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ICH GLAUB, ES HACKT


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2x45 - Besser Fußball spielen - epaper ⋅ Ausgabe 2/2022 vom 15.09.2022

Text: Kevin Quarshie

Artikelbild für den Artikel "ICH GLAUB, ES HACKT" aus der Ausgabe 2/2022 von 2x45 - Besser Fußball spielen. Dieses epaper sofort kaufen oder online lesen mit der Zeitschriften-Flatrate United Kiosk NEWS.

Bildquelle: 2x45 - Besser Fußball spielen, Ausgabe 2/2022

NICO AIRONE Der Men?s Health Fitness Director und Biohacking-Experte hat diverse Methoden der Selbstoptimierung in seinem Buch ?Biohacking: 22 Wege zu deinem besten Ich? (Pietsch, 11,65 Euro) zusammengefasst.

EFFEKTIVER BEWEGEN

Ob beruflich oder privat, oft sitzen wir stundenlang ohne ausreichende Bewegung auf Bürostühlen oder dem Sofa. Das heißt aber nicht, dass man sich dieser Inaktivität tatenlos ergeben muss. Die Lösung ist ein Training an Ort und Stelle, das gerade mal 30 Sekunden dauert. Die Rede ist vom Mikro-Workout. Biohacking- Experte Airone: „Hinter dieser Mini-Einheit steckt ein Booster für die körperliche und mentale Leistungsfähigkeit. Darüber hinaus profitieren Körperhaltung, Regeneration und vernachlässigte Muskelgruppen davon.“ Das Geniale: Diese kurzen Sessions lassen sich jederzeit und überall durchführen, idealerweise vor allem am Arbeitsplatz. Die goldene Regel lautet, nur einen einzigen Satz einer beliebigen Übung zu absolvieren. Der Effekt, sagt Airone, sei sofort spürbar. Natürlich können Mikro- Workouts keine Trainingseinheiten ersetzen. „Es geht darum, ...

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... unseren Alltag in der Summe durch mehr Bewegung zu bereichern. Ich selbst unterbreche meine Arbeit alle 30 Minuten für eine Turbo-Session. Alle 60 Minuten ist aber auch schon ein Gewinn.“ Klar, dafür eignen sich vor allem Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, doch auch ein Widerstandsband macht sich gut. Zu Airones Top-Übungen gehören Reverse Lunges und Seal Jacks. Das erzeugte Mehr an Bewegung lässt sich dann auf jedem Fitness-Tracker ablesen. Ohnehin legen Biohacker Wert auf die Sammlung und Auswertung körperlicher Daten, um ihre Leistungsfähigkeit zu erhöhen. Ein aussagekräftiger Wert dafür ist die Herzfrequenzvariabilität (HRV). „Sie gibt den Abstand zwischen 2 Herzschlägen an, genauer: die Abweichung davon. Je unregelmäßiger also das Herz schlägt, desto höher die HRV“, erklärt Airone. Warum das von Vorteil ist? Weil es uns so leichter fällt, einige Gänge hoch- oder herunterzuschalten. Tipp: Schau dir deine HRV einen Monat lang an. Airone nutzt zur Messung eine Kombination aus Apple-Watch und der App „HRV4Training“. Die Daten geben dann für gezielte Optimierungen die Richtung vor – vom idealen Trainingstag bis hin zu individuellen Entspannungsmethoden.

