... Remmert: „Gesunder Rücken“ Mit vielen Übungen. 22 Euro, EMF-Verlag
Locker bleiben: Lasten richtig befördern
1. NICHT ZUM PACKESEL WERDEN: Nutzen Sie einen „Hackenporsche“ bzw. Trolley, statt alles zu schleppen.
2. BEIDHÄNDIG TRAGEN: Einkaufstüten und Eimer verteilen Sie am besten mit gleich großem Gewicht auf beide Arme – und halten sie möglichst eng am Körper.
3. HILFE HOLEN: Für große, schwere Dinge verwenden Sie Rollhilfen vom Baumarkt oder bitten andere.
4. POSITION WECHSELN: Wenn Sie ein Baby tragen, wechseln Sie öfter dessen Lage. Halten Sie es mal auf dem Bauch, mal auf dem Rücken – und mal mit gespreizten Beinen seitlich auf dem Beckenkamm.
5. RUHE BEWAHREN: Heben Sie Lasten nie ruckartig an. Bewegen Sie sich immer gleichmäßig und kontrolliert.
6. IN DIE HOCKE GEHEN: Buckeln Sie sich nicht krumm, gehen Sie zum Anheben von Kisten & Co. in die Knie, grätschen Sie leicht die Beine. Dann Rückenund Bauchmuskeln anspannen – und die Last mit geradem Rücken körpernah hochziehen.
Wenn es wehtut: Akute Schmerzen lindern
7. EINHEIZEN: Gerade im Winter kann Kälte Verspannungen im Rücken auslösen. Dann tun eine warme Auflage (r.) oder ein heißes Bad (u.) sehr gut.
8. ABKÜHLEN: Nach dem Baden kühl abduschen, das kurbelt die Durchblutung der Muskulatur zusätzlich an.
9. MOBIL MACHEN: Sitzt Ihnen eine Verspannung im Nacken, hilft Schulterkreisen. Gerade hinstellen, Arme hängenlassen. Die Schultern leicht nach vorn neigen, dann, so weit es geht, nach oben anheben – und im hintersten Bereich der Bewegung wieder absenken. (20 bis 30 Mal wiederholen).
10. KNETEN: Weitere Lockerung bringt auch eine Mini-Massage. Die Kuppen von Zeige-, Mittel-, Ringund kleinem Finger links und rechts an die Halswirbel legen und mit leichtem Druck die Muskelstränge massieren.
11. DEHNEN: Schmerzt der obere Rücken, lohnt sich leichtes Katzbuckeln im aufrechten Stand. So geht’s: Die Arme auf Schulterhöhe nach vorn heben. Schultern locker unten lassen. Nun mit der einen Hand über die andere fassen und die Hände nach vorn schieben. Versuchen Sie dabei, die Schulterblätter maximal auseinanderzuziehen. So, als würden Sie einen dicken Baum umarmen (30 Sek. halten; 3-mal/Tag).
12. DRÜCKEN: Stellen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand, klemmen Sie einen Tennisball zwischen diese und die Schmerzstelle. Lehnen Sie sich stark gegen den Ball. Den Kopf dann leicht nach unten geneigt zur Gegenseite wenden: Suchen Sie eine Position, in der der Schmerz deutlicher wird. 8– bis 10- mal langsam wiederholen. Dann entspannen. Der Schmerz lässt sofort nach.
13. SCHONEN: Erste Linderung nach einem Hexenschuss bringt die Stufenlagerung: Auf den Rücken legen und die Unterschenkel waagerecht auf einer Stuhl-Sitzfläche platzieren, sodass die Ober- mit den Unterschenkeln einen 90-Grad-Winkel bilden.
14. BEWEGEN: Geht es Ihnen nach einem Hexenschuss etwas besser, sollten Sie gleich aktiv werden, z. B. spazierengehen.
15. ENTSPANNEN: Techniken wie die Progressive Muskelentspannung können zur Schmerzlinderung beitragen. Man sollte sie allerdings richtig erlernen.
16. EINREIBEN: Wohltuend kann es sein, schmerzende Rückenpartien mit Johanniskrautöl einzureiben.
17. ZUM ARZT GEHEN: Mit starken, länger andauernden oder immer wiederkehrenden Beschwerden gehen Sie besser immer zum Arzt.
Besser als heilen: Beschwerden vorbeugen
18. TRAINIEREN: Die beste „Pille“ gegen Rückenschmerzen: Zweibis dreimal pro Woche die Muskulatur lockern, dehnen (o.) und kräftigen – z. B. mit einer Faszienrolle (o.) oder Pilates.
19. RICHTIG SITZEN: Wählen Sie die Höhe Ihres Bürostuhls so, dass Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden können.
20. HERUMZAPPELN: Sitzen Sie abwechselnd vorgeneigt, aufrecht und zurückgelehnt. Häufige Veränderungen schützt vor einseitiger Belastung.
21. AUFPASSEN: Drehen, beugen und strecken Sie die Wirbelsäule stets langsam – und nur in eine Richtung.
22. HOHLKREUZ VERMEIDEN: Stehen Sie gerade: Brustbein anheben, Bauch und Gesäß anspannen.
23. KNIE BEUGEN: Vielsteher sollten die Beine nicht ganz durchstrecken, die Knie dürfen leicht gebeugt sein. Die Füße hüftbreit aufstellen.
24. DYNAMISCH SEIN: Belasten Sie die Beine abwechselnd. Stellen Sie jeden Fuß auch mal auf ein Fußbänkchen oder gehen Sie einige Schritte.
25. ZUR RUHE KOMMEN: Rückenlage ist die Top-Schlafposition für die Wirbelsäule. Ein Kissen unter den Knien entlastet das Rückgrat zusätzlich.
26. ABPOLSTERN: Seitenschläfer können mit einem Kissen zwischen den Knien einem Beckenschiefstand wirksam vorbeugen.
27. STÜTZEN: Wer auf dem Bauch schläft, klemmt sich besser ein Kopfkissen darunter, damit der Rücken nicht zu stark durchgedrückt wird.
28. HALT GEBEN: Rückengesundheit fängt beim Schuhkauf an: Absätze sollten max. 4 cm hoch und so breit sein, dass Umknicken unmöglich ist.
29. ABROLLEN: Flexible Sohlen bei Laufschuhen (o. r.) ermöglichen den Füßen angenehmes Abrollen.
30. PAUSIEREN: Wer Auto fährt, sollte spätestens alle zwei Stunden rasten, sich strecken und lockern.
UNSER EXPERTE Prof. Dr. Stephan Geisler, Fitness-Professor an der ISTHochschule Düsseldorf
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