Weiterlesen mit NEWS. Jetzt testen.
Lesezeit ca. 7 Min.

Günstig, gut, gesund: Geht das?


plus Magazin - epaper ⋅ Ausgabe 6/2020 vom 06.05.2020

Preiswert und trotzdem ausgewogen essen. Ernährungswissenschaftlerin Dagmar von Cramm erklärt, wie diese Herausforderung gelingt

Artikelbild für den Artikel "Günstig, gut, gesund: Geht das?" aus der Ausgabe 6/2020 von plus Magazin. Dieses epaper sofort kaufen oder online lesen mit der Zeitschriften-Flatrate United Kiosk NEWS.

Bildquelle: plus Magazin, Ausgabe 6/2020

Samstag Vormittag auf einem Wochenmarkt in Deutschland. Es gibt frische Erdbeeren, das 500- Gramm-Schälchen zu 2,20 Euro. „Gepflückt hier in der Gegend“, preist der Verkäufer seine Ware an, „die waren vom Feld bis hierher nur ganz kurz unterwegs.“ Zwei Stände weiter findet man Bio-Erdbeeren, ebenfalls aus der Region, allerdings die Schale zu 3,80 Euro. Geschmacklich gibt es kaum einen Unterschied, die konventionellen Früchte schmecken sogar etwas süßer. Das Umwelt-Gewissen ist ...

Weiterlesen
epaper-Einzelheft 2,99€
NEWS Jetzt gratis testen
Bereits gekauft?Anmelden & Lesen
Leseprobe: Abdruck mit freundlicher Genehmigung von plus Magazin. Alle Rechte vorbehalten.
Lesen Sie jetzt diesen Artikel und viele weitere spannende Reportagen, Interviews, Hintergrundberichte, Kommentare und mehr aus über 1000 Magazinen und Zeitungen. Mit der Zeitschriften-Flatrate NEWS von United Kiosk können Sie nicht nur in den aktuellen Ausgaben, sondern auch in Sonderheften und im umfassenden Archiv der Titel stöbern und nach Ihren Themen und Interessensgebieten suchen. Neben der großen Auswahl und dem einfachen Zugriff auf das aktuelle Wissen der Welt profitieren Sie unter anderem von diesen fünf Vorteilen:

  • Schwerpunkt auf deutschsprachige Magazine
  • Papier sparen & Umwelt schonen
  • Nur bei uns: Leselisten (wie Playlists)
  • Zertifizierte Sicherheit
  • Freundlicher Service
Erfahren Sie hier mehr über United Kiosk NEWS.

Mehr aus dieser Ausgabe

Titelbild der Ausgabe 6/2020 von WILLKOMMEN im Juni. Zeitschriften als Abo oder epaper bei United Kiosk online kaufen.
WILLKOMMEN im Juni
Titelbild der Ausgabe 6/2020 von Das Dorf der Störche. Zeitschriften als Abo oder epaper bei United Kiosk online kaufen.
Das Dorf der Störche
Titelbild der Ausgabe 6/2020 von Wie Corona uns verändert. Zeitschriften als Abo oder epaper bei United Kiosk online kaufen.
Wie Corona uns verändert
Titelbild der Ausgabe 6/2020 von Mein Job macht mich glücklich. Zeitschriften als Abo oder epaper bei United Kiosk online kaufen.
Mein Job macht mich glücklich
Titelbild der Ausgabe 6/2020 von 10 Tipps, damit das Glück hält. Zeitschriften als Abo oder epaper bei United Kiosk online kaufen.
10 Tipps, damit das Glück hält
Titelbild der Ausgabe 6/2020 von Ein Sommer voller Glück. Zeitschriften als Abo oder epaper bei United Kiosk online kaufen.
Ein Sommer voller Glück
Vorheriger Artikel
Da haben wir den Salat
aus dieser Ausgabe
Nächster Artikel Backen ohne Zucker
aus dieser Ausgabe

... schon mal beruhigt: Jetzt ist auch bei uns Erdbeer-Saison, und wenn die Früchte aus der Region kommen, verursachen sie keine langen Transportwege.

