... Autofahrt pro Jahr für eine vierköpfige Familie.
Pflanzen statt Fleisch
Eine Diät, die unsere Erde schont und gleichzeitig die Weltbevölkerung gesund hält, ist eine pflanzenbetonte Ernährung, bei der Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse und Hülsenfrüchte den größten Anteil ausmachen, neben kleineren Portionen von Fleisch und Milchprodukten. Diese Ergebnisse spiegeln sich auch in dem internationalen Eat-Lancet-Report wider, der in aller Deutlichkeit zeigt, dass eine nachhaltige Ernährung nicht nur ein effektiver Beitrag zum Ressourcenschutz und Klimaschutz ist, sondern auch vor gesundheitlichen Risiken wie Übergewicht und Herz-Kreislauferkrankungen schützen kann.
Todesfälle vermeiden
Das Gremium mit 37 internationalen Experten aus Landwirtschaft, Klimaforschung und Medizin hat gezeigt, dass es möglich und nötig ist, bis zum Jahr 2050 zehn Milliarden Menschen mit einer gesunden Ernährung im Rahmen der planetaren Grenzen zu versorgen. Die Einführung der „Planetary Health Diet“, der „planetaren Gesundheitsdiät“, würde dazu beitragen, eine schwerwiegende Umweltzerstörung zu vermeiden und jährlich etwa elf Millionen vorzeitige Todesfälle bei Erwachsenen zu verhindern.
Regional einkaufen
Die Wissenschaftler sagen auch: Entscheidend ist nicht nur, was wir essen, sondern auch, wie es zu uns auf den Teller kommt. Grundsätzlich gilt: Je regionaler, saisonaler und frischer, desto besser. Denn jeder zusätzliche Transportkilometer verschlechtert die Klimabilanz eines Lebensmittels. Insbesondere eingeflogenes Obst und Gemüse haben einen verheerenden CO2-Fußabdruck, verglichen mit heimischen Früchten. Wir entscheiden mit jeder Mahlzeit darüber, wie Lebensmittel produziert werden und woher sie stammen. Und leichter als jemals zuvor gibt es die vielfältigsten Möglichkeiten, sich so zu ernähren, dass es gesund für uns selber und den Planeten ist. Ein Schlüssel dazu sind die Lebensmittel, die wir Ihnen auf den nächsten Seiten vorstellen.
ESSEN RETTEN
Kleine Idee gegen die Lebensmittelverschwendung: In Supermärkten, Restaurants, Hotels und Bäckereien werden jeden Tag unzählige Waren weggeworfen. Die kostenlose App „Too-Good-To-Go“ verbindet Kunden mit Restaurants und Geschäften, die überschüssige Lebensmittel zu einem vergünstigten Preis an Selbstabholer verkaufen möchten.
DIE WICHTIGSTEN ZUTATEN EINER KLIMAFREUNDLICHEN ERNÄHRUNG
Grünkohl
Ein Gemüse der Superlative. Grünkohl hat von allen Lebensmitteln den höchsten Gehalt an Beta-Carotin, unter den Kohlsorten liefert er das meiste Vitamin C und darüber hinaus auch viel Vitamin K, das insbesondere für die Blutgerinnung wichtig ist. Dennoch ist er in heimischen Küchen etwas ins Hintertreffen geraten. Vielleicht wegen des Geruchs? Viele Menschen greifen auch im Winter auf eigentliche Sommerprodukte wie Tomaten, Zucchini oder Paprika zurück. Diese stammen dann jedoch aus beheizten Gewächshäusern oder müssen eingeflogen werden. Heimischer Kohl verbraucht durch kurze Wege und seine Kälteresistenz sehr viel weniger Energie. Er liefert reichlich Kalzium und Eisen, plus eine Menge antioxidativ wirksamer Pflanzenstoffe. Sein hochwertiges Protein, etwa 4 Gramm pro 100 Gramm, macht ihn zu einer guten Alternative zu tierischem Eiweiß.
