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IMMUN BOOSTER


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EatSmarter! - epaper ⋅ Ausgabe 6/2022 vom 26.10.2022
Artikelbild für den Artikel "IMMUN BOOSTER" aus der Ausgabe 6/2022 von EatSmarter!. Dieses epaper sofort kaufen oder online lesen mit der Zeitschriften-Flatrate United Kiosk NEWS.

Bildquelle: EatSmarter!, Ausgabe 6/2022

Rote-Bete-Linsen-Salat

Rezept auf Seite 52

Petersilienwurzeln und Möhren aus dem Ofen

Rezept auf Seite 52

Winterliches Ofengemüse mit Polenta

Rezept auf Seite 53

Bunter Kohlsalat mit Lachs und Harissa-Linsen-Vinaigrette

Rezept auf Seite 54

Putenbrust mit Spitzkohlfüllung und Rotkohl-Taboulé

Rezept auf Seite 56

Rote-Bete-Salat mit Halloumi

Rezept auf Seite 56

Fisch-Curry mit Mango, Tomaten und Kokosmilch

Rezept auf Seite 58

Avocado-Orangen-Salat mit Burrata

Rezept auf Seite 58

Sauerkrautsalat mit buntem Gemüse

Rezept auf Seite 59

Schwarzwurzeln im Pergament mit Walnuss-Pesto

Rezept auf Seite 59

Cremige Buchweizennudeln mit Steckrübe und

Flower Sprouts

Rezept auf Seite 62 Scharfe Möhren-Hirse-Küchlein mit Weißkrautsalat

Rezept auf Seite 60

Chicoréesalat mit Kiwi, Comté und Haselnüssen

Rezept auf Seite 62

Rote-Bete-Linsen-Salat

PRO PORTION: 507 KCAL • Eiweiß 25 g • Fett 25 g • Kohlenhydrate 44 g 35 MIN ...

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GESUND, WEIL:

Linsen sind super Eisenlieferanten. Das für die Blutbildung wichtige Spurenelement wird aus pflanzlichen Quellen mittels Vitamin C besser aufgenommen – hier unterstützen Rucola und Zitronensaft die Verwertung.

FÜR 4 PORTIONEN:

300 g Berglinsen

2 EL weißer Balsamessig

6 EL Olivenöl

1 Bund Rucola (80 g)

250 g Rote Bete (vorgegart, vakuumiert)

2 EL Zitronensaft Salz Pfeffer

150 g Feta (45% Fett i. Tr.)

1 Linsen abspülen, abtropfen lassen und in der doppelten Menge kochendem Wasser 25–30 Minuten weich garen. Anschließend abgießen und abtropfen lassen. Dann in eine Schüssel geben, mit 1 EL Essig und 2 EL Öl vermengen und 5 Minuten abkühlen lassen.

2 Inzwischen Rucola verlesen, waschen und trocken schleudern. Rote Bete halbieren und in Spalten schneiden. Übrigen Essig mit Zitronensaft, Salz, Pfeffer und restlichem Öl verquirlen und das Dressing abschmecken.

3 Linsen auf Tellern anrichten, Rote Bete und Rucola darauf verteilen und Feta darüberbröckeln. Salat mit Dressing beträufeln, mit Pfeffer übermahlen und servieren.

Petersilienwurzeln und Möhren aus dem Ofen

PRO PORTION: 251 KCAL • Eiweiß 4 g • Fett 9 g • Kohlenhydrate 38 g 45 MIN

GESUND, WEIL:

Dank ihrer sekundären Pflanzenstoffe haben die knackigen Möhren viele wunderbare gesundheitsfördernde Eigenschaften: Sie verringern das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und schmeicheln unseren Schleimhäuten.

Das intensiv-würzige Aroma der Petersilienwurzel stammt von ätherischen Ölen, welche das Gemüse besonders leicht bekömmlich machen und unter anderem auch die Funktion der Nieren unterstützen.

