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In 60 Tagen richtig fit


Bild der Frau - Schlank und fit - epaper ⋅ Ausgabe 3/2019 vom 24.05.2019

Mehr als die Hälfte aller Deutschen würde gern mehr Sport treiben. Falls Sie auch dazugehören, sind Sie hier richtig – mit unserem 2-Monats-Plan geht es dem inneren Schweinehund an den Kragen


Sport – Ernährung – Entspannung

Das Leben besteht viel zu oft aus Ausreden! Wer nicht schon regelmäßig Sport treibt, kennt viele davon: zu wenig Zeit, zu warm, zu kalt, zu nass … Machen Sie Schluss damit, und überwinden Sie ein für alle Mal den inneren Schweinehund. Wer fit ist, dem fällt alles leichter, der ist im Alltag belastbarer, dynamischer und hat auch durchweg bessere Laune. Studien belegen: Zwei Monate Regelmäßigkeit reichen aus, dass Körper und Seele nicht mehr darauf verzichten möchten. Auch und gerade beim Sport. Machen Sie bei dieser 60-Tage-Challenge mit. Ihre Belohnung: herrlich fit!

Schlau sporteln

Die einen fühlen sich wohl, wenn sie bis an ihre Grenzen gehen, für die andern hat Training immer etwas mit Spaß und Entspannung zu tun. Alles reine Typfrage. Verabschieden Sie sich vom falschen Leistungsgedanken, und suchen Sie die Sportart, die zu Ihnen passt. Lieben Sie Yoga, powern Sie sich lieber beim Radfahren aus? Je größer der Kontrast zu Ihren normalen Alltagsaktivitäten, desto eher bleiben Sie dran.

Ein halbe Stunde pro Tag reicht aus

Wer bisher lieber gemütlich auf dem Sofa gechillt hat, muss nicht gleich Marathonstrecken im Auge haben. Schon eine halbe (!) Stunde pro Tag reicht aus, damit Sie sich in Ihrem Körper wohler fühlen, so die Welt-Gesundheits-Organisation/WHO.

2-Monats-Plan ausarbeiten

Machen Sie mit sich einen Vertrag, tragen Sie Ihre Fitness-Einheiten akribisch in einen Kalender ein. Legen Sie für die tägliche halbe Stunde eine verbindliche Uhrzeit fest. Wer lieber 2-oder 3-mal pro Woche trainiert, notiert das. Hängen Sie den Plan in der Wohnung auf, sehen Sie die Termine als feste Verabredung an, die man nicht ignorieren oder absagen kann. Das ist ab jetzt Ihr persönlicher Stundenplan. Haken Sie jeden Tag ab, an dem Sie gesportelt haben. Machen Sie Notizen dazu, wie Sie sich fühlen, was Sie besser machen könnten.

Der Mix macht’s

Grundsätzlich ideal ist eine Mischung aus Ausdauersport und Krafttraining. Beim Kardiotraining geht es um mehr Durchhaltevermögen, einen besseren Stoffwechsel und eine angeheizte Fettverbrennung. Um die positiven Effekte zu spüren, müssen Sie nur im mittleren Belastungsbereich aktiv werden. Es reicht schon schnelles Walken. Außerdem sollten Sie zweimal pro Woche Ihre Muskeln moderat herausfordern. Alle Muskelgruppen!

Für einen optimalen Trainingseffekt: Kraft-und Ausdauer an verschiedenen Tagen trainieren. So hat der Körper Zeit, sich anzupassen.

Start am späten Nachmittag

Das ist die Zeit der Sieger! Gegen 18 Uhr ist unsere körperliche Leistungsfähigkeit am größten und die Verletzungsgefahr am geringsten, wissen Chronobiologen, die sich mit unserer inneren Uhr beschäftigen. Jetzt pumpen unsere Lungen gut 17 % mehr Sauerstoff ins Blut als mittags, so eine Studie vom Albany Medical Center/NewYork (USA).

Regelmäßig relaxen

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Wer viel trainiert, braucht auch Pausen. Unser Körper lechzt nach Erholung, um seine Energiespeicher aufzufüllen und Reparaturprozesse anzukurbeln. Wie viele Pausen nötig sind, lässt sich nicht pauschal sagen. Wenn Sie sich nach dem Training müde und erschöpft fühlen, öfter Muskelkater oder Krämpfe haben, ist das ein Zeichen, dass Sie zu viel Sport machen.

Zum Vorbeugen
Dehnen Sie die Muskeln nach dem Training. So beugen Sie Verkürzungen vor und aktivieren die Muskelregeneration.
Schlafen Sie genug. Gönnen Sie sich am Wochenende eine Mittagsruhe. 20 Minuten reichen aus.
Planen Sie alle 2 Stunden eine Arbeitspause ein.
Gehen Sie in die Sauna. Auch an warmen Tagen.
Hören Sie Musik zum Entspannen.

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Clever essen

Los geht’s mit dem Frühstück

Um den Motor morgens auf Touren zu bringen, brauchen Sie Super-Kraftstoff. Starten Sie mit Müsli, Vollkornbrot, Haferbrei. Kohlenhydrate geben jetzt Ausdauer.

Frisches, bitte!

Gemüse und Salate sind immer gut. In jeder Form. Roh, gedünstet, gegrillt oder gedämpft. Planen Sie 5 Portionen Frischkost ein. Davon 2-mal Obst und 3-mal Gemüse.
Aber der Hauptbaustein ist Eiweiß. Es ist der Kraftmotor und zuständig für die Muskelpflege, dient als Bodyshaper.
Das Medizinische Präventionszentrum Hamburg rät: Der Kohlenhydratanteil bei den Mahlzeiten sollte im Laufe des Tages abnehmen.
Also mittags: Hühnchen, Tofu, Fisch mit Gemüse/Salat, einer kleinen Portion Reis, Nudeln, Kartoffeln
Und abends: Gemüse mit etwas Fisch oder Geflügel.

Viel trinken

Jede Stunde ein Glas Wasser triggert die Zellen. Auf Alkohol dagegen 60 Tage lang total verzichten. Das entgiftet die Leber, gibt den Zellen eine Initialzündung und polt sie auf fit.

Kein Zucker

Sagen Sie in diesen 2 Monaten auch Nein zu Süßem. Keinen raffinierten Zucker, keine Schokolade, kein Kuchen. Der Vorteil: Ohne Zucker ist man den ganzen Tag ausgeglichener, fitter und belastungsfähiger. Essen Sie stattdessen Obst.

POWER-SNACKS VOR DEM SPORT

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3–4 getrocknete Aprikosen
1 Handvoll Mandeln
1 Banane


Fotos: istockphoto

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