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JOGGING for Haters


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Cosmopolitan - epaper ⋅ Ausgabe 6/2022 vom 11.05.2022

8 Min. Lesedauer

Artikelbild für den Artikel "JOGGING for Haters" aus der Ausgabe 6/2022 von Cosmopolitan. Dieses epaper sofort kaufen oder online lesen mit der Zeitschriften-Flatrate United Kiosk NEWS.
AN DEN NAGEL GEHÄNGT Bevor man mit dem Laufen anfängt (und womöglich wieder entnervt aufhört), rät Lauftrainerin Karolina Kreis (movingyou.de), eine Leistungsdiagnostik bei Sportmediziner*innen zu machen. Und checken zu lassen, in welchem Pulsbereich man trainieren muss ? um gefordert, aber nicht überfordert zu sein

FAULTIER, INNERES: Anstrengend! GEWISSEN, SCHLECHTES: Komm schon. FAULTIER, INNERES: Wann sind wir da? GEWISSEN, SCHLECHTES: Die geschaffte Strecke mal drei. FAULTIER, INNERES:

Wer macht denn so was? GEWISSEN, SCHLECHTES: Alle außer dir. SEI-TENSTECHEN, FIESES: Heeeeey guys! FAULTIER, INNERES : Boah, du auch noch. GEWISSEN, SCHLECHTES: Einfach ignorieren.

SEITENSTECHEN, FIESES: Mittelfinger hoch. FAULTIER, INNERES: Jeder … Schritt … eine Folter (*sendet die Blutadler-Szene aus „Vikings“).

AUSDAUER, WENIG: Hat den Chat verlassen. GEWISSEN, SCHLECH-TES: Müssen weiter! Die Gesundheit!

FAULTIER, INNERES: Wir müssen gar nichts. GEWISSEN, SCHLECH-TES: Doooch!!! FAULTIER, INNE-RES: Ah, eine Parkbank.

… ungefähr so sieht das Gedankenprotokoll zu meiner gesamten bisherigen Jogging-Historie aus. Denn: Ich hasse Laufen. Ich liebe Tennis, Snowboarden, Volleyball, Pilates, Yoga, Reiten und alle ...

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... möglichen anderen Sportarten, aber Laufen war für mich immer der Endgegner. Weil mir währenddessen eine Ablenkung von der Qual fehlt und, ja, auch die Kondition. Das Thema geschmeidig wegzuignorieren geht so lange gut, bis ich auf die Straße trete und mich die Läufer*innen draußen mit ihren rosigen Wangen, ihren sehnigen Lululemon-Leggings-Beinen und ihrem aufdringlich-energiestrotzenden Am-pelgehampel darauf aufmerksam machen, dass mir etwas entgeht. Nämlich die „Einfach Schuhe an und raus“-Option und das „Den Kopf total frei kriegen“. Und erst die Vorteile für den Körper, die auf der mitschwingenden Hand liegen. Studien zufolge soll sich Joggen positiv aufs Herz-Kreislauf-System auswirken, das Risiko für Krebs und Diabetes reduzieren und sogar das Gehirn vorm Altern schützen.

„Na, bist du bereit?“, begrüßt mich Karolina Kreis, Sportwissenschaftlerin und Lauftrainerin von „Moving You“ aus München, mit so viel Power, dass ich nur mit freudigem „Ja!“ antworten kann. Sie soll mir helfen, gegen das „Verpassen“ anzulaufen.

LAUFEN WILL (NEU)

GELERNT SEIN Alle, die wie ich bislang glaubten, den Sport könne ja jede*r mit zwei Beinen, holt Expertin Karolina Kreis gleich mal auf den Asphaltboden der Tatsachen – ja, es handle sich dabei um die natürlichste Bewegung der Welt, sagt sie, aber durch das viele Sitzen und schluffig Umhergeschlendere hätten wir die leider verlernt. So geht etwa viel Energie verloren, weil man die Hüfte nicht fest genug anspannt und stark nach oben und unten wippt, statt ergonomisch „nach vorne zu kommen“, wie sie es nennt. Zu den häufigsten Fehlerquellen zählt ein schwacher Rumpf. „Viele meiner Klient*innen schicke ich erst mal acht Wochen ins Krafttraining, weil ich merke, dass sie ihre Rückenund Bauchmuskulatur gar nicht ansteuern können. Denn dann plumpsen sie einfach in ihre Gelenke“, sagt die Expertin, lässt ihren Blick kritisch über meinen Oberkörper schweifen und urteilt schließlich: „Bei dir ist da alles gut.“ Thanks, Pilates! Auch die Arme schwinge ich instinktiv richtig – zum Dreieck abgewinkelt, eng am Körper, lockere Faust („So, als hätte man einen Schmetterling in der Hand, den man nicht loslassen will und nicht zerdrücken darf“, erklärt es Karolina Kreis. „Presst man zu fest, verspannen sich direkt die Schultern.“).

