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GESUNDHEIT: Geistig fit ein Leben lang


HÖRZU - epaper ⋅ Ausgabe 15/2019 vom 05.04.2019

Alter und Lebensstil haben großen Einfluss auf die Leistung unseres Gehirns. Mit diesen Tipps bringen Sie die grauen Zellen in Schwung


Artikelbild für den Artikel "GESUNDHEIT: Geistig fit ein Leben lang" aus der Ausgabe 15/2019 von HÖRZU. Dieses epaper sofort kaufen oder online lesen mit der Zeitschriften-Flatrate United Kiosk NEWS.

Bildquelle: HÖRZU, Ausgabe 15/2019

MUSIZIEREN Haben die Hände unterschiedliche Aufgaben, ist das Gehirn besonders gefordert


EXPERTE

NEUROBIOLOGE
Dr. Henning Beck

Trotz ihrer 92 Jahre geht die Großmutter von Dr. Henning Beck noch regelmäßig zum Kegeln im Verein. „Keine Ahnung, wie sie den Sport mit ihrem Rollator überhaupt ausüben kann“, sagt ihr Enkel, Neurobiologe aus Frankfurt am Main. Sicher ist es nicht die sportliche Herausforderung, welche die ältere Dame antreibt. Viel wichtiger ist ihr das Treffen ...

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... mit gleichgesinnten Freundinnen. Die Abwechslung, die das gesellige Beisammensein in den Alltag bringt. „So etwas hält den Geist jung“, weiß Henning Beck. Und wer möchte das nicht: ein fittes Gehirn von der Kindheit bis ins hohe Alter.

Die Voraussetzung dafür ist in jedem gesunden Gehirn angelegt. Unser Denkorgan bleibt nämlich ein Leben lang formbar und ist imstande, neue Verknüpfungen zwischen den Nervenzellen zu schaffen. Doch wie kann man diese Fähigkeit gezielt fördern? Gibt es eine Art Zauberformel für ein leistungsfähiges Gehirn?

In allerbester Erinnerung

Eine besonders wichtige Rolle für unser Leben spielt das Gedächtnis. Nicht nur aus rein praktischen Gründen, etwa um sich das lange Passwort fürs E-Mail-Programm merken zu können. Jede Erinnerung entspricht einer speziellen Kombination von Nervenzellen, die in einem bestimmten Rhythmus feuern. Je häufiger sich ein Ereignis wiederholt, desto stärker ist die Verbindung zwischen diesen Neuronen und desto dauerhafter die Erinnerung. „Es ist ganz normal, dass wir die meisten Erlebnisse wieder vergessen“, sagt Henning Beck, Autor vieler Bücher über die Gehirnfunktion beim Menschen. „Denn das Gehirn filtert nur die Informationen heraus, die in Zukunft wichtig sein könnten.“

Aber diese Erinnerungen erschaffen unsere ganz persönliche Lebensgeschichte. Ohne Gedächtnis ist das menschliche Dasein daher kaum vorstellbar. Kein Wunder, dass sich viele vor dem Nachlassen der Merkfähigkeit fürchten und sich gelegentlich fragen: Ist meine Vergesslichkeit noch normal? Eine Umfrage der DAK ergab, dass jeder Zweite Angst vor Alzheimer und Demenz hat. Bei älteren Menschen ist die Sorge besonders ausgeprägt. Zum Glück lässt sich das Gedächtnis mit speziellen Methoden umfassend trainieren.

Ein raffinierter Trick ist zum Beispiel die sogenannte Routen- oder Loci-Methode. Sie nutzt die Tatsache, dass wir Dinge umso besser und dauerhafter speichern, je mehr Emotionen, Bilder oder Geschichten mit einer Information verbunden sind. Dabei wird eine Gedächtnisroute durch einen Raum erstellt, zum Beispiel die eigene Wohnung. Will man etwa eine lange Einkaufsliste im Kopf behalten, stellt man sich nun an bestimmten Wegpunkten lustige Bilder oder kleine absurde Geschichten vor. Zum Beispiel: Vor Betreten der Wohnung werden Eier gegen die Tür geworfen, dann hängt man einen Sack Tomaten an die Garderobe und nimmt ein Milchbad. Und so weiter. Der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt. Der imaginäre Raum wird so zum Speicherplatz für Informationen, die sich leichter abrufen lassen.

Fest steht: Je mehr wir den grauen Zellen abverlangen, desto mehr sind sie imstande zu leisten. Trainieren lassen sie sich zum Beispiel mit speziellem Denksport. Einige Übungen finden Sie ab Seite 11. Aber auch ein gesunder Lebensstil trägt wesentlich zur geistigen Fitness bei. Ausreichend Bewegung ist hier ein wichtiger Faktor.

Musik ist Trumpf

Tanzen etwa trainiert neben Ausdauer auch Konzentration und Koordination. In der Bewegung muss man ständig neue Informationen aufnehmen und schnell umsetzen. Auch Geschicklichkeitsübungen wie Jonglieren mit mehreren Bällen oder Balancieren – sei es im Wald auf einem Stamm oder an der Fitnessstation im Park – fordern das Gehirn optimal.

Sogar das mental als eher anspruchslos geltende Joggen pusht offenbar den Geist. Eine Studie der Universität von Arizona in Tucson zeigt, dass bei Langstreckenläufern unterschiedliche Hirnregionen viel stärker miteinander vernetzt sind als bei Stubenhockern. Die Wissenschaftler glauben, dass Laufen in jungen Jahren sogar späteren Alterungsprozessen und Alzheimer vorbeugen könnte.


