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Gesundwun der BEWEGUNG


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Gong - epaper ⋅ Ausgabe 36/2022 vom 02.09.2022

GESUNDHEIT

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Bildquelle: Gong, Ausgabe 36/2022

Laufen hält jung und hilft dem Immunsystem

D erM annist ständig in Bewegung. Zur Begrüßung läuft er zügig auf den Besucher zu, umschließt die Hand, zieht sie vor seine Brust und umfasst mit der anderen den Unterarm. Für eine erste Diagnose? „Nein“, lacht Dr. Hans-Wilhelm Müller-Wohlfahrt, „aber so schaut man sich in die Augen und ist einander sofort zugewandt.“ Aufmerksam und konzentriert wirkt der Orthopäde und Sportmediziner in jedem Augenblick des Gesprächs in seiner weiträumigen Praxis in der Münchener Altstadt. Am 12. August ist er 80 Jahre alt geworden. Das ist weder zu sehen noch zu glauben. Gibt es eine große Feier? Er winkt ab: „Den Geburtstag verschiebe ich! In zehn Jahren vielleicht.“

Jeden Morgen kommt der berühmte Sportmediziner zu Fuß in die Praxis, 20 Minuten läuft er, „auch schon mal bei Rot, ich will den Schwung behalten“. Dass es ihm so gut geht, führt er auch darauf zurück, viel in Bewegung zu sein: „Ich sitze ...

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... eigentlich nie. Außer ich schreibe ein Buch.“ Sein neues heißt „Bewegung: Das Lebenselixier für unsere Gesundheit“ (siehe Buchtipp unten) und enthält seine Essenz aus 60 Jahren Berufspraxis.

Es fehlt bei vielen an SCHWUNG

Dazu gebracht hat ihn eine Beobachtung: „Am Anfang der Pandemie hatte ich das Gefühl, die Menschen würden vermehrt draußen laufen, Rad fahren, spazieren“, sagt er. „Diesen Eindruck hatte ich im zweiten Jahr schon nicht mehr. Der unbeschwerte Schwung, Kinos oder Konzerte zu besuchen, war ebenso weg wie die Lust rauszugehen.“ Bewegung ist eben nicht nur ein Stimulus für unseren Körper, sondern auch für die Psyche, das Wohlgefühl. Obwohl die Fitnessbranche boomt, Apps und Uhren gelaufene Kilometer, verbrannte Kalorien, Puls und Schlaf messen, ist es um die Bewegungsfreude nicht so gut bestellt.

»42 % der Er wachsenen in Deutschland bewegen sich zu wenig.«

„Bewegung ist so wichtig für den Erhalt der Gesundheit“, appelliert Dr. Hans-Wilhelm Müller-Wohlfahrt. Er behandelt zwar viele Topsportler, sieht aber auch täglich in der Praxis die Folgen von Mangel an Bewegung: Haltungsschäden und Schmerzen aufgrund von Fehlbelastungen, Verlust von Muskelkraft sowie Verschleiß und Abbau von Knorpel- und Knochenstrukturen. „Ich kann nur raten: Nutzen Sie jede Gelegenheit, sich zu bewegen“, mahnt er. „Zeigen Sie Kindern, wie man Seil springt, wie Hüpfspiele auf dem Gehweg funktionieren, lassen Sie sie mit dem Fahrrad zur Schule fahren.“ Sport brauche dringend einen deutlich höheren Stellenwert in der Gesellschaft, findet Dr. Müller-Wohlfahrt. Gerade für Jugendliche sei das wichtig. Sport fördert die Konzentrationsfähigkeit und führt zu besserer Denkleistung. Bewegung verhindert oder reduziert Übergewicht, hält Rückenschmerzen fern, senkt das Risiko von Bluthochdruck, Herz-Kreislaufund Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes Typ 2, sie stabilisiert die Knochen und wirkt Arthrose entgegen. „Wer sich bewegt, sagt Ja zu seinem Körper“, schreibt Dr. Müller-Wohlfahrt in seinem neuen Buch. „Bewegung schafft eine Balance zwischen Körper, Geist und Seele.“

