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JE GRÜNER, DESTO GESÜNDER!


plus Magazin - epaper ⋅ Ausgabe 10/2019 vom 11.09.2019

Mangold, Spinat, Grunkohl, Brokkoli gehoren zu den gesundesten Gemuse-Sorten, weil der grune FarbstoffChlorophyll die Zellen im Korper schutzt und das Immunsystem starkt. In diesen Herbst-Rezepten schmeckt Grunes besonders lecker.


Artikelbild für den Artikel "JE GRÜNER, DESTO GESÜNDER!" aus der Ausgabe 10/2019 von plus Magazin. Dieses epaper sofort kaufen oder online lesen mit der Zeitschriften-Flatrate United Kiosk NEWS.

Bildquelle: plus Magazin, Ausgabe 10/2019

Mangold ist botanisch gesehen eine Rube und verwandt mit der Roten Bete.


Kalbfleisch im Teigmantel mit Mangold

Statt Blätterteig funktioniert auch dünn ausgerollter Hefeteig


FÜR 2 PERSONEN400 g Kalbsschnitzel150 g Mangold50 g Haselnüsseeinige Minzblätter1 Ei und 1 Eigelb1 Packung Tiefkühl-BlätterteigPfeffer und Salz

UND SO GEHT ES:
1 | Das ...

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UND SO GEHT ES:
1 | Das Kalbfleisch beim Schlachter dünn schneiden lassen, damit es aufgerollt werden kann. Eine halbe Stunde vorher aus dem Kühlschrank nehmen, trocken tupfen, salzen und pfeffern.
2 | Minze fein schneiden. Den Mangold gut 10 Minuten in Salzwasser kochen, ausdrücken und fein hacken. Minze und geriebene Haselnüsse mit dem Ei mischen, Mangold unterheben.
3 | Kalbfleisch an den Rändern überlappend zu einer Fläche ausbreiten, Mangold-Masse darauf verteilen, aufrollen. Blätterteig um die Fleischrolle legen, sodass sie überall bedeckt ist. Mit Eigelb bestreichen. Im Ofen bei 180 Grad 40 Minuten backen.

Pro Portion: 947 kcal | 60 g Eiweiß | 57 g Fett | 40 g Kohlenhydrate | 225 mg Cholesterin | 5,1 BE/KE


„Es ist keine Kunst, ein ehrlicher Mensch zu sein, wenn man täglich Gemüse hat“

Georg Büchner, Schriftsteller


Grünkohl-Tarte

FÜR 1 TARTE-FORM (26 CM)
300 g Grünkohl-Blätter150 g Ricotta1 Zwiebel, gehackt5 EierPfeffer und Salz2 EL Olivenöl100 ml Milch200 ml Sahne

Für den Teig:200 g gesiebtes Mehl90 g kalte Butter1 EiSalz1 EL kaltes Wasser

UND SO GEHT ES:
1 | Für den Teig Mehl und Salz in eine Schüssel geben, Butter, 1 Ei und Wasser dazu, kräftig kneten. Gut eine Stunde kalt stellen.
2 | Den Teig kreisförmig ausrollen und in die Tarteform geben. Mit einer Gabel mehrmals einstechen. Mit Folie abdecken und weitere 30 Minuten kalt stellen (am besten im Gefrierfach).
3 | Im Ofen bei 180 Grad 20 Minu-ten backen. Den Grünkohl 10 Minuten im Salzwasser kochen. Zwiebel in Olivenöl andünsten, Grünkohl dazugeben.
4 | Ricotta mit Sahne, Milch, 5 Eiern, Grünkohl, Pfeffer und Salz vermengen. Füllung in die Tarte geben und 40 Minuten backen, bis sie fest ist. Mit Salat servieren.

Pro Portion: 750 kcal | 24 g Eiweiß | 48 g Fett | 58 g Kohlenhydrate | 95 mg Cholesterin | 1,2 BE/KE

Mangold-Schnitten

Kross braten! Röstaromen ten !bringen Geschmack


FÜR 2 STÜCK200 g Mangold, geschnittenetwas Schnittlauch, gehackt1 Knoblauchzehe, gehackt3 Eier200 ml Sahne200 ml Milch200 g MehlPfeffer und SalzOlivenöl

UND SO GEHT ES:

1 | Mangold waschen und grob hacken. Eier, Milch und Sahne verquirlen. Mehl, Schnittlauch, Knoblauch und Mangold einrühren. Salzen und pfeffern.
2 | Olivenöl erhitzen. Von der Mangold-Masse dann einzelne Portionen in die Pfanne geben und zu Talern flach drücken.
3 | Etwa 5 Minuten von jeder Seite braten. Nach und nach den Teig aufbrauchen. Sie können aber auch zwei große Stücke machen. Bei Bedarf noch etwas Olivenöl dazugeben. Mit grünem Salat servieren.

