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Indische Küche


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Gluten Free - epaper ⋅ Ausgabe 19/2021 vom 22.09.2021

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Murg Man Pasand / Huhn in Mandelsoße Seite 35

Murg Man Pasand Huhn in Mandelsoße

Zutaten für 4–6 Portionen

1 kg Hähnchenbrustfilet

4 Zwiebeln

4 Knoblauchzehen

1 Stück Ingwer (ca. 4 cm)

3 Tomaten

2 EL Ghee oder Butterschmalz

1 Prise gemahlener Kardamom 

1 Prise gemahlene Nelken 

1 Prise Zimt 

½ TL Chilipulver 

½ TL gemahlener Koriander 

2 TL gemahlener Kreuzkümmel 

1 TL gemahlene Kurkuma 

Salz 

4 EL gemahlene blanchierte Mandeln 

375 g Basmatireis 

4 Stängel Koriander 

1 EL gehobelte Mandeln

1. Das Fleisch waschen, trocken tupfen und in ca. 2 cm große Würfel schneiden. Die Zwiebeln abziehen, halbieren und in feine Scheiben schneiden. Den Knoblauch und den Ingwer schälen und beides sehr fein hacken. Die Tomaten waschen, vierteln und die Stielansätze entfernen.

2. Das Fett in einem Topf erhitzen. Die Zwiebeln im heißen Fett bei mittlerer Hitze ca. 10 Minuten unter ständigem Rühren anbraten.

3. Knoblauch, Ingwer, Kardamom, ...

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... Nelken und Zimt dazugeben und 2 Minuten anbraten. Die Hähnchenwürfel dazugeben und unter gelegentlichem Rühren ca. 5 Minuten braten.

4. Chilipulver, Koriander, Kreuzkümmel, Kurkuma und Salz unterrühren. Die Tomaten, die gemahlenen Mandeln und ca. 250 ml heißes Wasser dazugeben, alles gut vermengen und ca. 20 Minuten köcheln lassen. Das Fleisch sollte durchgegart und weich sein.

5. Den Reis mit 750 ml Wasser in einen Topf geben und zum Kochen bringen. Wenn das Wasser kocht, den Herd zurückstellen und den Reis 20 Minuten ziehen lassen. Die Flüssigkeit sollte ganz aufgesogen sein.

6. Den Koriander waschen, trocken schütteln und die Blättchen abzupfen. 7. Das Huhn mit der Soße in kleine Schüsseln oder Suppenteller geben, mit Koriander und Mandelblättchen bestreuen und den Reis dazu servieren.

Zubereitungszeit: 45 min

Garzeit: ca. 20 min

Pro Portion (bei 6 Portionen): 482 kcal 48,1 gE / 8,5 gF / 53,4 g KH / 3,1 g BS

INFO

Ghee ist nichts anderes als Butterreinfett und stammt ursprünglich aus Nordindien.

VEGAN

Dal Makhani mit Linsen und Kidneybohnen

Zutaten für 4 Portionen

200 g Urid Dal (geschälte indische Linsen, alternativ gelbe oder rote Linsen, siehe Tipp) /

1 rote Zwiebel 

20 g Ingwer 

2 Knoblauchzehen 

1 grüne Chilischote 

2 EL Kokosöl 

1 TL gemahlener Kreuzkümmel 

1 TL gemahlener Koriander 

1 TL gemahlene Kurkuma 

1 TL Garam Masala 

1 Prise Chiliflocken 

5 TL Salz 

1 Lorbeerblatt 

1 EL Tomatenmark 

2 Tomaten 

800 ml glutenfreie Gemüsebrühe 

250 g Kidneybohnen (Dose) 

100 ml Kokosmilch (Dose) 

1 Handvoll Koriander zum Garnieren

1. Die Linsen verlesen und über Nacht in Wasser einweichen. Am nächsten Tag abgießen, abbrausen und abtropfen lassen.

2. Zwiebel, Ingwer und Knoblauch schälen. Die Chilischote waschen und putzen. Alles fein hacken und in einem Topf im heißen Kokosöl etwa 2 Minuten weich dünsten.

3. Die Gewürze, das Lorbeerblatt und das Tomatenmark zugeben und unter Rühren duftend rösten.

4. Die Tomaten waschen, putzen und würfeln. Mit der Brühe, den abgetropften Kidneybohnen und Linsen untermischen. Den Deckel halb auflegen und das Dal Makhani unter gelegentlichem Rühren ca. 1 ½ Stunden leise simmern lassen. Nach Bedarf etwas Wasser nachgießen. Die Bohnen sollten leicht zerfallen, eventuell ein wenig mit einer Gabel andrücken.