Dr. Müller-Wohlfahrt ist begeistert von Muskeln. Beim Ertasten ihrer Struktur hat er immense Erfahrung: Seine berühmten Finger untersuchten schon viele Weltklasseathleten – ob Fußballer oder Tennis-Champ, 100-Meterspringer oder Basketballstar. „Ich lerne jeden Tag dazu“, findet er. Auch das halte jung. Der wichtigste Muskel aber bleibt für ihn das Herz: „Regelmäßiges Ausdauertraining trainiert und entlastet es somit, das Herzvolumen nimmt zu, der Herzmuskel wird leistungsfähiger“, erklärt der Arzt. Der Ruhepuls des trainierten Herzens sinkt von etwa 80 auf 55 Schläge pro Minute – so spart es rund 30.000 Schläge pro Tag. Es regeneriert nach Anstrengung rascher, die Elastizität der Gefäße erhöht sich.

So kam Super-Doc Müller-Wohlfahrt zum Sport

IN OSTFRIESLAND wurde er am 12.8.1942 als dritter Sohn eines Pastors geboren – in einem Dorf ohne Sportplatz oder Verein. Er betrieb Leichtathletik und spielte Kirchenorgel. Später studierte er Medizin und machte den Facharzt an der heutigen Charité Berlin.

MEHR ALS 40 JAHRE LANG war Dr. Hans-Wilhelm Müller-Wohlfahrt Mannschaftsarzt des FC Bayern, 23 Jahre lang betreute er die Nationalmannschaft. Zahlreiche Sportler verdanken ihm viel: Sprinter Usain Bolt widmete ihm 2016 seine Olympia-Goldmedaille von Rio, wo auch Turner Fabian Hambüchen nur antreten konnte, weil Müller-Wohlfahrt seine Schulter fit bekam. Der Orthopäde hat eine Praxis in München.

SEINEN HÄNDEN vertrauen sich auch Größen aus Musik oder Film an. Bono von U2 sagte: „Ohne ihn könnte ich nicht so über die Bühnen turnen.“ Sein Spitzname in England: „Healing Hans“.

Wie oft nimmt er sich selber Zeit für die eigene Gesundheit? „Na, täglich!“, ruft er. Doch keine Sorge: Sein Sport- oder Bewegungsprogramm muss man nicht jeden

Tag absolvieren. Es kommt allerdings auf die Regelmäßigkeit an. Wer aktiver werden möchte, der muss als Erstes den Po hochbekommen – also runter vom Sofa und auch öfter vom Bürostuhl: „Eine Sitzdauer von 45 Minuten am Stück wurde als kritische Marke identifiziert“, so Müller-Wohlfahrt. „Wer länger sitzt, schadet sich.“ Sitzen ist Stress für die Wirbelsäule. Immer mehr Studien belegen sogar einen Zusammenhang zwischen einem vorwiegend sitzenden Lebensstil und Krebserkrankungen. Ein höhenverstellbarer Schreibtisch ermöglicht es, zwischendurch zu stehen, ohne die Arbeit unterbrechen zu müssen. Noch besser sind ein paar Minuten Bewegung.

Der schnellste Weg zur Fitness ist LAUFEN

Für das Hochgefühl muss es aber kein Hochleistungssport sein. Schon zügiges Gehen hat einen enormen Effekt. „Die gute Nachricht für alle jene, die an den oft genannten 10.000 Schritten scheitern, die man am Tag gehen soll: Eine kürzere Strecke tut es auch“, macht Müller-Wohlfahrt Mut. Die Zahl kam durch den ersten Schrittzähler in die Welt. „Schon 4400 Schritte sind sehr förderlich für die Gesundheit“, so fasst der Mediziner aktuelle Studien zusammen. „Mehr als 7500 haben keinen belegbaren Zusatznutzen.“

»Ich bewege mich v iel, sitze wenig und jogge, wann immer es geht.«

Er selber läuft abends häufig durch den Englischen Garten. Wie sieht die ideale Joggingstrecke aus? „Für mich flach und am liebsten in der Natur. Ich rate Hobbyläufern zu Waldwegen und Parks. Das ist besser als Asphalt.“ Das Aufwärmprogramm des Gelenkeprofis ist simpel: Zügiges Gehen bereitet die Muskeln vor und schützt vor Verletzungen. Als Laufstil empfiehlt Müller-Wohlfahrt, federnd mit dem Vorderfuß aufzusetzen. „Auf den letzten Metern keinen Spurt“, rät er, lieber Tempo drosseln und auslaufen. Diese aktive Regeneration sichert eine raschere Erholung.

