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Intervallfasten – für jeden gibt’s die richtige Methode


Funk Uhr - epaper ⋅ Ausgabe 18/2019 vom 26.04.2019

Hier werden nur Stunden gezählt, aber keine Kalorien


Artikelbild für den Artikel "Intervallfasten – für jeden gibt’s die richtige Methode" aus der Ausgabe 18/2019 von Funk Uhr. Dieses epaper sofort kaufen oder online lesen mit der Zeitschriften-Flatrate United Kiosk NEWS.

Bildquelle: Funk Uhr, Ausgabe 18/2019

HAUPTMAHLZEIT
Genießen Sie Ihr Essen! Decken Sie schön, setzen Sie sich in Ruhe hin und kauen jeden Bissen gründlich


UNSERE EXPERTIN
Dr. Tanja Werner , Ernährungsexpertin, München

So wird der Jo-Jo-Effekt ausgebremst

Als gesund gilt eine Gewichtsabnahme von etwa einem Pfund pro Woche. So eine moderate Diät versetzt den Körper nicht in Panik, weil Hungerphasen fehlen und er lernt, dass es bald wieder etwas zu essen gibt. Bei Crash-Diäten verliert der Körper dagegen in erster Linie Wasser und auch Muskelmasse – und anschließend giert er nach jeder Kalorie ...

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... und speichert besonders viel Fett. So entsteht der gefürchtete Jo-Jo-Effekt.

GESUND ESSEN
Perfekte Kombi – ein Stück Heilbutt auf Gemüse


Schwerpunkt: Eiweiß + Fett

Damit Sie die Fastenpause nach einer Mahlzeit auch durchhalten, benötigen Sie genügend Kalorien. Ein Salatteller mit Brot reicht da meist nicht aus. Woraus die Kalorien stammen, ist auch nicht egal. Am längsten satt machen Eiweiß und Fett. Die ideale Mahlzeit für mittags oder abends sind also mageres Fleisch und Fisch, begleitet von in Öl zubereitetem Gemüse.

Es ist derzeit der wichtigste Trend in der Ernährungsmedizin, soll jede Diät in den Schatten stellen und sogar vor Diabetes Typ 2 schützen: das Intervallfasten. Doch wie funktioniert es eigentlich, was sollte man essen – und vor allem wann? Es gibt mehrere Methoden mit verschieden langen Fastenintervallen – da ist sicher auch für Sie die passende dabei. „Es ist eine tolle Möglichkeit, um unkompliziert und alltagstauglich abzunehmen“, ermutigt auch Tanja Werner, Ernährungsexpertin aus München. Alles, was Sie wissen sollten, erfahren Sie hier.

Essphasen wechseln sich regelmäßig mit Esspausen ab

Die vier empfehlenswertesten Formen des Intervallfastens finden Sie rechts genau erläutert: Sie können zum Beispiel täglich 16 Stunden fasten, in den anderen acht Stunden essen. Einen oder zwei Tage pro Woche fasten. Oder 12 Stunden fasten, während der nächsten 12 Stunden essen. Immer geht es darum, Essphasen mit Esspausen zu wechseln. Dabei werden Stunden gezählt, nicht Kalorien. Aber natürlich kommt es auch darauf an, was Sie essen. „Wenig Kohlehydrate, vor allem kaum Zucker und Süßigkeiten“, rät die Expertin. „Gesunde Fette wählen, Eiweiß in Form von Fisch und magerem Fleisch, mit viel Gemüse und Salat.“

Auch der Stoffwechsel profitiert von Fastenzeiten

Bei Varianten wie 16:8 oder 12:12 gibt’s in den Esspausen nur Wasser, Kaffee oder Tee, ohne Milch und Zucker. Dr. Werner: „Ich persönlich befolge die 6:1-Version mit einem Fastentag pro Woche. Da wird ähnlich wie beim Heilfasten nur Flüssigkeit zugeführt, also Wasser, Tee, Brühe, Gemüse- und Obstsaft.“ Weil die Ernährung insgesamt abwechslungsreich bleibt, ist auch kein Nährstoffmangel zu befürchten. Das Prinzip ist ähnlich wie in der Steinzeit – hier gab es auch lange Essenspausen zwischen Jagderfolgen und nicht jene Rundum- die-Uhr-Verfügbarkeit von Essen, die uns heute krank machen kann. Der Schüssel ist das Insulin. Dieses Hormon wird jedes Mal ausgeschüttet, sobald Nahrung im Magen landet. Wenn zu viel Insulin im Blut schwimmt, werden Kalorien nicht abgebaut, sondern in Fett umgewandelt. Gibt es aber Fastenphasen von mindestens vier Stunden, dann erholt sich der Stoffwechsel.

Basische Mineralstoffe unterstützen das Abnehmen

Da einzige, was das Durchhalten manchmal erschwert: Beim Abnehmen entstehen Ketosäuren. „Die Folge kann eine Übersäuerung des Organismus sein“, so Dr. Werner. Doch Sie können dem Körper mit der Einnahme basischer Mineralstoffe auf die Sprünge helfen – das zeigte auch eine placebokontrollierte Studie der Uni Halle-Wittenberg. Die Expertin: „Moderater Sport in Kombination mit ein bis zwei Fastentagen pro Woche und der Einnahme von Basica Direkt führte zur stärksten Gewichtsabnahme und zu einer verbesserten Laufleistung.“ Ein weiteres Plus beim gesunden Abnehmen mit Intervallfasten.

BETTRUHE GILT
Die Nachtstunden zählen bei den Fastenintervallen mit


Fotos: iStock (3), picture alliance, privat

Welche der Formen passt am besten zu Ihrem Lebensrhythmus?

Ob Sie stunden- oder tageweise fasten, bleibt Ihnen überlassen. Hauptsache, die Methode passt zu Ihnen und Ihrem Alltag, damit Sie auf Dauer damit gut zurechtkommen. Der Körper gewöhnt sich schnell an den veränderten Essensrhythmus und entwickelt deshalb auch keinen Heißhunger (zum Weiterlesen: Bettina Snowdon: Schlank durch Intervallfasten. Trias Verlag, 14,99 Euro).