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Guten morgen!


Schlank & Gesund - epaper ⋅ Ausgabe 1/2021 vom 04.01.2021

SCHLANK&GESUND / Frühstück

Artikelbild für den Artikel "Guten morgen!" aus der Ausgabe 1/2021 von Schlank & Gesund. Dieses epaper sofort kaufen oder online lesen mit der Zeitschriften-Flatrate United Kiosk NEWS.

Fürs Radieschenpesto

Einfach Blätter eines Bundes Radieschen mit 75 g Cashewkernen, einer halben Zitrone und 4 EL Öl fein pürieren. Salzen und pfeffern. Fertig!

Tipp

Wer mag, kann gleich die doppelte Menge Teig zubereiten und den Rest der Muffinbrötchen einfach einfrieren. Man kann sie im Backofen bei 200 °C (Ober-/ Unterhitze) in ein paar Minuten wieder aufbacken.

Schnelle Muffinbrötchen mit Körnern

Für 6 Portionen

TROCKENE ZUTATEN

●250 g Dinkelmehl ●½ Pck. Weinstein-Backpulver ●1 TL Johannisbrotkernmehl (oder Pfeilwurzelstärke) ●½ TL Salz 50 g Körnermischung

FLÜSSIGE ZUTATEN

●25 ml Sonnenblumenöl ●250 ml Mineralwasser mit viel Kohlensäure

ZUBEHÖR

6er-Muffin-Backform

1. Backofen auf 200 °C (Ober-/ Unterhitze) vorheizen. Alle trockenen Zutaten in einer Schüssel vermischen.

2. Flüssige Zutaten nach und nach dazugeben und den Teig mit den Knethaken des Handrührgeräts gut ...

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... durchrühren.

3. Die Muffin-Backform einfetten, den Teig mit einem Löffel in die Förmchen füllen und ein paar Körner darüberstreuen.

4. Ca. 25-30 Minuten im Ofen backen. Wenn die Oberfläche goldbraun ist, die Muffinbrötchen herausnehmen und abkühlen lassen.

Noch lauwarm genießen.

Auch zum Mitnehmen

Maqui-Parfait mit Amaranth-Pops

Für 2 Personen

●340 g ungesüßter Vanille- Kokosmilch-Joghurt, aufgeteilt ●1½ TL Maquipulver ●Yacónoder Ahornsirup ●1 Tasse frische aufgeschnittene Früchte (z. B. Pfirsiche, Pflaumen oder Mango) ●3 EL Amaranth-Pops

1. Verrühren Sie in einer kleinen Schüssel die Hälfte des Joghurts mit dem Maquipulver. Schmecken Sie die Mischung mit dem Sirup Ihrer Wahl ab.

2. Wenn Sie ein Parfait zubereiten wollen, geben Sie Maquijoghurt, Vanillejoghurt, die geschnittenen Früchte und die Amaranth-Pops schichtweise in Dessertgläser und träufeln Sie ein wenig Sirup auf einige der Schichten, um einen Streifeneffekt zu erzielen.

3. Alternativ teilen Sie den Vanillejoghurt auf Schüsseln auf, geben den Maquijoghurt mit einem Löffel in die Mitte und verteilen die frischen Früchte, die Amaranth-Pops und ein wenig zusätzlichen Sirup darauf.

Hafer-Nuss-Granola

Für 4 Personen

●400g Heidelbeeren ●4 EL Haselnusskerne ●4 getrocknete Datteln (ohne Stein) ●1 EL vegane Margarine (sojafrei) ●100 g feine Haferflocken ●6 EL Agavendicksaft ●12 EL Mandeldrink ●8 EL Mandel-Sahneersatz ●4 Zweige Minze (nach Belieben)

1. Die Heidelbeeren in einem Sieb kalt abbrausen und abtropfen lassen. Die Haselnusskerne mit einem Messer klein hacken. Die Datteln in kleine Stücke schneiden.

2. Eine Pfanne erhitzen. Die Margarine hineingeben und zerlassen. Haferflocken, Haselnüsse und 3 EL Agavendicksaft dazugeben und unter Rühren kurz anrösten. Vom Herd nehmen. Die Datteln untermischen. Die Flockenmischung kann in einem sterilen Twist-off- Glas bis zu 1 Woche aufbewahrt werden.

3. Für die Dekoration 4 EL Heidelbeeren beiseitestellen. Die restlichen Heidelbeeren mit dem restlichen Agavendicksaft in einen hohen Rührbecher geben und mit dem Stabmixer grob pürieren, sodass noch Stückchen erkennbar sind.

