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Intuitives Essen lernen


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Bio - natürlich gesund leben - epaper ⋅ Ausgabe 1/2023 vom 04.01.2023

Zu Beginn eines neuen Jahres starten wir gern mit guten Vorsätzen, für viele Menschen gehört das Abnehmen dazu. Dann greifen wir zu Diät-Shakes, probieren Low-Carb-Ernährung oder irgendeinen anderen Trend, mit dem uns die Diätindustrie immer wieder aufs Neue verspricht, kinderleicht die Pfunde purzeln zu lassen. Nur selten hinterfragen wir, warum dieser Wahn, schlank sein zu müssen, in unserer Gesellschaft überhaupt so präsent ist.

Der Kult um die Figur

Schon in der Antike empfahlen Gelehrte wie Hippokrates mithilfe des Gleichgewichts zwischen Ernährung und körperlicher Aktivität „das rechte Maß zu halten“. Allerdings rieten sie das nicht, um einem Schönheitsideal zu entsprechen, sondern schlicht und einfach, um gesund zu bleiben. Im 19. Jahrhundert, mit beginnendem Kult um die Figur, änderte sich die Motivation fürs Abnehmen grundlegend: Ein schlanker, gepflegter Körper erfuhr eine starke ...

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Bildquelle: Bio - natürlich gesund leben, Ausgabe 1/2023

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... Aufwertung und wurde zum Ideal einer höheren sozialen Herkunft. Während die Arbeiterschicht mit dem Hunger rang, redete man vor allem bürgerlichen Frauen ein, es sei ein Zeichen mangelnder Triebkontrolle, wohlgenährt zu sein. Und in Zeiten der Industrialisierung und Normierung sollte eben auch der Körper in Form gebracht werden. Mit der aufsteigenden Mode- und Kosmetikindustrie, mit Schönheitswettbewerben, Mannequins und Kinostars wurde das Schlankheitsideal zur gesellschaftlichen Norm. Werbung und Magazine bestimmen seitdem Jahr für Jahr einen Körpertyp, der als nachahmenswert gilt. Durch soziale Medien wie Facebook oder Instagram steigt der Schönheitsdruck weiter. So entsteht bei vielen von uns das Gefühl, äußerlich nicht mithalten zu können und deshalb nicht gut genug zu sein.

„Intuitives essen“ nennen das die Ernährungswissenschaftler*innen – diese Art des Essens ist quasi der Gegenentwurf zu einer Diät. Abnehmen ist hierbei nicht der Kerngedanke und es geht nicht um Verzicht und strikte Regeln, sondern um ein Rückbesinnen auf eine natürliche Ernährungsweise, die uns im Laufe des Lebens verloren gegangen ist. Das Überraschende dabei: Wer für das eigene Empfinden zu viel wiegt und sich entsprechend ernährt, verliert in den meisten Fällen automatisch Gewicht – und zwar langfristig. Er oder sie findet so zum individuellen Wohlfühlgefühlgewicht, wie es die Ärztin und Ernährungsmedizinerin Dr. Mareike Awe nennt. Aber wie erkenne ich mein Wohlfühlgewicht? „Es ist keine feste Zahl, sondern eher eine Spannbreite“, schreibt sie in ihrem Buch „Wohlfühlgewicht“. Denn ob dick oder dünn – kaum jemand hat täglich dasselbe Gewicht, Schwankungen von zwei Kilos von einem auf den anderen Tag sind eher die Regel. Und wer beispielsweise mit Sport beginnt, wiegt am Anfang etwas mehr, da sich Muskeln bilden und diese schwerer als Fett sind. „Man spürt intuitiv, wenn man sein optimales Gewicht erreicht hat, bei dem Körper und Stoffwechsel bestmöglich funktionieren“, erklärt Dr. Awe. Nicht jeder Körperbau ist drahtig und athletisch. Es kommt auch darauf an, seinen Körper zu akzeptieren und ein Gewicht zu finden, das individuell passt.

„Beim intuitiven Essen geht es um ein Rückbesinnen auf eine natürliche Ernährungsweise.“

Hilfe bei Essstörungen

Ein gestörter Umgang mit dem Essen kann sich zu einer ernsthaften und lebensbedrohlichen Erkrankung entwickeln. Hier sind die Magersucht, die Bulimie (Ess-Brechsucht) und die sogenannte Binge-Eating-Störung zu nennen. Beim Binge-Eating treten regelmäßig nicht kontrollierbare Essattacken auf, die Betroffenen essen große Mengen und verspüren dann ein unangenehmes Völlegefühl. Bei allen Essstörungen ist die Hilfe von Psychotherapeut*innen sehr wichtig.

