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Ihr Tagesplan für eine erholsame Nacht


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Bild der Frau - Schlank und fit - epaper ⋅ Ausgabe 2/2022 vom 11.03.2022

GESUND LEBEN

Schlechter Schlaf ist quasi eine Volkskrankheit. „30 Prozent aller Deutschen haben Probleme beim Einschlafen, beim Durchschlafen oder leiden unter Tagesmüdigkeit“, erklärt der Kölner Schlafmediziner Dr. Michael Feld. Das kann schlimme Folgen für die Gesundheit haben, denn: „Während der Nacht regeneriert sich unser Körper“, sagt Dr. Feld.

Wie sehr Schlafmangel schadet, bemerken Forscher immer mehr. Bereits drei Stunden Defizit beeinträchtigen die Arbeit bestimmter Abwehrzellen und damit das Immunsystem, so eine aktuelle Studie der Universität Lübeck. Forscher der Universität Uppsala (Schweden) fanden bei einer Auswertung heraus, dass mit wenig Schlaf das Diabetesrisiko steigt.

Und Mediziner aus England und den USA stellten gerade fest, dass weniger als sechs Stunden Schlaf pro Nacht das Herzinfarktrisiko deutlich erhöhen.

Treten Schlafbeschwerden nur hin und wieder auf, ist das nicht ...

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Bildquelle: Bild der Frau - Schlank und fit, Ausgabe 2/2022

Experte: Dr. Michael Feld Allgemeinarzt, Somnologe und Schlafmediziner aus Köln
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... schlimm. Kritisch wird es, sobald die „Dreierregel“ greift: so Dr. Feld. Dieser leistet dann Detektivarbeit.

Stimmt wirklich: Heiße Milch hilft

6 Uhr

Immer pünktlich raus

■ Hallo, Tag! Ein Drittel der Deutschen schwingt sich zwischen sechs und sieben Uhr aus den Federn.

Prima, denn um diese Zeit macht sich der Körper selbst tagesfit – er fährt Temperatur, Blutdruck sowie Puls hoch und die Produktion des Schlummerhormons Melatonin runter. Egal, wie die Nacht war: „Stehen Sie jeden Tag zur selben Zeit auf und gehen Sie jeden Abend zur selben Zeit ins Bett. Das taktet die innere Uhr, macht abends fix müde und morgens fix wach“, rät Dr. Feld.

8 Uhr

Koffein schlau einsetzen

■ Zeit für einen Kaffee. „Koffein stimuliert Kreislauf und Nerven, ist zudem ein Gegenspieler des Müdigkeitsstoffs Adenosin – und das für bis zu fünf Stunden“, sagt Dr. Feld. Bedeutet umgekehrt: Ab 15 Uhr lieber keinen Kaffee, schwarzen oder grünen Tee mehr trinken. Das dürfen dann nur noch Menschen mit niedrigem Blutdruck: „Der führt oft zu Einschlafstörungen oder nächtlichen Weckreaktionen. Koffein kann diese durch eine Kreislaufstabilisierung verhindern“, so Dr. Feld.

9 Uhr

Licht tanken

■ Jetzt im Frühling besonders wichtig: Ab ins Freie zum Licht-Tanken! „Wer immer nur drinnen ist, bekommt leicht Lichtmangel. Das stört den Schlaf-wach-Rhythmus, sorgt für einen Melatonin-Überhang am Morgen und für ein Defizit des Gute-Laune-Hormons Serotonin“, sagt Dr. Michael Feld. Schon 30 Minuten Spazieren gehen reichen.

12 Uhr

Im Verdauungsrhythmus bleiben

„Regelmäßige Essenszeiten mit drei Hauptmahlzeiten im natürlichen Verdauungsrhythmus alle vier bis acht Stunden helfen der inneren Uhr, im Takt zu bleiben“, sagt Dr. Michael Feld. Bei einer sensiblen Verdauung gehören Salat, Rohkost, Hülsenfrüchte, Fettreiches jetzt auf den Teller – nicht abends. „Denn all das kann Magen, Darm und Leber belasten, den Schlaf vertreiben“, so Dr. Feld.

