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Gut essen für wenig Geld


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die zwei - epaper ⋅ Ausgabe 1/2023 vom 31.12.2022

Kochen

Ratatouille mit Chorizo-Scheiben

Artikelbild für den Artikel "Gut essen für wenig Geld" aus der Ausgabe 1/2023 von die zwei. Dieses epaper sofort kaufen oder online lesen mit der Zeitschriften-Flatrate United Kiosk NEWS.

Zutaten für 4 Portionen:

• 1 Knoblauchzehe

• 2 rote Zwiebeln

• 700 g festkochende Kartoffeln

• 1 rote, 1 gelbe Paprikaschote

• 200 g Zucchini

• 3 EL Öl

• 150 g Kirschtomaten

• 400 g Pizza- Tomaten (Dose)

• 150 g Chorizo-Wurst

• 150 g Champignons

• Rosmarin, Thymian

• Salz, Pfeffer

1. Knoblauch und Zwiebeln schälen und zerdrücken bzw. in Streifen schneiden. Die Kartoffeln waschen, schälen, und in mundgerechte Stücke schneiden. Paprika, Zucchini abbrausen und putzen. Ebenfalls in mundgerechte Scheiben oder Spalten schneiden.

2. Zwiebeln und Knoblauch, Kartoffeln, Paprika, Zucchini in heißem Öl unter Wenden glasig dünsten. Kirschtomaten waschen, mit ...

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... Pizza-Tomaten zufügen. Alles kurz auf kochen und danach bei mittlerer Hitze zugedeckt in 20-25 Min. weich garen lassen.

3. Chorizo in dünne Scheiben schneiden. Ohne Fett in einer beschichteten Pfanne knusprig braten. Zum Entfetten auf Küchenpapier abtropfen lassen. Champignons putzen, vierteln und im heißen Chorizo-Bratfett 2-3 Min. anbraten. Mit Kräutern, Salz, Pfeffer würzen. Zur Kartoffel-Ratatouille geben. Mit den Chorizo-Scheiben anrichten und servieren.

Zubereitung: 40Min.; Garen: 25Min.; Pro Portion: 380kcal, KH: 43g, F: 11g, E: 19g, BE: 3,6

Preis pro Portion: 1,60 EURO

Couscous-Halloumi-Salat mit Ei

Preis pro Portion: 2,50 EURO

Zutaten für 4 Portionen:

• 4 Eier

• 160 g Couscous

• Salz

• 200 g Halloumi- Käse

• 1 TL Olivenöl

• 200 g Kirschtomaten

• 2 Mini- Gurken

• 1 Bd. Lauchzwiebeln

• frische Minze

• 150 g Mix- oder Pflücksalat

• 150 g Joghurt

• Sambal Oelek (oder eine andere Chilisoße)

• 2-3 EL Zitronensaft

• Pfeffer

1. Eier hart kochen. Inzwischen Couscous nach Packungsangabe in leicht gesalzenem Wasser garen. Den Halloumi würfeln und in heißem Öl knusprig braten. Tomaten waschen, halbieren. Die Gurken abbrausen und in Scheiben schneiden. Die Lauchzwiebeln waschen, putzen und schräg in dicke Ringe schneiden. Minze kalt abbrausen, gut trocken schütteln, fein hacken.

2. Salat waschen und trocken schleudern. Eier pellen, vierteln. Den Couscous mit einer Gabel auf lockern, in Schalen mit Salat, Tomaten, Gurken, Eiern, Halloumi und Lauchzwiebeln anrichten.

3. Joghurt, Sambal Oelek, Zitronensaft, Minze verrühren, mit Salz und Pfeffer würzen. Als Dressing darübergeben.

Zubereitung: 20Min. Pro Portion: 430kcal, KH: 35g, F: 20g, E: 25g, BE: 2,9

Zwiebel-Flammkuchen

Preis pro Portion: 0,90 EURO

Zutaten für 4 Portionen:

• 1 Würfel Hefe

• Zucker

• 500 g Mehl

• 8 EL Olivenöl

• Salz

• 200 g Schmand

• 4 rote Zwiebeln

• 4 Schalotten

• 8 Lauchzwiebeln

• Pfeffer

1. Hefe fein zerbröseln und mit 1/2 TL Zucker in 300 ml warmem Wasser auf lösen. Ca. 5-10 Min. quellen lassen. Dann mit Mehl, 4 EL Olivenöl und ca. 1/2 TL Salz glatt verkneten. Den Teig zugedeckt ca. 45 Min. aufgehen lassen.

2. Backofen auf 240 Grad vorheizen (Umluft: 220 Grad). Den Hefeteig kurz durchkneten und mit bemehlten Händen auf zwei mit Backpapier belegten Blechen zu 4 ovalen Fladen formen. Den Schmand mit etwas Salz und Pfeffer herzhaft würzen und aufstreichen.

3. Die Zwiebeln und Schalotten schälen. Lauchzwiebeln putzen und waschen. Alles in dünne Ringe bzw. Streifen schneiden und auf den Fladen verteilen. Die übrigen 4 EL Öl aufträufeln, in ca. 20 Min. goldbraun backen. Nach Belieben mit etwas Balsamico-Creme beträufeln.

Zubereitung: 25Min.; Ruhen: 60Min.; Backen: 20Min. Pro Stück: 760kcal,

KH: 100g, F: 30g, E: 17g, BE: 8,3

Brokkoli-Puffer an Joghurt-Dip

Preis pro Portion: 1,50 EURO

Zutaten für 4 Portionen:

• 500 g TK-Brokkoli

• 300 g Kartoffeln

• 1 Zwiebel

• 2 Knoblauchzehen

• 1 Ei

• 200 g Mehl

• 1/2 TL Backpulver

• Salz, Pfeffer, Muskat

• 4 EL Öl

• 1 Salatgurke

• 200 g griech. Joghurt

• 1 EL Honig

• 2 EL geh. Petersilie

1. Brokkoli auftauen lassen, im Mixer fein zerkleinern. Die Kartoffeln schälen und grob raspeln. Zwiebel, Knoblauch abziehen, hacken. Alles mit Ei, Mehl, Backpulver, 1 TL Salz, 1/2 TL Pfeffer und etwas Muskat glatt verrühren.

2. Aus der Brokkoli-Masse 8 Bratlinge formen. In heißem Öl bei Mittelhitze ca. 4 Min. je Seite braten. Zum Entfetten auf Küchenpapier abtropfen lassen. 

3. Inzwischen Gurke waschen, evtl. schälen und schräg in dünne Scheiben schneiden oder hobeln. Joghurt mit Honig, der Petersilie, etwas Salz und Pfeffer glatt rühren. Die Bratlinge mit den Gurkenscheiben und dem Joghurt-Honig-Dip anrichten und servieren.

Zuber.: 35Min.; Portion: 480kcal, KH: 61g, F: 18g, E: 15g, BE: 5,1

KH: Kohlenhydrate, F: Fett, E: Eiweiß, BE: Broteinheiten