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HILFE BEI SCHLAFSTÖRUNGEN: IMMER MIT DER RUHE


ÖKO-TEST Magazin - epaper ⋅ Ausgabe 10/2018 vom 27.09.2018

Unter den Folgen von Schlafproblemen leiden Betroffene häufig massiv. Doch Schlafen kann man lernen – und sich dafür Hilfe holen: in Form von Büchern, Coachings oder Onlinekursen.


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Foto: GeorgeRudy/getty images

Eigentlich sei sie eine Detektivin, sagt Christine Lenz. Die Nürnbergerin arbeitet als Schlafcoach, und wenn ihre Kunden es wünschen, besucht sie diese auch zu Hause. Dort geht sie dann auf die Suche, schaut sich das Schlafzimmer an, fragt nach den Schlafgewohnheiten: Dringt zu viel Licht ins Zimmer? Liegt stets das Smartphone neben dem Bett? Schnarcht der Partner? Wäre es sinnvoll, beim Arzt ein ...

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Christine Lenz ist gelernte Krankenpflegerin, seit drei Jahren arbeitet sie selbstständig als Schlafcoach: „Ich wollte meine Kunden ausgiebig beraten. Ausführlicher als das zum Beispiel Ärzte manchmal können.“ Einen großen Teil ihrer Arbeitszeit steckt sie inzwischen in Vorträge und Beratungen in Unternehmen. Denn nachts keine rechte Ruhe zu finden, ist in Deutschland weit verbreitet – wenn auch in unterschiedlichen Abstufungen. 2017 veröffentlichte die Krankenkasse DAK einen Gesundheitsreport, nach dem etwa 80 Prozent der Erwerbstätigen angeben, Schlafprobleme zu haben. Experten gehen davon aus, dass in westlichen Industrieländern zwischen zehn und 20 Prozent der Bevölkerung an echten Schlafstörungen leiden. Bei sechs Prozent der Deutschen liegt eine behandlungsbedürftige Insomnie vor. Das sind Ein- oder Durchschlafprobleme, die länger als einen Monat andauern und auch negative Auswirkungen auf die Aktivität am Tag haben.


80 Prozent der Erwerbstätigen haben Schlafprobleme.


Die Folgen sind zahlreich – für die Betroffenen wie für die Gesellschaft. Im Schlaf regeneriert sich der Körper. Er verdaut, wächst, verarbeitet Eindrücke, füllt Energiespeicher auf und bringt das Immunsystem auf Vordermann. Schlafprobleme er höhen deshalb das Risiko, an Herz-Kreislauf-Störungen, Diabetes oder depressiven Störungen zu erkranken. Zu spüren bekommen das auch Familie oder Arbeitgeber: Unausgeschlafene Menschen sind schlechter gelaunt, machen Fehler oder melden sich häufiger krank. Umgekehrt wird Leistungsdruck in Beruf oder Ausbildung häufig als Grund genannt, warum Menschen nachts keine Ruhe finden.

Jede Menge Leidensgenossen:
Wer ein Schlaftraining in der Gruppe macht, merkt schnell, dass er mit seinem Problem nicht alleine ist.


Foto: Rawpixel.com/Shutterstock


Kognitive Verhaltenstherapie hilft bei Schlafstörungen.


Wer schlecht ein- oder durchschläft, gerät häufig in einen Teufelskreis: Liegt man nachts lange wach, weil der Kopf Probleme wälzt, kommt irgendwann die Angst vor dem nächsten Tag, den man unzureichend erholt bewältigen muss. Das macht das Einschlafen nicht einfacher. Erst recht nicht, wenn man noch ständig auf den Wecker oder die Uhr auf dem Handy schielt. Der Griff zu Schlafmitteln mag da als schneller und bequemer Ausweg erscheinen. Doch in vielen Fällen ist er unnötig. Die Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM) bezeichnet in ihren Leitlinien stattdessen ausdrücklich die kognitive Verhaltenstherapie als Behandlungsmethode der Wahl. Denn wer an seinem Verhalten und seinen Gewohnheiten arbeitet, setzt in den meisten Fällen an der Ursache des Problems an. Außerdem hat dieser Weg keine Nebenwirkungen. „Man kann etwas dazu beitragen, gut schlafen zu lernen, auch ohne Medikamente“, sagt Kai Spiegelhalder, Privatdozent an der Klinik für Psychiatrie und Psychotherapie des Universitätsklinikums Freiburg.

