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Guten abend


Schlank & Gesund - epaper ⋅ Ausgabe 1/2021 vom 04.01.2021

SCHLANK&GESUND / Abends

Asafoetida, auch Teufelsdreck genannt, ist ein beliebtes indisches Gewürz, das als Knoblauchersatz dient. Alternativ kann eine fein gehackte Knoblauchzehe verwendet werden.

Artikelbild für den Artikel "Guten abend" aus der Ausgabe 1/2021 von Schlank & Gesund. Dieses epaper sofort kaufen oder online lesen mit der Zeitschriften-Flatrate United Kiosk NEWS.

Bildquelle: Schlank & Gesund, Ausgabe 1/2021

Westindische Gurkensuppe

Für 4 Personen

●½ Gurke ●½ kleine Karotte ●½ kleine Pastinake ●1 mehligkochende Kartoffel ●20 g frischer Ingwer ●2 TL gemahlener Kreuzkümmel ●1 TL gemahlene Kurkuma ●½ TL gemahlenes Asafoetida ●2 EL neutrales Pflanzenöl 1 TL braune Senfkörner ●1 Lorbeerblatt ●2 EL rote Linsen ●1l Gemüsebouillon je ●2 Zweige Majoran und Petersilie ●2 EL frisch gepresster Zitronensaft ●100 ml Orangensaft ●2 EL Rohzucker ●Salz, Pfeffer aus der Mühle ●1 EL Sesam

1. Das Gemüse und die Kartoffel schälen und alles in 2 cm große Würfel schneiden. Den Ingwer schälen, fein hacken und mit Kreuzkümmel, Kurkuma und Asafoetida im Mörser zerstoßen. 2. Das Öl in einem Topf erhitzen, die Senfkörner zugeben und ...

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LECKER SNACKEN!
aus dieser Ausgabe

... bei kleiner Hitze unter Rühren anrösten, bis sie knacken und es fein duftet. Die zerstoßenen Gewürze mit dem Lorbeerblatt und den Linsen zugeben und mitrösten, dabei gelegentlich umrühren. Das Gemüse und die Kartoffeln zugeben und bei mittlerer Hitze 5 Minuten anbraten, dabei gelegentlich umrühren, damit die Gewürze nicht anbrennen.

3. Mit der Gemüsebouillon ablöschen und alles bei mittlerer Temperatur etwa 15 Minuten kochen, bis das Gemüse weich ist. Das Lorbeerblatt entfernen und die Suppe mit dem Stabmixer pürieren.

4. Majoran und Petersilie fein hacken und mit dem Zitronenund Orangensaft sowie dem Zucker in die Suppe geben. Mit Salz und Pfeffer würzen. Die Suppe mit Sesam bestreut servieren.

Lupinen-Ratatouille mit Blumenkohlreis

Für 2 Personen

●400g Blumenkohl ●2 EL Zitronensaft ●100 g gegarte Lupinenkerne (in Salzlake) ●½ kleine Aubergine ●1–2 Zucchini ●1 rote Zwiebel ●2 Knoblauchzehen ●1 Handvoll frischer Thymian ●1 rote Paprikaschote ●4–5 kleine Strauchtomaten ●3 EL Olivenöl ●Salz ●frisch gemahlener Pfeffer ●1 EL Pflanzenmargarine

1. Den Blumenkohl waschen, putzen und auf einer Küchenreibe fein raspeln. Die Raspel mit dem Zitronensaft vermischen.Die Lupinenkerne in einem Sieb abtropfen lassen. Die Aubergine und die Zucchini waschen, putzen und würfeln. Die rote Zwiebel schälen und würfeln, den Knoblauch schälen und hacken.

2. Den Thymian waschen, trocken schütteln und die Blättchen von den Zweigen streifen. Die Paprika waschen, halbieren, putzen und würfeln. Die Tomaten waschen und in Spalten schneiden.