Pro Portion: 911 kcal | 27 g Eiweiß | 49 g Fett | 85 g Kohlenhydrate | 87 mg Cholesterin | 0,5 BE/KE

Spinat-Dip

Kann man auch als So e zu Nudeln verwenden


FÜR 2 SCHÄLCHEN400 g Spinat200 ml Rotweinessig250 ml Wasser100 g Zucker1 EL Salz8 schwarze Pfefferkörner1 TL Salz4 Lorbeerblätter4 Nelken

UND SO GEHT ES:
1 | Den Spinat zwei Minuten in Salzwasser blanchieren, gut ausdrücken und dann möglichst klein schneiden.
2 | Essig, Wasser, Salz und Zucker aufkochen. Bei schwacher Hitze ohne Deckel auf ein Viertel reduzieren.
3 | Spinat, Pfefferkörner, Lorbeerblätter und Nelken auf die Schälchen verteilen. Essig-Mischung darübergeben.
4 | Abdecken und mindestens drei Tage im Kühlschrank ziehen lassen. Passt perfekt zu Salat oder als Dip zu Brot.

Spinat, Brokkoli und Erbsen sind nicht gerade das, was sich die meisten Kinder zum Essen wünschen. Vor allem deshalb, weil sie grün sind – was offensichtlich auf die Ur-Erfahrungen des Menschen zurückgeht und damit eine Art Überlebensinstinkt darstellt. Denn in früheren Zeiten bedeutete „grün“ vor allem „giftig“, „unreif“ oder auch einfach nur „ungenießbar“. Der amerikanische Medizin-Professor Paul Rozin hat dafür sogar eine eigene Begrifflichkeit kreiert: den „Sicherheitsgeschmack der Evolution“. Damit wird verhindert, dass sich Kinder beim Essen von grünen Speisen vergiften.

Wer nun denkt, dass es dafür heute in unserer Welt der hoch motivierten Lebensüberwachung überhaupt keinen Grund mehr gibt, irrt. So tauchte zum Beispiel vor einigen Jahren das Kreuzkraut in abgepackten Rucola-Salaten auf und war selbst für Experten nur schwer zu erkennen. Beim Verzehr dagegen zeigt es sich deutlich und kann lebensbedrohliche Leberschäden hervorrufen.

So weit die rettende Argumentations-Hilfe für alle Kinder und Enkel, die partout nichts Grünes essen wollen. Und als Trost für alle Eltern und Großeltern, die sich an komplizierten Rezepten mit Rosenkohl und grünen Bohnen abmühen: Das Anti-Grün-Gen verwächst sich in der Regel ab dem 15. Lebensjahr und aus einstigen Salat-Verächtern werden plötzlich Mangold-Freunde, Wirsing-Fans und Grünkohl-Verteidiger.

Was gut ist, denn grünes Gemüse wird just durch die grüne Farbe zu etwas ganz Besonderem. Zu etwas Wertvollem. Zu etwas, nach dem der menschliche Körper geradezu lechzt. Denn die Hauptzutat, welche für die grüne Färbung verantwortlich ist, ist Chlorophyll. Es ermöglicht den Pflanzen, Fotosynthese zu betreiben, indem es Licht absorbiert, welche dann wiederum Energie produziert und alles um uns herum wachsen und erblühen lässt. Kurzum: Grün ist die Farbe der Schöpfung. Aber warum sollte nun der Mensch Chlorophyll zu sich nehmen? Und dies in möglichst großen Mengen, obwohl uns „stetiges Wachsen und Blühen“ grundlegend von der Pflanzenwelt unterscheidet? Weil es für die Gesundheit von großem Nutzen sein kann. Es bildet neue Blutzellen, fördert den Zellstoffwechsel, die Zellatmung, behebt Eisen- und Magnesiummangel, senkt das Krebsrisiko. Und – ein überaus positiver Nebeneffekt: Grüne Lebensmittel liefern nicht nur Chloro-phyll, sondern auch viele andere Mikronährstoffe, etwa Betacarotin (aus dem stellt der Körper das Vitamin A her), Vitamin C, K und B6, Kalium und Kupfer. Auch die Leber freut sich über grünes Essen, weil es Bitterstoffe enthält, welche das Verdauungssystem anregen, die Leber entgiften und das Sättigkeitsgefühl verlängern. Insofern ist grünes Gemüse auch ein Schlankmacher. Und zudem das ganze Jahr verfügbar. Im Sommer leuchten die Marktstände ohnehin grün, im Winter wachsen Lauch, Wirsing und Grünkohl.