Aber wie lernt man schlafen? Ein erster Schritt kann darin bestehen, einen der zahlreichen Ratgeber zum Thema zu lesen. In vielen Fällen können Tipps zur richtigen Schlafhygiene (also dem Umfeld) oder zum schlaffördernden Verhalten helfen. Das gilt vor allem, wenn die Schlafstörungen keine organische Ursache haben. Bleiben die Probleme aber bestehen, kommt die kognitive Verhaltenstherapie in Betracht. Darunter muss man sich keineswegs gleich eine wochen- oder monatelange Therapie bei einem Psychiater vorstellen. Häufig sind es Tages- oder Wochenendseminare, die von Kliniken oder Forschungszentren angeboten werden. Das Freiburger Klinikum etwa hat eine ambulante Gruppentherapie im Programm. Zu den Inhalten gehören grundlegende Informationen zum Schlaf, Entspannungstechniken und Gespräche über das Schlafverhalten.

Den „einen“ zentralen Tipp, wie gestresste Schlaflose endlich Ruhe finden, gibt es zwar nicht. Ein sehr häufiger Fehler besteht aber darin, keinen Puffer zwischen dem aufreibenden Alltag und der Bettzeit einzubauen. „Wichtig ist, abends schon vor dem Schlafen zur Ruhe zu kommen. Dazu können verschiedene Entspannungstechniken beitragen“, sagt Kai Spiegelhalder. „Ich bin immer wieder überrascht, wie wenige Menschen das machen.“ Die kognitive Verhaltenstherapie ist seiner Einschätzung nach in vielen Fällen hilfreich. „Ich würde mir wünschen, dass viel mehr Menschen diese sehr effektive Behandlung bekommen.“

Schlafschulen, Schlafseminare, Schlafcoachings: Die Zahl an Hilfsangeboten ist inzwischen groß. Häufig stehen Kliniken mit schlafmedizinischen Abteilungen dahinter, aber nicht immer. Nach Einschätzung von Spiegelhalder muss das nicht zwingend schlecht sein. „Da es so viele Betroffene gibt, können zur Zeit nicht alle von Psychotherapeuten behandelt werden. Das kann auch bei Pflegekräften oder Menschen mit einer anderen Ausbildung geschehen.“ Gleichwohl gibt er zu bedenken: „Das Problem mit Schlafcoaching ist, dass inzwischen sehr viele Anbieter aus dem Boden sprießen, man aber nicht genau kontrollieren kann, was die eigentlich machen.“

GEFAHREN VON SCHLAFMITTELN

Ob Schlafstörungen sich mit Medikamenten wie Benzodiazepinen oder Antidepressiva behandeln lassen, ist unter Wissenschaftlern noch immer umstritten. Sie können zum Beispiel helfen, nach einem schweren Schicksalsschlag – wie einem plötzlichen Todesfall eines vertrauten Menschen – in den Schlaf zu finden. Die mehrheitliche Meinung der Experten lautet aber inzwischen, auf Schlafmittel eher zu verzichten. Denn sie haben gleich mehrere Nachteile. Entsprechende Psychopharmaka bekämpfen häufig vor allem das Symptom, nicht aber die Ursache der Schlaflosigkeit. Zudem können sie abhängig machen, wenn sie über einen langen Zeitraum eingenommen werden: Der Körper gewöhnt sich dann daran, mit Medikamenten einschlafen zu können. Hinzu kommt, dass Medikamente das Schlafprofil verändern, indem sie den Tief- und Traumschlaf unterdrücken.

Wer an etwas Schönes denkt , schläft besser ein. Das können Erinnerungen an den letzten Urlaub sein, an das Rauschen des Meeres oder den wunderbaren Duft einer Almwiese.


