... übrigen 2 EL heißem Olivenöl rundum 1-2 Min. scharf anbraten. Tomatensoße würzig abschmecken, die Hackbällchen darin ca. 5 Min. gar ziehen lassen. Dazu schmecken z. B. Pasta oder Kartoffelspalten vom Blech.
Zubereitung: 25 Min. Pro Portion: 590 kcal, KH: 12 g, F: 47 g, E: 32 g
Hüftsteaks mit Espresso-Pfeffer
20 Min.
Zutaten für 4 Portionen:
• 2 TL Espressobohnen
• 3 EL schwarze Pfefferkörner
• 4 Rinderhüftsteaks
• 400 g Spaghetti
• Salz
• 25 g Rucola
• 40 g Pecorino
• 1 Chili
• 2 EL Öl
• 4 EL Olivenöl
So wird’s gemacht:
1 Espressobohnen, Pfefferkörner grob mörsern, in einer heißen Pfanne ohne Fett anrösten. Steaks trocken tupfen, damit bestreuen.
2 In der Zwischenzeit Spaghetti in kochendem Salzwasser bissfest garen. Rucola abbrausen, trocken schütteln und zerpflücken. Pecorino fein hobeln. Chilischote abbrausen, putzen, entkernen, fein hacken.
3 Grillpfanne erhitzen, mit 2 EL Öl auspinseln. Steaks darin 3-4 Min. je Seite braten. Mit Salz würzen und herausnehmen. Spaghetti abgießen. Chili und 4 EL Olivenöl ins verbliebene Bratfett geben.
4 Rucola und die Spaghetti darin schwenken. Dann mit den Steaks anrichten und Pecorino aufstreuen.
Zubereitung: 20 Min. Pro Portion: 820 kcal, KH: 68 g, F: 35 g, E: 55 g
i TIPP
Noch zarter wird’s, wenn Sie die Steaks im Ofen bei 90 Grad (Elektro) 60 Min. garen und erst kurz vorm Servieren 1 Min. je Seite scharf braten.
Flammkuchen mit roten Zwiebeln
22 Min.
Zutaten für 4 Portionen:
• 2 Rollen Fertig-Flammkuchenteig (Kühlregal)
• 4 rote Zwiebeln
• 200 g geräucherter Bauchspeck
• 200 g Schmand
• 2 Eigelb
• Salz
• Pfeffer
So wird’s gemacht:
1 Backofen vorheizen (Elektro: 220 Grad/Umluft: 200 Grad). Zwei Bleche mit Backpapier belegen, die fertigen Flammkuchenböden darauf ausbreiten.
2 Die Zwiebeln schälen und in hauchdünne Ringe hobeln. Den Speck in feine Streifen schneiden. Schmand mit den Eigelben und ca. 1⁄2 TL Salz glatt rühren. Dünn auf die Flammkuchenböden streichen. Mit Zwiebelringen, Speckstreifen belegen und leicht pfeffern. Dann nacheinander auf der unteren Einschubleiste (wenn möglich mit zugeschalteter Pizzastufe) in ca. 12 Min. goldbraun backen.
Zubereitung: 10 Min. Backen: 12 Min.
Pro Portion: 650 kcal, KH: 59 g, F: 35 g, E: 21 g
i TIPP
Für selbst gemachten Flammkuchenteig 1 Prise Zucker, 75 g Roggenmehl, 1 Pck. Trockenhefe und 180 ml warmes Wasser verrühren. Ca. 10 Min. quellen lassen. Mit 225 g Weizenmehl, 2 EL Öl und 1 TL Salz verkneten. 45 Min. gehen lassen.