„Das regelmäßige Joggen hilft mir, gesund zu bleiben“, ist der Super-Doc überzeugt. Laufen sei ein idealer Schutz gegen Infekte. „Mäßiges, ruhiges Ausdauertraining stimuliert nachweislich die Abwehrkräfte.“ Für sich bevorzugt er die Variante des Intervalllaufs: Steigerungsläufe bis zur Maximalgeschwindigkeit lösen sich dabei ab mit Zwischenstrecken bei gemächlichem Tempo. Doch auch der kontinuierliche Dauerlauf hat alle positiven Effekte des Joggens.

Laufen ist Dr. Müller-Wohlfahrt zufolge so effektiv wie kein anderer Sport, wenn es um Ausdauer und Kalorienverbrennung geht. Doch sogar manche Profisportler lehnen die Langstrecke als eintönig und ermüdend ab. „Ballsportler finden es meist eine deprimierende Vorstellung, ziellos durch die Gegend zu rennen“, lacht er. „Es passt nicht zu ihrem Spieltrieb.“ Wer nicht joggen möchte, fährt eben Fahrrad, macht Yoga, geht schwimmen oder hat Spaß beim Tanzen.

So motiv ieren sich SPORTMUFFEL

Müdigkeit kennt natürlich auch Dr. Müller-Wohlfahrt. „Es kommt vor, dass ich abends denke: Heute sind die Beine aber nicht mehr so frisch“, schildert er. Aber dann sinkt er nicht aufs Sofa, sondern schnürt die Joggingschuhe und läuft eine Runde. „Mit einer Leichtigkeit, von der ich immer wieder überrascht bin. Schließlich war ich schon den ganzen Tag auf den Beinen.“ Solche Erlebnisse motivieren. Ein Quäntchen Disziplin gehört dazu. Ein paar Tricks helfen, Sportunlust zu überwinden: „Legen Sie sich die Trainingssachen für den Morgen oder Abend schon bereit“, schlägt er vor. „Das erinnert daran, dass Sie noch etwas vorhatten. Und verhindert, dass Zeit und Motivation verloren gehen, wenn man erst die Kleidung raussuchen muss.“ Wer sich eine Routine schafft, ist das „Soll ich? Soll ich nicht?“-Grübeln los.

Manche Menschen möchten nicht so gern draußen anderen etwas vorturnen? Kein Problem! Müller-Wohlfahrt nennt Alternativen: „Ein Fahrrad-Ergometer hat in jeder Wohnung Platz, sei es im Bad oder Flur.“ Mehr Bewegung im Alltag ist eine Grundhaltung. „Man darf nicht der Bequemlichkeit nachgeben“, fordert der bewundernswert fitte 80-Jährige. Er ermuntert dazu, beim Spaziergang mal durchs Bachbett zu laufen, in unwegsamem Gelände zu wandern oder etwas zum Balancieren zu suchen. Nicht nur Ausdauer und Kraft sind für einen gesunden Körper wichtig, auch Beweglichkeit und Koordination. Das bedeutet, immer auf dem Sprung zu sein. „Ich lebe in Sportschuhen“, bestätigt der Sportmediziner. „Die haben eine gute Dämpfung, da sind meine Einlagen drin, damit komme ich gut zurecht. Meine Frau würde mich lieber in Lederschuhen sehen, aber ich weiß nicht, ob es mir auf harten Sohlen so gut ginge!“

Entscheidend ist, den Alltag bewegter zu gestalten. „Öfter aufstehen, auch bei Autofahrten Pausen machen“, erinnert er. „Man muss sich vornehmen, sich zu bewegen.“ Wer keine Gelenkbeschwerden hat, sollte so oft wie möglich Treppen steigen, rät der Orthopäde. „Da werden die Iliosakralgelenke in optimaler Weise bewegt, die oft Beschwerden verursachen.“ Treppab darf’s gern der Lift sein.