FÜR 4 PORTIONEN:

8–10 junge Möhren (800 g)

600 g junge Petersilienwurzeln

3 EL Olivenöl

½ TL Koriandersamen

1 TL Ras el-Hanout Meersalz

1 Zwiebel

100 ml Orangensaft

2 EL Apfelessig

2 EL Ahornsirup

1 TL Senfpulver Cayennepfeffer

1 Möhren und Petersilienwurzeln putzen, dabei etwas Grün stehen lassen, und waschen. 150 g Möhren für das Chutney beiseitelegen. Restliches Gemüse auf einem mit Backpapier belegten Backblech verteilen und mit 2 EL Öl beträufeln. Koriander grob zerstoßen und mit Ras el-Hanout und Meersalz darüberstreuen. Im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) in ca. 25 Minuten goldbraun backen.

2 Inzwischen für das Chutney Zwiebel schälen und fein würfeln. Übrige Möhren schälen und sehr klein würfeln. In einem Topf restliches Öl erhitzen. Möhren und Zwiebel darin 5 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten.

3 Orangensaft, Essig und ca. 100 ml Wasser zugießen, Ahornsirup mit Senfpulver untermischen und etwa 15 Minuten bei kleiner Hitze leicht dicklich einkochen. Mit Salz und Cayennepfeffer abschmecken. Gemüse auf Tellern oder einer Platte anrichten und das Chutney darüber verteilen.

Winterliches Ofengemüse mit Polenta

PRO PORTION: 396 KCAL • Eiweiß 10 g • Fett 18 g • Kohlenhydrate 48 g 45 MIN

GESUND, WEIL:

Gut für den Darm: Die zu den Nussfrüchten zählenden Maronen sind reich an komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen.

FÜR 4 PORTIONEN:

1 Hokkaidokürbis (800 g)

300 g kleine Pastinaken

500 g Rosenkohl

6 Zweige Thymian

4 EL Olivenöl

1 TL edelsüßes Paprikapulver

2 TL Ahornsirup Salz Pfeffer

250 ml Haferdrink

250 ml Gemüsebrühe

150 g Polenta

150 g Maronen (vorgegart, geschält und vakuumverpackt)

1 Handvoll Petersilie (5 g)

1 Kürbis putzen, waschen, halbieren, die Kerne mit einem Löffel entfernen und Fruchtfleisch in etwa 1½ cm breite Spalten schneiden. Pastinaken putzen, schälen und längs vierteln. Rosenkohl putzen, waschen und Strünke kreuzweise einschneiden. Thymian waschen, trocken schütteln, Blätter abzupfen und fein hacken.

2 In einer Schüssel 3 EL Öl, Thymian, Paprikapulver und Ahornsirup verrühren und mit Kürbis, Pastinaken und Rosenkohl mischen, mit Salz und Pfeffer würzen. Das Gemüse auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech verteilen und im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) ca. 20 Minuten garen.

3 Inzwischen in einem Topf Haferdrink, Brühe und etwas Salz aufkochen. Polenta unter Rühren einrieseln lassen und zugedeckt bei kleinster Hitze 15–20 Minuten quellen lassen, dabei ab und zu umrühren.

4 Nach 20 Minuten Garzeit die Maronen zum Gemüse auf das Blech geben und noch 10 Minuten garen. Petersilie waschen und trocken schütteln. Vor dem Servieren übriges Öl unter die Polenta rühren, mit Salz abschmecken, mit Ofengemüse auf Tellern anrichten und mit Petersilie bestreuen.

Bunter Kohlsalat mit Lachs und Harissa-Linsen-Vinaigrette

PRO PORTION: 365 KCAL • Eiweiß 24 g • Fett 23 g • Kohlenhydrate 15 g 30 MIN

GESUND, WEIL:

Um uns fit zu halten und Lebensmittel in Energie umzuwandeln, benötigt der Körper B-Vitamine. Diese sind in großen Mengen im Seefisch Lachs enthalten.

Chilis sind die Hauptzutat der pikanten Würzpaste Harissa. Der Scharfmacher Capsaicin aus den Schoten bringt die Verdauung in Schwung und ist zugleich ein echter Immunpusher.

