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GUT & GÜNSTIG: Alles ist möglich


essen & trinken für jeden Tag - epaper ⋅ Ausgabe 10/2020 vom 01.09.2020

Wer preisbewusst einkauft, muss nicht an Qualität sparen. Es gibt einfache Tricks, wie man auch für kleines Geld großartig kochen kann. Dass man dabei sogar die Umwelt schont, hätten Sie nicht gedacht, oder? Wir verraten, wie das geht.


Lässt sich gut verdoppeln

Artikelbild für den Artikel "GUT & GÜNSTIG: Alles ist möglich" aus der Ausgabe 10/2020 von essen & trinken für jeden Tag. Dieses epaper sofort kaufen oder online lesen mit der Zeitschriften-Flatrate United Kiosk NEWS.

Bildquelle: essen & trinken für jeden Tag, Ausgabe 10/2020

Requisiten – Löffel: normann-copenhagen.com

SCHARFER LINSENEINTOPF Das Apfel-Gurken-Topping frischt fruchtig auf. Statt Koriander schmeckt auch glatte Petersilie. → Rezept Seite 12

Foto Seite 10/11

Scharfer Linseneintopf

VEGAN GLUTENFREI LAKTOSEFREI ZUTATEN für 2 Portionen

4 Möhren
1 Zwiebel
10–15 g frischer Ingwer
10 Stiele Koriandergrün
2 El Öl

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150 g rote Linsen
Salz
Chiliflocken
500 ml Gemüsebrühe
200 ml Kokosmilch
1/2 Salatgurke
1/2 Apfel
1 El Essig

1. Möhren schälen, längs halbieren und schräg in 1/2 cm breite Scheiben schneiden. Zwiebel würfeln. Ingwer schälen, erst in dünne Scheiben schneiden, dann fein hacken. Korianderblättchen abzupfen und beiseitestellen. Stiele fein hacken.

2. Öl in einem Topf erhitzen. Möhren, Zwiebeln, Ingwer und Korianderstiele darin andünsten. Linsen zugeben und kurz mitdünsten. Mit Salz und Chiliflocken würzen. Brühe und Kokosmilch zugießen, zugedeckt aufkochen und bei milder bis mittlerer Hitze 10–15 Min. garen.

3. Inzwischen die Gurke streifig schälen, längs halbieren und mit einem Löffel entkernen. Apfel halbieren und entkernen. Gurke und Apfel klein würfeln, mit Essig und etwas Salz mischen. Korianderblättchen hacken und untermischen.

4. Eintopf mit Salz und Chiliflocken abschmecken und mit Gurken- Apfel-Mischung bestreut servieren.

ZUBEREITUNGSZEIT 35 Minuten
PRO PORTION 25 g E, 29 g F, 62 g KH = 648 kcal (2715 kJ)

Gut zu wissen

Vorteil Bio-Gemüse

Klar ist Bio teurer als konventionell angebautes Gemüse, aber man unterstützt die ökologische Vielfalt und schützt automatisch die Umwelt. Ökologischer Anbau schont Ressourcen, es wird natürlich gedüngt und auf den Einsatz von Pestiziden etc. verzichtet, Monokulturen haben keinen Platz und Gentechnik ist nicht erlaubt. Und wer sein Bio-Gemüse saisonal und regional kauft (siehe Kasten rechts), kommt sogar recht günstig dabei weg.

Gut, günstig und nachhaltig kochen

Was nach einem Widerspruch klingt, klappt in der Praxis ganz gut. Ein paar Regeln, die helfen, den Geldbeutel und die Umwelt zu schonen:

DER EINKAUF

• Wer regionale Produkte wählt, unterstützt lokale Produzenten und vermeidet Emissionen, die durch lange Transportwege entstehen
• Saisonale Produkte kaufen. Die werden unter vorhandenen klimatischen Bedingungen angebaut, das spart Energie und vermeidet Importe aus dem Ausland
• Wenn möglich, auf dem Wochenmarkt einkaufen, dort ist das regionale und saisonale Angebot am besten zu überblicken
• Zu Bio-Produkten greifen (siehe links). Das europäische Bio-Sigel ist eher eine Grundlage, strengere Richtlinien haben Verbände wie Naturland, Bioland und allen voran Demeter
• Ein Einkaufszettel hilft, nur das Wesentliche und die Mengen einzukaufen, die man braucht