Foto: ClaudioVentrella/getty images


SCHLAFTRAINING ONLINE: 60 PROZENT DER TEILNEHMER SCHLAFEN DANACH BESSER


Der Begriff „Coach“ ist in Deutschland nicht geschützt. Wer einen Schlafcoach zu Rate ziehen will, sollte sich daher auf jeden Fall über Qualifikation und Erfahrung informieren, aber auch über den Ansatz, mit dem gearbeitet wird. Denn auch da gibt es durchaus Unterschiede. Die Nürnbergerin Christine Lenz hat mehr als 20 Jahre Berufserfahrung rund um das Thema Schlafen gesammelt. „Mein Anliegen ist, dass die Kunden zu Experten für sich selbst werden“, erklärt sie. Anhand von Schlaftagebüchern, die ihre Kunden zwei Wochen lang führen, analysiert sie Zahlen und Fakten rund um das Schlafverhalten. Essen Schichtarbeiter während einer Nachtschicht zu wenig? Schläft jemand zwar vor dem Fernseher ein, wird aber wieder wach, wenn er sich im hellen Badezimmer die Zähne putzt? Lenz gibt auch Tipps, wie sich Betroffene Hilfe von Ärzten holen können. Denn neben den Schlafproblemen, die von Fehlverhalten ausgelöst werden, gibt es auch solche, die organische Ursachen haben: etwa eine Schilddrüsenfehlfunktion, schlechte Eisenwerte, Vitamin-D-Mangel.

Gudrun Klein, niedergelassene Psychologische Psychotherapeutin im badischen Ettlingen, rät Betroffenen, mit dem möglichen Coach ein Vorgespräch zu führen. Und sich zu überlegen, ob der Ansatz zu einem passt. Auch Klein bietet Schlafcoaching an: in Form von Seminaren für Einzelpersonen oder Gruppen. Am Anfang stehen stets grundlegende Informationen zum Schlaf. Dazu gehört auch, mit Missverständnissen aufzuräumen. Man müsse zum Beispiel wegkommen von der Vorstellung, immer durchschlafen zu müssen, sagt Klein. „Wenn wir nachts aufwachen, steckt ein Schutzmechanismus dahinter.“ Für Urmenschen war es aus natürlichen Gründen sinnvoll, nachts wach zu werden: zum Beispiel um nachschauen zu können, ob das Feuer noch brennt. Kurz in der Wohnung nach dem Rechten zu schauen, kann auch heute noch helfen, wieder beruhigt einzuschlafen.

Häufig sind es Probleme des Alltags, um die das nächtliche „Gedankenkarussell“ kreist, und die Betroffene um den Schlaf bringen. Um mit ihnen umzugehen, gibt es unterschiedliche Ansätze. Viele Experten raten dazu, sich positive Gedanken zu machen, in Erinnerungen oder schönen Fantasien zu schwelgen. Gudrun Klein wiederum schlägt einen anderen Weg vor: Schlafsuchende können zum Beispiel lernen, auf bestimmte Akupunkturpunkte auf dem Körper zu klopfen. „Mein Ansatz sieht so aus, dass man gezielt an das denkt, was einen umtreibt“, sagt sie. „Gleichzeitig macht man mit der Klopftechnik etwas am Körper, das die vom Gehirn eingeübten Muster durcheinanderbringt. Das ist wie ein Gewitter im Gehirn.“


Schlafcoaches oder Schlafschulen sind keine vom Gemeinsamen Bundesausschuss anerkannte Behandlungsmethode. Hierzu fehlen bis dato schlicht die Nachweise für die Wirksamkeit.“
AOK-Bundesverband


