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Jetzt ist Picknick-Zeit


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Lea - epaper ⋅ Ausgabe 24/2022 vom 08.06.2022

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Bildquelle: Lea, Ausgabe 24/2022

Bohnensalat auf Asia-Nudeln

VEGAN

Zutaten für 6 Portionen:

200 g Soba-Nudeln (Asialaden)

Salz

frischer Ingwer (ca. 7 cm)

200 ml Gemüsebrühe

7-9 EL Sojasoße

325 ml Öl

500 g grüne Bohnen

175 g Zuckerschoten

250 g dicke TK-Bohnen

1 kleiner

Kohlrabi

Pfeffer

2 EL Zitronensaft

1 rote Zwiebel

4 EL geröstete Erdnüsse

2 Knoblauchzehen

1/2 rote Chilischote Saft von

2-3 Limetten

Zucker

So wird’s gemacht:

1 Nudeln nach Packungsangabe in kochendem Salzwasser garen. Den Ingwer schälen, reiben. 1/3 mit 100 ml Brühe, 3-4 EL Sojasoße, 4 EL Öl verrühren. Nudeln abgießen, untermischen.

2 Grüne Bohnen und Zuckerschoten waschen, putzen. Die Bohnen in kochendem Salzwasser 10 Min. garen. Zuckerschoten 1 Min. mitgaren. Dicke Bohnen separat in kochendem Wasser ohne Salz 1-2 Min. garen. Alles abgießen, abschrecken, abtropfen lassen.

3 Kohlrabi schälen, vierteln, in feine Scheiben hobeln. Dann in 1 EL heißem Öl andünsten. Mit Salz, ...

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... Pfeffer und Zitronensaft würzen. Zwiebel schälen, in Ringe hobeln. Erdnüsse grob hacken. Alles in Gläser schichten, verschließen und gut kühlen.

4 Fürs Dressing Knoblauch schälen, würfeln. Mit etwas Salz im Mörser fein zerreiben. Chili entkernen, hacken. Beides mit übrigem Ingwer, Limettensaft, 1 Prise Zucker, 4-5 EL Sojasoße, restlicher Brühe und dem übrigen Öl verquirlen. Kräftig mit Salz und Pfeffer abschmecken. In ein Schraubglas füllen. Vor dem Servieren kräftig schütteln, über den Salat im Glas gießen.

i Zubereitung: 40 Min.

Pro Portion: 700 kcal, KH: 28 g, F: 58 g, E: 12 g

Pesto-Sandwiches mit Schinken

SCHNELL

Zutaten für 4 Portionen:

400 g Frischkäse

4-6 EL Pesto (z. B. Basilikum, Glas o. selbst gemacht)

2-3 TL Zitronensaft

Salz, Pfeffer

1 Honigmelone

8 Blätter Salat (z. B. Lollo Bionda)

12 Scheiben Sandwichtoast

100 g roher Schinken

So wird’s gemacht:

1 Frischkäse, Pesto, Zitronensaft verrühren, mit Salz und Pfeffer würzen. Melone halbieren, entkernen, in Spalten schneiden. Knapp die Hälfte schälen, dünn hobeln.

2 Salatblätter waschen, trocken schleudern. Toastscheiben entrinden, Pesto-Frischkäse aufstreichen. 4 Scheiben mit Melonenscheiben belegen. Mit 4 Brotscheiben abdecken. Diese mit Schinken und Salat belegen und mit den übrigen Toastscheiben (bestrichene Seite nach unten) abdecken. Andrücken. Sandwiches diagonal halbieren, mit kleinen Spießen fixieren. Restliche Melone dazu servieren.

i Zubereitung: 20 Min.

Pro Portion: 560 kcal, KH: 38 g, F: 35 g, E: 28 g

Lea TIPP

Für DIY-Pesto 25 g geh. Mandeln, 40 g Parmesan, 1 Knoblauchzehe, 50 g Babyspinat, 1 Bd. Basilikum, 6 EL Olivenöl, etwas Zitronenabrieb und -saft pürieren. Mit Salz, Pfeffer, Zucker würzen.

Chili-Buletten zu Mango-Ketchup

Zutaten für 4 Portionen:

1 rote Chilischote

600 g gem. Hack

1 Ei

3 EL Semmelbrösel

Salz

4 EL Öl

1 Zwiebel

1 Knoblauchzehe

50 g brauner Zucker

75 ml Apfelessig

2 Mangos 1

TL Senfmehl

1 TL Currypulver

So wird’s gemacht:

1 Chilischote waschen, evtl. entkernen, in feine Ringe schneiden. Mit Hack, Ei, Semmelbröseln und etwas Salz gut verkneten. Zu kleinen Frikadellen formen. Bei Mittelhitze in 3 EL heißem Öl ca. 5 Min. goldbraun braten. Zum Entfetten auf Küchenpapier abtropfen lassen.