4. Zum Servieren die Flockenmischung in 4 Gläser verteilen. Je 3 EL Mandeldrink darübergießen, die pürierten Heidelbeeren darauf verteilen und zum Schluss je 2 EL Mandel-Sahneersatz daraufgeben. Mit den beiseitegestellten Heidelbeeren und nach Belieben mit Minzezweigen dekorieren.

Noch mehr Aroma

Damit sich das Aroma der Creme entfaltet, rührt man sie am besten schon am Vorabend an und stellt sie in einem mit Frischhaltefolie abgedeckten Schälchen über Nacht in den Kühlschrank.

Vollkornbrot mit Selleriecreme

Für 2 Personen

●1 Handvoll Grün vom Stangensellerie ●1–2 EL Sojajoghurt natur ●Salz ●4 Haselnusskerne ●2 dicke oder 4 dünne Scheiben Vollkornbrot ●Cayennepfeffer

1. Das Selleriegrün mit Sojajoghurt im Mixer nicht zu fein pürieren. Damit die Creme nicht zu flüssig wird, den Joghurt am besten nach und nach zugeben. Salzen.

2. Haselnusskerne grob hacken und ohne Fett in einer beschichteten Pfanne rösten, bis sie duften.

3. Vollkornbrote dick mit Selleriecreme bestreichen, mit gerösteten Haselnüssen bestreuen und mit Cayennepfeffer bestäuben.

4. Dazu schmeckt ein Apfel oder eine Birne.

Tipp

Kala Namak finden Sie im Asienladen, Reformhaus oder Bioladen. Das Salz wird aus indischen Vulkanminen gewonnen und wird auch Schwarz- oder Schwefelsalz genannt. Es hat einen eiähnlichen Geschmack und eignet sich prima zum Abschmecken veganer Speisen.

Herzhaftes Frühstücksgröstl

Für 4 Personen

●160 g Kichererbsenmehl (aus dem Bio- oder Asienladen) ●1 TL Kala Namak ●8 EL Hafer-Sahneersatz (ersatzweise Reis-Sahneersatz) ●Salz ●Pfeffer ●1 EL neutrales Öl ●1 Bund Schnittlauch

1. Das Kichererbsenmehl in einer Rührschüssel mit dem Kala Namak mischen. 480 ml kaltes Wasser und den Hafer-Sahneersatz hinzufügen und alles mit den Quirlen des Handrührgeräts glatt rühren. Mit Salz und Pfeffer würzen.

2. In einer großen Pfanne 1 EL Öl erhitzen. Die Kichererbsenmasse hineingeben und bei schwacher Hitze am Pfannenboden 15–30 Sek. stocken lassen. Mit einem Pfannenwender vom Rand zur Mitte schieben, sodass die flüssige Mischung auf den Pfannenboden gelangt. Masse kurz weiterbraten, bis sie vollständig gestockt ist.

3. Die gestockte Masse mit dem Pfannenwender in Stücke teilen. Die Stücke wenden und nach Belieben noch leicht bräunen. Das Gröstl mit Salz und Pfeffer abschmecken. Den Schnittlauch waschen, trocken schütteln und in Röllchen schneiden. Das Gröstl damit bestreuen.

Bärenstarker Starter in den Tag

Auch zum Mitnehmen

Beeren-Müsli-Smoothie

Für ca. 1 Liter Für 2 Personen

●40g Dinkelflocken ●40g Haferflocken — 30 g Mandeln (mit Haut) ●1 EL natives Kokosöl ●40g Schwarze Johannisbeeren ●40g Blaubeeren ●125 g Himbeeren ●4 EL Ahornsirup ●½l Wasser

1. Die Dinkel-und Haferflocken mit den Mandeln in einer Pfanne im Kokosöl anrösten und kurz abkühlen lassen.

2. Die Johannisbeeren von den Rispen streifen und mit den Blaubeeren und Himbeeren verlesen und waschen. Die Beeren, den Ahornsirup, die geröstete Flockenmischung und das Wasser in den Mixer geben und zunächst auf niedriger Stufe, dann auf hoher Stufe 30 Sekunden mixen. Auf Gläser verteilen und servieren.

