... Schwung behalten“. Dass es ihm so gut geht, führt er auch darauf zurück, viel in Bewegung zu sein: „Ich sitze eigentlich nie“, sagt der Orthopäde. „Außer ich schreibe ein Buch.“ Sein neues heißt „Bewegung: Das Lebenselixier für unsere Gesundheit“ (siehe Buchtipp Seite 12) und enthält seine Essenz aus 60 Jahren Berufspraxis.
Es fehlt bei vielen an SCHWUNG
Dazu gebracht hat ihn eine Beobachtung: „Am Anfang der Pandemie hatte ich das Gefühl, die Menschen würden vermehrt draußen laufen, Rad fahren, spazieren“, sagt er. „Diesen Eindruck hatte ich im zweiten Jahr schon nicht mehr. Der unbeschwerte Schwung, Kinos oder Konzerte zu besuchen, war ebenso weg wie die Lust rauszugehen.“ Bewegung ist eben nicht nur ein positiver Stimulus für unseren Körper, sondern auch für unsere Psyche, unser ganzes Wohlgefühl. Obwohl die Fitnessbranche boomt, Apps und Uhren gelaufene Kilometer, verbrannte Kalorien, Puls und Schlaf vermessen, ist es um die Bewegungsfreude nicht so gut bestellt.
»42 % der Er wachsenen in Deutschland bewegen sich zu wenig.«
„Bewegung ist so wichtig für den Erhalt der Gesundheit“, appelliert Dr. Hans-Wilhelm Müller-Wohlfahrt. Er behandelt zwar viele Topsportler, sieht aber auch täglich in der Praxis die Folgen von Mangel an Bewegung: Haltungsschäden und Schmerzen aufgrund von Fehlbelastungen, Verlust von Muskelkraft sowie Verschleiß und Abbau von Knorpel- und Knochenstrukturen. „Ich kann nur raten: Nutzen Sie jede Gelegenheit, sich zu bewegen“, mahnt er. „Zeigen sie Kindern, wie man Seil springt, wie Hüpfspiele auf dem Gehweg funktionieren, lassen Sie sie mit dem Fahrrad zur Schule fahren.“ Sport brauche dringend einen deutlich höheren Stellenwert in der Gesellschaft, findet Dr. Müller-Wohlfahrt Gerade für Jugendliche sei das wichtig. Sport fördert die Konzentrationsfähigkeit und führt zu besserer Denkleistung.
Bewegung verhindert oder reduziert Übergewicht, hält Rückenschmerzen fern, senkt das Risiko von Bluthochdruck, Herz-Kreislauf- und Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes Typ 2, sie stabilisiert die Knochen und wirkt Arthrose sowie Osteoporose entgegen. Doch nicht nur das: Bewegung bringt zudem Lebensfreude. „Wer sich bewegt, sagt Ja zu seinem Körper“, schreibt Dr. Müller-Wohlfahrt in seinem neuen Buch. „Bewegung schafft eine Balance zwischen Körper, Geist und Seele.“ Der Körper muss gefordert, bewegt werden. Nur dann kann er leisten, was er soll und wozu er imstande ist.
Dr. Müller-Wohlfahrt ist begeistert von Muskeln, er hat sie alle unter seinen berühmten Fingern gehabt, wenn er Weltklasseathleten untersuchte – ob Fußballer oder Tennischamp, 100-Meter-Läufer, Boxer, Turner, Hochspringer oder Basketballstar. „Ich lerne jeden Tag dazu“, findet er, auch das hält jung. Der wichtigste Muskel aber bleibt für ihn das Herz. „Regelmäßiges Ausdauertraining trainiert es und entlastet es somit, das Herzvolumen nimmt zu, und der Herzmuskel wird leistungsfähiger“, erklärt der Arzt, „Regelmäßige Bewegung und Training bewirken, dass das Herz effektiver arbeiten kann.“ Der Ruhepuls sinkt von etwa 80 auf 55 Schläge pro Minute – so spart das Herz rund 30.000 Schläge pro Tag. Es regeneriert nach An-strengung rascher, und die Elastizität der Gefäße erhöht sich. Wie oft nimmt er sich Zeit für die eigene Gesundheit? „Täglich!“, ruft er. Doch keine Sorge: Sein Sport- oder Bewegungsprogramm muss man nicht jeden Tag absolvieren. Es kommt allerdings auf die Regelmäßigkeit an.
Der schnellste Weg zur Fitness ist LAUFEN
Wer aktiver werden möchte, muss als Erstes den Po hochbekommen – also runter vom Sofa und auch öfter vom Bürostuhl: „Eine Sitzdauer von 45 Minuten am Stück hat eine Untersuchung der Universität Madrid als kritische Marke identifiziert“, so Müller-Wohlfahrt. „Wer länger sitzt, schadet sich.“ Sitzen ist Stress für die Wirbelsäule. Immer mehr Studien belegen sogar einen Zusammenhang zwischen einem vorwiegend sitzenden Lebensstil und Krebserkrankungen. Ein höhenverstellbarer Schreibtisch ermöglicht es, zwischendurch zu stehen, ohne die Arbeit unterbrechen zu müssen. Noch besser sind ein paar Minuten Bewegung, das beeinflusst den Blutzuckerspiegel günstig.