FÜR 4 PORTIONEN:

1 Schalotte

4 EL Olivenöl

60 g rote Linsen

2 TL Harissa-Paste

150 ml Gemüsebrühe

4 EL Orangensaft

2 EL Apfelessig

1 TL körniger Senf Salz

6 Perlzwiebeln

1 Stück Rotkohl (250 g)

1/2 kleiner Brokkoli (200 g)

1 Stück Chinakohl (250 g)

2 EL Pistazienkerne (30 g)

300 g Lachsfilet Pfeffer

1 Für die Vinaigrette Schalotte schälen und fein würfeln. In einem Topf in 1 EL heißem Öl bei mittlerer Hitze in 2 Minuten weich dünsten. Linsen und Harissa zugeben und 2 Minuten mitdünsten. Brühe zugießen und etwa 10 Minuten bei kleiner Hitze garen. Dann vom Herd nehmen und 5 Minuten abkühlen lassen. Dann Orangensaft mit 1 EL Essig, Senf und 1 EL Öl unterrühren und mit Salz abschmecken.

2 Inzwischen Perlzwiebeln schälen und halbieren. Rotkohl putzen, waschen und in feine Streifen hobeln. Mit Zwiebeln, 1 EL Essig, 1 EL Öl und Salz gut vermengen und ziehen lassen.

3 Brokkoli putzen, waschen und in Röschen teilen. In kochendem Salzwasser 5–6 Minuten garen; abschrecken und abtropfen lassen. Chinakohl putzen, waschen, Strunk herausschneiden und Kohl in Streifen schneiden. Alles auf einer Platte anrichten. Pistazien hacken.

4 Lachs abspülen, trocken tupfen, salzen, pfeffern. In einer Pfanne übriges Öl erhitzen. Lachs darin auf beiden Seiten je ca. 2 Minuten bei mittlerer Hitze braten, sodass er in der Mitte glasig bleibt. Dann leicht zerpflücken und auf dem vorbereiteten Kohlsalat anrichten. Dressing und Pistazien darübergeben.

Putenbrust mit Spitzkohlfüllung und Rotkohl-Taboulé

PRO PORTION: 404 KCAL • Eiweiß 47 g • Fett 8 g • Kohlenhydrate 34 g 45 MIN

GESUND, WEIL:

Rotkohl gehört zur Gruppe der Kreuzblütler und hat einen hohen Anteil an färbenden Anthocyanen zu bieten, die das Krebsrisiko senken können.

In Geflügelfleisch ist neben reichlich Eiweiß und Kupfer auch viel Zink vorhanden. Es wird für die Wundheilung benötigt und stärkt die Abwehrkräfte.

FÜR 4 PORTIONEN:

1 Stück Spitzkohl (200 g)

1 Stück Rotkohl (400 g)

3 EL Olivenöl Salz, Pfeffer

½ TL gemahlener Kreuzkümmel

80 ml Orangensaft

4 Putenbrustfilets (à ca. 150 g)

120 ml Geflügelbrühe

200 ml Gemüsebrühe

150 g Couscous

1 Chilischote

2 Stiele Petersilie

4 TL Granatapfelkerne (20 g)

2 EL Sesam (30 g)

AUSSERDEM:

Rouladennadeln

1 Beide Kohle putzen, waschen und äußere Blätter entfernen. Spitzkohl in feine Streifen schneiden. In einer Pfanne in 1 EL heißem Öl 3 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Mit Salz, Pfeffer und Kreuzkümmel würzen, Orangensaft zugießen und in 5 Minuten weich dünsten. Dann 1–2 Minuten abkühlen lassen.

2 Fleisch waschen, trocken tupfen und seitlich je eine Tasche einschneiden. Mit Spitzkohl füllen, mit Rouladennadeln verschließen und mit Salz würzen. In einer ofenfesten Pfanne in 1 EL heißem Öl rundherum in 5 Minuten goldbraun braten. Geflügelbrühe zugießen und im vorgeheizten Backofen bei 180 °C (Umluft 160 °C; Gas: Stufe 2–3) in 25 Minuten fertig garen.

3 Währenddessen Rotkohl raspeln. Restliches Öl in einem Topf erhitzen. Rotkohl darin 3 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Gemüsebrühe zugießen, Couscous untermischen und mit Salz und Pfeffer würzen. Vom Herd nehmen und zugedeckt in ca. 10 Minuten gar ziehen lassen.