Fotos: UEFA/GETTYIMAGES, VEGARD GROTT/IMAGO; PORTRÄT: NICOLE MALONNEK

GESÜNDER SCHLAFEN

Biohacking beginnt dort, wo es gelingt, eingefahrene Gewohnheiten durch energiefördernde Routinen zu ersetzen. Ein großes Zeitfenster dafür schenkt uns praktischerweise der Feierabend. Schließlich sind das die Stunden, in denen wir unseren Tag verarbeiten können, der Stress abfallen und Ruhe einkehren sollte. Die Auswahl an Hacks zur Stressbekämpfung und Schlafoptimierung ist groß. Profi-Biohacker Airone hat deswegen eine 60-minütige Abendroutine entwickelt, in der er die wirksamsten Strategien bündelt und miteinander kombiniert. Zunächst geht’s dem Experten darum, dem so oft von blauem Licht dominierten Abend ein Schnippchen zu schlagen, indem er die finalen 60 Minuten vor dem Schlafengehen auf jegliche Bildschirme verzichtet. Airone: „Es ist ja mittlerweile kein Geheimnis mehr, dass die Blaulicht emittierenden Bildschirme die Produktion des Schlafhormons Melatonin hemmen.“ Auch das WLAN schaltet er ab, um die Strahlung zu reduzieren, und er benutzt eine spezielle Blaulichtfilterbrille. Diese sogenannte Blueblocker-Brille benutzt auch Fußballer Erling Haaland – eben um besser schlafen und dadurch besser regenerieren zu können. Während durch Airones Ohren beruhigende binaurale Beats rauschen, trinkt der Biohacker einen speziellen Anti-Aging-Tee aus Lapacho und Kamille, Quercetin, Glycin und Garcinia. Im Anschluss folgen auflockernde Bewegungen auf der Faszienrolle sowie eine Handvoll gezielter Dehnübungen. Der eigentliche Dreh- und Angelpunkt des Ablaufs ist allerdings die Meditation. „Den Fokus auf die eigene Atmung zu richten ist so einfach und so effektiv, dass kein Mensch der Welt darauf verzichten sollte“, sagt der 36-Jährige. Und so schließt Airone jeden Abend für 10 Minuten die Augen und konzentriert sich voll und ganz auf seine Nasenatmung, bevor es ins Bett geht. Klar, auch dieses hat er gehackt. Forschungen der US-Weltraumbehörde NASA haben nämlich gezeigt, dass es der Gesundheit zuträglich ist, in der Schräge zu schlafen. „Ich habe die Ablageleisten meines Lattenrosts so befestigt, dass das Kopfende 10 Zentimeter höher liegt“, erklärt der Coach. Diese Maßnahme soll unter anderem Schlafstörungen vorbeugen und die Regeneration beschleunigen sowie das Herz-Kreislauf-System kräftigen. Klingt schräg, doch zahlreiche Biohacker schwören darauf.

BLAUFILTER-BRILLE VOR DEM SCHL AFEN TRAGEN

MEHR KOHLENHYDRATE AM ABEND ESSEN

SCHLAUER ESSEN

Ernährungsmythen gibt es viele. Auch das Gerücht, dass man nach 18 Uhr keine oder nur noch wenig Kohlenhydrate zu sich nehmen darf, hält Airone – selbst wenn man abnehmen will – für Humbug: „Um Körperfett zu reduzieren oder dessen Anteil gering zu halten, zeigt sich sogar genau der gegenteilige Weg als der wirksamste, sprich: Kohlenhydrate ganz bewusst erst nach 18 Uhr zuzuführen.“ Es geht dem Biohacker nicht darum, tagsüber Kohlenhydrate komplett wegzulassen. „Wir sprechen hier von einer Low-Carb- und nicht von einer No-Carb-Strategie“, erklärt er. Warum man die kohlenhydratreichsten Mahlzeiten auf den Abend legen sollte? Weil der Körper sie in diesem Zeitraum am besten verwerten kann – auch ein Großteil der Amateurkicker trainiert erst abends nach der Arbeit. Im Anschluss kommen Reis, Kartoffeln und Ähnliches also gerade recht. Damit lassen sich die teilentleerten Glykogenspeicher wieder auffüllen, und die Proteinsynthese wird unterstützt. Der Blutzuckeranstieg fällt dank der sportlichen Belastung geringer aus als etwa am Mittag. Somit erspart sich der Biohacker die Blutzucker-Achterbahn während des ersten Teils des Tages und setzt dem verhassten Energieloch mit einhergehender Müdigkeit ein Ende. Dieser wirken viele Selbstoptimierer übrigens gern mit einem Bulletproof-Coffee am Morgen entgegen. Ihr Kultgetränk – eine Tasse schwarzer Kaffee mit 1 bis 2 Esslöffeln Butter und ebenso viel MCT-Öl – soll wie Raketentreibstoff wirken. Die Theorie dahinter: Kombiniert man das koffeinhaltige Heißgetränk mit hochwertigen Fettsäuren, wie es die Tibeter seit ewigen Zeiten in ihrem Yak-

Butter-Tee tun, kommt es zu synergetischen Effekten. Airone: „Insbesondere Weidebutter liefert die kurzkettige Fettsäure Butyrat, die Darmbakterien füttert und die Blut-Hirn-Schranke schützt.“ Der ausgebildete Food-Coach hat das klassische Rezept optimiert. Statt des üblichen MCT-Öls nutzt Airone das noch potentere C8-Öl, sprich: Caprylsäure. Diese soll zudem Verdauungsbeschwerden vorbeugen. Hinzu kommt eine Messerspitze Vanille (nicht: Vanillezucker!) sowie ein halber Teelöffel des blutzuckerstabilisierenden Ceylon-Zimts. Beide Zutaten können darüber hinaus die kognitive Performance ankurbeln. Zur Krönung des Ganzen kommen 1 Esslöffel Kollagen-Proteinpulver und 2 Esslöffel schwach entöltes Kakaopulver in den Mixer. Letzteres liefert das für die Eiweißproduktion unabdingbare Magnesium, entzündungshemmende Polyphenole und Tryptophan, das in Serotonin umgewandelt für Glücksgefühle sorgt.