Rote Linsen
Leicht zu kochen, gut fürs Mikrobiom und sehr preiswert; eine einfache Ergänzung zu Suppen und Soßen und ideal für kleine Kinder und Babys. Das sind die Vorteile von roten Linsen einmal kurz auf den Punkt gebracht. Linsen können das ganze Jahr über angebaut werden – und tragen zur Stickstoff bindung im Boden bei. Nach einer Linsen-Mahlzeit hält das Sättigungsgefühl besonders lange an, das hilft beim Abnehmen. Und ein weiterer positiver Nebeneffekt des hohen Ballaststoffgehalts ist das langsame Ansteigen des Blutzuckerspiegels. Das führt wiederum zu einer geringeren Insulinausschüttung. Gerade für Diabetiker sind rote Linsen daher ein wertvolles Lebensmittel.
Hinzu kommt: Rote Linsen haben einen hohen Gehalt an bioaktiven Substanzen wie Saponinen, Flavonen und Phenolsäuren. Diese senken den Cholesterinspiegel – außerdem wird ihnen nachgesagt, das Risiko für einige Arten von Krebs zu verringern.
Kichererbsen
Garanten für ein langes Leben? Amerikanische Forscher fanden heraus, dass Menschen an Orten mit einer überdurchschnittlichen Lebenserwartung zwei Gemeinsamkeiten hatten. Zum einen aßen sie nur minimale Mengen Fleisch, zum anderen nahmen sie pro Tag etwa eine Tasse Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen, Linsen oder Kichererbsen zu sich. Der regelmäßige Verzehr von Hülsenfrüchten scheint also eine lebensverlängernde Wirkung zu haben. Kichererbsen lassen sich gut und umweltfreundlich lagern und sind so das ganze Jahr verfügbar. In 100 Gramm getrockneten Kichererbsen stecken neben vielen Nährstoffen auch 15 Gramm an Ballaststoffen. Die sättigen, halten den Blutzuckerspiegel niedrig und dienen als Futter für unsere Darmflora. Wer ausreichend und regelmäßig Kichererbsen isst, vermindert das Risiko, Übergewicht und Diabetes zu entwickeln. Außerdem senken die Ballaststoffe den Cholesterinspiegel und schützen damit die Blutgefäße.
Sojabohnen
Die Sojabohne auf der Liste der klimafreundlichen Lebensmittel zu entdecken, wird so manchen vielleicht überraschen. Hat die Bohne doch einen zweifelhaften Ruf. Zu Recht. Denn die Nachfrage nach Soja als Futtermittel für die Viehhaltung hat zu enormen Ausweitungen der Anbaufläche geführt und Wälder, Grasländer und Feuchtgebiete in Südamerika zerstört. Laut WWF verzehren Menschen in Europa pro Kopf über 60 Kilogramm Soja pro Jahr. 55 Kilogramm davon als Futtermittel versteckt in Fleisch, Eiern, Milch oder Fisch! Doch grundsätzlich hat die Pflanze durchaus ihre Vorteile. Zum einen liefern Sojabohnen hohe Eiweißmengen pro Hektar. Zum anderen kann Soja Luftstickstoff binden und für andere Pflanzen verfügbar machen. Dadurch wird weniger Stickstoff-Dünger benötigt. Somit lässt sich Soja sinnvoll in die Fruchtfolge integrieren. Deswegen gilt: Soja als Nahrungsmittel ja, als Futtermittel aber bitte nicht.
Nüsse
Kleine Energiebomben, gut für Herz und Kreislauf, reich an ungesättigten Fettsäuren, Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidanzien: Ernährungsphysiologisch genießen Nüsse einen ausgezeichneten Ruf. Eine Handvoll Nüsse pro Tag empfiehlt etwa das Bundeszentrum für Ernährung. Was die Ökobilanz der kleinen Kerne angeht muss man allerdings genauer hinschauen. Gerade die beliebten Mandeln brauchen extrem viel Wasser. Bis zu sagenhaften 15 000 Liter werden für ein einziges Kilo benötigt. In Kalifornien, woher 80 Prozent der Mandeln weltweit stammen, wird die dort bereits herrschende kritische Wasserknappheit so zusätzlich verschärft. Verbraucher sollten daher lieber zu heimischen Nusssorten greifen. Haselnüsse und Walnüsse wachsen auch bei uns in Deutschland.