5. Das Lorbeerblatt entfernen, die Kokosmilch unterrühren und das Dal abschmecken. In Schälchen verteilen und mit Koriander garniert servieren.

TIPP

Schneller geht es, wenn Sie 300 g gelbe oder rote Linsen verwenden. Diese müssen Sie nicht einweichen, sondern lediglich verlesen und kalt abspülen, und sind nach spätestens 30 Minuten gar.

Einweichzeit: 12 h

Zubereitungszeit: 25 min

Garzeit: ca. 1h 30 min

Pro Portion: 199 kcal 7,6 gE / 9,9 gF / 23,1 g KH / 5,6 g BS

SUPER KNUSPRIG

Indische Gemüse-Pakoras mit Raita

Zutaten für 4–6 Portionen

Für den Teig:

300 g glutenfreies Kichererbsenmehl 

2 TL glutenfreies Backpulver 

1 TL Kurkumapulver 

1 EL Schwarzkümmel 

2 TL Salz 

½ TL Chiliflocken 

Pfeffer aus der Mühle 

2 EL Öl

Für die Raita:

1 Stängel Koriander 

1 Stängel Minze 

300 g Joghurt 

½ TL Schalenabrieb von 1 Biolimette 

1 EL Limettensaft 

Salz 

½ TL Garam Masala

Für das Gemüse:

150 g Brokkoliröschen 

150 g Blumenkohlröschen 

1 Möhre 

1 Zucchini 

1 rote Paprikaschote 

1 rote Zwiebel 

Salz 

Öl zum Frittieren

1. Das Kichererbsenmehl mit Backpulver und Kurkuma in eine Schüssel sieben. Schwarzkümmel, Salz, Chili und etwas Pfeffer hinzufügen. Mit einem Schneebesen nach und nach ca. 350 ml kaltes Wasser unterrühren, zuletzt das Öl untermischen.

2. Für die Raita Koriander und Minze waschen, trocken tupfen und sehr fein schneiden. Mit Joghurt, Limettenabrieb und -saft mischen. Den Dip mit Salz und der Hälfte des Garam Masalas würzen. In eine Schüssel füllen und mit dem restlichen Garam Masala bestauben.

3. Die Brokkoli- und Blumenkohlröschen waschen und abtropfen lassen. Die Möhre putzen, schälen und schräg in ca. 5 mm dicke Scheiben schneiden. Die Zucchini waschen, putzen und in ca. 1 cm dicke Scheiben schneiden. Die Paprika längs halbieren, putzen, waschen und in etwa 1 cm breite Stücke schneiden. Die Zwiebel abziehen und in Spalten schneiden.

4. Brokkoli, Blumenkohl und Möhre in kochendem Salzwasser 2 bis 3 Minuten blanchieren. In ein Sieb abgießen, kalt abschrecken, abtropfen lassen und trocken tupfen.

5. Reichlich Öl in einem großen Topf oder einer Fritteuse auf 160 °C erhitzen. Die Gemüsestücke durch den Kichererbsenteig ziehen und im Öl 3 bis 5 Minuten goldbraun backen. Auf Küchenpapier abtropfen lassen und mit der Koriander-Minz-Raita servieren.

TIPP

Die Raita können Sie auch zu anderen indischen Gerichten als Dip reichen.

Zubereitungszeit: 45 min

Pro Portion (bei 6 Portionen): 423 kcal 14,7 gE / 24,8 gF / 36,6 g KH / 3,4 g BS

Naan Indisches Hefebrot

Sabji Kofta Gemüsebällchen in Tomatensoße

Sabji Kofta Gemüsebällchen in Tomatensoße

Zutaten für 4–6 Portionen

Für die Soße:

10 Tomaten 

1 Stück Ingwer (ca. 4 cm) 

2 EL Ghee oder Butterschmalz 

¼ TL Chilipulver 

1 TL gemahlener Kreuzkümmel 

1 TL gemahlene Kurkuma 

Salz 

250 g Joghurt

Für die Gemüsebällchen:

½ Blumenkohl (ca. 300 g) 

500 g festkochende Kartoffeln 

6 Stängel Koriander 

180 g glutenfreies Kichererbsenmehl 

1 TL Garam Masala 

Pfeffer aus der Mühle 

Salz 

Öl zum Frittieren

1. Die Tomaten waschen und in kochendem Wasser ca. 1 Minute blanchieren. In einem Sieb abtropfen lassen, häuten und in eine Schüssel geben. Die Tomaten halbieren, von den Stielansätzen befreien und mit einer Gabel zerdrücken.

