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Hände hoch für starke Arme und Power-Beine


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Bild der Frau - Schlank und fit - epaper ⋅ Ausgabe 4/2022 vom 15.07.2022

GESUND LEBEN

Arme wie ein Filmstar

■ Kaum eine andere Problemzone fällt so auf – und kaum eine andere hat so uncharmante Bezeichnungen:Bingo-Wings, Fledermausflügel, Winkearme … Immer ist dasselbe gemeint. Nämlich die müde Haut unter den Armen. Doch: Schon ein gezieltes Workout von ein paar Minuten pro Tag kann deutliche Verbesserungen bringen. Der Trick heißt Dranbleiben und immer mal wieder die Übung abwechseln. Um die Unterseite der Arme zu straffen, muss der Trizeps gefordert werden. Doch das allein reicht noch nicht. Mit Übungen für den Bizeps geben Sie den Armen eine schön definierte Linie. Der größte im Bunde ist der Deltamuskel. Er liegt genau über dem Schultergelenk und sorgt für harmonisch runde Schultern.

FÜR DEN LANGZEIT-EFFEKT: Das tägliche Tempel-Gebet strafft den Trizeps

■ Dabei strecken Sie beide Arme gerade über den Kopf nach oben. Die Handflächen berühren sich. Nun die Hände nach ...

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Bildquelle: Bild der Frau - Schlank und fit, Ausgabe 4/2022

Bereits mit kleinen Gewichten lässt sich der Trizeps nachhaltig in Form bringen
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... unten hinter den Kopf ziehen und wieder nach oben, während Sie die Handflächen fest zusammenpressen. 30 Sekunden im Wechsel.

Seitenheber formen den Deltamuskel

■ Nehmen Sie dafür eine Kurzhantel in jede Hand und stellen Sie sich stabil und mit leicht geöffneten Beinen hin. Heben Sie nun gleichmäßig und langsam die Arme seitlich bis auf ungefähr Schulterhöhe an. Die Arme sind dabei leicht gebeugt, die Handflächen zeigen nach unten. Benutzen Sie lediglich Ihre Kraft, statt eine Schwungbewegung auszunutzen. 8 bis 12 Wiederholungen. Machen Sie 3 Sets dieser Übung.

Für Fortgeschrittene: Legen Sie sich auf eine Seite, die obere Hand hält das Gewicht. Winkeln Sie den Arm rechtwinklig an. Der Oberarm und Ellenbogen liegt fest auf der Seite Ihres Oberkörpers an, der Unterarm zeigt waagerecht zum Boden nach vorne. Behalten Sie den rechten Winkel im Arm bei und drehen Sie nun betont langsam Ihren Arm auf, bis der Unterarm letztlich senkrecht zur Decke zeigt. Der Oberarm liegt weiter auf Ihren Rippen. Und zurück.Auch diese Übung wird in drei Sets für 5 bis 15 Wiederholungen durchgeführt.

Wandliegestütze definieren den Oberarm

■ Das perfekte Trizeps-Training für zu Hause. Damit können auch absolute Anfänger Konturen in ihre Oberarme bringen. Stellen Sie sich mit einer Armlänge Abstand vor eine Wand. Stützen Sie die Hände auf Schulterhöhe und etwas weiter als schulterbreit dagegen. Die Finger sind gespreizt, zeigen nach oben und leicht nach außen. Beide Arme beugen und wieder strecken. 20 Wiederholungen. 3 Sets mit kleinen Erholungspausen zwischendurch.

Für Fortgeschrittene:Je weiter die Füße von der Wand entfernt sind, desto schwieriger wird die Übung.Noch schwieriger wird es mit nur einer Hand. Wichtig:Im Rücken stabil bleiben!

DIE ARME LIEBEN DAS

Proteine

■ Um noch schneller attraktive Arme zu bekommen, brauchen wir Proteine. Experten raten zu 25 bis 35 Gramm täglich. So viel kann unser Körper nämlich zur Bildung von Muskelmasse heranziehen. Optimale Eiweißlieferanten sind Quark, Joghurt, Hüttenkäse, Eier, Sojaprodukte oder Linsen.

Selbstbräuner

■ Für schönen Glow. Die neue Generation wird aufgesprüht oder mit einem Handschuh gleichmäßig verteilt. Das verhindert Streifen, denn die Bräune legt sich wie ein zarter Schleier auf müde Haut.

Dermaroller

■ Sie aktivieren die Haut mit Reihen von klitzekleinen Metall-Zähnchen. Das regt die Kollagenbildung an, festigt das Gewebe, reduziert Falten. 1x täglich vor dem Schlafengehen.