3. Das Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen, die Aubergine, die Zwiebel, die Zucchini und die Paprika darin anbraten. Den Knoblauch hinzufügen, kurz anschwitzen und den Thymian dazugeben. Gemüse bei mittlerer Temperatur unter gelegentlichem Schwenken ca. 10 Minuten braten. Die Tomaten und die Lupinenkerne hinzufügen und heiß werden lassen; mit Salz und Pfeffer würzen.

4. Während das Gemüse brät, die Margarine in einer Pfanne erhitzen und die Blumenkohlraspel darin anbraten, ohne dass sie braun werden. Mit Salz und Pfeffer würzen. Das Gemüse auf Tellern anrichten und den Blumenkohl als Beilage dazu servieren.

Thaisalat mit Tempehkräckern

Für 2 Personen

300 g Tempeh ●250 g Sojasprossen ●2 Möhren (etwa 200 g) ●200 g Salatgurke ●½ Bund frischer Koriander ●½ Bund frischer Thaibasilikum ●1 Knoblauchzehe ●1 rote Chilischote ●1 Limette ●1 EL Agavendicksdaft ●40g Erdnüsse ●2 EL trockener Sherry ●Beliebig Salz und Pfeffer

1. Den Backofen auf 250° C Oberhitze oder Grillstufe vorheizen.

2. Tempeh in 1 cm dünne Scheiben schneiden, gut salzen und im Ofen (Mitte) knusprig backen. Abkühlen lassen und zu kleineren Kräckern nach Belieben brechen.

3. Sojasprossen heiß waschen, kalt abbrausen und in einem Sieb gut abtropfen lassen. Möhren putzen, waschen und fein würfeln.Salatgurke schälen und ebenfalls in kleine Würfelchen schneiden.Sojasprossen, Möhren und Gurke mischen.

4. Koriander und Thaibasilikum abbrausen, die Blättchen abzupfen, einige zum Garnieren beiseitelegen und die übrigen mit zum Salat geben. Knoblauch abziehen und in feine Scheiben schneiden. Chili waschen, die Kerne entfernen und die Schote in Ringe schneiden.Den Saft der Limette auspressen. Knoblauch, Chili, Limettensaft, Agavendicksaft, Erdnüsse, Sherry, Salz und Pfeffer zu einem glatten Dressing pürieren, unter den Salat ziehen.

5. Tempehkräcker auf dem Thaisalat anrichten und mit Koriander und Thaibasilikum garniert servieren.

Kalte Babyspinat-Sanddorn- Cremesuppe

Toll!

Üppig und dennoch leicht hat diese ganz besondere ungekochte, grüne Suppe einen Zweck: Schönheit. Eine klassische hautverjüngende Beere, Sanddorn, liefert spezielle Omega-Fettsäuren und Vitamin C für gesundes Gewebewachstum. Zusätzlich versorgt Avocado die Haut mit Feuchtigkeit, und Spinat liefert Mineralien und Chlorophyll für gesteigerte Durchblutung. Nicht schlecht für eine Suppe!

Für 2 Personen

●¼ Tasse Cashewkerne, roh ●2 ½ Tassen Wasser ●1 ½ mittelgroße Avocados, geschält, entkernt ●3 Tassen Babyspinat ●1 ½ EL Schnittlauch, fein gehackt ●½ Tasse Sanddornsaft ●2 EL Misopaste ●1 EL Bio-Zitronensaft, frisch gepresst ●1 TL Agavendicksaft ●Meersalz und schwarzer Pfeffer zum Abschmecken ●geräuchertes Paprikapulver zum Garnieren ●2 EL gemischte frische Kräuter (z. B. Estragon, Petersilie und etwas mehr Schnittlauch) zum Garnieren

1. Cashewkerne und Wasser im Mixer zu einer cremigen Milch verarbeiten. Fügen Sie alle übrigen Zutaten – außer die zum Garnieren – hinzu und mixen Sie, bis alles geschmeidig ist. Abschmecken und evtl. nachwürzen. Für mindestens 30 Minuten kalt stellen, jedenfalls so lange, bis die Suppe gut gekühlt ist.