4 Chilischote waschen, putzen und klein schneiden. Petersilie waschen, trocken schütteln und grob hacken. Rouladennadeln aus dem Fleisch entfernen, Filets schräg halbieren und auf dem Rotkohl-Taboulé anrichten. Mit Chili, Granatapfelkernen und Sesam garnieren sowie mit Petersilie bestreuen.

Rote-Bete-Salat mit Halloumi

PRO PORTION: 568 KCAL • Eiweiß 27 g • Fett 37 g • Kohlenhydrate 32 g 20 MIN

GESUND, WEIL:

Die im Halloumi steckenden Mineralstoffe kräftigen nicht nur unsere Knochen und Muskeln, sondern aktivieren gleichzeitig unseren gesamten Stoffwechsel.

Wer sich etwas Gutes tun möchte, greift zu Roter Bete. Sie enthält neben Nitraten auch Kalium. Die Stoffe regulieren den Blutdruck und helfen, den Rhythmus des Herzschlags im Takt zu halten.

FÜR 4 PORTIONEN:

100 g Parboiled Reis Salz

 400 g Rote Bete (vorgegart; vakuumiert)

2 Stiele Dill

½ Eisbergsalat

300 g Halloumi

5 EL Olivenöl

4 EL Apfelessig Pfeffer

2 EL Sonnenblumenkerne (30 g)

1 Reis in der doppelten Menge kochendem Salzwasser 14–16 Minuten garen. Anschließend abgießen, abtropfen und etwa 5 Minuten abkühlen lassen.

2 Inzwischen Rote Bete klein würfeln. Dill waschen, trocken schütteln und hacken. Eisbergsalat putzen, waschen, trocken schütteln und in Streifen schneiden. Halloumi in 8 Scheiben schneiden und in einer Pfanne in 1 EL heißem Öl auf beiden Seiten in 5–7 Minuten goldbraun braten.

3 Rote Bete mit je 2 EL Essig und Öl unter den Reis mischen, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Eisbergsalat mit übrigem Öl und Essig mischen und auf Teller geben. Rote-Bete-Salat und Halloumi darauf anrichten und Dill sowie Sonnenblumenkerne darübergeben.

Fisch-Curry mit Mango, Tomaten und Kokosmilch

PRO PORTION: 424 KCAL • Eiweiß 29 g • Fett 26 g • Kohlenhydrate 17 g 30 MIN

GESUND, WEIL:

Besonders sein Vitamin C macht Blumenkohl für die Ernährung interessant, denn es bringt zellschützende und immunstärkende Effekte.

FÜR 4 PORTIONEN:

1/2 Blumenkohl (500 g) Salz

4 Schalotten

3 Knoblauchzehen

3 Tomaten

200 g Mangofruchtfleisch

1 EL Kokosöl

½ TL Chiliflocken

1 TL gemahlener Kreuzkümmel

1 TL gemahlener Koriander

1 TL Kurkumapulver

400 ml Kokosmilch

3 EL thailändische Fischsauce

1 EL Reissirup oder Honig

500 g weißes Fischfilet (z.B. Seelachsfilet, Kabeljau)

1 Handvoll Korianderblätter (5 g)

1 Blumenkohl putzen, waschen, in Röschen teilen und in kochendem Salzwasser ca. 10 Minuten garen. Abgießen und abtropfen lassen. Nebenher Schalotten und Knoblauch schälen und fein würfeln. Tomaten putzen, Stielansätze herausschneiden, Tomaten waschen und hacken. Mangofruchtfleisch in kleine Würfel schneiden.

2 Kokosöl in einem Topf erhitzen. Schalotten und Knoblauch darin 3 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Mit Gewürzen bestreuen, Kokosmilch und Tomaten zugeben und mit der Fischsauce würzen. Mangostücke und Reissirup untermischen und alles ca. 5 Minuten köcheln lassen.

3 Fischfilet abspülen, trocken tupfen und würfeln. Mit Blumenkohlröschen in die heiße Currysauce geben und in 2–3 Minuten bei kleiner Hitze gar ziehen lassen. Koriander waschen und trocken schütteln. Curry mit Korianderblättern bestreuen.

TIPP Nach Belieben beispielsweise mit Basmatireis reichen.