Beine wie ein Model

■ Cellulite an den Oberschenkeln, geschwollene Knöchel? Die braucht wirklich keine Frau. Mit einem kompakten Paket an Übungen und Beauty-Tricks können wir schnelle Ergebnisse erzielen und unsere Beine in Bestform bringen. Zwar entscheiden zum Großteil die Gene, wie straff unser Bindegewebe ist und ob sich hier und da eine kleine Delle zeigt. Aber wir können gezielt dagegen ansteuern, wenn wir unsere Muskeln aktivieren und die Durchblutung auf Trab halten.

FÜR DEN LANGZEIT-EFFEKT: Squats als Muskel-Booster

■ Sie können wirklich schon kleine Wunder vollbringen. Allerdings nur, wenn man sie richtig ausführt.Füße mindestens hüftbreit und parallel aufstellen, die Fußspitzen leicht nach außen drehen, während das Gewicht vor allem in den Fersen ruht. Nun die Hüfte durch Beugen der Knie nach hinten absenken – bestenfalls, bis die Oberschenkel parallel zum Boden stehen. Der Oberkörper bleibt während der Bewegung leicht nach vorne geneigt und stabil, er unterstützt das Gleichgewicht. 3 xjeweils 30 Sekunden, mit 15 Sekunden Pause dazwischen.Für Fortgeschrittene: Jetzt ein Squat Walk. Dabei zunächst in eine tiefe Kniebeuge gehen. Brust aufrecht, Bauch angespannt. Dann vier große Schritte nach vorne und vier Schritte wieder zurück – und zwar ohne aus der tiefen Kniebeuge aufzustehen. Auch mit Theraband sehr effektiv.

Ausfallschritte für die Rückseite

■ Sie starten in Schrittstellung, hintere Ferse lösen, sodass Sie auf dem Ballen stehen. Fußspitzen zeigen nach vorne, Oberkörper aufrecht. Beide Beine beugen, bis der vordere Oberschenkel parallel zum Boden ausgerichtet ist.Rücken lang. Das Körpergewicht bleibt gleichmäßig auf beiden Beinen. Wie ein Fahrstuhl geht es jetzt hoch und runter, bis das hintere Knie fast den Boden berührt und wieder fast gestreckt ist. Beine wechseln. 30 Sekunden auf rechts, direkt 30 Sekunden auf links. 15 Sekunden Pause, 3 Runden.

Für Fortgeschrittene: Da Sie diese Übung ohne Geschwindigkeit ausführen, können Sie sie mit Gewichten intensiver gestalten. Kurzhanteln in beide Hände, eine Langhantel auf der Schulter oder Gewichtsmanschetten an den Füßen sind eine zusätzliche Herausforderung.

Seilspringen zaubert schöne Waden

■ Sie müssen nicht mal hoch springen, ein paar Zentimeter reichen schon, und die Beinmuskulatur reagiert. In zehn Minuten verbrennen Sie so viele Kalorien wie bei 30 Minuten Joggen. Das baut ungeliebte Pölsterchen ab und gibt Kontur. Beim Alternate-Foot-Step setzen Sie mit den Beinen nacheinander über – Sie joggen quasi über das Seil. Beim Training können Sie variieren.

Für Fortgeschrittene: Mit beiden Beinen gleichzeitig springen, auf einem Bein oder rückwärts hüpfen. Gut geeignet sind auch Hampelmänner. Dabei die Füße pro Hüpfer öffnen und schließen oder im Wechsel je eine Ferse nach vorne auf den Boden tippen.

DAS KICKT DIE BEINE

Omega-3-Fettsäuren

■ Die gesunden Fette z. B. aus Lachs sorgen für Stabilität und Festigkeit der Zellmembranen.Die tragen obendrein dazu bei, dass sich keine Hautdellen bilden bzw. diese sogar verschwinden.

Schöne Knie

■ Greifen Sie zu einer Bodylotion mit Straff-Effekt. AchtenSie dabei auf Wirkstoffe wie Coffein, Rosskastanie und Ginseng.

Bürsten-Massage

■ Immer kreisend von unten nach oben arbeiten. Am besten direkt morgens auf noch feuchter Haut unter der Dusche. Und danach gleich eincremen.

Öl-Kur

■ Tragen Sie ein Schimmer-Öl auf den Außenseiten der Oberschenkel auf. Das hat einen Weichzeichner-Effekt. Auf den Schienbeinen angewandt wirken die Beine sogar gleich länger.