Die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA) listet Beratungsstellen unter bzga-essstoerungen.de und bietet ein Infotelefon für Betroffene und Angehörige an.

Glaubenssätze und Dogmen überwinden

Das Wort Intuition kommt von dem lateinischen Wort intueri, was so viel bedeutet wie „genau hinschauen”. Die Intuition ist also nichts Schwammiges und Ungreifbares, im Gegenteil: Unsere Intuition fordert uns dazu auf, genau hinzuschauen und bewusst zu spüren, ob wir hungrig sind oder satt, welche Lebensmittel und Nährstoffe wir genau jetzt benötigen. Doch in der Realität wird unser täglicher Speiseplan statt von Hungerund Sättigungsgefühl häufig eher von Langeweile, Stress, gesellschaftlichen Normen, Regeln verschiedener Fachinstitutionen oder Marketing bestimmt. Wir teilen Lebensmittel ein in gut oder schlecht, kalorienreich oder nicht, und greifen daher beispielsweise eher zu einem Salat als zu einer warmen Suppe, obwohl unser Körper nach einer warmen Mahlzeit verlangt.

„Das mag den Kopf befriedigen, aber nicht den Bauch“, sagt Dr. Dania Schumann. Und schon haben wir wieder Hunger, fühlen uns nicht wirklich gesättigt und zufrieden. Die Ernährungswissenschaftlerin findet: „Viele Menschen haben den Bezug zu ihrem Körper und ihrer Nahrung verloren. Eigentlich spüren wir meist ganz genau, was gut für uns wäre. Wenn wir aber zu viele Glaubenssätze und Dogmen über gesunde und ungesunde Ernährung verinnerlicht haben, folgen wir nur dem Verstand und essen oft genau das Gegenteil von dem, was unser Körper eigentlich braucht. Wir verstehen nicht, was dieser uns verzweifelt zu signalisieren versucht.“ So bieten Ernährungsempfehlungen oder Nährstofftabellen zwar Orientierung, aber passen im Einzelfall nicht immer. Jeder Mensch ist anders und für jede*n ist eine andere Ernährung optimal.

SO GEHT INTUITIVES ESSEN

Bei einer intuitiven Ernährung lernen Sie, wieder auf die natürlichen Signale Ihres Körpers zu hören:

1. HUNGER SPÜREN LERNEN

Beginnt mein Hunger langsam, vielleicht mit einem Grummeln, oder plötzlich? Wie viel Hunger habe ich wirklich? Worauf habe ich Hunger – auf etwas Frisches, Knackiges oder etwas Warmes? Stellen Sie sich diese und ähnliche Fragen, wenn Sie Lust verspüren, etwas zu essen, um Ihren Körper besser kennenzulernen.

Achtung: Oft verwechseln wir Hunger mit Durst. Trinken Sie erst einmal ein Glas Wasser oder eine Tasse Tee, oft verschwindet der Heißhunger.

2. ACHTSAM UND GENUSSVOLL ESSEN

Machen Sie während des Essens Pausen und spüren Sie die unterschiedlichen Aromen. Sie werden feststellen, dass die Intensität des Geschmacks nachlässt, je satter Sie werden. Das verhindert ein Weiteressen, obwohl man eigentlich keinen Hunger mehr hat.

3. VERTRÄGLICHKEIT WAHRNEHMEN

Spüren Sie während und nach dem Essen, welche Wirkung ein Lebensmittel auf Sie hat. Bemerken Sie positive oder negative Veränderungen, zum Beispiel dass Sie sich besonders vital fühlen oder dass Sie Probleme mit der Verdauung haben? Mit der Zeit können Sie einschätzen, was Ihnen guttut und wovon Sie besser weniger essen.

4. SIGNALE DEUTEN

Hinter der Lust auf ein bestimmtes Nahrungsmittel kann auch ein Nährstoffmangel stecken – wiederholt sich die Lust, lässt man einen möglichen Mangel am besten von einem Arzt oder einer Ärztin mithilfe eines Blutbildes abklären.

5. SÄTTIGUNG ERKENNEN

Habe ich wirklich noch Hunger oder esse ich nur den Teller leer? Fühle ich mich nach dem Essen wohlig satt oder eher zu voll? Ein kleiner Trick von Dr. Awe: „Einfach aufhören, wenn man kein großes Hungergefühl mehr verspürt, und den Teller kurz beiseitestellen. Sollte sich nach zehn Minuten doch wieder Hunger einstellen, isst man einfach langsam weiter.“ Ansonsten: Reste aufbewahren für die nächste Mahlzeit.

„Emotionales Essen ist immer dann problematisch, wenn Betroffene es über lange Zeit als Vermeidungsstrategie einsetzen.“

Echter Hunger oder Heißhungerattacke?