Avocado-Orangen-Salat mit Burrata

PRO PORTION: 466 KCAL • Eiweiß 12 g • Fett 36 g • Kohlenhydrate 22 g 20 MIN

GESUND, WEIL:

Dank der scharfen sekundären Pflanzenstoffe wirkt Senf antibakteriell und verdauungsfördernd.

Happyfood: Der Duft von Orangen regt die Bildung von Glückshormonen an. Das hebt die Stimmung und wir spüren mehr Gelassenheit und Entspannung.

FÜR 4 PORTIONEN:

3 Orangen

 2 Avocados

1 Bund Rucola (80 g)

1 Handvoll Minzblätter (5 g)

½ Bio-Limette

100 g Mangofruchtfleisch

5 EL Olivenöl

1 TL Honig

1 EL grober Senf

½ TL Kurkumapulver Salz Pfeffer

200 g Burrata (alternativ Mozzarella)

1 Von 2 Orangen die Schale mit der weißen Haut mit einem scharfen Messer abschneiden und Früchte in Scheiben schneiden. Die 3. Orange halbieren und Saft auspressen.

2 Avocados halbieren, Kerne entfernen, Fruchtfleisch mit einem Löffel aus der Schale heben und in Scheiben schneiden. Rucola und Minzblätter waschen und trocken schütteln. Limette waschen und in Scheiben schneiden. Mango in kleine Würfel schneiden.

3 Orangensaft mit Öl, Honig, Senf und Kurkuma zu einem Dressing verrühren. Mit Salz und Pfeffer würzen. Burrata zerpflücken. Alles zusammen auf Tellern anrichten und mit Dressing beträufeln.

Sauerkrautsalat mit buntem Gemüse

PRO PORTION: 190 KCAL • Eiweiß 7 g • Fett 9 g • Kohlenhydrate 18 g 25 MIN

GESUND, WEIL:

Frisches Sauerkraut ist reich an lebenden Milchsäurebakterien und Faserstoffen. Das trägt zur Gesunderhaltung des Darms bei und füttert unsere guten Bakterien in der Körpermitte.

FÜR 4 PORTIONEN:

250 g Wirsing (helle Blätter)

2 Stangen Staudensellerie

2 rote Paprikaschoten

1 orange Paprikaschote

1 Zwiebel

1 Stück Steckrübe (250 g)

3 EL Rapsöl Salz, Pfeffer

300 g frisches Sauerkraut

2 Stiele krause Petersilie

4 Gewürzgurken (Glas)

2 EL Joghurt (40 g; 3,5 % Fett)

½ TL Currypulver

2 EL Apfelessig

1 Prise Cayennepfeffer

1 Wirsing und Sellerie putzen sowie waschen. Wirsing in feine Streifen, Sellerie in Scheiben schneiden. Paprikaschoten halbieren, entkernen, waschen und in Würfel schneiden. Zwiebel schälen und fein würfeln. Steckrübe putzen, schälen und würfeln.

2 Alles zusammen in einer Pfanne in 2 EL Öl 5 Minuten bei mittlerer Hitze dünsten. Mit Salz und Pfeffer würzen, etwas Wasser zugießen und zugedeckt ca. 5 Minuten bei kleiner Hitze dünsten. Anschließend 10 Minuten abkühlen lassen.

3 Derweil Sauerkraut abtropfen lassen. Petersilie waschen, trocken schütteln und fein hacken. Gewürzgurken abtropfen lassen, dabei 3 EL Gurkenwasser auffangen und mit Joghurt, Curry, restlichem Öl, Essig, Cayennepfeffer und Salz verrühren; Gurken klein würfeln. Alle vorbereiteten Salatzutaten untermischen und abschmecken. Mit Petersilie bestreuen.

Schwarzwurzeln im Pergament mit Walnuss-Pesto

PRO PORTION: 294 KCAL • Eiweiß 6 g • Fett 27 g • Kohlenhydrate 7 g 40 MIN

GESUND, WEIL:

Bemerkenswert ist der Gehalt an Inulin in Schwarzwurzeln. Dieser lösliche Ballaststoff gilt als reinster Balsam für Fettstoffwechsel und Darmflora. Zudem kann er den Blutzuckerspiegel regulieren.

