlene tägliche Zufuhr an Folsäure (Vitamin B9). „Viele der verbreiteten Medikamente wie Aspirin, magensäurebindende Arzneien oder die Pille, aber auch Rauchen, Alkoholkonsum und einseitige Ernährung führen zu den häufigen Folsäure-Mängeln“, berichtet Prof. Michael Zimmermann in dem Buch „Handbuch Nährstoffe“ (Trias, 664 Seiten, 39,99 Euro). Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) empfiehlt, täglich 300 Mikrogramm des Vitalstoffs aufzunehmen (siehe Kasten links), bei werdenden Müttern sollten es sogar 550 Mikrogramm sein. Grund: Die Substanz wird in den ersten vier Wochen der Schwangerschaft für die Entwicklung des Nervensystems benötigt. Doch auch für Erwachsene ist sie lebenswichtig: Grundsätzlich ist Folsäure am Aufbau der roten Blutkörperchen und an der Zellteilung beteiligt. Tipp: 200 Gramm Grünkohl oder 300 Gramm Brokkoli decken schon den Tagesbedarf.

Immer mehr Menschen, vor allem Frauen, ernähren sich vegetarisch oder sogar vegan. Doch Vitamin B12 kommt fast nur in tierischen Produkten vor. Pflanzliche Lebensmittel enthalten im besten Fall nur Spuren von Vitamin B12. Vegetarier bzw. Veganer sollten daher regelmäßig ihren B12-Status beim Arzt überprüfen lassen, um Mangelerscheinungen wie Nervenschäden oder Blutarmut zu vermeiden.

Bei älteren Menschen kommt eines erschwerend hinzu: „Ungefähr 50 Prozent aller Menschen über 65 Jahre entwickeln eine Zellschwäche an der Magenwand, die die Sekretion und Funktion des Magens beeinträchtigt“, so Sachbuchautor Prof. Zimmermann. Die Folge: In ihrem Magen bildet sich kein Intrinsic-Faktor mehr, der für die Aufnahme von Vitamin B12 notwendig ist. Auch wer an einer chronischen Magenschleimhautentzündung leidet, einer Gastritis, kann das Vitamin nicht absorbieren. Es ist daher sinnvoll, einem Mangel rechtzeitig entgegenzuwirken durch Einnahme eines hoch dosierten Vitamin-B12-Präparats aus der Apotheke. Studien zeigen: Durch die hohe Dosis von 1000 Mikrogramm pro Tablette wird gewährleistet, dass selbst bei gestörter Aufnahme genügend vom Vitalstoff im Körper ankommt.

Ein Nährstoff, der nur in wenigen Lebensmitteln steckt (und dort auch nur in sehr geringen Mengen), ist Vitamin D. Die gute Nachricht: Es ist ein körpereigenes Hormon, das unser Organismus mithilfe von UV-Strahlen auch selbst herstellt. Untersuchungen zeigen aber, dass etwa 60 Prozent der Bevölkerung in Deutschland unzureichend mit dem für den Knochenaufbau wichtigen Vitamin versorgt sind. Unter Senioren liegt der Anteil sogar bei etwa 95 Prozent. Ursache: Im Alter ist die Bildung von Vitamin D in der Haut deutlich weniger effizient. Zudem verlieren die Nieren in späten Jahren immer mehr die Fähigkeit, Vitamin D in seine aktive Form umzuwandeln. Zudem gehen ältere Menschen seltener nach draußen in die Sonne. Normalerweise reicht es aus, sich täglich 15 bis 20 Minuten im Freien aufzuhalten.

Bewährtes Kraftpaket fürs Immunsystem

Die Zauberformel für eine starke Abwehr heißt ACE. Die Referenzwerte für diese Vitamine werden von der Bevölkerung meist gut erreicht, lediglich bei Senioren in Pflegeheimen sind sie laut Berichten des Lebensmittelverbands Deutschland e. V. oft unzureichend. Das Power-Trio fördert die Bildung und Aktivität der körpereigenen Abwehrzellen und bietet einen perfekten Schutz für Herz und Blutgefäße.

Insgesamt gibt es 13 Vitamine. Und wir brauchen von allen ausreichend. Doch ein Zuviel davon, etwa durch Nahrungsergänzungsmittel oder Zusätze in Lebensmitteln, kann uns auch schaden. Grund dafür sind die beiden unterschiedlichen Formen, in denen Vitamine vorliegen: Es gibt wasserlösliche wie etwa Vitamin C und fettlösliche wie etwa A oder E. Erstere speichert der Organismus kaum: Was zu viel ist, scheidet er wieder aus. Von den fettlöslichen aber legt er Vorräte an - so kann sich ein Überschuss bilden und die Gesundheit gefährden.