Aber ist es sinnvoll, einen Bio- Aufschlag von fast 75 Prozent zu bezahlen, um unserer Gesundheit etwas Gutes zu tun? „So einfach kann man das nicht beantworten“, sagt Prof. Gustav Dobos, Ordinarius für Naturheilkunde an der Universität Duisburg-Essen. „Gesund sind zunächst einmal all die Lebensmittel, die frei von schädli- chen Substanzen sind und uns mit allen wichtigen Nährstoffen versorgen, die wir brauchen.“

Dazu gehören vor allem Eiweiß, gesunde Fette, Vitamine, Mineralstoffe wie Kalzium, Kalium, Magnesium, Eisen und Zink. „Gut für die Gesundheit sind aber auch Ballaststoffe, die unseren Magen kalorienfrei füllen und unsere Darm-Mikrobiotika und damit unsere Immunabwehr gesund halten“, erklärt Prof. Dobos. „Ich empfehle zum Beispiel täglich zwei bis drei Esslöffel geschroteten Leinsamen: Der ist reich an Ballaststoffen und Omega-3-Fettsäuren und ist ideal für die Darmflora. Er stärkt das Immunsystem und senkt den Blutdruck.“

Fisch mit Möhren und Kartoffel-Stampf

Für 2 Personen

Seelachs ist reich an Eiweiß und Mineralstoffen und ausgesprochen preiswert. Kartoffeln und Möhren sorgen für Vitamine und Ballaststoffe.

400 g geschälte, mehligkochende Kartoffeln [0,27 €] und 400 g geschälte Möhren [0,20 €] in 300 ml Wasser mit 1 TL Salz kochen. 250 g Seelachs [1,25 €] salzen, mit Zitronensaft einer Zitrone [0,35 €] beträufeln und in 2 EL Rapsöl [0,02 €] von beiden Seiten braten. 100 ml Milch [0,08 €], 1 EL Butter [0,10 €], geriebene Muskatnuss [0,02 €] zu den Kartoffeln und Möhren geben, grob zerstampfen und abschmecken.

Pro Portion: 531 kcal, 32 g Eiweiß, 21 g Fett, 47 g Kohlenhydrate, 3,9 BE/4,7 KE

Viele dieser wichtigen Nährstoffe findet man in pflanzlichen Lebensmitteln. Entscheidend ist aber, ob sie vollwertig sind: Weißes Mehl enthält nur etwa ein Viertel der Nährstoffe des vollen Korns. Dabei müssen die vollwertigen Lebensmittel nicht unbedingt mehr kosten als andere.

Ja, Vollkornmehl ist etwas teurer als das weiße. Aber Haferflocken sind ausgesprochen preiswert, ebenso wie Hülsenfrüchte. Und vieles, was bei Obst und Gemüse auf dem Kompost landet, kann man mitessen: In Schale, Wurzel und Blättern stecken nicht nur viele Vitamine, sondern auch bioaktive Substanzen.

Übrigens sind Obst und Gemüse die Lebensmittel, die - gerechnet auf die Kalorien - am meisten wertvolle Nährstoffe enthalten. Der Einkauf von frischem Obst und Gemüse kann die Haushaltskasse erheblich strapazieren - vor allem dann, wenn man sich nicht an der Saison orientiert.

Denn Import- oder Treibhausware ist eben mit höheren Kosten verbunden, ganz abgesehen von den Schäden für die Umwelt durch Heizung der Gewächshäuser und lange Transportwege. Am höchsten ist der Gehalt an wertvollen Nährstoffen bei heimischer Freilandware, die voll ausgereift ist. Und wer bei Kohlrabi, Möhren, Radieschen und Blumenkohl auch die Blätter mit verwendet, etwa in einem Salat oder einem Pesto zu den Nudeln, hat fürs gleiche Geld die doppelte Portion auf dem Teller.

Vitaminbomben ziehen

Hülsenfrüchte mit ihrem hohen Eiweiß- und Ballaststoffgehalt sind ebenfalls gesunde Kost - und günstig dazu. Wer selbst Sprossen aus Hülsenfrüchten, Radieschen-Samen oder Getreide zieht, kann sich preiswert mit Vitaminbomben versorgen. Auch Kräuter von der Fensterbank helfen beim Sparen.