RAUS AUS DEM GEDANKENKARUSSELL

Häufig können wir nicht einschlafen, weil die Gedanken zu viel um Probleme und Problemchen kreisen. So kann man einen Ausstieg aus diesem Karussell finden:
Mit dem Alltag abschließen: Bevor wir gut schlafen können, müssen wir einen Trennungsstrich zwischen dem Tag und der Nacht ziehen. Dabei hilft ein Puffer, der es Körper und Geist erlaubt, „runterzukommen“. Wie man den herstellt, muss jeder selbst ausprobieren: ein Spaziergang, leise Musik, ein gutes Buch, autogenes Training, ein Hörspiel und so weiter. Noch spät zu arbeiten oder über Probleme zu diskutieren, sollte dagegen tabu sein.
Rituale: Ein Gefühl der Sicherheit hilft dem Menschen, Ruhe zu finden. Für Kinder sind es die Eltern, die abends ein Buch vorlesen oder ein Schlaflied singen. Rituale können aber auch Erwachsenen helfen zu entspannen – also Handlungen, die man jeden Abend wiederholt und die dem Körper damit signalisieren: Bald geht’s ins Bett.
Ruhephasen am Tag: Kreisen die Gedanken nachts um ungelöste Probleme, kann das auch daran liegen, dass wir tagsüber keine Zeit hatten, darüber nachzudenken. Deshalb hilft es häufig, schon am Tag Phasen mit Nichtstun oder Nachdenken einzubauen.
Gedanken aufschreiben: Will der quälende Gedanke nachts einfach nicht aus dem Kopf weichen, könne es helfen, ihn niederzuschreiben, sagt Schlafcoach Gudrun Klein. Dann ist er notiert und vorerst „weggepackt“.
Positive Gedanken: Statt Probleme zu wälzen, sollte man versuchen, an Schönes zu denken. Das kann die Erinnerung an einen Urlaub oder an positive Erlebnisse sein – oder auch Fantasien.

Schlafseminare finden häufig als Gruppenveranstaltungen statt. Das hat verschiedene Vorteile: Die Teilnehmer erfahren einerseits, dass sie „Leidensgenossen“ haben. Andererseits sind Gruppenveranstaltungen für die Teilnehmer häufig günstiger als Einzelbetreuung. Denn die Finanzen können sich als Knackpunkt erweisen. Die gesetzlichen Krankenkassen zum Beispiel bezahlen die Betreuung in der Regel nicht. „Schlafcoaches oder Schlafschulen sind keine vom Gemeinsamen Bundesausschuss anerkannte Behandlungsmethode. Hierzu fehlen bis dato schlicht die Nachweise für die Wirksamkeit dieser Methodiken“, teilt ein Sprecher des AOK-Bundesverbands mit. Anders ist es, wenn ein körperliches Leiden hinter Schlafproblemen steckt, wie zum Beispiel Atemstörungen. Dann kann die Kasse die Behandlungskosten übernehmen, wenn eine klare ärztliche Diagnose vorliegt.

Eben noch müde , jetzt wieder putzmunter? Vielleicht ist das Badezimmer zu hell erleuchtet. Lieber die Abendtoilette bei Schummerlicht erledigen.


Foto: Rawpixel.com/Shutterstock

Angebote von Coaches sind dagegen in der Regel etwas für Selbstzahler. Ein Gruppen-Wochenendseminar bei Gudrun Klein kostet laut ihrer Homepage 490 Euro. 485 Euro verlangt wiederum Christine Lenz für ein Paket, zu dem zwei Hausbesuche von 30 Minuten (inklusive Anfahrt bis 50 Kilometern), die Analyse des Schlaftagebuchs mit individuellen Empfehlungen und ein Nachgespräch gehören.

Auch die Kosten für die Angebote von Kliniken übernehmen die Kassen nicht immer. Die Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin kritisiert, dass die Krankenkassen zwar einerseits viele Aktionen zum Thema anbieten, andererseits aber Gelder für vernünftige Therapien streichen würden. Trotzdem kann sich ein genauer Blick auf die Leistungen der Kasse lohnen. Private Krankenversicherer wie die Süddeutsche Krankenversicherung und die Debeka bieten zum Beispiel ein mehrstufiges Betreuungsprogramm für Schlafstörungen an, inklusive der Betreuung durch einen Schlafcoach. Gesetzlich Versicherte können sich bei ihrer Kasse informieren, welche Alternativen es gibt. Die Barmer-Krankenkasse übernimmt nach Auskunft eines Sprechers zum Beispiel bestimmte zertifizierte Kurse zu Muskelentspannung oder Abend-Yoga. Wer unter starken Schlafstörungen leidet, kann auch über einen Einzelantrag versuchen, eine Kostenübernahme für eine psychotherapeutische Behandlung zu erreichen.