Pilze
Pilze sind kleine Wunderwerke der Natur. Sie verbinden die Eigenschaften von Pflanzen und Tieren. Ihre Zellwände bestehen aus Chitin, wie die von Krustentieren und Insekten – nicht aus Zellulose wie die von Pflanzen. So eignen sie sich hervorragend als Fleischersatzprodukt, denn wie Fleisch haben sie einen Umami-Geschmack und enthalten viel Eiweiß. In der Aufzucht benötigen Pilze wenig Energie und Platz. Ja, sie gedeihen selbst da noch, wo sonst nichts mehr wächst. Ein Kilo Pilze hat verglichen mit einem Kilo Rindfleisch eine viel bessere CO2-Bilanz: Bei Pilzen liegt der Wert bei ungefähr 0,35 kg, beim Fleisch bei ungefähr 6 kg. Pilze strotzen nur so vor essenziellen Aminosäuren, hochwertigen Kohlenhydraten und Ballaststoffen. Neben Kalzium und Magnesium liefern sie Mangan, Zink und Selen sowie viele Vitamine der B-Gruppe. Und sie können den Vitamin-D-Spiegel verbessern.
Beim Einkaufen fängt es an: Ganze Salatköpfe kaufen – statt vorgeschnippelte Blätter in Plastiktüten
DR. RIEDLS TIPP
Meiden Sie Fertigprodukte: Die Produktion verarbeiteter Lebensmittel verschlingt viel Energie, das gilt besonders für Tiefkühlprodukte, aber auch für Tütengerichte. So hat Kartoffelbrei aus der Packung eine viel schlechtere CO2-Bilanz und enthält auch noch deutlich mehr Zusatzstoffe als selbst gekochter Stampf
DIE WICHTIGSTEN ZUTATEN EINER KLIMAFREUNDLICHEN ERNÄHRUNG
Beeren
Superfood liegt im Trend und viele Beeren zählen dazu. Kein Wunder, die bunten Früchte sind extrem lecker, gesund und auch bei Kindern beliebt. Von blau über gelb bis hin zu knallrot geben sie jedem Müsli und jeder Bowl einen farblichen Kick. Doch wer auch auf den ökologischen Fußabdruck achten will und nicht nur auf die eigene Gesundheit schaut, sollte statt auf exotische Varianten lieber auf heimische Sorten zurückzugreifen. Sie haben meist genauso viele wertvolle Inhaltsstoffe wie die Vertreter aus Fernost und schonen nicht nur das Klima, sondern auch den Geldbeutel. Also lieber Heidel-, Preisel- und Johannisbeeren in den Einkaufswagen legen statt Acai-, Goji- und Schisandra-Beeren.
Vollkorngetreide
Getreidesorten wie Weizen, Roggen oder Gerste gehören seit Jahrhunderten zu unserer Ernährung und bieten nachweislich viele Vorteile. Sie enthalten Ballaststoffe, Mineralien, Vitamine und Antioxidanzien wie Polyphenole und Phytosterole – und sie haben einen geringen Anteil an Treibhausgas-Emissionen. Darüber hinaus benötigt die Produktion von Getreide vergleichsweise wenig Wasser, nämlich nur etwa 7 Prozent der Menge, die für die Produktion einer entsprechenden Menge Rindfleisch benötigt würde. Besonders nachhaltig und gesund ist der Verbrauch des ganzen Korns, also der Verzehr von Vollkornprodukten. Und wer das Getreide zuhause mahlt und selber sein Brot backt, spart noch zusätzlich Energie und Emissionen? Eher nicht. Die Energieeffizienz größerer Mühlen und Bäckereien ist in der heimischen Backstube kaum zu schlagen.