Außerhalb der Saison sorgt Tiefk ühlgemüse für Abwechslung. Dann aber am besten pure Produkte bevorzugen, also ohne Aroma- und Würzzusätze. Die sind gesünder - und billiger. Am meisten aufs Budget gehen tierische Lebensmittel - gerade dann, wenn sie hochwertig sind. Weißes, mageres Fleisch vom Geflügel ist gesünder als rotes vom Rind oder Schwein. Fette oder gepökelte Fleischwaren sind meist preiswerter, aber erhöhen das Risiko für Krebs und Herzkrankheiten. Innereien dagegen haben eine sehr hohe Nährstoffdichte, verschwinden aber zunehmend aus der Fleischtheke. Fisch gilt als sehr gesund, wird aber seit einigen Jahren immer teurer. Eine Studie des medizinischen Fachmagazins „The Lancet“ empfiehlt für ein langes Leben, weniger tierische und mehr pflanzliche Lebensmittel zu verzehren. Es tut also der Gesundheit und dem Geldbeutel gut, öfter mal vegetarisch zu essen.

Kartoffelpuffer mit Zaziki

Für 6 Stück/2 Personen

Kartoffeln, Hafer und Quark ergänzen sich zu hochwertigem Eiweiß, Zucchini sorgen für Vitamine und Ballaststoffe, Rapsöl für gesundes Fett.

400 g Zucchini [1,80 €] und 300 g geschälte Kartoffeln [0,20 €] raspeln. Die Hälfte der Zucchini mit 200 g Magerquark [0,32 €], Dill [0,05 €], Salz und Pfeffer mischen. Übrige Raspel salzen, pfeffern und abtropfen lassen. Mit 5 EL zarten Haferflocken [0,05 €] mischen, mit ca. 3 EL Rapsöl [0,03 €] zu Puffern braten und mit dem Quark genießen.

Pro Portion: 460 kcal, 24 g Eiweiß, 18 g Fett, 46 g Kohlenhydrate, 3,8 BE/4,6 KE

Frisch schlägt tiefgekühlt

Ja, wer Pizza macht, braucht ein bisschen Zeit. Das ist aber auch der einzige Nachteil. Fertigprodukte enthalten Zusatzstoffe - und sind auch noch teurer

Es lohnt sich, im Supermarkt nicht nur die Preise zu vergleichen, sondern auch auf die Inhaltsstoffe zu achten


„Der Gesundheit und dem Geldbeutel tut es gut, öfter mal vegetarisch zu essen” Dagmar von Cramm, Fachautorin und Ernährungswissenschaftlerin


All das gilt aber nur, wenn man frische Ware kauft und selbst kocht. Denn bei Fertiggerichten haben wir als Verbraucher keinen Einfluss darauf, wie hoch der Anteil von Gemüse und Fisch oder Fleisch ist. Oder ob gesunde Fette verwendet wurden und akzeptable Mengen an Salz. In der Regel enthalten Fertigprodukte viel Stärke, viel Weißmehl, viel Bindemittel, undurchschaubare Gewürz mi schungen, Geschmacksverstärker und billige, ungesunde Fette.

Eine Studie des Robert Koch-Instituts ergab: Menschen, die selbst kochen, ernähren sich insgesamt viel gesünder. Sie essen weniger Süßes und Snacks und trinken weniger Süßgetränke - die wiederum für Übergewicht verantwortlich sind.

Stattdessen verzehren zum Beispiel Frauen, die fast täglich kochen, über 40 Prozent mehr Obst und mehr als doppelt so viel Gemüse wie die „Kochmuffel“. Sie knabbern zehn Mal weniger Snacks und trinken nur 60 Prozent der Menge an Süßgetränken. Denn wer selbst kocht, der kann ganz bewusst auswählen, was auf den Teller kommt.

Schonend zubereiten

Gemüse zum Beispiel sieht man an, ob es wirklich frisch ist. Wird das zügig in der heimischen Küche zubereitet und anschließend gegessen, gehen so gut wie keine Mineralstoffe verloren. Auch die Hitze kann den empfindlichen Vitaminen wenig anhaben, wenn das Gemüse schonend zubereitet wird. Deshalb Gemüse und Kartoffeln nur in wenig Wasser garen, das dann mitsamt Mineralstoffen und Vitaminen nicht weggeschüttet, sondern für eine Sauce verwendet wird. Fleisch oder Gemüse nicht zu heftig anbraten, damit es nicht zu dunkel wird. Und Lebensmittel nicht über einen langen Zeitraum warm halten, denn auch dabei gehen zahlreiche Vitamine verloren.