Viele gesetzliche Kassen gehen inzwischen aber andere Wege: Sie bieten Onlinekurse an und lassen deren Wirksamkeit wissenschaftlich belegen. Die Techniker-Krankenkasse zum Beispiel hat ein Online-Schlaftraining in Zusammenarbeit mit Schweizer Wissenschaftlern entwickelt. Die Nutzer führen ein Schlaftagebuch, bekommen Übungen und Methoden übermittelt und sollen so ihren Schlafrhythmus finden. Eine erste Befragung habe 2017 ergeben, dass sich bei fast 60 Prozent der Teilnehmer die Qualität des Schlafs spürbar, bei 85 Prozent zumindest teilweise verbessert habe, so die TK. Ähnliche Angebote gibt es auch von anderen Krankenkassen, zum Beispiel bei AOK, DAK oder Barmer.

Nach Einschätzung des Psychologen und Schlafexperten Kai Spiegelhalder unterscheiden sich die Onlinetherapien der Krankenkassen darin, wie intensiv sie wissenschaftlich evaluiert werden. „Sie können für Betroffene ein erster Schritt sein“, sagt er. „Bei komplizierten Fällen ist es aber sinnvoll, sich an anderer Stelle Hilfe zu holen.“

LITERATURTIPPS

Weil viele Menschen nur mühsam Schlaf finden, ist auch die Zahl an Büchern zum Thema groß. Eine kleine Übersicht an Büchern mit Hintergründen und Tipps:
Peter Spork:Wake Up! Aufbruch in eine ausgeschlafene Gesellschaft , Deutscher Taschenbuch-Verlag. Sachbuch mit Plädoyers für gesellschaftliche Veränderungen, die das Schlafen betreffen.
Gudrun Klein:Endlich wieder gut schlafen , Südwest-Verlag. Ratgeber zu Techniken und Übungen gegen stressbedingte Schlaflosigkeit.
Hans-Günter Weeß:Die schlaflose Gesellschaft , Verlag Schattauer. Buch zu gesellschaftlichen Hintergründen von Schlafstörungen und Wegen zu deren Bewältigung.
Jürgen Zulley:Mein Buch vom guten Schlaf , Goldmann-Verlag. Bestseller eines bekannten Schlafforschers mit ausführlichem Selbsttest.

SCHLAFLOS? DIE HÄUFIGSTEN FEHLER

Zu spätes Essen: Neben schwerem, fettigem Essen sind auch Salat oder rohes Gemüse schwer verdaulich und damit nicht gerade schlaffördernd. Die Mahlzeit am Abend sollte daher leicht ausfallen, nicht zu spät und nicht zu früh stattfinden. Denn mit knurrendem Magen schläft man auch nicht gut ein.
Später Sport: Bewegung putscht den Körper auf. Deshalb sollten sich Schlafsuchende in den letzten ein bis zwei Stunden vor dem Zu-Bett-Gehen nicht mehr körperlich betätigen.
Alkohol und Koffein: Wein oder Bier mögen viele Menschen zwar schläfrig machen, sorgen aber auch für einen unruhigen Schlaf. Deshalb ist spätes Alkoholtrinken eher kontraproduktiv, wenn man Ruhe finden will. Gleiches gilt für Koffein.
Surfen zu später Stunde: Eben noch die Mails checken und mal kurz bei Facebook reinschauen? Spätes Surfen verschlechtert den Schlaf. Und das nicht nur wegen des blauen Lichtanteils im Display, der das Schlafhormon Melatonin unterdrückt. Eine Stunde vor dem Zu-Bett-Gehen Smartphone und Tablet ausschalten.
Zu viel Licht: Dunkelheit versetzt den Körper in Ruhestimmung. Deshalb lieber bei Schummerlicht im Bad die Zähne putzen. f Zu viel geschlafen: Wer tief schlummern will, muss möglichst müde ins Bett fallen. Leute mit Schlafproblemen verzichten daher am besten auf einen Mittagsschlaf.
Zu viel Druck: Wer noch munter ist, sollte noch nicht ins Bett gehen – sondern lieber so lange wach bleiben, bis er wirklich müde wird. Und auch wenn es schwer fällt: Betroffene sollten sich nicht ständig einreden, jetzt unbedingt schlafen zu müssen. „Viele Menschen denken: Wenn ich schlecht schlafe, bin ich morgen nicht leistungsfähig“, sagt Experte Kai Spiegelhalder. „Häufig ist das aber gar nicht der Fall.“