2. Den Ingwer schälen und fein reiben oder hacken.

3. Das Fett in einem Topf erhitzen und den Ingwer mit Chilipulver, Kreuzkümmel und Kurkuma bei mittlerer Hitze ca. 2 Minuten anbraten.

4. Die Tomaten und etwas Salz dazugeben und bei mittlerer Hitze ca. 20 Minuten ohne Deckel köcheln lassen.

5. Den Joghurt unter die Tomaten rühren und die Soße zugedeckt beiseitestellen.

6. Wasser in einem Topf zum Kochen bringen. Die Blumenkohlröschen abschneiden und waschen. Die Kartoffeln schälen und vierteln. Beides im kochenden Wasser ca. 15 bis 20 Minuten weich garen. Das Gemüse abgießen, durch eine Kartoffelpresse in eine Schüssel drücken und leicht abkühlen lassen.

7. Den Koriander waschen und trocken schütteln, die Blätter abzupfen und klein schneiden. Das Kichererbsenmehl, Garam Masala, Pfeffer und Salz zu dem Gemüse geben und mit den Händen gut durchkneten. Aus der Masse 25 bis 30 Bällchen (ca. 4 cm Durchmesser) formen.

8. Einen Topf 5 cm hoch mit Öl befüllen und stark erhitzen. Die richtige Temperatur ist erreicht, wenn an einem ins Öl getauchten Holzkochlöffelstiel kleine Bläschen aufsteigen. Die Bällchen portionsweise in das Öl geben und 2 bis 3 Minuten goldbraun frittieren, dabei immer wieder wenden, damit sie gleichmäßig Farbe annehmen. Die Bällchen mit einem Schaumlöffel aus dem Topf nehmen und auf Küchenpapier abtropfen lassen.

9. Die Bällchen in eine Schüssel geben und die Soße darübergießen. Mit Naan (siehe Rezept unten) oder mit Basmatireis servieren.

Zubereitungszeit: 1h 30 min

Gar- und Frittierzeit: ca. 30 min

Pro Portion (bei 6 Portionen): 378 kcal 11,8 gE / 20 gF / 39,2 g KH / 4,5 g BS

Naan Indisches Hefebrot

Zutaten für 6 Stück

Für den Vorteig:

15 g frische Hefe 

1 TL Zucker 

150 ml lauwarme Milch

Für den Teig:

150 g Reismehl 

100 g glutenfreies Hirsevollkornmehl 

30 g Reisvollkornmehl 

100 g Tapiokastärke 

2 TL Johannisbrotkernmehl 

1 TL Flohsamenschalenpulver 

½ TL Xanthan 

1 TL Salz 

1 TL Zucker 

1 TL glutenfreies Backpulver 

2 EL Olivenöl 

150 g Joghurt 

1 Ei 

Reismehl zum Arbeiten 

2 EL Olivenöl zum Bestreichen

1. Für den Vorteig Hefe und Zucker mit der Milch verrühren. 15 Minuten abgedeckt stehen lassen, bis sich Blasen bilden.

2. Alle trockenen Zutaten für den Teig in einer Rührschüssel mischen. Vorteig, Öl, Joghurt und Ei dazugeben und mit den Knethaken eines Handrührers 5 Minuten zu einem geschmeidigen Teig kneten. Die Schüssel abdecken und den Teig 1 Stunde bei Zimmertemperatur gehen lassen.

3. Den Backofen auf 225 °C Ober- und Unterhitze vorheizen. Ein umgedreht eingeschobenes Backblech auf der zweiten Schiene von unten mitvorheizen.

4. Den Teig in 6 Stücke à 130 g teilen. Jede Teigportion auf einer bemehlten Arbeitsfläche behutsam kneten und zu einer Kugel formen. Zu einem tropfenförmigen Fladen mit einer Länge von 18 cm und einer Breite von 12 cm ausrollen. Jeweils 2 bis 3 Fladen auf ein Backpapier legen und mit Olivenöl einpinseln. Das Backpapier auf das Backblech ziehen und die Brote in 9 bis 11 Minuten hellbraun backen.