»Ich bewege mich v iel, sitze wenig und jogge, wann immer es geht.«
Für das Hochgefühl muss es kein Hochleistungssport sein. Schon zügiges Gehen hat einen enormen Effekt. „Die gute Nachricht für alle jene, die an den oft genannten 10.000 Schritten scheitern, die man am Tag gehen soll: Eine kürzere Strecke tut es auch“, macht er Mut. Die Zahl kam durch den ersten Schrittzähler in die Welt. „Schon 4400 Schritte sind sehr förderlich für die Gesundheit“, fasst der Mediziner aktuelle Studien zusammen., „Mehr als 7500 haben keinen belegbaren Zusatznutzen.“
Er selber läuft abends häufig durch den Englischen Garten. Wie sieht die ideale Joggingstrecke aus? „Für mich flach und am liebsten in der Natur. Ich rate Hobbyläufern zu Waldwegen und Parks. Das ist besser als Asphalt.“ Das Aufwärmprogramm des Gelenkeprofis ist simpel: Zügiges Gehen bereitet die Muskeln vor und schützt vor Verletzungen. Als Laufstil empfiehlt Müller-Wohlfahrt, federnd mit dem Vorderfuß aufzusetzen. „Auf den letzten Metern keinen Spurt“, rät er, lieber Tempo drosseln und auslaufen. Diese aktive Regeneration sichert eine raschere Erholung.
„Das regelmäßige Joggen hilft mir, gesund zu bleiben“, ist Dr. Müller-Wohlfahrt überzeugt. Laufen sei ein idealer Schutz gegen Infekte. „Mäßiges, ruhiges Ausdauertraining stimuliert nachweislich die Abwehrkräfte.“ Er selber wählt die Variante des Intervalllaufs: Steigerungsläufe bis zur Maximalgeschwindigkeit lösen sich ab mit Zwischenstrecken bei gemächlichem Tempo. Auch der kontinuierliche Dauerlauf hat alle positiven Effekte.
Laufen ist ihm zufolge so effektiv wie kein anderer Sport, wenn es um Ausdauer und Kalorienverbrennung geht. Doch sogar manche Profisportler lehnen die Langstrecke als eintönig und ermüdend ab. „Ballsportler finden es meist eine deprimierende Vorstellung, ziellos durch die Gegend zu rennen“, lacht er. „Es passt nicht zu ihrem Spieltrieb.“ Wer nicht joggen will, fährt eben Fahrrad, macht Yoga, geht schwimmen oder tanzen.
So motiv ieren sich SPORTMUFFEL
Müdigkeit kennt Dr. Müller-Wohlfahrt natürlich schon. „Es kommt vor, dass ich abends denke, heute sind die Beine aber nicht mehr so frisch“, schildert er. Aber dann sinkt er nicht aufs Sofa, sondern schnürt die Joggingschuhe und läuft noch eine Runde. „Mit einer Leichtigkeit, von der ich selbst immer wieder überrascht bin. Schließlich war ich schon den ganzen Tag auf den Beinen.“ Solche Erlebnisse motivieren weiter. Ein Quäntchen Willensstärke und Disziplin gehört dazu. Ein paar Tricks helfen, Sportunlust zu überwinden:
„Legen Sie sich die Trainingssachen für den Morgen oder Abend schon bereit“, schlägt er vor. „Das erinnert daran, dass Sie noch etwas vorhatten. Und verhindert, dass womöglich Zeit und Motivation verloren gehen, wenn man erst die Kleidung heraussuchen muss.“ Ideal ist es, sich eine Routine zu schaffen. Dann entfällt das tägliche „Soll ich? Soll ich nicht?“-Grübeln.
Manche möchten nicht so gern draußen anderen Menschen etwas vorturnen. Kein Problem: „Ein Fahrrad-Ergometer hat in jeder Wohnung Platz, sei es im Bad oder Flur“, nennt er Alternativen.