Seelachs in Kokos-Currysoße
25 Min.
Zutaten für 4 Portionen:
• 400 g Kartoffeln
• 1 Paprika
• 3 EL Rapsöl
• 400 g grüne TK-Bohnen
• 200 g TK-Erbsen
• 1 Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe
• 1 Apfel • 150 ml Gemüsebrühe
• 200 ml Kokosmilch
• 2 EL Currypulver
• Salz
• 4 Seelachsfilets (à ca. 150 g)
• 1 EL Zitronensaft • Pfeffer
So wird’s gemacht:
1 Kartoffeln waschen und schälen. Die Paprika putzen, abbrausen. Beides würfeln. Die Kartoffeln in 2 EL heißem Öl 5 Min. unter Rühren anbraten. Paprika, Bohnen und Erbsen zufügen, weitere 10 Min. mitgaren.
2 Inzwischen Zwiebel, Knoblauch schälen, fein hacken. Den Apfel waschen oder schälen, entkernen, fein raspeln. Alles in 1 EL heißem Öl 3 Min. anschwitzen. Brühe, Kokosmilch, Currypulver und 1⁄2 TL Salz zufügen. Kurz aufkochen.
3 Seelachs trocken tupfen, mit Zitronensaft beträufeln, etwas salzen und pfeffern. In der Currysoße zugedeckt 4 Min. sanft gar ziehen lassen. Das Kartoffel-Gemüse salzen und damit anrichten.
Zubereitung: 25 Min. Pro Portion: 560 kcal, KH: 39 g, F: 30 g, E: 32 g
Hähnchenbrustfilet mit Kräuter-Senf-Kruste
25 Min.
Zutaten für 4 Portionen:
• 2 EL Dijon-Senf mit Honig
• 1 Ei
• je 1 TL geh. Petersilie, Estragon
• 225 g Pellkartoffeln
• 50 g Paniermehl
• 50 g gerieb. Parmesan
• 1 TL Senfpulver
• Salz, Pfeffer
• 4 Hähnchenbrustfilets
• 6 EL Öl
• 1 Zwiebel
• 500 g Kirschtomaten
• 1 EL Kapern
• Zucker
• Basilikum
So wird’s gemacht:
1 Senf, Ei und Kräuter verquirlen. Kalte Kartoffeln raspeln, mit dem Paniermehl, Parmesan und Senfpulver unterrühren. Masse mit Salz, Pfeffer würzen. Den Backofen gut vorheizen (Elektro: 175 Grad/Umluft: 155 Grad). Ein Blech mit Backpapier belegen.
2 Die Filets trocken tupfen. In 2 EL heißem Öl 5 Min. je Seite anbraten, dann nebeneinander auf das Blech legen. Kartoffel-Kräutermasse darauf verteilen und leicht andrücken. In der Ofenmitte ca. 10 Min. backen.
3 Inzwischen die Zwiebel schälen und fein würfeln. Kirschtomaten waschen und längs halbieren. Beides mit gut abgetropften Kapern bei schwacher Hitze in den übrigen 4 EL Öl ca. 5 Min. schmoren. Mit Salz, Pfeffer und 1 Prise Zucker würzen.
4 Filets in dicke Scheiben schneiden, mit den Tomaten anrichten und mit etwas Basilikum garnieren.
Zubereitung: 15 Min. Backen: 10 Min.
Pro Portion: 530 kcal, KH: 22 g, F: 27 g, E: 49 g
Feigen-Nudelsalat mit Ziegenkäse
20 Min.
Zutaten für 4 Portionen:
• 300 g Nudeln (z. B. Rigatoni)
• Salz • 1⁄2 Bd. Petersilie
• 1 Knoblauchzehe
• 1 rote Chilischote
• 6 EL Olivenöl
• 1-2 EL Honig
• 6 frische Feigen
• 100 g Feldsalat
• 200 g Ziegenfrischkäse
So wird’s gemacht:
1 Die Nudeln in kochendem Salzwasser garen. Abgießen, kalt abschrecken und etwas abkühlen lassen. Inzwischen die Petersilie kalt abbrausen, gut trocken schütteln. Blättchen abzupfen. Den Knoblauch schälen. Chilischote waschen und halbieren. Alles mit Öl, dem Honig und 1⁄2 TL Salz fein pürieren.