5. Gebackene Naans in ein Tuch wickeln und am besten warm servieren.

Zubereitungszeit: 30 min

Ruhezeit: 1h 15 min

Backzeit: 9–11 min pro Blech

Pro Stück: 341 kcal 7,2 gE / 9,1 gF / 58,4 g KH / 2,9 g BS

Aloo Gobi Gerösteter Blumenkohl mit Kartoffeln

Zutaten für 4 Portionen

800 g Blumenkohl 

800 g Kartoffeln 

1 Zwiebel 

1 Knoblauchzehe 

20 g Ingwer 

2 EL Ghee oder Butterschmalz 

1 Handvoll Petersilie 

1 TL Senfkörner 

2 TL gemahlene Kurkuma 

1 TL gemahlener Koriander 

2 TL Garam Masala 

Salz 

100 g Sahnejoghurt

1. Den Blumenkohl waschen und in kleine Röschen teilen. Die Kartoffeln schälen und klein würfeln. Zwiebel, Knoblauch und Ingwer schälen und fein hacken.

2. Blumenkohl und Kartoffeln in einer tiefen Pfanne in 1 EL heißem Ghee oder Butterschmalz ca. 10 Minuten langsam goldbraun braten.

3. In der Zwischenzeit die Petersilie abbrausen, trocken schütteln, die Blätter abzupfen und grob hacken.

4. Das Gemüse aus der Pfanne nehmen und 1 EL Ghee oder Butterschmalz in der Pfanne heiß werden lassen. Die Senfkörner kurz anrösten, dann Zwiebel, Knoblauch und Ingwer unter Rühren glasig braten. Mit Kurkuma, Koriander und Garam Masala würzen, kurz mitschwitzen und etwas Wasser angießen. Blumenkohl und Kartoffeln ergänzen und mit Salz würzen. Alles halb zugedeckt etwa 10 Minuten garziehen lassen.

5. Den Joghurt unter das Aloo Gobi mischen und abschmecken. Mit der Petersilie bestreut servieren. Dazu nach Belieben Basmatireis und Chutney reichen.

Zubereitungszeit: 40 min

Pro Portion: 290 kcal 10,6 gE / 7,4 gF / 48,2 g KH / 9,1 g BS

INFO

Der Klassiker unter den indischen Gewürzen ist Garam Masala. Die Würzmischung vereint ein Dutzend verschiedene Gewürze und enthält beispielsweise Kardamom, Zimt, Nelken, Pfeffer und Kreuzkümmel. Sie verleiht den Speisen einen würzig-warmen, leicht scharfen Geschmack.

Die indische Küche lebt von ihrer Gewürzvielfalt. Es gibt kaum ein Gericht, das ohne Chili, Ingwer, Kurkuma, Garam Masala, Koriander oder Kreuzkümmel auskommt. Dabei werden die Gewürze oftmals geröstet, um ein noch intensiveres Aroma hervorzurufen. In Indien wird viel Gemüse und auch Fleisch als Basis für Curries und Koftas verwendet. Als Beilage werden frisches Naan oder Chapati gereicht sowie würzige Raitas und süßsaure, scharfe oder fruchtige Chutneys. Zudem kommen viele Hülsenfrüchte zum Einsatz und werden gerne unter langem Kochen zu einer Art Brei zubereitet.

FRUCHTIGES JOGHURTGETRÄNK

Mango-Lassi

Zutaten für 4 Portionen

2 reife Mangos (alternativ 400 g Mangopulp bzw. Mangopüree, z. B. Alphonso) /

500 g Joghurt /

250 ml eiskaltes Wasser

1. Die Mangos schälen und das Fruchtfleisch in Stücken vom Stein schneiden.

2. Den Joghurt mit dem Eiswasser in einem Mixer fein und schaumig mixen.

3. Die Mangostücke (oder das Mangopulp) dazugeben und untermixen. Das Mango-Lassi in vier Gläser füllen und sofort servieren oder kalt stellen.

TIPP

Auch mit Bananen oder Erdbeeren schmeckt das fruchtige Lassi. Wer mag, kann das Mango-Lassi zusätzlich mit Kurkuma würzen oder einen Spritzer Zitronensaft dazugeben.

Zubereitungszeit: 5–10 min

Pro Portion: 100 kcal 4,8 gE / 2,3 gF / 14,5 g KH / 1,1 g BS

INFO

Das Joghurtgetränk Lassi ist in Indien als süße und auch als salzige Variante mit zusätzlich Kreuzkümmel ein beliebtes Getränk. Außerdem mildert es das für unseren Gaumen oftmals recht scharfe Essen.