DIE VERPACKUNG

• Einkaufstasche mitnehmen
• Papiertüten, auch für Obst oder Gemüse, mehrfach verwenden
• Eier lose kaufen, Transportbox mitbringen (siehe Magazin ab S. 76)
• Stoffbeutel oder -netze statt andere Tüten verwenden
• Lose Waren einkaufen, Gläser und Boxen mitbringen

DER SPEISEPLAN

• Öfter mal vegetarisch statt tierisch; Tierhaltung schadet dem Klima, sowohl was den Wasserverbrauch als auch den Futteranbau angeht, für den u. a. Regenwälder abgeholzt werden
• Fleisch, Fisch und tierische Produkte maßvoll genießen und dabei auf Bio-Qualität und Regionalität setzen

DER VORRAT

• Wer Suppen und Eintöpfe auf Vorrat kocht und einfriert oder einweckt, spart Zeit und Energie
• Nudeln, Reis oder Bulgur lassen sich gut zwei, drei Tage im Kühlschrank lagern und dann im nächsten Rezept verarbeiten

Zucchini-Nudel-Auflauf

Gekochter Schinken passt wunderbar zum cremigen Guss aus Ei und Sahne


Lässt sich gut halbieren

ZUTATEN für 4 Portionen

4 Tomaten
2 Zucchini
1 Zwiebel
100 g gekochter Schinken (in Scheiben)
Salz
200 g kurze Nudeln (z. B. Penne)
150 ml Schlagsahne
3 Eier (Kl. M)
Pfeffer
150 g geraspelter Gouda
2 El Öl

1. Einen großen Topf voll Wasser zum Kochen bringen. Backofen auf 180 Grad (Umluft 160 Grad) vorheizen.

2. Tomaten putzen und in Scheiben schneiden. Zucchini putzen, längs vierteln und das weiche Innere abschneiden. Zucchini in 3 cm lange Stücke schneiden. Zwiebel halbieren und in dünne Spalten schneiden. Schinken in 2 cm breite Streifen schneiden.

3. Kochendes Wasser salzen und die Nudeln nach Packungsanweisung sehr bissfest garen. Sahne und Eier in einer etwas größeren Schüssel verquirlen, salzen und pfeffern. 100 g Käse unterrühren.

4. Zwiebeln mit dem Öl in einer Pfanne glasig braten. Zucchini 3 Min. mitbraten, salzen und pfeffern. Nudeln abgießen, gut abtropfen lassen und unter die Eimischung heben. Gemüsemischung und Schinken unterrühren. Alles in eine Auflaufform (30 x 20 cm) geben und die Tomaten dazwischenstecken. Mit dem restlichen Käse bestreuen. Im heißen Ofen auf einem Rost auf der mittleren Schiene 35 Min. backen.

ZUBEREITUNGSZEIT 50 Minuten
PRO PORTION 28 g E, 33 g F, 43 g KH = 605 kcal (2536 kJ)

Möhrengemüse mit Hähnchen

Punktlandung auf einem Mix, der mit Bulgur und Sultaninen leicht orientalisch begeistert


FETTARM ZUTATEN für 2–3 Portionen

Salz
100 g Bulgur
4 Möhren
4 Frühlingszwiebeln
4 El Öl
2 El Sultaninen
1 Tl Ras el-Hanout
2 Hähnchenbrustfilets (à ca. 150 g)
1 Dose Kichererbsen (400 g Füllmenge)
1–2 El Zitronensaft
150 g Vollmilchjoghurt

1. 200 ml Wasser in einem Topf aufkochen und salzen. Bulgur zugeben, einmal aufkochen und zugedeckt bei sehr milder Hitze quellen lassen.

2. Möhren schälen und schräg in 1/2 cm dicke Scheiben schneiden. Zwiebeln putzen und in 1,5 cm breite Stücke schneiden. 2 El Öl in einem Topf erhitzen. Möhren und den weißen Teil der Zwiebeln glasig dünsten. Sultaninen und Ras el-Hanout kurz mitdünsten. Salzen und mit 80 ml Wasser ablöschen. Zugedeckt bei mittlerer Hitze 10 Min. weich dünsten.