Gemüsetopf mit Putenbrust

Für 2 Personen

Karotte, Lauch, Sellerie und Petersilie: ein toller Nährstoff-Mix! Kartoffeln mit Milch und Pute liefern bestes Eiweiß. Ein Bund Suppengrün [0,69 €], ein Kohlrabi mit Blättern [0,19 €] und 250 g Kartoffeln [0,18 €] waschen, schälen und klein schneiden. Alles in 250 ml Gemüsebrühe [0,04 €] kochen. 100 g klein geschnittene geräucherte Putenbrust [0,63 €] dazugeben. 250 ml Milch [0,20 €], 1 EL Mehl [0,01 €], 50 ml süße Sahne [0,08 €] im Mixer pürieren, mit dem Eintopf kurz aufkochen. Gehackte Petersilie (vom Suppengrün) zugeben.

Pro Portion: 441 kcal, 26 g Eiweiß, 14 g Fett , 45 g Kohlenhydrate, 3,75 BE/4,5 KE

Für eine gesunde und günstige Küche ist vor allem Planung wichtig. Diese Tipps helfen:

• Nie hungrig einkaufen, sonst kauft man zu viel und Falsches.

•Angebote vor dem Einkauf sondieren - und beim Speisezettel berücksichtigen.

•Nach Saison einkaufen. Viele Tests beweisen: Die preiswerten Eigenmarken der Handelsketten können es gerade bei Grundnahrungsmitteln qualitativ mit Markenprodukten aufnehmen.

•Richtige Vorratshaltung ist wichtig, damit keine Lebensmittel verderben.

•Verwerten Sie Reste: Brot trocknen und zu Bröseln mahlen, Kräuter zu Pesto pürieren, Gemüseabfall einfrieren und zu Brühe kochen. Wer die Reste vom Essen gleich kalt stellt, kann am nächsten Tag etwas Neues daraus zaubern - ohne großen Vitaminverlust.

•Prep-Cooking (auf Vorrat kochen) hilft ebenfalls, gesund und günstig zu essen: Gemüse im Ofen oder im Dämpfer vorgaren und griffb ereit im Kühlschrank lagern.

Fazit: Sich gesund und gleichzeitig günstig zu ernähren funktioniert also. Und „bio“ ist gut, aber nicht allein entscheidend. Beim Blick auf die Qualität und den Geldbeutel übersehen gerade wir Deutschen mitunter, was es heißt, zu genießen. Dass ein leckeres, hochwertiges Essen schlicht Lebensqualität und Glück bedeutet. Dass die Vorfreude auf den nächsten Bissen genauso wichtig ist wie die Frage: „Tut das meinem Körper gut?“

Sich mal was gönnen

Deutschland gehört mit zu den Ländern, in denen der geringste Anteil des monatlichen Einkommens für Essen ausgegeben wird, nämlich nur 10,3 Prozent. In Italien sind es in manchen Regionen bis zu 43 Prozent. Daran sollten wir denken, wenn wir einkaufen gehen: sich ab und zu etwas Gutes gönnen - kombiniert mit einfachen Lebensmitteln. Ein bisschen wie früher, als es oft nur am Sonntag Fleisch gab. Das war etwas Besonderes und schmeckte dann auch besonders gut.


„Menschen, die selbst kochen, ernähren sich gesünder” Studie zur Ernährung in der Fachzeitschrift „The Lancet“


Superfood von hier

Einheimische Lebensmittel halten mit exotischen Spezialitäten locker mit. Ein paar Beispiele:

LEINSAMEN (1) verfügen ebenso wie CHIASAMEN (2) über wertvolle Omega-3-Fettsäuren und jede Menge Ballaststoffe

GOJI-BEEREN (3) sind reich an Vitamin C, aber SCHWARZE JOHANNISBEEREN (4) schlagen die exotische Beere um Längen

ACAI-BEEREN (5) enthalten Antioxidantien. Die stecken aber auch in BLAUBEEREN (6), roten Trauben, Holunder und Rotkohl locker mit

QUINOA (7) ist voller Eiweiß und Eisen. Neben dem Knöterich aus Südamerika gilt das auch für Getreide wie HAFER (8)

Das Fett in der AVOCADO (9) ist lange nicht so herzgesund wie beispielsweise das in WALNÜSSEN (10)

Weniger wegwerfen

Mit diesen kostenlosen Apps Lebensmittel retten, Reste verwerten, günstig einkaufen:

Too Good To Go

Essen in Restaurants in der Nähe am späten Abend abholen, da es sonst weggeworfen wird

CodeCheck

Produkte mit dem Barcode scannen und Informationen zu dem Nährstoffgehalt erhalten

Zu gut für die Tonne

Mit der App Rezepte finden, um seine eigenen Lebensmittelreste optimal zu verwerten