„Ab und zu ein Burger unter Freunden ist besser als ein Salat allein.“
Dr. Henning Beck, Neurobiologe


Womöglich hat regelmäßiger Laufsport ähnliche Effekte auf unser Zentralnervensystem wie das Spielen eines komplexen Musikinstruments, etwa Violine oder Gitarre. Dabei müssen die Finger der linken und rechten Hand völlig unterschiedliche Dinge tun. „Solche Aktivitäten erfordern ein hohes Maß an Hand-Augen-Koordination“, sagt Dr. Henning Beck.

Raus aus der Routine!

Ein fittes Gehirn will gefordert werden: „Aber“, gibt Dr. Beck zu bedenken, „gerade in der heutigen Informationsgesellschaft wird es häufig überbeansprucht.“ Häufig fördert das sogar Vergesslichkeit. Vielen würde es guttun, dem Gehirn etwas Ruhe zu gönnen. Das Smartphone zum Beispiel mal eine Stunde abschalten und zur Seite legen. Dann hat das Gehirn Zeit zu entscheiden, welche Informationen wirklich wichtig sind und welche getrost im geistigen Nirwana verschwinden können.

„Das Schlimmste aber, das man seinem Gehirn antun kann, ist ständige Monotonie“, warnt der Neurobiologe. Denn Routine ist der Feind eines flexiblen Geists. Neue Herausforderungen hingegen beleben das Gehirn und regen es zu neuen Vernetzungen an. Sei es eine neue Sprache, Verse oder Liedtexte auswendig zu lernen oder Eindrücke auf Urlaubsreisen zu sammeln. Übrigens – so haben kanadische Forscher herausgefunden – fällt es umso leichter, neue motorische Fähigkeiten zu erlernen, etwa für ein Musikinstrument, wenn man direkt nach dem Üben Sport treibt. Die Bewegungsabläufe prägen sich besser ein. Auch in den Alltag lassen sich viele kleine Dinge einbauen, die die übliche Normalität durchbrechen: Warum denn nicht gelegentlich beim Zähneputzen oder Staubsaugen die andere Hand benutzen? Oder im Auto das Navigationsgerät ausschalten und mal wieder dem eigenen Orientierungssinn vertrauen?

Ähnliche Effekte auf die Vernetzung von Nervenzellen erzielen auch pflanzliche Ginkgo-Präparate. Bei der Auswahl eines solchen Naturheilmittels sollte man unbedingt Produkte aus der Apotheke bevorzugen (z. B. „Tebonin konzent 240 mg“, rezeptfrei, Apotheke). Nur das garantiert eine optimale Konzentration und Qualität des Wirkstoffs, der unter hohen pharmazeutischen Qualitätsstandards hergestellt wird. Zahlreiche Studien zeigen: Der Extrakt kann altersbedingte geistige Leistungseinbußen mindern und die Lebensqualität bei leichter Demenz verbessern.

Der gesellige Geist

Der Verzicht auf Nikotin, wenig Alkohol, ausreichend Schlaf und eine gesunde Ernährung sind ebenfalls wichtige Stützpfeiler für den gesunden Geist (siehe Kasten links). „Man kann sich zwar nur schwer schlau essen“, sagt Henning Beck. „Aber man kann verhindern, sich dumm zu essen.“ Es kommt jedoch nicht nur darauf an, was ich esse, sondern auch wie und mit wem. „Ab und zu ein Burger unter Freunden ist gesünder als ein Salat allein“, sagt der Neurobiologe. „Soziale Kontakte, der Austausch mit positiv gestimmten Menschen, werden häufig unterschätzt.“ Man muss zuhören, Informationen verarbei-ten, eigene Gedanken formulieren und aussprechen. Das Rundum-sorglos-Paket in Sachen Hirntraining. Und der ideale Jungbrunnen, selbst für über 90-jährige Rentnerinnen.

RADFAHREN
Die Bildung neuer Nervenzellen sowie deren Verknüpfungen werden gefördert


SUPERFOOD für das Gehirn

Eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Fisch und hochwertigen Fetten liefert dem Denkorgan wichtige Stoffe

OMEGA-3-FETTSÄUREN beeinflussen den Gehirnstoffwechsel positiv und wirken entzündungshemmend. Ideale Lieferanten sind fetter See-fisch wie Lachs, Makrele oder Hering, Nüsse und pflanzliche Öle wie Raps-, Walnuss- und Leinöl.

ANTIOXIDANTIEN fangen zerstörerische freie Radikale ab. Nützlich sind z. B. die Vitamine C und E, Polyphenole, Selen und Zink. Viel Vitamin C steckt in Zitrusfrüchten, Äpfeln, Gemüse. Eine gute Vitamin-E-Quelle sind Nüsse und pflanzliche Öle. Polyphenole sind in Blaubeeren, Bohnenkaffee und grünem Tee.

B-VITAMINE UND FOLSÄURE hemmen Ablagerungen in den Blutgefäßen des Gehirns. Gute Quellen sind Hühnerfleisch, Rinderfilet, Vollkornprodukte, Nüsse, Hülsenfrüchte, aber auch Kartoffeln, Kohlgemüse, Spinat, Hühnereier, Milchprodukte und andere.

LECITHIN wird in den wichtigen Neurotransmitter Acetylcholin umgewandelt. Außerdem stärkt der Wirkstoff Gehirnund Nervenzellen. Gute Quellen sind Eier, Milch- und Sojaprodukte.

CHLOROPHYLL steckt in grünen Pflanzen wie Salat, Kräutern, Spinat, Kohlgemüse. Es verbessert die Sauerstoffversorgung – auch im Gehirn.