3. Hähnchenbrustfilets salzen und in einer Pfanne mit 2 El Öl rundum hellbraun anbraten. Bei mittlerer Hitze unter gelegentlichem Wenden 10 Min. weiterbraten.

4. Kichererbsen abgießen, in einem Sieb kalt abspülen und abtropfen lassen. Mit restlichen Zwiebeln unter das Gemüse mischen und erwärmen. Mit Salz und Zitronensaft abschmecken. Bulgur mit einer Gabel auflockern, Joghurt glatt rühren.

5. Das Möhrengemüse mit Bulgur und Hähnchenbrust anrichten und mit etwas Joghurt beträufelt servieren. Restlichen Joghurt extra servieren.

ZUBEREITUNGSZEIT 35 Minuten
PRO PORTION (BEI 3) 36 g E, 19 g F, 56 g KH = 570 kcal (2386 kJ)

Gut zu wissen

Tierwohl vor!

Wir bevorzugen wenig Fleisch in Bio-Qualität, das kann sich aber nicht jeder leisten. Deshalb gibt es die Initiative Tierwohl, die Geflügelund Schweinefleischprodukte auszeichnet, die von Betrieben stammen, die an der Initiative teilnehmen und die Kriterien umsetzen. Dazu gehört mehr Platz im Stall, artgerechte Beschäftigung der Tiere, gesundes Stallklima und Tränkewasser, das unabhängig überprüft wird.

Erbsen-Kartoffel-Suppe

Grüne Welle für Sparfüchse und auch ohne Würstchen eine Wucht


Lässt sich gut verdoppeln

ZUTATEN für 2 Portionen

1 Zwiebel
2 mehligkochende Kartoffeln (400 g)
4 El Öl
200 g TK-Erbsen
600 ml Gemüsebrühe
Salz
2 Wiener Würstchen
2 Scheiben Vollkornbrot
1 El Butter
200 g saure Sahne
Pfeffer

1. Zwiebel fein würfeln. Kartoffeln schälen und 1,5 cm groß würfeln. 2 El Öl in einem Topf erhitzen. Zwiebeln glasig dünsten, je die Hälfte der Kartoffeln und der Erbsen kurz mitdünsten. Brühe zugießen, zugedeckt aufkochen und bei mittlerer Hitze 15 Min. garen.

2. Inzwischen 2 El Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und die übrigen Kartoffelwürfel darin bei mittlerer Hitze 15 Min. rundum hellbraun braten. Dabei salzen.

3. Würstchen in Scheiben schneiden. Brot mit Butter bestreichen.

4. Saure Sahne zur Erbsenmischung in den Topf geben und alles mit dem Schneidstab sehr fein pürieren. Mit Salz und Pfeffer würzen. Übrige Erbsen zugeben und 3 Min. erwärmen.

5. Würstchen zu den Kartoffeln in die Pfanne geben und kurz erwärmen. Mit der Suppe und dem Butterbrot anrichten.

ZUBEREITUNGSZEIT 30 Minuten
PRO PORTION 30 g E, 55 g F, 65 g KH = 914 kcal (3830 kJ)

Doppelt hält länger

Für den Vorrat die Suppe heiß in saubere Schraubdeckelgläser füllen, verschließen und 5 Min. auf den Deckel stellen. 2–3 Wochen im Kühlschrank haltbar.

Ajvar-Kartoffeln mit Würstchen

Pikante Paprikapaste sorgt in unserer Schnäppchenküche für etwas Aufregung


Requisiten – Glas: ikea.de

Lässt sich gut verdoppeln

FETTARM GLUTENFREI LAKTOSEFREI ZUTATEN für 2 Portionen

400 g kleine festkochende Kartoffeln
4 El Olivenöl
Salz
Pfeffer
8 Nürnberger Würstchen
6 Stiele Petersilie
4 El Ajvar
400 g Krautsalat (Kühlregal)

1. Den Ofen auf 200 Grad (Umluft 180 Grad) vorheizen. Kartoffeln waschen und gründlich schrubben. Kartoffeln auf ein Backblech geben und mit 1 El Olivenöl, etwas Salz und Pfeffer mischen. Im heißen Ofen auf der mittleren Schiene 20–25 Min. garen.