Der glutenfreie Fitmacher

Hirse-Quinoa-Porridge

Für 2 Personen

FÜR DAS PORRIDGE

●50 g Hirse ●50 g Quinoa ●500 ml Wasser ●1 Prise Salz ●50 ml Mandelmilch ●½ TL Zimt

FÜR DAS TOPPING

●1 Birne ●1 Handvoll Himbeeren

1. Hirse und Quinoa im Mixer oder einer Getreidemühle grob mahlen.

2. Wasser zum Kochen bringen.

3. Getreide und 1 Prise Salz in das kochende Wasser einrühren.

4. Bei niedriger Hitze mit geschlossenem Deckel 10 Minuten köcheln lassen.

5. Nach 8 Minuten die Mandelmilch einrühren.

6. Zimt unterrühren und bei ausgeschaltetem Herd weitere 2 Minuten ziehen lassen.

7. Birne entkernen und in dünne Spalten schneiden.

8. Porridge in Schüsseln geben und mit Birnenspalten und Himbeeren garnieren

Die Tacos machen richtig satt und haben nur 145 Kalorien pro Stück!

Frühstücks-Tacos

Für 3 Personen

●6 Maistortillas ●2 Süßkartoffeln, gekocht ●160 g schwarze Bohnen, gekocht ●360 g grünes Blattgemüse, gekocht (z. B. gedünsteter Grün- oder Blattkohl) ●4 Frühlingszwiebeln, in Ringe geschnitten ●Chilisauce

Optional: ●Salsa ●Hefeflocken ●Guacamole

1. Die Tortillas aufwärmen, falls sie vorher im Kühlschrank waren. Tipp: Auf niedriger Flamme etwa 10–15 Sekunden auf einem Gasherd erhitzen, oder – mit einem feuchten Papiertuch abgedeckt – ein paar Sekunden in der Mikrowelle.

2. Süßkartoffeln mit einer Gabel zerdrücken und ganz nach Belieben Gewürze wie gemahlenen Kreuzkümmel, Chilipulver, Knoblauchpulver, Zwiebelpulver und Cayennepfeffer oder sogar etwas Fajita-oder Taco-Gewürz und einen Spritzer Pflanzendrink einrühren.

3. Die Mischung in der Mitte der Tortilla verteilen. Bohnen, Blattgemüse und Frühlingszwiebeln darauf geben und mit Chilisauce, Salsa, Hefeflocken und Guacamole abschmecken.

Tipp

Matcha-Tee macht wach und konzentriert, aber nicht so unruhig wie Kaffee. Da das ganze Teeblatt gemahlen wird, bleiben mehr Nährstoffe erhalten als bei anderem grünen Tee. Dazu zählen Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe.

Auch zum Mitne hmen

Good-Morning-Smoothie

Für 1 Person

●2 Handvoll Feldsalat ●½ Mango ●200 g Ananas ●1 EL Matcha-Teepulver (Teegeschäft)

1. Den Feldsalat waschen, putzen und in den Mixer geben. Die Mangohälfte schälen, vom Stein schneiden und in grobe Stücke schneiden. Die Ananas schälen, den harten Strunk entfernen und das Fruchtfleisch grob zerkleinern.

2. Mango-und Ananasstücke mit dem Matcha-Teepulver und 100 ml Wasser in den Mixer geben. Alle Zutaten auf höchster Stufe mixen, bis der Smoothie schön cremig ist, bei Bedarf noch etwas Wasser dazugeben.

3. Den Good-Morning-Smoothie in ein verschließbares Gefäß füllen und bis zum Verzehr im Kühlschrank aufbewahren.

Himbeer-Wassermelonen-Salsa

Für 4 Personen

FÜR DIE SALSA

●420 g Wassermelone, geschält ●250 g frische Himbeeren ●2 frische grüne Jalapeño-Chilischoten ●Saft von 4 Limetten ●1 ½ TL edelsüßes Paprikapulver ●1 TL Chillipulver ●1 TL Zimtpulver ●1 TL Salz ●1 TL frisch gemahlener

ZUM ANRICHTEN

●2 reife Avocados ●10 g frische Koriander-blätter ●3 EL salziges Müsli

1. SALSA Die Wassermelone in kleine mundgerechte Stücke schneiden und in eine Schüssel geben. Die Himbeeren zugeben. Die Chilischoten waschen, den Stielsansatz abschneiden und die Kerne herauslösen, dann in feine Ringe schneiden und in die Schüssel geben. Den frisch gepressten Limettensaft, das Paprikapulver, das Chilipulver, das Zimtpulver, das Salz und den frisch gemahlenen Pfeffer zu einer Marinade rühren und über das Obst träufeln. Dann alles behutsam mit einem Holzlöffel vermengen. Die Salsa 15–20 Minuten im Kühlschrank durchziehen lassen.