2 Die Feigen feucht abreiben und vierteln oder achteln. Feldsalat waschen, putzen und gut trocken schleudern. Die lauwarmen Nudeln erst mit dem Pesto vermengen, dann mit Feigen und dem Feldsalat mischen. Portionsweise anrichten. Dann Nocken vom Ziegenfrischkäse abstechen und daraufsetzen.
Zubereitung: 20 Min. Pro Portion: 570 kcal, KH: 72 g, F: 23 g, E: 18 g
i TIPP
Nudeln ziehen im Dressing noch nach und verlieren so Bissfestigkeit. Deshalb für Salat ruhig 1-2 Min. kürzer als auf der Packung angegeben garen.
Tomaten & Zucchini auf Polenta
20 Min.
Zutaten für 4 Portionen:
• 500 ml Gemüsebrühe
• 500 ml Milch
• je 200 g gelbe und grüne Zucchini
• 200 g Kirschtomaten
• 250 g Instant-Polenta-Grieß
• 100 g Parmesan
• 2 EL Olivenöl
• Salz, Pfeffer
• 1⁄4 Bd. Petersilie
• 1-2 TL Balsamico-Creme
So wird’s gemacht:
1 Brühe und Milch aufkochen. Inzwischen Zucchini waschen, putzen, der Länge nach halbieren und in dünne Scheiben schneiden. Die Tomaten waschen.
2 Polenta-Grieß unter Rühren in den kochenden Milch-Brühe- Mix geben. Kurz aufkochen, vom Herd ziehen, offen quellen lassen. Den Parmesan fein reiben, die Hälfte unter den Polenta-Brei rühren.
3 2-3 Min. braten. Tomaten kurz ucchinischeiben im heißen Öl mitbraten. Gemüse kräftig mit Salz und Pfeffer würzen. Petersilie kalt abbrausen, gut trocken schütteln und grob hacken.
4 Dabschmecken und mit dem ie Polenta mit Salz und Pfeffer Zucchini-Gemüse anrichten. Die Balsamico-Creme aufträufeln, mit dem übrigen Parmesan, Petersilie bestreuen und sofort servieren.
Zubereitung: 20 Min. Pro Portion: 420 kcal, KH: 55 g, F: 13 g, E: 16 g
Mortadella-Panini mit Frischkäse
15 Min.
Zutaten für 4 Portionen:
• je 1⁄4 Bd. Basilikum und Petersilie
• 1 Knoblauchzehe
• 30 g Parmesan
• 30 g Pinienkerne
• 50 ml Olivenöl
• 2-3 EL Limettensaft
• Salz, Pfeffer
• 3 Tomaten
• 4 Panini (ersatzweise längliche Sandwich- Brötchen)
• 200 g Paprika-Frischkäse
• 160 g würziger Käse in Scheiben (z. B. Appenzeller)
• 160 g Mortadella in Scheiben
So wird’s gemacht:
1 Basilikum und Petersilie kalt abbrausen, trocken schütteln, Blättchen abzupfen. Den Knoblauch abziehen. Den Parmesan fein reiben. Alles mit Pinienkernen, Öl pürieren. Das Pesto mit Limettensaft, Salz und Pfeffer abschmecken.
2 Tomaten waschen, in Scheiben schneiden. Dann Panini quer aufschneiden. Böden und Deckel mit Frischkäse, Pesto bestreichen. Käsescheiben, Mortadella und die Tomaten auf den Böden anrichten. Deckel auflegen und die Panini n einem Kontaktgrill goldbraun toasten oder unter dem Ofengrill erhitzen. Sofort servieren.
Zubereitung: 15 Min. Pro Portion: 800 kcal, KH: 56 g, F: 49 g, E: 31 g