Walnüsse decken einen Teil des Bedarfes an mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Diese helfen, das Herz zu schützen, die Gefäße elastisch zu halten und Entzündungen im ganzen Organismus zu verringern.

FÜR 4 PORTIONEN:

Schale und Saft von 

1 Bio-Zitrone

1 kg Schwarzwurzeln

6 EL Olivenöl Salz, Pfeffer

4 EL Walnusskerne (60 g)

½ Bund Petersilie (10 g)

½ Handvoll Thymian (5 g)

1 Knoblauchzehe

AUSSERDEM:

4 Stück Backpapier (30 x 30 cm) Küchengarn

1 3 EL Zitronensaft in eine Schüssel mit kaltem Wasser geben. Schwarzwurzeln mit Handschuhen putzen, waschen, schälen und längs halbieren. In das Zitronenwasser legen, bis alle vorbereitet sind. Gut abtropfen lassen und jeweils ¼ der Stangen auf je 1 Stück Backpapier legen. Je 1 TL Öl darübergeben, mit Salz und Pfeffer würzen, zu 4 Päckchen formen und Enden mit Küchengarn verschließen. Päckchen auf dem Gitter im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) ca. 25 Minuten backen.

2 Inzwischen Walnüsse in einer heißen Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze 3 Minuten anrösten. Kräuter waschen, trocken schütteln und Blätter abzupfen. Knoblauch schälen und mit Kräutern, Nüssen, Zitronenschale, restlichem Zitronensaft und übrigem Öl leicht stückig pürieren. Pesto mit Salz und Pfeffer abschmecken. Päckchen zum Servieren öffnen und mit Pesto reichen.

Scharfe Möhren-Hirse-Küchlein mit Weißkrautsalat

PRO PORTION: 552 KCAL • Eiweiß 18 g • Fett 26 g • Kohlenhydrate 60 g 60 MIN

GESUND, WEIL:

Hirse hat eine üppige Portion Magnesium zu bieten, das die Funktion von Muskeln und Nervensystem unterstützt.

FÜR 4 PORTIONEN:

250 g Hirse

1 Zwiebel

1 Knoblauchzehe

6 EL Rapsöl

500 ml Gemüsebrühe

3 Möhren

3 Stiele Petersilie

1 Stück Weißkohl (400 g)

2 EL Weißweinessig Salz, Pfeffer

3 EL geschrotete Leinsamen (30 g)

280 g Sojaquark

1 TL Backpulver

2 EL Kichererbsenmehl (30 g)

1 TL Currypulver Cayennepfeffer

1 Apfel

1 EL Zitronensaft

½ Kästchen Gartenkresse

2 EL Kürbiskerne (30 g)

1 Hirse abspülen und abtropfen lassen. Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln. In einem Topf 1 EL Öl erhitzen. Zwiebel und Knoblauch darin bei mittlerer Hitze 3 Minuten andünsten. Hirse und Brühe zugeben, aufkochen und etwa 15 Minuten köcheln lassen. Anschließend vom Herd nehmen und ca. 15 Minuten quellen lassen.

2 Inzwischen Möhren putzen, schälen, 1 Möhre fein raspeln, den Rest fein stifteln. Petersilie waschen, trocken schütteln und hacken.

3 Kohl putzen, waschen und in feine Streifen hobeln. Mit gestiftelten Möhren, 2 EL Öl und Essig mischen und mit Salz sowie Pfeffer abschmecken.

4 Petersilie mit geraspelten Möhren, Leinsamen, 80 g Sojaquark, Backpulver und Kichererbsenmehl unter die Hirse mengen. Mit Currypulver, Salz und Cayennepfeffer würzen und 15 Minuten ziehen lassen.

5 Für den Dip Apfel waschen, vierteln, entkernen und klein würfeln. Mit übrigem Sojaquark, 2 EL Wasser und Zitronensaft mischen und mit Salz abschmecken.

6 Aus der Hirsemasse 20–24 Küchlein formen. In einer Pfanne restliches Öl erhitzen. Küchlein darin in 6–8 Minuten rundherum goldbraun braten. Mit Salat und je 1 Klecks Dip auf Tellern anrichten. Kresse vom Beet schneiden, Kürbiskerne grob hacken und beides darüberstreuen. Restlichen Dip dazu servieren.