Auf der sicheren Seite ist, wer viel selbst kocht mit möglichst viel frischem Obst und Gemüse. Weitere wichtige Quellen sind: Milchprodukte, Fisch, Fleisch, Eier, Nüsse, pflanzliche Öle und Vollkornprodukte. So vermeidet man bei der Vitaminversorgung Mangel und Überdosierung - und erreicht die optimale Dosis an Gesundheit, Fitness und Vitalität!

Vitamine im Überblick

Was sie alles im Körper leisten. Und in welchen Lebensmitteln sie stecken

Vitamin A

Empfohlener Tagesbedarf (laut DGE) 700 μg für Frauen, 800 bis 850 μg für Männer

Wichtig für Sehkraft, Aufbau von Körperzellen (etwa Haut, Knochen, Zähne), Fettstoffwechsel der Leber, Widerstandsfähigkeit gegen Infektionen, gesunde Nervenzellen in Gehirn und Rückenmark

Enthalten in Leber, Fleisch, Fisch, Eiern, Karotten, Spinat, roter Paprika, Kartoffeln, Grünkohl, Brokkoli, Aprikosen, Honigmelone, Pfirsichen, Petersilie

Vitamine B1 - B6

Empfohlener Tagesbedarf Etwa B1: 1 mg für Frauen, 1,1 bis 1,3 mg für Männer Etwa B5: 6 mg für Erwachsene

Wichtig für Nervensystem, Immunabwehr, Stoffwechsel, Energiegewinnung, Reparatur von DNA und Zellen, Zellschutz, Verwertung von Fetten, Wundheilung, Bildung des roten Blutstoffs

Enthalten in Milch- und Vollkornprodukten, Fleisch, Fisch, Erbsen, Avocado, Datteln, Hirse, Pilzen, Nüssen, Leinsamen, Sonnenblumenkernen, Tomate

Vitamin B9 (Folsäure)

Empfohlener Tagesbedarf 300 μg für Erwachsene, 550 μg für Schwangere

Wichtig für Zellteilung, Zelldifferenzierung, Produktion von DNA, Aufbau roter Blutkörperchen, Synthese von Struktur- und Funktionsproteinen, Entwicklung des Nervensystems beim Fötus

Enthalten in Weizenkeimen, roten Bohnen, Spinat, Brokkoli, Spargel, Kohlgemüse, Erbsen, Fenchel, Linsen, Hefe, Leber, Eiern, Erdnüssen

Vitamin B12

Empfohlener Tagesbedarf 4 μg für Frauen und Männer

Wichtig für Zellteilung und Bildung der roten Blutkörperchen, Nervenfunktion, Energieproduktion, Umwandlung von Folsäure in ihre aktive Form, Abbau von Homocystein

Enthalten in Leber, Innereien, Fleisch, Fisch, Eiern, Milch, Milchprodukten oder Käse wie etwa Camembert, Emmentaler oder Edamer

Vitamin C

Empfohlener Tagesbedarf 95 mg für Frauen, 110 mg für Männer

Wichtig für Immunsystem, Schutz vor freien Radikalen, Abbau von Cholesterin, Stimulation der Leber (Entgiftung), Schutz der Blutgefäße, Eisenaufnahme, Produktion von Schilddrüsenhormonen und Kollagen

Enthalten in Acerolakirschen, Zitrusfrüchten, Äpfeln, Kiwi, Sanddornbeeren, Erdbeeren, Papaya, Hagebutten, Paprika, Kohl, Sauerkraut, Kartoffeln

Vitamin D

Empfohlener Tagesbedarf 20 μg für Erwachsene bei fehlender Sonnenbestrahlung

Wichtig für Immunsystem, Knochenaufbau, Zellbildung, Nervenreizübertragung, Regulation von Entzündungsreaktionen und Blutfettwerten, Schutz der Gefäßinnenwände, Stärkung der Herzmuskelkraft

Enthalten in Thunfisch, Lachs, Champignons, Kalbsleber, Eiern. Der Körper bildet mittels UV-Licht selbst Vitamin D

Vitamin E

Empfohlener Tagesbedarf 11 bis 12 mg für Frauen, 12 bis 15 mg für Männer

Wichtig für Schutz der Zellmembranen vor freien Radikalen, Tendenz der Blutplättchen, in den Adern zu verklumpen (Vitamin E ist natürlicher Blutverdünner), Funktion des Immunsystems

Enthalten in Weizenkeim-, Maiskeim- und Sonnenblumenöl, Nüssen, Butter, Eiern, Vollkornprodukten, Sellerie, grünem Gemüse, Linsen, Fisch

Biotin (Vitamin B7)

Empfohlener Tagesbedarf 40 μg für Frauen und Männer

Wichtig für Enzymbildung und damit an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt, Wachstum von Haaren, Blutzellen, Talgdrüsen und Nervengewebe, Auf- und Abbau von Fettsäuren, Glukosesynthese

Enthalten in Fisch, Leber, Milch, Eiern, Haferflocken, Champignons, Sojabohnen, Avocados, Feigen, Erdbeeren, Nüssen, Hefe

