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Gut drauf in den Wechseljahren


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Frau im Spiegel - epaper ⋅ Ausgabe 1/2023 vom 28.12.2022
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Bildquelle: Frau im Spiegel, Ausgabe 1/2023

Andrea Berg, 56

Lässt sich nicht gehen

„Fühle mich wie ein Mädchen“

Die Schlagersängerin lässt sich vom Alter nicht aufhalten. Sie findet zwar, dass sich mit den Wechseljahren Gewaltiges im Leben einer Frau ändere. Dennoch sagt sie: „Ich fühle mich immer noch als Mädchen, aber der Natur und dem Alter kann man nicht ins Handwerk pfuschen.“ Auch sie hatte Anfang des Jahres zugenommnen. Doch mit Disziplin und Sport auf der Tagesordnung verlor sie in zehn Wochen zehn Kilo!

Bin ich jetzt alt? Mit dem Start einer unregelmäßig werdenden Periode denken manche Frauen: „Oh Gott, jetzt geht es los!“ Und nicht etwa: „Wunderbar, ich komme in die Wechseljahre“. Denn trotz Unmengen sportlicher Best Agerinnen, die zehn Jahre jünger aussehen, als ihr Ausweis zeigt, wird das Unfruchtbarsein nach dem Klimakterium manchmal noch als Zeichen gesehen, zum alten Eisen zu gehören. Dabei ist es keineswegs so, dass ...

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... mit den Wechseljahren Lebenskraft, -freude und -qualität verloren gehen müssen.

Bloß nicht unnötig leiden: Dennoch haben es vor allem Frauen, die an handfesten Beschwerden wie heftigen Hitzewallungen, ständigen Schlafstörungen oder depressiver Verstimmung leiden, nicht leicht. Sie sind gut beraten, sich ärztliche Hilfe zu suchen. Denn langes Leiden lässt sich vermeiden. Bei schwerer Symptomatik kann durchaus eine Hormonersatztherapie angezeigt sein (siehe auch S. 52). Doch immerhin zwei Drittel aller Frauen haben nur leichte Wechseljahresbeschwerden oder sogar gar keine.

Zeit des Umbruchs: Entsprechend beobachten Gynäkologinnen, dass viele ihrer Patientinnen die Wechseljahre sogar als Chance begreifen, neue Weichen im Leben zu stellen. Und manches wird auch einfacher – etwa der Sex entspannter, weil keiner mehr an die Verhütung denken muss. Als größten Gewinn erleben Frauen in dem Alter aber den Fakt, dass sie endlich wieder mehr Zeit für sich haben. Das Mama-Taxi ist Schnee von gestern. Es gibt wieder Raum, eigene Pläne zu verwirklichen. Das lässt Selbstvertrauen wachsen und hebt die Stimmung. Und wer jetzt die neue Freizeit auch für bewusste Selbstfürsorge nutzt, kann sich viel Gutes tun, um gesund zu altern – oder anders formuliert: biologisch länger jung zu bleiben.

Zahl der Woche

51 bis 52 Jahre alt sind Frauen im Durchschnitt, wenn sie in die Menopause kommen

Bewegung wirkt Wunder: Egal ob Ihnen der Sinn nach einem Aerobic- oder Zumba-Kurs steht. Ob Sie Pilates oder Yoga lieben, gern in der Gruppe durch den Wald walken oder im Fitnessstudio Gewichte stemmen. Jede Form von Bewegung hat nachweislich viele positive Effekte auf Frauen in den Wechseljahren. Das wies eine Studie der Collaborative Group for Research of the Climacteric nach. Die Forscher befragten dafür mehr als 6000 Frauen in elf Ländern Lateinamerikas nach ihren Menopause-Symptomen, ihrem bisherigen Lebensstil und vor allem ihren sportlichen Aktivitäten. Das Ergebnis: Diejenigen, die mindestens dreimal pro Woche 30 Minuten trainierten, litten weniger an Wechseljahresbeschwerden als Altersgenossinnen, die eher ein Dasein als Stubenhocker pflegten. So lassen beispielsweise Schwitz-Attacken durch regelmäßiges Training nach, weil es das vegetative Nervensystem positiv beeinflusst. Zudem reduziert Bewegung auch Gesundheitsrisiken, die das Klimakterium mit sich bringen kann. Prof. JoAnn Pinkerton, Geschäftsführerin der North American Menopause Society bestätigt: „Regelmäßige körperliche Aktivität senkt das Risiko für Brust- und Darmkrebs, für Demenz, Herzinfarkte und Schlaganfall. Außerdem beugt es Knochenschwund vor und stärkt das Immunsystem.“

Cameron Diaz, 50

Hält sich mit Laufen fit

„Man sollte es akzeptieren“

Der Hollywood-Star rät allen Frauen, sich auf die Menopause vorzubereiten und für ein gutes soziales Netzwerk zu sorgen. „Diejenigen, die die Wechseljahre akzeptieren, haben es weniger schwer“, davon ist sie überzeugt. Sie selbst konzentriere sich darauf, gesund und fit zu bleiben, und trainiere jeden Tag Langstreckenlauf.

WOHLFÜHLEN MIT PFLANZENKRAFT

. Hellt die Stimmung auf: Bei leichten bis mittelschweren Depressionen wirkt hoch dosiertes Johanniskraut-Extrakt (Apotheke) nachweislich so gut wie synthetische Antidepressiva. .