»Eine Sitzdauer von 4,5 Stunden pro Tag wird als k ritische Marke identif iziert.«
Mehr Bewegung im Alltag ist eine Grundhaltung. „Man darf nicht der Bequemlichkeit nachgeben“, fordert der bewundernswert fitte 80-Jährige. Der Sportmediziner ermuntert dazu, beim Spaziergang auch mal durchs Bachbett zu laufen, in unwegsamem Gelände zu wandern oder sich etwas zum Balancieren zu suchen. Nicht nur Ausdauer und Kraft sind für einen gesunden Körper wichtig, sondern auch Beweglichkeit und Koordination. Immer auf dem Sprung zu sein bedeutet das. „Ich lebe in Sportschuhen“, bestätigt Dr. Müller-Wohlfahrt. „Die haben eine gute Dämpfung, da sind meine Einlagen drin, damit komme ich gut zurecht. Meine Frau würde mich lieber in Lederschuhen sehen, aber ich weiß nicht, ob es mir auf harten Sohlen so gut ginge!“
»Ohne einen gesunden Beweg ungsapparat ist Lebensqualität nicht zu erreichen.«
Entscheidend ist, den Alltag bewegter zu gestalten. „Öfter aufstehen, auch bei Autofahrten Pausen machen“, erinnert er. „Man muss sich vornehmen, sich zu bewegen.“ Wer keine Gelenkbeschwerden hat, sollte etwa so viel wie möglich Treppen steigen, empfiehlt der Orthopäde. „Da werden die Iliosakralgelenke in optimaler Weise bewegt, die häufig Beschwerden verursachen.“ Treppab darf man dann ruhig auch mal den Lift nehmen.
Aktiv hält uns auch das richtige ESSEN
Ernährung hilft auf die Sprünge. Mediterrane Küche mit den verschiedensten Gemüsesorten, Fisch, Salat und Olivenöl hält der Sportmediziner für eine gute Richtschnur. „Italienische Sportler haben die besten Laborwerte“, verrät Dr. Müller-Wohlfahrt. „Bloß das späte Abendessen würde ich nicht übernehmen.“
Auch wichtig: Vor und nach körperlicher Anstrengung mehr trinken, um den Mineralienverlust auszugleichen. Wer sich verausgabt, braucht eventuell mehr: „Ich befürworte die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit lebenswichtigen Nährstoffen wie Aminosäuren, Mineralien, Spurenelementen, Coenzym Q10, Vitaminen. Im Alter verlangsamt sich der Stoffwechsel, es kann zu Mangelzuständen kommen, was die Alterung beschleunigt.“
Das hilft bei Krampf und MUSKELK ATER
Bewegung bringt der Mediziner auch in die Sportmedizin: „Lässt man die Natur gewähren, dauert die Ausheilung eines Muskelfaserrisses bis zu sechs Wochen. Ich möchte die Heilung verkürzen, indem ich die Muskulatur lockere, die Durchblutung anrege, den Energiestoffwechsel verbessere.“ Um die Neubildung von Muskelfasern anzuregen, setzt er seinen Patienten etwa Spritzen mit homöopathischen und biologischen Nährstoffen. „Ich schere mich nicht darum, dass die Homöopathie in Deutschland von der Schulmedizin angefeindet wird. Die Erfolge sind offensichtlich, und ich halte die endlose Diskussion über die Wirksamkeit von Homöopathie für absurd“, plädiert er für mehr Offenheit. Viele Wehwehchen kann man selber versorgen. In seinem Buch gibt Dr. Müller-Wohlfahrt Anleitungen für den Hausgebrauch. Wichtig ist ihm die Prävention. So sind Muskel-zerrungen durch Aufwärmen zu vermeiden. „Das gilt auch für Golfer oder Berg wanderer“, so Müller-Wohlfahrt. Die Anfälligkeit für Verletzungen steigt mit dem Alter. „Es ist wichtig, Zeit in die Pflege der Muskulatur zu investieren. Elastizität und Flexibilität erhalten, Kraftdefizite ausgleichen, die Gelenke stabilisieren.“ Ist doch etwas passiert, hilft Kälte, nicht Wärme. Anschließend leichte Dehnübungen für etwa sieben Sekunden im schmerzfreien Bereich und zusätzlich Magnesium-Lutschtabletten.
Der Klassiker: Muskelkater. „Der ist zwar nicht schlimm, aber doch eine Mikroschädigung im Bereich der Muskelfasern, die sich durch dosiertes Training vermeiden lässt“, so der Experte. Wichtig ist die Cool-down-Phase durch Auslaufen oder lockeres Fahren auf dem Ergometer. Ein Entmüdungsbad beugt Muskelkater vor: Zehn Minuten in 37 bis 39 Grad warmem Wasser mit Zugabe von einer Handvoll Kochsalz oder Rheuma-Badezusatz.
Eine schnelle Kopf bewegung oder nasse Haare nach dem Schwimmen: zack, Nackensteife! Wärmepf laster bringen rasch Erleichterung, ausstreichende Griffe über die Schulterregion lindern. Kein Kneten! Infrarotwärme oder ein feuchtwarmes Handtuch bessert den Schmerz.
Jetzt aber keine Angst vor körperlicher Anstrengung! „Sport gibt Kraft, er macht stark, belastbarer und widerstandsfähiger“, ermuntert der Doc. Also rein in die Sportschuhe!
BETTINA KOCH