DASLAUF -ABCSCHULT DIETECHNIK

SKIPPINGS

Für eine bessere Koordination und Hüftstreckung: Mini-Schritte machen, der Ballen berührt dabei zuerst den Boden – als würde man auf einem High Heel stehen, dann senken.

JEDE ÜBUNG EINMAL AUF 30 METERN DURCHZIEHEN –VORM TRAINING!

HIGH KNEES

Knie abwechselnd bis auf Hüfthöhe bringen und sich mit viel Geschwindigkeit (aber fast auf der Stelle tretend) vorwärtsbewegen. Verbessert das, genau, Anheben der Knie.

Arme locker mitschwingen, genau wie beim Laufen – das gilt auch für die anderen Übungen hier.

LUNGES

Stabilisiert den gesamten Körper: Ein Bein im 90-Grad-Winkel vorne aufsetzen, kurz innehalten, die Arme dabei mehrmals schnell vor und zurück bewegen.Nächster Schritt. Vorderes Knie ragt aber nie über die Fußspitze hinaus.

BUTT KICKS

Als Nächstes abwechselnd die Fersen an den Po bringen. Auf dem Fußballen oder dem ganzen Fuß landen, bei hoher Schrittfrequenz. Währenddessen richtet man sich automatisch auf, die Bauchmuskulatur wird aktiviert.

„Man muss so lange für das Gefühl danach laufen, bis man das Gefühl währenddessen liebt.“

KAROLINA KREIS, LAUFTRAINERIN

Doch aufs Lob folgt ein „Aber“, das die Trainerin mir per Videoanalyse sehr deutlich vor Augen führt: Wie bei vielen Menschen stimmt bei mir der Fußaufsatz nicht. Ich komme zu weit hinten, mit der Ferse, auf, wodurch die Hüfte aufs gestreckte Bein kracht. Ursache? Ich ziehe, wohl aus Lustlosigkeit, ähem, die Knie nicht hoch genug. Dabei wäre das sehr wichtig, „damit der Fuß unterm Körper landet. So nimmt man den Schwerpunkt von der Streckung weg, zieht beim Abdrücken die Hüfte nach hinten, nicht vor den Körper. Dadurch richtet sich der Rumpf auf und man bekommt Leichtigkeit nach vorne“, erklärt Karolina Kreis.

LÄUFT JETZT MORGENS

Das mit der Leichtigkeit ist auch im Kopf so eine Sache. Vor allem, wenn man am ersten Tag des Experiments eine Stunde früher als sonst vom Smartphone geweckt wird und die Hand bleiern auf die Snooze-Taste fallen möchte.

Aber diesmal ist etwas anders als bei meinen kläglichen Versuchen in der Vergangenheit: Den Termin habe ich mir fest in Kalender und Hirn eingetragen, will mein Workout unbedingt schaffen, bevor unsere 10-Uhr-Konferenz in der Redaktion beginnt. Karolina Kreis rät, solche Routinen fest mit dem Laufen zu verknüpfen, um sich zu motivieren (kann auch nach dem Markteinkauf am Samstagnachmittag sein). Zudem habe ich in meiner Lauf-App kein Kilometerziel angegeben, wie früher, sondern nur die Zeit von 45 Minuten, um „einfach mal zu sehen, was heute geht“.

Noch etwas hilft mir: dass ich weiß, ich muss nicht gleich mit voller Power starten, sondern erst mal sachte. Mit dem Mobilisieren der Gelenke. Ich lasse im Stehen etwa die Füße rotieren und zeichne mit einem Bein imaginäre Kreise über dem Boden. Weil dann das Gehirn vorbereitet ist und das „Jetzt kommt eine Sporteinheit“-Signal an die Muskeln gibt – wie ich von der Expertin weiß. Dann laufe ich fünf Minuten gemächlich, halte an einem Parkweg und mache das von Karolina Kreis verordnete Lauf-Abc (s. Kasten vorherige Seite), um die Technik zu üben.