2. ANRICHTEN Die Avocados längs halbieren, den Stein entfernen und schälen. Das Avocadofruchtfleisch in dünne Spalten schneiden. Die Salsa auf einer großen Platte verteilen. Dazwischen einige Avocadospalten fächerartig anrichten. Alles mit klein gezupften Korianderblättern und salzigem Müsli bestreuen. Zum Schluss mit essbaren Blüten garnieren und genießen.

Tipp

Das Cranberry-Granola schmeckt toll mit frischen Früchten, Sojajoghurt oder Pflanzenmilch mit Getreidearoma, wie zum Beispiel Mandeloder Haferdrink.

Cranberry-Granola

Für 4 Portionen

●100 g grobe Haferflocken ●80 g ungeschälte Mandeln ●25 g Kürbiskerne ●25 g Sonnenblumenkerne ●25 g Weizenkeime ●1 Prise gemahlene Nelken ●1 Prise gemahlener Zimt ●1 Prise gemahlener Kardamom ●1 ½ EL neutrales Pflanzenöl ●3 EL Ahornsirup ●1 EL Birnendicksaft ●120 g getrocknete Cranberrys

1. Den Backofen auf 170 Grad vorheizen.

2. Haferflocken, Mandeln, Kürbis-, Sonnenblumen-und Weizenkeime vermischen. Nelken-, Zimt-und Kardamompulver untermischen.

3. Das Öl, den Ahornsirup und den Birnendicksaft unterrühren und die Masse auf einem mit Backpapier belegten Blech verteilen.

4. Das Granola in der Mitte des vorgeheizten Backofens circa 15 Minuten backen. Kurz abkühlen lassen, dann leicht zerstoßen und die Cranberrys untermischen.

Für einen Hauch Hawaii können Sie etwas Kokosnussextrakt hinzugeben.

Ananas-Pfannkuchen

Für 2 Personen

●130 g Vollkornweizenmehl ●1 EL Backpulver ●1 Prise Salz ●gemahlener Ingwer (optional) ●250 ml Pflanzendrink (Natur oder Vanille) ●2 EL Ananassaft (aus der Dose) oder Wasser ●1–2 EL Rohzucker (optional) ●80 g Ananasstücke

1. In einer Schüssel Mehl, Backpulver, Salz und gemahlenen Ingwer (optional) vermischen.

2. Pflanzendrink und Ananassaft (oder Wasser) einrühren. Für süßere Pfannkuchen 1–2 EL Rohzucker hinzugeben.

3. Den Pfannkuchenteig 10 Minuten ruhen lassen. Wenn der Teig zu dick ist, noch etwas Pflanzendrink oder Wasser einrühren.

4. Eine beschichtete Pfanne erhitzen. (Sie hat die richtige Temperatur, wenn ein Tropfen Wasser darin anfängt zu zischen.) Hitze reduzieren und vorsichtig 4 EL Teig hineingeben. Ein paar Ananasstücke auf jeden Pfannkuchen legen, etwa 2 Minuten backen, bis sich Bläschen bilden, dann vorsichtig wenden und die andere Seite weitere 1–2 Minuten backen.

Wer morgens richtig Appetit hat …

… ist mit diesem Brei bestens bedient. Er ist aber auch dann toll, wenn Sie mittags mal Lust auf etwas Süßes haben.

Auch zum Mitnehmen

Warmer Bulgur mit frischen Früchten

Für 2 Personen

●120 g Bulgur ●2 Handvoll Früchte der Saison ●2 TL weißes Mandelmus ●2 EL Agavendicksaft

1. Bulgur in 300 ml Wasser einmal aufkochen. Hitze reduzieren und auf mittlerer Flamme etwa 10 Minuten garen, bis alles Wasser verdampft ist.

2. In der Zwischenzeit die Früchte waschen, putzen und je nach Sorte in mundgerechte Stücke schneiden.

3. Bulgur auf 2 Müslischälchen verteilen. Je 1 TL Mandelmus und 1 EL Agavendicksaft unterrühren. Mit jeweils der Hälfte der vorbereiteten Früchte vermischen.

Auch zum Mitnehmen

Crunchy-Cappuccino-Joghurt mit Blaubeeren

Für 1 Person

●100 g frische Blaubeeren ●10 g Kokosflocken ●10 g gehackte Mandeln ●10 g gehackte Haselnüsse ●30 ml Espresso ●15 g Mandelmus (weiß) ●1 TL gemahlene Vanille ●1 schwach gehäufter TL Puderzucker ●250 g Sojajoghurt

1. Blaubeeren waschen.

2. In einer beschichteten Pfanne Kokosflocken, Mandeln und Haselnüsse ohne Fett anrösten.

3. Mittelstarken Espresso kochen. Mandelmus, ½ TL gemahlene Vanille, Puderzucker und Espresso in einem Topf erhitzen und bei geringer Hitzezufuhr unter Rühren erwärmen. Etwas abkühlen lassen.