2. Zum Servieren in kleine Schüsseln füllen und mit Paprikapulver und frischen Kräutern bestreuen.

Gemüsewraps

Hier wird gesund und glutenfrei gerollt!

Blanchierter Wirsing wickelt sich um einen speziellen Tempeh aus Lupinen, der ganz ohne Soja auskommt. Mit noch etwas Rotkohl und Orange im Gepäck bieten diese Röllchen echte Abwechslung zu herkömmlichen Wrap-Rezepten. Das Dressing einfach zum Dippen parat halten und die Gemüseröllchen damit genießen.

Auch zum Mitnehmen

Für 2 Personen

FÜR DIE WRAPS

4 große Wirsingblätter 250 ml Gemüsebrühe 50 g Lupinen-Tempeh (aus dem Bioladen) 1 kleine rote Zwiebel 1 TL Kokosöl Salz frisch gemahlener weißer Pfeffer 100 g Rotkohl ½ Orange 1 EL Schnittlauchröllchen FÜR DAS DRESSING 100 g Sojajoghurt ½ EL gehackte Petersilie 1 Spritzer Walnussöl 1 Msp. Salz 1 Prise frisch gemahlener weißer Pfeffer 1 Prise Zimt

1. Für die Wraps die Wirsingblätter waschen und die dicken Blattadern herausschneiden. Die Brühe in einem Topf erhitzen und die Blätter darin bei mittlerer Hitze 2 Minuten blanchieren. Herausheben, mit kaltem Wasser abschrecken, trocken tupfen und beiseitelegen.

2. Den Tempeh in feine Streifen schneiden. Die Zwiebel schälen und in feine Streifen schneiden. Das Öl in einer Pfanne erhitzen und die Tempeh-Streifen darin bei starker Hitze anbraten. Die Zwiebelstreifen mitbraten, bis sie glasig sind. Mit Salz und Pfeffer würzen.

3. Den Rotkohl in feine Streifen schneiden, in einer Schüssel mit etwas Salz bestreuen und kräftig durchkneten. Die Orange schälen und filetieren, dabei den Orangensaft auffangen. Orangenfilets und -saft mit dem Rotkohl vermengen. Den Schnittlauch unterheben.

4. Für das Dressing den Sojajoghurt in einer Schüssel mit Petersilie, Öl, Salz, Pfeffer und Zimt verrühren. Die Wirsingblätter auf der Arbeitsfläche ausbreiten und je etwas Rotkohlsalat und Tempeh mittig daraufgeben. Die Blätter rechts und links über der Füllung einklappen und von unten beginnend vorsichtig aufrollen.Eventuell mit Küchengarn zubinden, damit sich die Rollen beim Transport nicht wieder auswickeln. In Backpapier, Aluoder Frischhaltefolie gewickelt in die Lunchbox legen. Das Dressing separat mitnehmen.

Pesto-„Ricotta“-Bällchen

Für 2 Personen

●1lSojamilch ●5 EL Apfelessig ●1 Bund Thai-Basilikum ●5 TL veganes Basilikumpesto ●½ TL Chilipulver ●Salz ●frisch gemahlener Pfeffer ●Olivenöl zum Einlegen

1. Die Sojamilch in einem Topf bei starker Hitze aufkochen. Sobald sie zu kochen beginnt, den Essig einrühren. Den Topf vom Herd ziehen und die Mischung abkühlen lassen, dabei setzen sich die festen Bestandteile ab. Die Flüssigkeit vorsichtig abgießen. Die festen Bestandteile in ein mit einem sauberen Küchentuch ausgelegtes Sieb geben. Die Ecken des Tuchs über der Masse zusammenfassen und eindrehen, sodass möglichst viel Flüssigkeit herausgedrückt wird.