2 Für das Ketchup die Zwiebel und den Knoblauch schälen, fein würfeln. In 1 EL heißem Öl glasig anschwitzen. Zucker aufstreuen und goldbraun karamellisieren. Mit Essig und 2-3 EL Wasser ablöschen.

3 Mangos schälen, Fruchtfleisch vom Kern und in kleine Würfel schneiden. Mit Senfmehl und Curry zum Zwiebelmix geben und unter gelegentlichem Rühren ca. 15 Min. sämig einköcheln. Alles mit dem Stabmixer fein pürieren. Nach Bedarf noch etwas einkochen lassen und mit Salz abschmecken. Heiß in eine Flasche abfüllen und abkühlen lassen. Zu den Frikadellen servieren.

i Zubereitung: 45 Min.

Pro Portion: 500 kcal, KH: 30 g, F: 27 g, E: 33 g

Käsecreme zu Gemüse-Sticks

FÜR VEGGIES

Zutaten für 6 Portionen:

60 g weiche Butter

edelsüßes Paprikapulver

1 EL Zitronensaft

1 TL Bio-Zitronenabrieb

400 g Doppelrahm-Frischkäse

1 Bd. Schnittlauch

50 g Meerrettich (Glas)

Salz

1 Beet Kresse

400 g Staudensellerie

2 Paprikaschoten

1 Bd. Radieschen

So wird’s gemacht:

Für die Käsecreme Butter 5 Min.

1 cremig schlagen. 1 TL Paprikapulver, Zitronensaft und -abrieb, dann den Frischkäse portionsweise einrühren. Schnittlauch abbrausen, trocken tupfen und fein hacken. Mit dem Meerrettich unterziehen. Leicht salzen und in ein Glas abfüllen. Mit der Kresse garnieren.

2 Für die Gemüsesticks Sellerie waschen, putzen, entfädeln. In ca. 10 cm lange Stücke schneiden, je nach Dicke evtl. auch längs halbieren. Paprika putzen, vierteln, entkernen. Längs in Spalten schneiden. Radieschen putzen, dabei 1 cm Grün dranlassen. Die Radieschen längs halbieren. Mit Käsecreme, evtl. Crackern oder Salzstangen anrichten.

i Zubereitung: 25 Min.

Pro Portion: 330 kcal, KH: 5 g, F: 29 g, E: 9 g

Süße Hefewaffeln zu Kirsch-Minze-Kompott

Saison-Tipp

Frische Kirschen geben dem Dip noch mehr Aroma. Diese waschen, entsteinen und ca. 10 Min. in Saft und Konfitüre köcheln.

Zutaten für 4 Portionen:

10 g frische Hefe (ca. 1/4 Würfel)

40 g Zucker 300 ml warme Milch

225 g Weizenmehl (Type 550)

1 Ei 1 Pck. Vanillezucker

70 g weiche Butter 250 g

Kirschen (Glas)

100 ml Kirschsaft

2-3 EL Kirsch-Konfitüre frische

Minze

Fett fürs Waffeleisen

So wird’s gemacht:

1 Hefe zerbröseln. Mit 1 TL Zucker in Milch auflösen. 15 Min. quellen lassen. Mit Mehl, Ei, Vanillezucker, dem übrigen Zucker, Butter glatt verkneten. Teig ca. 30 Min. aufgehen lassen.

2 Kirschen abgießen, mit Kirschsaft und Konfitüre offen 5 Min. köcheln. Minze waschen, trocken tupfen, fein hacken und untermischen.

3 Je 1-2 EL Teig ins vorgeheizte und gefettete Waffeleisen geben und zu kleinen goldbraunen Waffeln backen. Abkühlen lassen. Mit dem Kirsch-Minze-Dip zum Mitnehmen verpacken.

i Zubereitung: 60 Min.

Ruhen: 45 Min.