Cremige Buchweizennudeln mit Steckrübe und Flower Sprouts

PRO PORTION: 648 KCAL • Eiweiß 25 g • Fett 22 g • Kohlenhydrate 87 g

GESUND, WEIL:

Flower Sprouts, die Kreuzung aus Grün- und Rosenkohl, schmeckt nicht nur sehr aromatisch, sondern hat auch reichlich Vitamin K im Angebot, das für eine normale Blutgerinnung benötigt wird.

Das glutenfreie Pseudogetreide Buchweizen ist eine Topquelle für Silizium, auch als Kieselsäure bekannt, welches für glänzende Haare und feste Fingernägel sorgt.

FÜR 4 PORTIONEN:

1 Stück Steckrübe (300 g)

400 g Buchweizennudeln

Salz

200 ml Mandeldrink

50 g Cashewmus

1 EL Kartoffelstärke (15 g)

1 Msp. geräuchertes Paprikapulver

1 TL Knoblauchpulver

1 Msp. Kurkumapulver

1 EL Hefeflocken (15 g)

3 EL Pinienkerne (45 g)

4 Stiele Oregano

200 g Flower Sprouts (alternativ Grünkohl oder Rosenkohl)

1 EL Olivenöl Pfeffer 

50 g Reibekäse (45% Fett i. Tr.)

1 Steckrübe putzen, schälen und klein würfeln. Mit den Nudeln in kochendem Salzwasser 10 Minuten garen. Anschließend abgießen und abtropfen lassen.

2 Währenddessen für die Sauce Mandeldrink, Cashewmus, Stärke, Paprikapulver, Knoblauchpulver, Kurkuma und Hefeflocken in einen Topf füllen. Unter Rühren aufkochen und in ca. 5 Minuten bei kleiner Hitze cremig binden lassen. Sauce dann vom Herd nehmen.

3 Pinienkerne in einer heißen Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze 3 Minuten rösten. Oregano waschen, trocken schütteln und Blätter abzupfen. Sprouts putzen, waschen, trocken schütteln und zerpflücken.

4 Sprouts in einer Pfanne in heißem Öl ca. 2 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Mit Salz und Pfeffer würzen und abgetropfte Nudeln mit Steckrübe, etwas Oregano und 2 EL Pinienkernen untermischen.

5 Pfanneninhalt in eine ofenfeste Schüssel füllen. Sauce darübergießen, mit Pfeffer übermahlen, mit Käse bestreuen und etwa 10 Minuten im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) überbacken. Mit übrigem Oregano und Pinienkernen bestreuen.

IMMUN BOOSTER

Chicoréesalat mit Kiwi, Comté und Haselnüssen

PRO PORTION: 484 KCAL • Eiweiß 26 g • Fett 38 g • Kohlenhydrate 10 g 20 MIN

GESUND, WEIL:

Die Bitterstoffe aus Chicorée helfen der Leber bei der Fettverdauung. Darüber hinaus können sie den Appetit zügeln und Heißhunger verhindern.

Senkt das Risiko für Osteoporose: Käse liefert jede Menge Calcium, das für Knochen, Zähne und Muskeln unverzichtbar ist.

FÜR 4 PORTIONEN:

4 Chicorée

3 Stiele Petersilie

2 Kiwis

2 EL Haselnusskerne (30 g)

300 g Comté (45% Fett i. Tr.)

1 Sternanis

4 EL Olivenöl

1 TL Honig

4 EL Weißweinessig

Salz

Pfeffer

1 Chicorée und Petersilie waschen, Chicorée putzen und in Streifen schneiden. Petersilie trocken schütteln und hacken. Kiwis schälen, längs vierteln, dann in Scheiben schneiden. Haselnüsse grob hacken und Comté klein würfeln.

2 Für das Dressing Sternanis zerstoßen und mit Öl, Honig und Essig verquirlen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

3 Chicorée, Petersilie, Kiwis und Comté locker mit etwas Dressing mischen und auf Tellern anrichten. Restliches Dressing darüberträufeln und Haselnüsse darübergeben.