VERLASS MICH NICHT, LIEBE MOTIVATION

Schließlich starte ich richtig und ich bin gefühlt top im Flow, bis nach weiteren zehn Minuten wieder die „Boah, wie anstrengend!“-Gedanken kommen.

Statt mich darin zu verlieren, lenke ich mich mit „spielerischen Variationen“ ab. Ich hüpfe seitwärts, renne mal schneller, um mich wieder mit langsamen Abschnitten zu belohnen, laufe sogar rückwärts. Und ich habe die Stimme der Trainerin im Kopf, die sagt: „Gerade in diesen Momenten auf die Technik konzentrieren, denn sobald man ein negatives Gefühl in sich hat, wirkt sich das auf die ganze Bewegung aus. Man lässt Kopf und Schultern hängen, hat keine Spannung mehr im Körper.“ Also richte ich den Blick auf einen Punkt auf Augenhöhe in der Ferne und ziehe von dort aus eine imaginäre Linie zu mir, um mich nicht zu sehr auf und ab zu bewegen und Energie verpuffen zu lassen. „Ha, geht doch!“, denke ich, als die App das erreichte Ziel vermeldet und floate auf einem High. Das meinte Karolina Kreis also, als sie sagte: „Man muss so lange für das Gefühl danach laufen, bis man das Gefühl währenddessen liebt.“

HILFT AM MORGEN: WENN DAS OUTFIT SCHON BEREITLIEGT.

IN THE LONG RUN

Den „Suchtfaktor“, von dem Läufer*innen immer schwärmen, tat ich vorm Selbstversuch als Fit-Protzerei ab. Die, dachte ich, sagen auch Sätze wie „Ich liebe Muskelkater“ oder „Selleriesaft ist mein Kaffee“. Doch nach zwei Wochen Aufraffen bin selbst ich hooked. Könnte auch daran liegen, dass ich jede Einheit positiv beende, um sie so in der Erinnerung zu verankern. Statt mich Endspurt-k.o. die Treppe hochzuschleppen, fade ich den Lauf sanft aus, atme mehrmals tief durch die Nase ein, durch den Mund aus. Positives rein, Negatives raus.

Wenn ich heute ans Laufen denke, kommt mir nicht mehr das Lungenbrennen in den Sinn, sondern die frische Luft, die mich durchströmt, und wie stolz ich bin, mal 200 Meter mehr zu schaffen als sonst. Nach etwa einem Monat mit zwei Einheiten pro Woche (mehr nicht, Regeneration ist wichtig!) verbessere sich bereits die Kondition, verspricht die Trainerin.

Und der Wohlfühlpunkt währenddessen käme auch immer früher, je trainierter man sei. Falls es bei mir aber doch nicht die Langzeit-Sportliebe wird, zucke ich mit neuer Überlegenheit die Schultern. Denn Karolina Kreis weiß auch: „Manche Menschen sind einfach nicht fürs Laufen gemacht. Wer Schmerzen hat, übergewichtig ist oder null Lust hat, sollte lieber radeln oder schwimmen. Denn auf lange Sicht bleibt man nur dran, wenn es einem damit gutgeht und man Spaß hat.“

WIEVIEL KOSTET EINGUTER SCHUH ?

Circa 100 Euro – viel mehr muss es gar nicht sein.

Denn: „Oft sind teure Schuhe mit Stützen oder Zwischensohlen ausgestattet, die das natürliche Mittelfußlaufen verhindern“ , weiß Andreas Butz, Laufexperte und Autor.

Die Folgen: Gelenk-, Muskelund Bänderschäden. Weniger ist mehr, sagt der Profi und rät zu einem Neutralschuh ohne Schnickschnack und mit einer Sohle, die an Fersen und Zehen maximal neun Millimeter Unterschied (Sprengung nennt man das) hat. Weich sollte Letztere außerdem sein, so würde on top die Fußmuskulatur gestärkt.

Schauen Sie im Laden: Lässt sich der Schuh easy verdrehen? Spar-Tipp: nach günstigeren Modellen vom Vorjahr fragen.

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