2. Das Basilikum waschen und trocken schütteln, die Blätter abzupfen und grob schneiden. Den Soja-„Ricotta“ in einer Schüssel mit Pesto und Chilipulver verkneten und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Zehn Bällchen aus der Masse formen und mit dem Basilikum in ein großes Twist-off-Glas oder Einmachglas geben. Die Bällchen vollständig mit dem Öl bedecken und 3–4 Tage durchziehen lassen.

Tipp

So einfach, so köstlich: Dieser Snack bereichert nicht nur mit frischer Schärfe die Lunchbox, er schmeckt auch auf Partys als Amuse-Bouche und wird in einem hübschen Glas zum hochwillkommenen Mitbringsel.

Avocado-Nori-Crostini

*Brot …

 ...aus gekeimtem Getreide („Essener Brot“) bekommen Sie in vielen Naturkostläden und in Bäckereien. Es hat einen angenehmen, leicht nussigen Geschmack. Natürlich können Sie auch anderes Brot verwenden. Für traditionellere Crostini rösten Sie Ciabattabrot in Scheiben.

Für 2 Personen

●2 Blätter Nori ●½ Tasse zerdrückte Avocado (etwa 1 große) ●½ TL frisch gepresster Zitronensaft ●¼ TL Meersalz ●4 Scheiben Brot aus gekeimtem Getreide* ●1 EL Kokosöl● 1 EL Chiasamen ●¼ Tasse gehackte Walnüsse

1. Zerbröseln Sie 1 Nori-Blatt über einer breiten Schüssel in möglichst kleine Flocken. Wiederholen Sie das mit dem zweiten Nori-Blatt. In eine kleine Rührschüssel geben Sie die Avocado, Zitronensaft und Meersalz und vermengen alles gründlich miteinander. Fügen Sie die Hälfte der Nori-Flocken hinzu und rühren Sie sie vorsichtig in die Mischung ein.

2. Rösten Sie das Brot in einem Toaster oder im Ofen auf der Grillstufe für 1–2 Minuten auf jeder Seite, bis es goldbraun ist.

3. Bestreichen Sie jede Toastscheibe auf einer Seite mit etwas Kokosöl und vierteln Sie sie jeweils. Verteilen Sie auf jedem Viertel 1 Löffel Avocadocreme und bestreuen Sie die Viertel dann mit den Chiasamen, den restlichen Nori-Flocken und den Walnüssen. Auf Tellern anrichten und servieren.

Pak Choi in den Topf

Pa(c)k Choi … …

In den Topf! Der Senfkohl ist der Star dieser Suppe und ein Wunder an antioxidativen Kräften und zudem reich an den Vitaminen A, C und K. In Kombination mit Daikon-Rettich, Karotten, Zwiebeln und Shiitake schützt diese Suppe Ihre Gesundheit rund ums Jahr.

Für 6 Personen

●1 EL natives Olivenöl extra ●1 TL Sesamöl ●1 mittelgroße Speisezwiebel, in dünne Ringe geschnitten ●2 Knoblauchzehen, in dünne Scheiben geschnitten ●Himalayasalz ●2 Becher frische Shiitake, in Scheiben geschnitten ●1 ½ TL frisch geriebener Ingwer ●1 Becher in feine Streifen geschnittener Daikon-Rettich ●1 Becher in feine Streifen geschnittene Karotte ●2l kochendes gefiltertes Wasser ●65 ml Tamari-Sojasauce ●3 Baby-Pak Choi (junge Senfkohle), halbiert ●rote Chiliflocken und Serrano-Chilis zum Servieren (nach Wunsch)