Pro Portion: 550 kcal, KH: 75 g, F: 21 g, E: 12 g

Geflügel-Burritos aus Tortillas

GLUTEN FREI

Zutaten für 4 Portionen:

200 g Hähnchenfilet

1 EL Öl

300 g Zucchini

1 Schalotte

Salz,

Pfeffer 1/4 Bd. Schnittlauch

4 Eier 50 g geriebener Cheddar oder Gouda

100 g Eisbergsalat

1 Avocado

1-2 TL Zitronensaft

4 Maistortillas (à ca. 70 g)

120 g Kräuter-Frischkäse

So wird’s gemacht:

1 Hähnchenfilet trocken tupfen, in Streifen schneiden und in heißem Öl ca. 5 Min. anbraten. Die Zucchini waschen, putzen und fein würfeln. Schalotte schälen, hacken. Beides zum Hähnchenfilet geben und weitere 5-8 Min. mitbraten. Dann mit Salz und Pfeffer würzen.

2 Schnittlauch abbrausen, gut trocken tupfen, fein hacken. Mit Eiern, Käse, etwas Salz, Pfeffer verquirlen. Zum Geflügel-Mix geben und bei Mittelhitze stocken lassen.

3 Eisbergsalat waschen, trocken schleudern, in Streifen schneiden. Avocado halbieren, entsteinen. Fruchtfleisch auslösen, würfeln und mit Zitronensaft beträufeln. Tortillas nach der Packungsangabe kurz erwärmen. Frischkäse aufstreichen. Mit Geflügel-Zucchini-Mix, Salat und Avocado belegen. Fest aufrollen und in Pergamentpapier einwickeln.

i Zubereitung: 45 Min.

Pro Portion: 510 kcal, KH: 28 g, F: 30 g, E: 31 g

Paprika-Salat mit Risotto-Reis

FETT-REDUZIERT

Zutaten für 4 Portionen:

100 g Risotto-Reis (z. B. Carnaroli)

Salz

400 g grüne Bohnen

2 gelbe Paprika

400 g weiße Bohnen (Dose, z. B. Cannellini)

1 Bio-Zitrone

Kräutersalz, Pfeffer

Thymian

4 EL Olivenöl

100 g roher Schinken in hauchdünnen Scheiben

So wird’s gemacht:

1 Den Reis kalt abbrausen, bis das Wasser klar ist. Dann in 300 ml Salzwasser 20 Min. kochen. Grüne Bohnen waschen und putzen, evtl. schnippeln. Separat in kochendem Salzwasser 5-10 Min. bissfest garen.

2 Paprika waschen, putzen und in Streifen schneiden. Weiße Bohnen kalt abbrausen. Zitrone heiß waschen und abtrocknen. Schale abreiben und Saft auspressen. Beides mit etwas Kräutersalz, Pfeffer, Thymian und Öl glatt verquirlen.

3 Reis, grüne Bohnen abgießen, kalt abbrausen und abtropfen lassen. Mit Paprika, weißen Bohnen und Zitronen-Öl-Dressing mischen. In einer verschließbaren Schale mit dem Schinken anrichten.

Zubereitung: 40 Min.

Pro Portionen: 350 kcal, KH: 35 g, F: 13 g, E: 16 g

i Lea TIPP

Lea TipBereiten Sie den Salat am Vortag zu. Dann wird er aromatischer.

Bohnen-Falafel an Joghurt-Dip

FÜR VEGGIES

Zutaten für 4 Portionen:

600 g weiße Bohnen (Dose) 2 Bd. gemischte Kräuter

1 Knoblauchzehe 1 TL Backpulver 2 TL Currypulver Salz, Pfeffer 1-2 EL Weizenmehl 1-2 EL Sojamehl 2 lFrittier-Öl 200 g Vollmilch-Joghurt 2 EL Zitronensaft Chiliflocken

So wird’s gemacht:

1 Weiße Bohnen kalt abbrausen. Kräuter ebenfalls abbrausen und trocken schütteln. Blättchen abzupfen. Den Knoblauch schälen. Alles mit dem Back-, Currypulver, etwas Salz und Pfeffer im Mixer fein pürieren. Mit Weizen- und Sojamehl, bei Bedarf etwas kaltem Wasser zu einer glatte Masse verkneten. Daraus mit angefeuchteten Händen kleine Bällchen formen.

2 Frittier-Öl auf 170 Grad erhitzen. Falafel-Bällchen darin ca. 5 Min. goldbraun frittieren. Auf Küchenpapier abtropfen und abkühlen lassen.

3 Für den Dip den Joghurt mit dem Zitronensaft, etwas Chili und Salz verrühren. Beides separat verpacken und servieren.

i Zubereitung: 35 Min.

Pro Portion: 325 kcal, KH: 25 g, F: 17 g, E: 30 g