Stärkt die Blase: Das Risiko für wiederkehrende Infekte steigt Ü 50, denn die Schleimhäute in den Harnwegen sind oft trocken, deshalb durchlässiger für Bakterien. Cranberry-Extrakt pflegt in Kombi mit Kürbiskern-Extrakt (z. B. Cystorenal Cranberry plus, rezeptfrei, Apotheke) die Blasenschleimhaut und beugt so Infekten vor.

Hilft auch der Psyche: Bewegung ist zudem ein wunderbares Mittel, seelisch in Balance zu bleiben. Eine US-amerikanische Studie, die den Zusammenhang von moderater Bewegung und menopausalen Beschwerden untersuchte, zeigte: Spazieren gehen beflügelt die Psyche. Die Wissenschaftler der Universität Pennsylvania begleiteten 380 Frauen acht Jahre lang. Zu Beginn der Studie hatten sie ihre Menopause noch vor sich. Die Datenauswertung zeigte: Je mehr Zeit die Probandinnen fünfmal wöchentlich im normalen Tempo gingen, desto stabiler war ihre Psyche. Stress, Depressionen und Ängstlichkeit nahmen ab. „Diese Frauen liefen in städtischen Gebieten um Häuserblöcke oder durch Einkaufszentren. Ein Gang ins Fitnessstudio war dazu nicht nötig“, so Studienleiterin Dr. Deborah Nelson. Es reicht also, im normalen Alltag, möglichst viel zu Fuß zu erledigen.

Gwyneth Paltrow, 50

In der Perimenopause

„Gefühle sind durcheinander“

Hitzewallungen und Einlagerungen von Fett und Wasser sind für die Schauspielerin kein Tabuthema. In ihrem Podcast erklärte sie: „Ich befinde mich voll in der Perimenopause.“ Das heißt, ihre Periode kommt total unregelmäßig. „Auch meine Gefühle sind völlig durcheinander – manchmal liege ich nachts in meinem Bett und mein Herz rast.“

PRO UND KONTRA HORMONE

. Gut abwägen Die Hormonersatztherapie kann in den Wechseljahren gegen starke Symptome helfen. Doch die Behandlung lässt das Risiko für Brustkrebs, Herzinfarkt, Schlaganfall, Thrombosen oder Embolien ansteigen. Die Empfehlung von Frauenärztinnen lautet deshalb: So wenig und kurz wie möglich und so viel wie nötig.

. Die Möglichkeiten In der Regel werden Frauen, die noch ihre Gebärmutter haben, Kombi-Präparate aus Östrogen und Gestagen angeboten. Das Östrogen lindert die Beschwerden, das Gestagen sorgt dafür, dass sich die Schleimhaut in der Gebärmutter nicht zu sehr aufbaut. Frauen ohne Gebärmutter können nur Östrogene nehmen.

. Darreichungsformen Es gibt die Hormone als Tabletten, Pflaster, Gel oder Spray. Bei Tabletten ist das Risiko für Thrombosen oder Embolien höher als bei Hormonen, die über die Haut aufgenommen werden. Auch wichtig zu wissen: Setzt man die Medikamente ab, treten die Hitzewallungen bei etwa der Hälfte der Frauen wieder auf.

Ernährung spielt eine Rolle: Was Frauen in und nach den Wechseljahren so richtig die Laune verderben kann? Die Tatsche, dass das Östrogendefizit zur Vermehrung des Fettgewebsanteils und einer veränderten Fettverteilung im Körper führt. Außerdem benötigen wir mit zunehmendem Alter zwar weniger Energie, aber gleichzeitig mehr Nährstoffe. Wie soll man unter diesen Voraussetzungen in Form und glücklich mit dem eigenen Spiegelbild bleiben? Eine Ernährungsumstellung kann helfen. Frische Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte sollten die Basis einer energiereduzierten, aber vitalstoffreichen Kost bilden. Zudem braucht der Körper ausreichend fettarme Proteine, etwa Milchprodukte oder mageres Fleisch. Zum einen macht das Eiweiß lange satt, zum anderen baut es in Kombination mit Sport unsere besten Fettverbrenner auf, die Muskeln. Das allein macht Protein aber nicht zum Superfood für den Stoffwechsel. „Von einer guten Portion Eiweiß profitiert die gesamte Hormonbildung. Deswegen sollten Sie gerade ab einem Alter von 50 Jahren regelmäßig viele Aminosäuren, das sind verschiedene Eiweißbausteine, zu sich nehmen“, rät Sportwissenschaftler Prof. Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule Köln. Er betont: „Schaffen wir es über ausgewogene, proteinbasierte Ernährung, die Hormonproduktion weiterhin auf einem hohen Niveau zu halten, werden die gefürchteten Veränderungen in diesem Alter verlangsamt oder sogar verdrängt.“ Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät, täglich 0,8 bis 1 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht zu sich zu nehmen. „Doch in der zweiten Lebenshälfte brauchen wir mehr, etwa 1 bis 1,5 Gramm“, so Froböse. Denn ab 50 bis 60 Jahren fordere der körperliche Verschleiß seinen Tribut und der Körper brauche mehr, um zu reparieren und regenerieren. Da lassen wir uns doch am besten gleich einen Joghurt schmecken. ?

ELLEN WARSTAT

Gillian Anderson, 54

Eine Zeit des Übergangs

„Sollte anerkannt werden“

Die „Akte X“-Schauspielerin hatte während des Klimakteriums das Gefühl, dass sich ihr Leben komplett verändert: „Wechseljahre und Menopause sollten als die Riten des Übergangs behandelt werden, die sie sind. Wenn sie schon nicht gefeiert werden, sollten sie zumindest akzeptiert und anerkannt werden“, forderte sie.