1. Olivenöl und Sesamöl gemeinsam bei mittlerer Hitze in einem Suppentopf erhitzen.

2. Zwiebel und Knoblauch hineingeben, leicht salzen und unter gelegentlichem Rühren 15 Minuten goldbraun anbraten.

3. Pilze, Ingwer, Daikon-Rettich und Karotte dazugeben und 5 Minuten anschwitzen.

4. Mit kochendem Filterwasser aufgießen, die Sojasauce einrühren und die Suppe leicht aufkochen.

5. Die Temperatur auf köchelnd reduzieren, den Pak Choi hineingeben, zudecken und 5 Minuten köcheln lassen.

6. Die Suppe vom Herd nehmen, abschmecken und servieren.

7. Für würzige Schärfe nach Wunsch rote Chiliflocken und / oder Serrano-Chilis hineingeben.

Buchweizentaler mit Hummusdip

Für 4 Personen

●150 g Buchweizenkörner, plus 40g für Buchweizenmehl 300 ml hefefreie Gemüsebrühe 1 kleine Gemüsezwiebel 100 g Karotten 100 g Zucchini Salz und Pfeffer aus der Mühle 1 TL gemahlene Kurkuma ½ TL rosenscharfes Paprikapulver (je nach gewünschter Schärfe evtl. weniger) frische Petersilie (oder TK) 2 EL natives Olivenöl extra ●Hummus zum Servieren

1. 150 g Buchweizenkörner in der Gemüsebrühe zum Kochen bringen und 10 Minuten köcheln, dann Herd ausschalten und Körner 15 Minuten quellen lassen, bis das Wasser aufgesogen ist.

2. Zwiebel häuten und klein würfeln. Karotten schälen, Zucchini waschen und beides raspeln. Alles mit dem gekochten Buchweizen in eine Schüssel geben und mit Salz, Pfeffer, Kurkuma und Paprikapulver würzen. Restlichen Buchweizen zu Mehl mahlen (z. B. mit einer elektrischen Kaffeemühle) und die Hälfte zusammen mit der Petersilie unterrühren. Das restliche Mehl auf einen flachen Teller geben. Aus der Buchweizenmasse Bratlinge formen und vorsichtig von beiden Seiten im Mehl wälzen. Öl in einer großen Pfanne erhitzen, Bratlinge hineingeben und leicht platt drücken. Von beiden Seiten goldbraun anbraten. Damit sie nicht zerfallen, vorsichtig mit dem Pfannenwender drehen.

3. Bratlinge auf Teller verteilen und Hummus dazu reichen.

Auberginen- Rollmöpse

Für 2 Personen

FÜR DIE MARINADE

●175 ml Essig (10 % Säure) 3 EL Zucker 25 g Salz 6–8 Wacholderbeeren schwarze Pfefferkörner (nach Belieben) 3–4 Lorbeerblätter

FÜR DIE ROLLMÖPSE

●2 mittelgroße Auberginen Salz 1 Zwiebel 3 Gewürzgurken ●1 EL mittelscharfer Senf ●1 TL Meersalz ●1 TL frisch gem. Pfeffer

1. Für die Marinade 500 ml Wasser mit Essig, Zucker, Salz, Wacholderbeeren, Pfeffer nach Belieben und Lorbeerblättern in einem Topf aufkochen, anschließend beiseitestellen.

2. Für die Rollmöpse die Auberginen waschen und ohne den Stielansatz längs in 0,5–1 cm dicke Scheiben schneiden. Die Scheiben auf beiden Seiten salzen, auf eine dicke Lage Küchenpapier legen und 10 Minuten mit einem Holzbrett beschwert ruhen lassen, um dem Gemüse die Flüssigkeit zu entziehen.

3. Stark gesalzenes Wasser in einem großen Topf aufkochen und die Auberginenscheiben darin bei mittlerer Hitze 5 Minuten kochen. Die Scheiben mit einem Schaumlöffel aus dem Wasser nehmen und abtropfen lassen. Die Zwiebel schälen und in dünne Streifen schneiden. Die Gurken ebenfalls in Streifen schneiden.

4. Die Auberginenscheiben mit Senf bestreichen, mit Meersalz und Pfeffer würzen und jeweils mit Gurken-und Zwiebelstreifen belegen. Aufrollen und mit einem Zahnstocher feststecken. Die Rollmöpse in ein großes Twist-off-Glas schichten, mit der warmen Marinade bedecken und 2–3 Tage marinieren.

Das hat bestimmt niemand sonst in der Lunchbox!