Senkt das Krebsrisiko

Grundsätzlich gilt: je grüner, desto gesünder. Und je dunkler und intensiver das Obst oder Gemüse im Grünton strahlt, desto mehr Chlorophyll steckt drin.

Die Ernährungs-Expertin Maria Kageaki aus Waging am See in Bayern hat herausgefunden, dass besonders viel Chlorophyll in den grünen Halmen von Getreide steckt und sagt, dass das Trinken von grasgrünen Grassäften hilft, den Körper von Giften und Schadstoffen zu reinigen. „Das grüne Lebenselixier“ (Lichtkraftpinat, Verlag, 13 Euro) heißt ihr Buch, in dem sie dem Getränk geradezu wundersame heilende Kräfte zuschreibt: „Für viele Menschen geht durch den Verzehr innerlich die Sonne auf, sie sind auf einmal lebenslustiger, vitaler und fröhlicher.“ Denn, und an dieser Stelle wird Maria Kageaki geradezu spirituell, das Chlorophyll, das Grün, bringe das Leben zurück ins Herz.


„Der grüne Farbstoffim Gemüse bringt das Leben zurück in den Körper“

Maria Kageaki, Ernährungs-Expertin und Autorin


„50 Prozent des Gemüses sollte kräft ig grün sein“

Dr. Joachim Mutter, Ernährungs-Wissenschaftler


Der Arzt Dr. Joachim Mutter aus Konstanz dagegen geht das Thema eher wissenschaftlich an, kommt aber zu ähnlichen Ergebnissen: „Der Schlüssel zum Erfolg liegt darin, 50 Prozent frisches Gemüse und Kräuter in die Ernährung zu integrieren und Kohlenhydrate zu reduzieren. Vom Anteil an Gemüse und den Kräutern sollte mindestens die Hälfte den grünen PflanzenfarbstoffChlorophyll enthalten.“

50 Prozent klingt zunächst ohne weiteres machbar, ist aber tatsächlich ziemlich viel. Denn ein Blick auf die Statistik zeigt, dass die Deutschen besonders gern Tomaten, Karotten, Zwiebeln und Paprika essen. Erst mit großem Abstand zu diesen Klassikern folgen in der Beliebtheitsskala grüne Gemüsesorten wie Spinat, Brokkoli, Grünkohl oder Wirsing. „Man muss sich ein paar Regeln aneignen, um konsequent mehr grünes Gemüse zu essen“, ist die Ernährungs-Expertin Franziska Unglert aus Potsdam überzeugt. So seien zum Beispiel grüne Smoothies, also püriertes Gemüse mit Kräutern, perfekt, um möglichst viel Chlorophyll zu sich zu nehmen. „Auch die sieben Kräuter der klassischen Frankfurter Grünen Soße sind ideale Lieferanten“, sagt sie. Zudem solle man sich fest vornehmen, bei jedem Einkauf mindestens ein grünes Gemüse mitzunehmen. „Ich habe zudem immer Spinat, Erbsen oder Brokkoli im Tiefk ühlfach, denn das sogenannte grüne Blut der Pflanzen geht durch den Gefrierprozess nicht verloren.“ Brokkoli und grünen Spargel könne man zum Beispiel auch roh essen, so Franziska Unglert, und zusammen mit einem Hummus-Dip ergebe sich daraus ein gesunder Snack für einen gemütlichen Abend auf der Couch. „Am liebsten mag ich aber Grünkohl-Chips. Dazu die Blätter einfach gut abtrocknen und in Schnipsel zerreißen. 2 Esslöffel Rapsöl und je einen Esslöffel Hefeflocken, Honig, gemahlene Mandeln und Sesampaste mit einer Prise Salz mixen, über die Grünkohlblätter geben, gut vermengen und auf einem Backpapier ausbreiten, sodass sich die Blätter nicht berühren oder übereinanderliegen. Bei 150 Grad rund 20 Minuten backen, bis sie schön knusprig sind. Eine hervorragende Chlorophyll-Quelle.“

