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Herbst-Trennkost: Jeden Tag 1 Pfund weg


Bild der Frau - Schlank und fit - epaper ⋅ Ausgabe 5/2018 vom 05.10.2018

Mit köstlichen Rezepten und effektiven Fett-weg-Extras: So kommen Sie an trüben Tagen mühelos in Bestform!


Kohlenhydrate (z. B. in Brot, Kartoffeln, Pasta) und Eiweiß (z. B. in Fleisch, Fisch, Milchprodukten) sind lebensnotwendige Nährstoffgruppen. Dennoch sind viele Ernährungsexperten davon überzeugt: Zusammen genossen, behindern sie die Verdauung, verlangsamen Stoffwechsel und Fettverbrennung, belasten den Säure-Basen-Haushalt. Folge: Fett und Schlacken werden in den Depots eingelagert, wir fühlen uns schlapp, an Abnehmen ist nicht zu denken. Die einfachste Lösung: kohlenhydrat- und eiweißreiche ...

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... Lebensmittel nie zusammen essen. Stattdessen landen zusätzlich neutrale Lebensmittel (z. B. Salat, Gemüse) auf dem Teller – sie liefern Vitamine, machen schnell und lange satt.

Plus: 3 effektive Fett-weg-Extras

1Morgens 1 l kohlensäurehaltiges Wasser mit 1 EL Zitronensaft und 1 Stück Bio-Gurke (in Scheiben) mischen. Über den Vormittag trinken. Die Inhaltsstoffe unterstützen die Immunabwehr, bringen den Organismus in Gang und animieren ihn zum Entgiften.

2Gegen das Mittagstief hilft eine Tasse schwarzer Kaffee oder Espresso. Er ist zudem ein echter Hallowach-Kick für Fettverbrennung und Stoffwechsel.

3Verfeinern Sie Ihr Abendessen mit ½ gehackten Chilischote oder 1 Msp. Chiliflocken. Das scharfe Gewürz mindert einerseits die Einlagerung von Nahrungsfett in den Depots, andererseits fühlen wir uns schneller gut gesättigt.

MORGENS: Heidelbeer-Smoothie

250 ml Buttermilch mit 80 g Skyr, 40 g Magerquark und 80 g (TK-) Heidelbeeren pürieren. Mit 1 EL Zitronensaft und Minze verfeinern.

205 kcal, 3 g F, 19 g KH, 23 g E.

MITTAGS: Spaghetti verde

50 g Spaghetti nach Packungsanweisung in Salzwasser bissfest garen. 100 g kleine Brokkoli-Röschen in Salzwasser ca. 5 Minuten köcheln. 60 g Erbsen die letzten ca. 3 Minuten mitgaren. Abgießen und bis auf 1 EL Erbsen und 2–3 Brokkoli-Röschen mit

ABENDS: Gefüllte Avocado

1 halbierte Avocado etwas aushöhlen, Fruchtfleisch würfeln. 70 g Garnelen, Avocadowürfel, 2 halbierte Kirschtomaten und 1 EL gehackte Kräuter mischen. In die Hälften füllen, salzen, mit Zitronensaft beträufeln. Dazu 150 g Skyr.

390 kcal, 27 g F, 8 g KH, 29 g E.

1 Knoblauchzehe, 1 EL Olivenöl und 1 EL Zitronensaft pürieren. Mit Salz und Pfeffer würzen. Abgetropfte Nudeln mit dem Pesto mischen. Beiseitegelegtes Gemüse und 1 TL Parmesan darüber verteilen.
360 kcal, 13 g F, 46 g KH, 14 g E.

MORGENS: Buntes Omelett

1 rote Zwiebel in Ringe schneiden. 40 g Feta zerbröckeln. 6 Kirschtomaten in Scheiben schneiden. Je 1 TL Zwiebel und Feta sowie 3–4 Tomatenscheiben beiseitelegen, Rest mischen. 3 Eiweiß und 1 Ei aufschlagen, salzen und pfeffern. In einer beschichteten heißen Pfanne ca. 3 Minuten stocken lassen. Wenden, Gemüse-Käse-Mix darauf verteilen. Bedeckt weitere ca. 3 Minuten garen. Omelett auf einem Teller zusammenklappen, mit beiseitegelegten Zutaten und frischen Kräuter garnieren.
285 kcal, 12 g F, 7 g KH, 36 g E.

MITTAGS: Feta-Stulle

½ rote Paprikaschote in dünne Spalten schneiden. 3–4 schwarze entsteinte Oliven in Ringe schneiden. 40 g Feta in Scheiben schneiden. 2 Scheiben Bauernbrot (à ca. 40 g) im Toaster rösten. Scheiben mit je 10 g fettreduzierter Margarine be-streichen. Eine Scheibe mit Paprika, Feta, 3–4 Stielen Rucola und Oliven belegen. Mit frischen Kräutern bestreuen. Mit übriger Brotscheibe belegen.
380 kcal, 21 g F, 33 g KH, 13 g E.

ABENDS: Kartoffeln mit Lachs

1 große Kartoffel (ca. 200 g) in Alufolie wickeln und im heißen Ofen (220 °C) ca. 40 Minuten backen. 100 Joghurt griechischer Art, 50 g Magerquark, 1 EL Zitronensaft, 1 EL Schnittlauchröllchen und Salz verrühren. Kartoffel mittig einschneiden, mit Quarkcreme füllen und mit 50 g Graved Lachs anrichten.
395 kcal, 13 g F, 48 g KH, 19 g E.