2. Nach 10 Min. Backzeit Würstchen in 1 El heißem Olivenöl in einer Pfanne rundum 5–6 Min. braten. Petersilienblätter von den Stielen zupfen, grob hacken und mit dem Ajvar in eine Schüssel geben. Ofenkartoffeln und 2 El Olivenöl zugeben und mischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Würstchen und Krautsalat zu den Kartoffeln servieren.

ZUBEREITUNGSZEIT 35 Minuten
PRO PORTION 22 g E, 66 g F, 40 g KH = 883 kcal (3704 kJ)

Krautsalat

VEGETARISCH LOW CARB ZUTATEN für 2 Portionen

350 g Weißkohl putzen, längs vierteln, den Strunk entfernen. Kohl und 1 Zwiebel in dünne Streifen schneiden. 1 El Kümmelsaat in einer Pfanne ohne Fett anrösten. Mit Kohl, Zwiebeln, Salz, 1 Prise Zucker, Pfeffer, 2–3 El Weißweinessig und 3 El Sonnenblumenöl in einer Schüssel mit den Händen durchkneten und 15 Min. ziehen lassen.

ZUBEREITUNGSZEIT 35 Minuten
PRO PORTION 2 g E, 15 g F, 9 g KH = 196 kcal (818 kJ)

Yorkshire-Pudding aus der Pfanne

Mit Bacon specktakulär! Schmeckt auch mit selbst gemachtem Apfel- oder Birnenkompott


Requisiten – Pfanne: lecreuset.de

ZUTATEN für 2 Portionen

2 Eier (Kl. M)
150 ml Milch
130 g Mehl
1/2 Tl Salz
50 g Bacon (in Scheiben)
1 rote Zwiebel
1 El Butterschmalz
200 g saure Sahne
1 Glas Apfelkompott (360 g)
Pfeffer
2 El Schnittlauchröllchen

1. Eier, Milch, Mehl und Salz mit dem Schneebesen zu einem glatten Teig verrühren. 10 Min. quellen lassen. Backofen auf 220 Grad vorheizen (Umluft nicht empfehlenswert).

2. Bacon in 2 cm breite Streifen schneiden und in einer beschichteten ofenfesten Pfanne (20 cm Ø) ohne Fett knusprig braten. Auf Küchenpapier geben, dabei das Speckfett in der Pfanne lassen. Zwiebel halbieren und in dünne Spalten schneiden. Im Speckfett glasig dünsten, dann zum Bacon geben.

3. Butterschmalz in die Pfanne geben und im heißen Ofen auf der mittleren Schiene 10 Min. erhitzen.

4. Teig in die heiße Pfanne geben und sofort im heißen Ofen wie oben 12–15 Min. goldbraun backen.

5. Saure Sahne glatt rühren. Pfannkuchen aus dem Ofen nehmen. Etwas saure Sahne und Apfelkompott darauf verteilen und je ein Viertel des Specks und der Zwiebeln darübergeben. Mit Pfeffer und Schnittlauch bestreut servieren. Restliche Zutaten extra servieren.

ZUBEREITUNGSZEIT 40 Minuten
PRO PORTION 25 g E, 33 g F, 91 g KH = 782 kcal (3280 kJ)

Gut zu wissen

Ach du gutes Ei!

Die beste Wahl sind definitiv Bio-Eier. Die Legehennen werden immer in offenen Ställen mit Auslauf gehalten, das Fett im Futter stammt aus ökologisch erzeugten Pflanzenölen, Gentechnik ist nicht erlaubt und Schnäbel dürfen nicht gekürzt werden. Zu erkennen sind sie an dem Code 0 auf dem Ei. 1 steht für Freilandhaltung, 2 für Bodenhaltung, 3 für Käfighaltung.

Speck-Petersilien-Pasta

Die Butterbrösel crunchen leicht und machen irgendwie selig. Bitte aufgabeln!