Vitamin K

Empfohlener Tagesbedarf 60 bis 65 μg für Frauen, 70 bis 80 μg für Männer

Wichtig für Blutgerinnung, Knochenaufbau und -stabilität, Schutz der Zellen vor freien Radikalen, Kalzifizierungsprozesse im Gewebe und in den Gefäßen, Insulinsensitivität des Körpers

Enthalten in Sauerkraut, Rosenkohl, Spinat, Grünkohl, Brokkoli, Karotten, Fenchel, Kichererbsen, Haferflocken, Weizenkleie, Schnittlauch

Weitere wichtige Vitalstoffe

Neben Vitaminen sind auch diese Nährstoffe aus der Ernährung unverzichtbar

MINERALSTOFFE wie etwa Kalzium, Magnesium, Natrium oder Kalium müssen ebenfalls über die Nahrung aufgenommen werden. Ein Mangel besteht bei ausgewogener Ernährung selten. Jedoch liegt oft ein Missverhältnis zwischen Natrium und Kalium vor, da wir zu viel Salz und Natrium aufnehmen. Das kann zu Bluthochdruck und Nierenschwäche führen. Tipp: Essen Sie deshalb wenig Salz und viel Obst und Gemüse, das kaliumreich ist.

SPURENELEMENTE werden jene Mineralstoffe genannt, die der Körper nur in sehr geringen Mengen benötigt. Trotzdem spielen sie eine wichtige Rolle, etwa bei der Blut- und Hormonbildung, beim Zellschutz oder bei der Entgiftung. Zu ihnen zählen etwa Eisen, Fluor, Zink, Selen oder Chrom. Außerdem Jod, auf dessen Aufnahme man besonders achten sollte, denn hierzulande ist die Versorgung eher knapp. Tipp: Verwenden Sie jodierte Produkte, etwa Speisesalz mit zugesetztem Jod. Auch Milch oder Milchprodukte enthalten relativ viel Jod, da die Tiere mit jodhaltigem Futter gefüttert werden.

AMINOSÄUREN sind die Bestandteile der Eiweiße (Proteine) und als Strukturund Gerüstsubstanz am Aufbau von Muskeln, Haut, Haaren und Nägeln beteiligt. Obendrein sind Aminosäuren zur Bildung von Nervenbotenstoffen oder Hormonen notwendig. Die meisten Eiweißbausteine kann unser Körper selbst nicht herstellen, er muss sie also über Nahrung aufnehmen. Sie kommen vor in Eiern, Milch, Soja, Fisch, Fleisch, Nüssen, Hülsenfrüchten und Getreideprodukten.

FETTSÄUREN haben ebenfalls eine große Bedeutung für die Gesundheit. Deshalb dürfen sie auf dem Speiseplan nicht gänzlich fehlen. Wichtig dabei: auf die richtige Auswahl an Fetten achten. Denn zu den gesundheitsfördernden Fetten zählen jene mit einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Letztere werden in Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren eingeteilt. Im Allgemeinen besteht kein Mangel an Omega-6-Fettsäuren, weil sie reichlich in vielen pflanzlichen Ölen und Fleisch enthalten sind. Omega-3- Fett säuren kommen dagegen nur in bestimmten Fischarten vor wie in Makrele, Hering oder Thunfisch, aber auch in Nüssen und Lein- oder Olivenöl. Um ein un gesundes Ungleichgewicht zwischen den beiden Fettsäurearten zu vermeiden, sollten diese Lebensmittel öfters verzehrt werden. Omega-3-Fettsäuren sind Bausteine unserer Zellmembranen, stärken die Immunabwehr und bringen Entzündungsvorgänge zum Abklingen.

SEKUNDÄRE PFLANZENSTOFFE umfassen die Farb-, Duft- und Aromastoffe, die Obst und Gemüse ihre charakteristische Farbe und ihren Geschmack verleihen. Sie dienen den Pflanzen als Abwehrstoffe gegen Fressfeinde oder mikrobielle Angriffe und haben auch für den Menschen verschiedene gesundheitsfördernde Wirkungen. So wirken etwa Carotinoide, Sulfide, Phytoöstrogene, Flavonoide oder Saponine entzündungshemmend, immunmodulierend, antibiotisch und antioxidativ. Sie leisten damit einen Beitrag zum Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen, altersbedingten Augenkrankheiten und Krebs.

95 % der Senioren in Deutschland mangelt es an VITAMIN D


FOTOS: S. 8-9: VEY/TWINKLE IMAGES, GAWRONSKI/GETTY IMAGES; S. 10-11: KARANDAEV/PROKOPENKO/NOSEEK/PARENTE/SHUTTERSTOCK (9), ZANECCHIA/GETTY IMAGES; S. 12-13: GAWRONSKI/MARENGO/GETTY IMAGES (2)