Auch die richtige Ernährung hilft auf die Sprünge. Mediterrane Küche hält der Sportmediziner für eine gute Richtschnur. „Italienische Sportler haben die besten Laborwerte“, verrät er. „Bloß das späte Abendessen würde ich nicht übernehmen.“ Auch wichtig: Vor und nach körperlicher Anstrengung ausreichend trinken, um Mineralienverlust auszugleichen. Wer sich verausgabt, braucht eventuell mehr: „Ich befürworte die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit Aminosäuren, Mineralien, Spurenelementen, Coenzym Q10, Vitaminen. Der Stoffwechsel verlangsamt sich im Alter, es kann zu Mangelzuständen kommen, was die Alterung beschleunigt.“

Das hilft bei Krampf und MUSKELKATER

Auch in die Sportmedizin bringt Müller-Wohlfahrt Bewegung: „Lässt man die Natur gewähren, dauert die Ausheilung eines Muskelfaserrisses bis zu sechs Wochen. Ich möchte die Heilung verkürzen, indem ich die Muskulatur lockere, die Durchblutung anrege, den Energiestoffwechsel verbessere.“ Um die Neubildung von Muskelfasern anzuregen, setzt er seinen Patienten etwa Spritzen mit homöopathischen und biologischen Nährstoffen: „Ich schere mich nicht darum, dass die Homöopathie in Deutschland von der Schulmedizin angefeindet wird. Die Erfolge sind offensichtlich, und ich halte die endlose Diskussion über die Wirksamkeit von Homöopathie für absurd.“

»Eine Sitzdauer von 4,5 Stunden pro Tag wird als k ritische Marke identif iziert.«

Viele Wehwehchen kann man selber versorgen. In seinem Buch gibt Dr. Müller-Wohlfahrt Tipps für den Hausgebrauch. Wichtig ist ihm Prävention. So sind Muskelzerrungen durch Aufwärmen zu vermeiden: „Das gilt auch für Golfer oder Bergwanderer.“ Die Anfälligkeit für Verletzungen steigt mit dem Alter. „Es ist wichtig, Zeit in die Pflege der Muskulatur zu investieren. Elastizität und Flexibilität erhalten, Kraftdefizite ausgleichen, die Gelenke stabilisieren.“ Ist doch etwas passiert, hilft bei Zerrungen Kälte – nicht Wärme. Anschließend leichte Dehnübungen für etwa sieben Sekunden im schmerzfreien Bereich und zusätzlich Magnesium-Lutschtabletten.

Der Klassiker: Muskelkater. „Der ist zwar nicht schlimm, aber doch eine Mikroschädigung im Bereich der Muskelfasern, die sich durch dosiertes Training vermeiden lässt“, so der Experte. Wichtig ist die Cool-down-Phase durch Auslaufen oder lockeres Fahren auf dem Ergometer. Ein Entmüdungsbad beugt Muskelkater vor: Zehn Minuten in 37 bis 39 Grad warmem Wasser mit Zugabe von einer Handvoll Kochsalz oder Rheuma-Badezusatz.

Eine schnelle Kopf bewegung oder nasse Haare nach dem Schwimmen: zack, Nackensteife! Wärmepf laster bringen rasch Erleichterung, ebenso ausstreichende Griffe über die Schulterregion. Bitte nicht kneten! Infrarotwärme oder ein feuchtwarmes Handtuch lindern den Schmerz.

Wegen möglicher Wehwehchen sollte man aber keine Angst vor Anstrengung haben. „Sport gibt Kraft, er macht stark, belastbarer und widerstandsfähiger“, ermuntert der Doc. Also rein in die Sportschuhe!

BETTINA KOCH