Diese außergewöhnlichen Auberginen-Rollmöpse beweisen nur zu gut: Pflanzliche Snacks sind unglaublich vielseitig und noch dazu ausgefallen schön. Die würzige Marinade versorgt die Aubergine mit dem besten Geschmack. Egal ob aufs Brot, einfach pur aus dem Glas oder zum Verschönern und Verfeinern von Salaten oder anderen Gerichten – dieser Rollmops ist Genuss mit gutem Gewissen.

Auch zum Mitnehmen

Hirse-Tabouleh

Für 2 Personen

●200 g feinkörnige Hirse ●20 g Kürbiskerne ●1 Gurke ●1 Paprika ●3 Tomaten ●3 frische Feigen ●3 Frühlings- zwiebeln ●ca. 5g frischer Dill ca. 10 g frische Petersilie ca. 10 Blätter frische Minze

FÜR DAS DRESSING: ●250 g Sojajoghurt natur ●Saft von ½ Zitrone ●1 EL Agavendicksaft ●1 TL Tomatenmark ●½ TL edelsüßes Paprikapulver ●1 Msp. Knoblauch-Granulat ●Kräutersalz nach Geschmack

1. Die Hirse in einem Sieb waschen, abtropfen lassen und mit der doppelten Menge Wasser (400 ml) aufkochen. Anschließend bei niedriger Temperatur so lange köcheln, bis das Wasser nahezu verschwunden ist. Hirse vom Herd nehmen, durchmengen und etwas nachziehen lassen.

2. Die Kürbiskerne in einer beschichteten Pfanne unter häufigem Wenden ohne Fett rösten. Anschließend grob fein hacken.

3. Gurke, Tomaten und Feigen waschen, putzen und klein würfeln. Die Frühlingszwiebeln waschen, putzen und in Scheiben schneiden. Die Kräuter waschen und fein hacken.

4. Alle Zutaten für das Dressing mit einem Schneebesen gut vermengen. Hirse, Gemüse, Kräuter und Dressing in einer Schüssel vermischen. Mit den Kürbiskernen bestreut servieren.

Süßkartoffel-Omelett mit Avocado-Zucchini-Salat

Für 2 Personen

FÜR DAS OMELETT

300 g Süßkartoffeln 20 g Ingwerwurzel 1 EL Sesamsamen Meersalz Pfeffer aus der Mühle Muskatnuss, frisch gerieben Fett zum Ausbacken

FÜR DEN AVOCADO-ZUCCHINI-SALAT

150 g Sojasprossen 1 Zucchini ½ Bund Minze ½ Bund Koriander ½ Bund Frühlingszwiebeln 1 Avocado ●Saft von 2 Limetten ●15 ml Olivenöl ●Meersalz ●Pfeffer aus der Mühle ●30 g Cashewkerne

1. Für das Omlett Süßkartoffeln und Ingwer schälen, fein reiben und in einer Schüssel mit den Sesamsamen vermengen. Mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen.

2. Für den Avocado-Zucchini-Salat Sojasprossen waschen. Zucchini waschen, putzen und in feine Stifte schneiden. Minze und Koriander waschen und trockenschütteln. Die Blätter abzupfen und fein hacken.Frühlingszwiebeln waschen, putzen und ebenfalls fein hacken. Avocado halbieren, entkernen und das Fruchtfleisch aus der Schale lösen. Mit einem scharfen Messer in Streifen schneiden. Limettensaft, Olivenöl, Salz und Pfeffer zu einem Dressing verrühren. Die Salatzutaten mit den Cashewkernen in einer Schüssel vermengen und mit dem Dressing beträufeln.

3. In einer Pfanne das Fett zum Ausbacken des Omeletts erhitzen. Die Süßkartoffelmasse darin verteilen und 5–6 Minuten backen. Vorsichtig wenden und weitere 5–6 Minuten backen. Aus der Pfanne nehmen und kurz auf Küchenpapier entfetten. Den Avocado-Zucchini-Salat auf einer Hälfte verteilen und das Omelett zuklappen.