4. Sojajoghurt mit ½ TL gemahlener Vanille verrühren. Kaffee-Mandelmus-Mischung unterrühren. Beeren auf den Joghurt geben und mit den gerösteten Nüssen bestreuen.

Auch zum Mitnehmen

Chiapudding-Varianten

Für 2 Personen

Fruchtiger Orangen-Chia mit Vanillejoghurt

●3 EL Chiasamen ●150 ml Orangensaft ●6 EL Sojajoghurt Vanille

1. Die Chiasamen in den Orangensaft einrühren und über Nacht im Kühlschrank quellen lassen.

2. Am nächsten Morgen auf zwei Schalen oder Gläser verteilen und den Soja-joghurt darübergeben.

Mandel-Chia mit Passionsfrucht

●3 EL Chiasamen ●1 EL Agavendicksaft ●150 ml Mandelmilch ●4 Passionsfrüchte ●4 EL Kokosraspel

1. Die Chiasamen mit dem Agavendicksaft in die Mandelmilch einrühren und über Nacht im Kühlschrank quellen lassen.

2. Am nächsten Morgen auf zwei Schalen oder Gläser verteilen. Passionsfrüchte aufschneiden und das Fruchtfleisch auf die beiden Portionen verteilen. Mit Kokosraspeln garnieren.

Kokos-Chia mit Mangomark

●3 EL Chiasamen ●1 TL Kokosblütenzucker ●150 ml Reis-Kokos-Drink (z. B. von Provamel) ●1 reife Mango

1. Chiasamen mit Kokosblütenzucker in den Reis-Kokos-Drink einrühren und über Nacht im Kühlschrank quellen lassen.

2. Auf zwei Schalen oder Gläser verteilen. Mango schälen und in groben Stücken vom Kern schneiden. Das Fruchtfleisch mit dem Mixer oder dem Pürierstab zu einem glatten Püree verarbeiten und über den Pudding geben.

Tipp

Eingefrorene Beeren enthalten immer noch viele Vitamine. Wenn also gerade nicht Saison ist, kann man beruhigt auf TK-Ware zurückgreifen.

Beeren-Smoothie-Bowl

Für 2 Personen

FÜR DIE SMOOTHIE-BOWL

●1 Banane ●100 g Himbeeren (frisch oder tiefgekühlt) ●100 g Brombeeren (frisch oder tiefgekühlt) ●25 g Spinat ●1 EL getrocknete Cranberries ●200 ml Wasser

FÜR DAS TOPPING

●1 TL Hanfsamen ●1 TL Haferflocken

1. Banane schälen und in 4 etwa gleich große Stücke schneiden.

2. In einer Kunststoffbox oder in einem Gefrierbeutel im Eisfach min. 3 Stunden gefrieren lassen.

3. Alle Zutaten für die Smoothie-Bowl in einem Mixer oder High-Speed-Blender fein pürieren.

4. Hanfsamen grob mörsern.

5. Haferflocken in einer heißen Pfanne ohne Öl 1 Minute anrösten.

6. Smoothie auf Schüsseln verteilen und mit den Toppings garnieren.

Auch zum Mitnehmen

Overnight-Buchweizen

Für 2 Personen

FÜR DAS OVERNIGHT- BUCHWEIZEN-MEAL

●60 g Buchweizenflocken ●120 ml Wasser ●4 Erdbeeren (frisch oder gefroren) ●1 Handvoll Himbeeren (frisch oder gefroren) ●2 TL Ahornsirup

FÜR DAS TOPPING

●12 EL Sojajoghurt ●½ Banane ●2 Erdbeeren ●6 EL Granola

1. Buchweizenflocken in Wasser einrühren, über Nacht im Kühlschrank quellen lassen.

2. Am nächsten Morgen eingeweichte Buchweizenflocken mit Beeren und Ahornsirup im Mixer oder im High-Speed-Blender fein pürieren.

3. Banane schälen und in Scheiben schneiden, Erdbeeren halbieren.

4. Buchweizenmasse auf 2 Gläser aufteilen, je 6 EL Sojajoghurt darauf geben.

5. Mit Obst und Granola garnieren.