MORGENS: Pfannkuchen mit Fruchtpüree

2 Eier (S) verquirlen. Das Fruchtfleisch von 1 Banane fein zerdrücken, mit Eiern verrühren. Je 1/2 TL Chiasamen und Zimt unterheben. Teig ca. 10 Minuten quellen lassen. Inzwischen 50 g Mango-Fruchtfleisch pürieren. 1 TL Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen, Hälfte des Teiges hineingeben. Einen Pfannkuchen ausbacken (einmal wenden, wenn die obere Seite trocken ist). Zweiten Pfannkuchen ebenso backen, dann anrichten. Mit Puderzucker bestäuben, mit Mangomus anrichten.
355 kcal, 19 g F, 30 g KH, 15 g E.

MITTAGS: Fruchtiger Reissalat

50 g Langkornreis nach Packungsanleitung garen. 1 Möhre und 1 Apfel in Scheiben schneiden. 1 kleine rote Paprikaschote in Streifen schneiden. Zutaten mit dem Reis mischen. 100 g Joghurt (1,5 %) mit etwas Currypulver, Salz und Pfeffer würzen. Soße über den Reissalat geben und untermischen. Mit frischer Kresse vom Beet oder gehackter Petersilie bestreuen.
360 kcal, 3 g F, 73 g KH, 11 g E.

ABENDS: Geschnetzeltes mit Paprika

1 große rote Paprikaschote in Streifen schneiden. 1 kleine Zwiebel und 1 Knoblauchzehe in Streifen schneiden. 200 g Putenbrustfilet in Streifen schneiden. Salzen, pfeffern und in 1 EL Öl anbraten. Herausnehmen. Paprika, Zwiebel und Knoblauch im Bratfett ca. 4 Minuten braten. 1 TL Ajvar (Paprikapaste), 1 TL Thymianblättchen, 80 ml Gemüsebrühe und 1 EL Crème légère unterrühren. Aufkochen, Fleisch zugeben, 2–3 Minuten köcheln.
425 kcal, 17 g F, 13 g KH, 50 g E.

MORGENS: Hafer-Frucht-Müsli

50 g Haferflocken mit 100 ml Vollmilch mischen. 1 TL Honig und 1/2 TL Vanillepulver unterrühren. 100 g gemischte Früchte (z. B. TK-Beeren, Dosen-Pfirsich oder Birne in Stücken) daraufgeben.
330 kcal, 8 g F, 53 g KH, 11 g E.

MITTAGS: Kartoffelpfanne

150 g Kartoffeln in kochendem Wasser ca. 12 Minuten vorgaren. Je 1/2 rote und gelbe Paprikaschote würfeln. 80 g Champignons halbieren. 1 kleine rote Zwiebel halbieren und in Streifen schneiden. 2 Salbeiblätter klein schneiden. Kartoffeln halbieren und in 1 EL heißem Öl ca. 5 Minuten braten.

ABENDS: Lachsfilet mit Pfefferkruste

1 TL Butter erhitzen, 1 gehackte Knoblauchzehe darin andünsten. 200 g frischen Blattspinat zufügen. 2 TL eingelegten grünen Pfeffer grob zerdrücken. 150 g Lachsfilet salzen, zerdrückten Pfeffer auf dem Fisch verteilen und leicht andrücken. 1 TL Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen, Lachs darin 3–4 Minuten braten. Wenden, weitere ca. 2 Minuten braten. Mit Spinat servieren.
320 kcal, 19 g F, 2 g KH, 33 g E.

Paprika, Champignons, Zwiebel und Salbei zugeben, weitere ca. 10 Minuten braten. Mit Salz und Pfeffer würzen. 30 g Gorgonzola in Stücken auf dem Gemüse verteilen. Zugedeckt weitere ca. 3 Minuten garen.
410 kcal, 22 g F, 36 g KH, 13 g E.

MORGENS: Fitnessbrot mit Avocado

Fruchtfleisch von einer kleinen Avocado mit 1 EL Zitronensaft zerdrücken. Mit Salz und Pfeffer würzen. 2 Scheiben Eiweißbrot (à ca. 30 g) mit 20 g Margarine (28 % Fett) bestreichen. Mit 2 Scheiben geräuchertem Lachs belegen. Einen Klecks Avocadocreme und je 1 EL Granatapfelkerne daraufgeben. Mit frischem Dill garnieren.
445 kcal, 38 g F, 5 g KH, 21 g

MITTAGS: Feurige Fleischspieße

200 Hähnchenfilet würfeln, auf Holzspieße stecken. Fleisch mit 2 TL scharfer Chilisoße (Flasche) bestreichen, mit Paprikapulver bestäuben, 15 Minuten kalt stellen. 100 g gemischten Blattsalat mit 6 halbierten Kirschtomaten mischen. 1 EL Zitronensaft, 1 TL Balsamico, Salz, Pfeffer und 1 TL Olivenöl verquirlen. Dressing und Salat mischen. 1 TL Öl in einer Pfanne erhitzen, Fleischspieße rundherum ca. 7 Minuten braten. Salzen. Auf dem Salat anrichten, mit Zitronensaft beträufeln.
410 kcal, 14 g F, 15 g KH, 49 g E.

ABENDS: Senfeier mit Bauernbrot

2 Eier (S) hart kochen, pellen und längs halbieren. Eigelbe mit je 1 TL Senf, Ketchup, gehackter Petersilie, Kapern, Öl und Weißweinessig mischen. Salzen, pfeffern und die Masse auf die Eihälften verteilen. Dazu: 1 Vollkornbrötchen (ca. 65 g) in Scheiben geschnitten.
280 kcal, 13 g F, 29 g KH, 14 g E.