EFFEKTIV RELAXEN

Die Japaner nennen es „Shinrin Yoku“, zu Deutsch „Baden im Wald“. Es ist der wohl einfachste Biohack der Welt, denn viel mehr als eine bewaldete Grünfläche und innere Motivation braucht es für die Umsetzung nicht. Aber: „Die Natur-Session kann unser neuronales, kardiovaskuläres und hormonelles System optimieren. Dazu kommen positive Auswirkungen auf unseren Stoffwechsel, unser Immunsystem, unsere Regeneration, Emotionen und Reaktionen“, sagt Airone. Nicht ohne Grund zieht es Menschen schon seit jeher in die Wälder, um zu entspannen. Und Waldbaden ist mittlerweile auch wissenschaftlich gut erforscht. Nachgewiesen sind nicht nur Anti-Stress-Effekte, sondern auch vorbeugende Wirkungen gegen Krebs und ein positiver Einfluss auf Depressionen, Wut und Erschöpfung. „Es gilt, die Natur mit allen Sinnen wahrzunehmen. Neben der Geräuschkulisse gehört dazu auch, sich Formen und Farben der Bäume anzuschauen. Man untersucht Blätter und Böden mit den Händen und genießt den Geruch mit geschlossenen Augen“, so Airone. Ergänzend empfiehlt er eine Infrarotsauna als eine Möglichkeit der Entspannung.

AM MORGEN SONNENLICHT TANKEN

Die Wirkung der Hitzekammer beruht auf dem Prinzip der Hormesis: Kurzzeitige Stressoren machen uns langfristig widerstandsfähiger. Doch was unterscheidet eine Infrarotsauna von dem Finnland-Klassiker? Auch hier gibt die Natur die Richtung vor: Das natürliche Sonnenlicht enthält Infrarotstrahlen, die in unsere Haut eindringen und uns Wärme spüren lassen. Die Infrarotsauna simuliert dies, um die Kerntemperatur des Körpers zu erhöhen, die Schweißdrüsen zu aktivieren und so den Entgiftungsmechanismus in Gang zu setzen. Der Unterschied liegt also darin, dass die Infrarotversion weniger die Luft in der Kabine, sondern in erster Linie den Körper erhitzt. Biohacker Airone nennt noch einen weiteren Pluspunkt: „Mehrmalige Temperatursprünge erschöpfen den Körper merklich. Nach einer Infrarotsession dagegen verspüre ich sogar einen Energieschub.“

WOHLER FÜHLEN

Gerade bei Bürojobs (oder im Homeoffice) steckt ein enormes Optimierungspotenzial am Arbeitsplatz – für dein Wohlbefinden und damit auch für dein Training. Airones Tipp: ein stufenlos verstellbarer Stehtisch oder ein Schreibtischaufsatz für die richtige Bildschirmhöhe. „Das Problem bei mir war, dass ich sitzend wie stehend beim Tippen herabblickte – katastrophal für die Halswirbelsäule“, erklärt der Biohacker. Ein Aufsatz, der Laptop und Tastatur auf 2 Ebenen verteilt, löste dieses Problem. Außerdem verpasste Airone seiner Sitzgelegenheit ein Upgrade in Form eines sogenannten Paleo-Chairs. Der hat eine breite, aber nur minimal gepolsterte Sitzfläche, die unterschiedliche Positionen und Stretches erlaubt. „Bei diesem Aufbau kann ich jetzt alle 30 Minuten meine Haltung anpassen – mal sitzen, dann knien, mal nur halb knien, dann wieder stehen.“ Anpassen sollten wir, so Airone, auch unseren Lichtkonsum, denn lebensnotwendiges Vitamin D bildet unser Organismus nur, wenn wir uns der Sonne aussetzen. Sonnenstrahlung wirkt zudem desinfizierend und blutdrucksenkend. Das Spektrum des Sonnenlichts umfasst die unsichtbaren UV-Strahlen, sichtbares Licht und ebenfalls unsichtbare Infrarotstrahlen. Was stellen Biohacker mit diesem Wissen an? „Am Morgen sollte man unbedingt spazieren gehen. Unser mit natürlichem Licht gefüllter Tank unterstützt uns dann sogar später bei der Melatonin-Produktion.“ Auch rät er dazu, sich vor zu viel Kunstlicht zu schützen. Vor allem die überall lauernden LEDs sparen zwar Strom, rauben jedoch menschliche Energie. „Unsere Mitochondrien müssen zusätzliche Energie produzieren, um das konzentrierte Blaulicht der LEDs verarbeiten zu können“, so Airone.