Farbe der Hoffnung

Ihr fünfj ähriger Sohn Benedikt unterdessen pult akribisch jedes Stück Petersilie von seinen Kartoffeln und Franziska Unglert denkt voller Sehnsucht an jene Zeit, als sie den Inhalt der wöchentlichen grünen Biokiste zu einem graugrünen Brei zerschreddert, den Kindern in die zahnlosen Münder geschoben und ein verzücktes Lächeln geerntet hat. Mangold, Rosenkohl, Kohlrabi, Koriander, alles ging problemlos rein. „Aber mit den Zähnen kamen die Bedenken und der Kampfeswille“, klagt sie und hofft, dass sich das irgendwann mit 15 oder so wieder legt. „Ich setze, wie so viele Eltern und Großeltern, auf Grün als die Farbe der Hoffnung.“

Viel Chlorophyll

Diese Gemuse- und Obstsorten haben den hochsten Anteil, Angaben in mg pro 100 g

Grünkohl* 36
Kiwi 27
Brokkoli 26
Grüner Salat 25
Spinat/Mangold 24
Stachelbeeren 23
Erbsen 22
Feigen 21
Limonen 21
Weintrauben 20

* Kräuter wie Petersilie und Koriander enthalten ähnlich viel Chlorophyll wie Grünkohl

Grün wirkt überall im Körper

Das Chlorophyll aus grunem Gemuse und Obst halt viele Teile des Organismus gesund.

Isst das Auge wirklich mit?

Grun? Igitt! Die Psychologin Tina Plank uber den Einfluss von Farben auf unsere Vorlieben beim Essen haben.

Warum mogen wir grunen Salat, aber kein grunes Schnitzel?
Plank: Wir fanden in einer Studie mit gleich schmeckenden, aber andersfarbigen Flüssigkeiten heraus, dass die Erwartungen, die man durch die Farbe von Lebensmitteln und Getränken bildet, die Geschmacks-Wahrnehmung beeinflussen.
Welche Eigenschaften verbinden wir mit grunen, roten, gelben oder blauen Lebensmitteln?
Plank: Grundsätzlich lernen wir im Laufe des Lebens gewisse Assoziationen zwischen Farben und Geschmack. Demzufolge assoziieren wir die Farbe Rot häufig mit reifen Früchten und der damit zu erwartenden Süße. Demgegenüber verbinden wir die Farben Grün und Gelb eher mit einem sauren Geschmack. Bei Blau ist eine genaue Assoziation schwieriger, da wenige Lebensmittel natürlicherweise diese Farbe haben – mit Ausnahme einiger Früchte. Blau erweckt häufig Erwartungen in Richtung Erfrischung. Tests ergaben, Getränke aus einem blauen Glas schmecken erfrischender als aus andersfarbigen Gläsern.
Viele Kinder wollen nichts Grunes essen – und auch gar nicht probieren. Besteht ein so enger Zusammenhang zwischen der Farbe eines Lebensmittels und dem Geschmack?
Plank: Das Gehirn sucht eine Übereinstimmung zwischen dem Farbsinn, zum Beispiel Rot, und dem Geschmack. Infolgedessen erwarten wir bei rotem Fruchtsaft den Geschmack von Kirsche oder Erdbeere. Die Identifikation von bestimmten Aromen gelingt oft nur, wenn betreffende Nahrungsmittel oder Getränke die erwartete Farbe haben. Andersherum verbinden wir mit Grün Geschmäcker, die wir vielleicht nicht so gern mögen.
Einige Lebensmittel sind kunstlich gefarbt. Brauchen wir die Farbe, um den Geschmack intensiver zu erleben oder wurden wir auch rote Gurken essen?
Plank: Tatsächlich gibt es einen Zusammenhang zwischen wahrgenommener Intensität und der Farbe. Probanden bewerten etwa Getränke mit dunkelroter Farbe süßer als diejenigen, die eine hellrote Farbe haben, obwohl Erstere sogar weniger Zucker enthielten. Insofern wird sicher eine grüne Gurke geschmacklich intensiver erlebt als eine rote.

Tina Plank, Lehrstuhl für Psychologie der Universität Regensburg


Grünes Glück im Glas

1/4 Salatgurke klein schneiden (nicht schälen!). Ebenso 1 Apfel, 200 g Spinat und etwas Minze. Zusammen mit dem Saft von einer Limette und 1 EL Leinsamen in einen Mixer geben und eine Minute kräftig durchmixen. Statt Spinat funktioniert auch Grünkohl.