14 Uhr

Ein kleines Nickerchen

■ „Zwischen 14 und 16 Uhr haben die meisten ein physiologisches Tief. Der Blutzuckerspiegel sinkt, wir werden müde“, so Dr. Feld. Ein Mittagsschlaf regeneriert. Doch: Nicht länger als 30 Minuten und bloß nicht zu tief schlafen. „Sonst kann das den Nachtschlaf stören.“ Trick: Schlüssel in die Hand nehmen. Bei zu tiefem Ein nicken entspannen die Muskeln; der Schlüssel fällt runter.

17 Uhr

Aktiv werden

■ „Viele Studien zeigen: Regelmäßiger Sport sorgt für tiefen Schlaf und macht ihn erholsamer“, sagt Dr. Feld. So haben Schweizer Forscher der Universität Basel herausgefunden, dass körperliche Bewegung gezielt die Tiefschlafphasen fördert, in denen der Tag emotional verarbeitet wird. Ideal für eine Mischung aus Muskel-und Ausdauertraining (z. B. Radfahren) ist der späte Nachmittag. „Dann ist der Körper auf Aktivität gepolt“, sagt Dr. Feld.

18 Uhr

Abends Eiweiß als Einschlafhilfe

■ Heiße Milch mit Honig gilt als Schlummertrunk – und das hat seinen Grund: „Eiweiß enthält den Melatonin-Vorläufer L-Tryptophan“, sagt Dr. Feld. Und damit der Körper die Aminosäure verstoffwechseln kann, braucht er Kohlen hydrate. Andere tolle Gute-Nacht-Kombis sind daher Vollkornbrot mit Aufschnitt, Fisch mit etwas Reis und als Abendsnack ein paar Nüsse.

20 Uhr

Tagesstress abschütteln

■ „Jetzt sinkt unsere Leistungsfähigkeit und wir sollten uns auf den Schlaf vorbereiten“, sagt Dr. Feld.

Besonders der Tagesfrust muss jetzt weg. Denn: Optimisten schlafen besser, hat eine Studie der Universität Illinois (USA) ergeben. „Wer unter Stress leidet, kann oft vor lauter innerer Anspannung, Grübeln oder Sorgen nicht ein-oder durchschlafen“, sagt Dr. Feld. Das hilft: Yoga, Meditation oder ein Abendritual für mindestens drei Wochen, wie ein Fußbad mit 2–3 Tropfen Lavendelöl. „Bei akutem Stress und Schlafproblemen sollte man rasch gegensteuern, weil sich die Schlafstörung schnell verselbstständigen und dann auch ohne Stress bestehen kann“, sagt Dr. Feld.

21 Uhr

Kühlen Kopf bewahren

■ Jetzt fällt die automatisch vom Gehirn gesteuerte Körperkerntemperatur – nur so ist Einschlafen möglich Wird sie durch stoffwechsel-oder durchblutungsfördernde Aktivitäten wieder hochgetrieben, erreicht sie erst nach zwei Stunden erneut den Einschlaf-Wert. Also: Im Bett nicht mehr arbeiten, nicht diskutieren, keine aufregenden Serien schauen. Falls das nicht klappt, Kissen für 30 Minuten in den Kühlschrank legen. Wissenschaftler der University of Pittsburgh (USA) wiesen nach, dass Menschen mit kühlen Kissen besser ein-und durchschlafen.

22 Uhr

Den Schlafdetektiv losschicken

■ Es könnte sich lohnen, das Smartphone auf Aufnahme zu stellen. Ab 50 schnarcht jede zweite Frau – oft unbemerkt. Schuld sind durch den Östrogenabfall erschlaffende Rachenmuskeln. Die können zum häufigen, aber zu selten diagnostizierten „Upper Airway Resistance Syndrom“ führen – einer flacheren Atmung, die nächtliches Wachwerden und Tagesmüdigkeit verursacht. Lösung: eine Schnarcherschiene.