Wieder auf den Körper zu hören, das klingt einfacher als es ist. Eine wichtige Voraussetzung dafür sind Stressreduktion und Achtsamkeit, sich Ruhe und Zeit für ein Essen zu nehmen, genüsslich zu kauen, statt zu schlingen. Und auch mal Pausen dazwischen einzulegen oder ein Glas Wasser zu trinken. Denn das Sättigungsgefühl setzt erst 20 Minuten nach der Mahlzeit ein. Doch wie lässt sich unterscheiden, ob man echten Hunger oder einfach nur Heißhunger verspürt?

„Wir können zwischen physischem Hunger und emotionalem Hunger unterscheiden. Physischen Hunger sollten wir nie übergehen, denn Nahrung ist ein wichtiges körperliches Bedürfnis. Diese Art von Hunger entwickelt sich langsam, manchmal begleitet durch das typische Bauchgrummeln oder Konzentrationsschwierigkeiten, und verlangt nach einer ordentlichen Mahlzeit, aber nicht nach bestimmten Lebensmitteln. Nach der Mahlzeit fühlt man sich befriedigt und gesättigt“, erklärt Dr. Schumann.

Ebenso können unsere Emotionen unser Essverhalten aber auch fehlleiten, wir gehen dann nicht aus echtem Hunger an den Kühlschrank, sondern zum Trost, als Ablenkung oder aus Frust – das nennt man emotionalen Hunger. Dieser kommt plötzlich und verlangt häufig nach bestimmten, oft kalorienreichen Lebensmitteln. Gibt man diesen Emotionen nach, fühlt man sich meist trotzdem noch unbefriedigt, schnell überfallen einen Reue und ein schlechtes Gewissen. Die Ursachen für diesen emotionalen Hunger können ganz unterschiedlich sein: Stress bei der Arbeit, Streit in der Familie, Einsamkeit, Langeweile oder Liebeskummer – Gründe, um sich mit Essen zu trösten oder abzulenken, gibt es viele und so sind Heißhungerattacken und Frustessen weit verbreitet.

Essen als Trost Das Muster „Essen als Antwort auf Emotionen“ liegt oft schon in unserer Kindheit begründet: ein Gummibärchen als Trost für ein aufgeschlagenes Knie oder ein Schokoriegel als Belohnung für eine gute Schulnote. Im Laufe des Lebens eignet sich jeder Mensch solche emotionalen Essensmuster an und es ist auch nicht

schlimm, sich hin und wieder mit etwas besonders Leckerem zu belohnen – nur zur Regel werden sollte es nicht. Denn so verlernen wir, mit unseren wahren Gefühlen und Bedürfnissen umzugehen, da wir sie durch Essen unterdrücken. Dadurch entfernen wir uns immer weiter von uns selbst. Essen wird zu unserer Glücksdroge und lässt uns weiter zunehmen. „Emotionales Essen ist immer dann problematisch, wenn Betroffene es über lange Zeit als sogenannte Vermeidungsstrategie einsetzen“, schreibt Prof. Dr. Michael Macht, Psychotherapeut an der Universität Würzburg, in seinem Buch „Hunger, Frust und Schokolade“. „Sie nutzen Lebensmittel, um die unangenehmen Situationen beiseitezuschieben – aber damit lösen sie das eigentliche Problem natürlich nicht.“

Beim Essen auf die eigene Intuition zu hören, ist Bestandteil eines achtsamen und entspannten Lebensstils und einer positiven Sicht auf sich selbst. Kultivieren wir darüber hinaus auch wieder mehr Wertschätzung für unsere Nahrung, statt sie als Feind, Stresskiller oder Lückenbüßer für unerfüllte Gefühle zu sehen, können wir auch wieder zurück zu einem gesunden Essverhalten finden.

Emotionalen Hunger erkennen

Um echten von emotionalem Hunger zu unterscheiden, stellen Sie sich folgende Fragen:

1. Wie fühle ich mich gerade? Empfinde ich ein unangenehmes Gefühl, von dem ich mich ablenken möchte?

2. Überfällt mich der Wunsch, zu essen, plötzlich und drängend?

3. Habe ich Appetit auf ganz bestimmte Lebensmittel?

4. Lässt sich der Hunger nicht durch Nahrungsaufnahme stillen?

Wenn Sie diese Fragen öfter mit ja beantworten, steckt in diesen Momenten emotionaler Hunger hinter Ihrer Lust auf Essen. Intuitives Essen kann helfen, wieder zu erkennen, wann ein echtes Hungergefühl aufkommt (vgl. Seite 14).

BUCHTIPPS