Requisiten – kleine Schale: zarahome.com

Lässt sich gut verdoppeln

1/2 Salatgurke
1 kleine Zwiebel
2 Stiele Dill (oder 1 Tl TK-Dill)
Salz
Pfeffer
Zucker
2 El Essig
50 g griechischer Sahnejoghurt
1 Bund krause Petersilie
200 g Spaghetti
1/2 El Butter
25 g grobe Semmelbrösel (oder Pankobrösel)
80 g Speckwürfel
1 El Olivenöl

1. Einen Topf voll Wasser zum Kochen bringen. Gurke schälen und in dünne Scheiben hobeln. Zwiebel sehr fein würfeln. Dillspitzen fein hacken. Alles in einer Schüssel mit Salz, Pfeffer, 1 Prise Zucker und Essig würzen. Joghurt unterrühren.

2. Petersilienblättchen fein hacken. Kochendes Wasser salzen und die Spaghetti nach Packungsanweisung bissfest garen.

3. Butter in einer großen Pfanne schmelzen und die Semmelbrösel darin bei mittlerer Hitze goldbraun rösten. Auf einen Teller geben. Speckwürfel in der Pfanne mit Öl hellbraun braten. Petersilie untermischen und pfeffern.

4. Spaghetti abgießen und tropfnass unter die Speck-Petersilien- Mischung geben. Gurkensalat abschmecken. Spaghetti mit Butterbröseln und Gurkensalat servieren.

ZUBEREITUNGSZEIT 30 Minuten
PRO PORTION 21 g E, 23 g F, 83 g KH = 655 kcal (3587 kJ)

Gut zu wissen

Die grüne Kiste

Wer gern bio essen möchte, aber keine Einkaufsmöglichkeit in der Nähe hat, kann sich eine Ökokiste zusammenstellen und sich Obst, Gemüse und andere Bio-Produkte nach Hause liefern lassen. Wir empfehlen Anbieter mit Produkten aus einem regional begrenzten Umkreis, das spart Transportkosten und ist ökologisch sinnvoll. Einfach im Internet unter „biokiste” oder „ökokiste” und Wohnort zu finden.

Bulgur-Erbsen-Schmarren

So lecker und locker, dass er sich ratzfatz in Luft auflöst, wenn Sie nicht sofort zugreifen


Rezepte: Anne Haupt; Fotos: Matthias Haupt; Styling: Dörthe Schenk

Das mögen Kinder

VEGETARISCH ZUTATEN für 2 Portionen

Salz
100 g Bulgur
3 Eier (Kl. M)
90 g Mehl
100 ml Milch
Cayennepfeffer
2 Frühlingszwiebeln
6 El Olivenöl
100 g TK-Erbsen
300 g kleine Strauchtomaten
Zucker
Pfeffer
2 El Essig
1/2 El Butter

1. 200 ml Wasser in einem Topf aufkochen, salzen und den Bulgur zugeben. Zugedeckt aufkochen und bei milder Hitze ca. 10 Min. weich quellen lassen. Dann mit einer Gabel auflockern und vollständig abkühlen lassen.

2. 2 Eier trennen. 1 Ei, Eigelbe, Mehl, Milch, je 1 Prise Salz und Cayennepfeffer zu einem glatten Teig verrühren. Eiweiße und 1 Prise Salz steif schlagen.

3. Zwiebeln putzen und in Ringe schneiden. In einer Pfanne (28 cm Ø) mit 3 El Öl glasig dünsten. Erbsen zugeben und ca. 5 Min. mitdünsten, bis sie aufgetaut und warm sind, alles salzen.

4. Bulgur unter den Teig rühren. Eischnee vorsichtig unterheben. Den Teig zum Gemüse in die Pfanne geben und bei mittlerer bis milder Hitze zugedeckt 10 Min. stocken lassen.

5. Inzwischen die Tomaten putzen und in Scheiben schneiden. Mit Salz, 1 Prise Zucker, Pfeffer, Essig und 3 El Öl mischen.

6. Schmarren in der Pfanne vierteln, vorsichtig wenden und Butter zugeben. 5 Min. weiterbraten, dann mit einem Spatel in grobe Stücke zupfen. Mit dem Tomatensalat servieren.

ZUBEREITUNGSZEIT 40 Minuten plus Abkühlzeit
PRO PORTION 25 g E, 42 g F, 83 g KH = 856 kcal (3587 kJ)


Requisiten – Serviette: granit.com

Requisiten – Tuch: sostrenegrene.com/de; Löffel: muji.com