Muscheln
Meerestiere sind lecker und gesund – mehr als eine Million Tonnen des proteinreichen Lebensmittels essen wir Deutschen pro Jahr. Doch Meere und Küsten weltweit leiden unter Überfischung, zudem legen viele Fische nach dem Fang eine weite Reise zurück, bis sie bei uns auf dem Teller landen. Nachhaltig ist das meist nicht. Wer nicht ganz auf den Geschmack der Meeresfrüchte verzichten will, dem bietet die Fischzucht in Aquakultur unter Umständen eine klimafreundlichere Alternative. So gedeihen nicht nur Fische, sondern auch Muscheln und Algen, Und diese haben eine gute Ökobilanz und könnten deshalb künftig eine wichtige Rolle bei der Ernährung der Weltbevölkerung spielen. Nachhaltige Meeresfrüchte mit viel Kalium, Eisen und Vitamin B12 sind potenziell eine gute Sache, momentan wird hier noch viel geforscht.
Hühnerfleisch
Fleisch essen und das Klima schonen, geht das überhaupt? Experten der Universitäten Berlin, Göttingen und Kiel sowie des Thünen-Instituts verglichen die Treibhausgas-Emissionen unterschiedlicher Lebensmittel. Die Ergebnisse dürften so manchen Vegetarier überraschen: Denn die Studie zeigt, dass das pauschale Urteil „Fleischesser sind die größten Klimasünder“ nicht zwangsläufig stimmt. Vielmehr gilt: Die Erzeugung von Hähnchenfleisch liegt bei den CO2-Emissionen beispielsweise fast gleichauf mit Gemüse. Die Autoren ermittelten dazu die Emissionen pro erzeugten 1000 Kilokalorien Endprodukt. Ein Grund für das gute Abschneiden: Hühner sind exzellente Futterverwerter, die rasch an Gewicht zulegen. Und was die Gesundheit angeht: Hühnchenfleisch enthält viel hochwertiges Eiweiß und ist von Natur aus kalorienarm – vorausgesetzt, man paniert oder frittiert es nicht.
Sauerkraut & Kimchi
Powerkraut gleich Sauerkraut. Ein echtes Kraftpaket ist der milchsauer vergorene Weißkohl. Beim Fermentationsprozess wird der Zucker im Kohl durch Milchsäurebakterien in Milchsäure umgewandelt. Dadurch enthält der Kohl seinen säuerlichen Geschmack, wird haltbar gemacht und gesund: Die Bakterien wirken im Darm als natürliche Probiotika. Besonders wohltuend ist eine Sauerkrautsaft-Kur nach einer Antibiotika-Therapie – mit Sauerkraut lässt sich die Darmflora wieder auf bauen. Sehr ähnlich zum Sauerkraut ist Kimchi, ein Klassiker der koreanischen Küche. Hier wird der Kohl mit viel Chilipulver eingelegt und dadurch sehr scharf. Übrigens: Als eines der wenigen pflanzlichen Lebensmittel soll Sauerkraut auch das Vitamin B12 enthalten, das zu einem gesunden Nervensystem beiträgt. Sauerkraut ist daher auch für Veganer ein wichtiges Lebensmittel.
Brokkoli
Klimafreundlich, kalorienarm, knallgrün – Brokkoli ist ein echtes Allround-Talent. Brokkoli ist gedünstet reich an Antioxidanzien und sogenannten Senföl-Glykosiden. Diese sekundären Pflanzenstoffe werden bei der Zubereitung in ein Senföl mit enormer Heilkraft umgewandelt: Sulforaphan. Prof. Ingrid Herr von der Universität Heidelberg hat herausgefunden, dass Sulforaphan nicht nur Entzündungen in Magen und Darm lindern und den Blutzuckerspiegel senken, sondern auch vor Krebs schützen kann. Eine kleine Handvoll roher Brokkoli-Sprossen pro Tag soll Gelenkschmerzen lindern, denn das Sulforaphan hemmt bestimmte Enzyme, die für Gelenkentzündungen verantwortlich sind. Wichtig ist allerding: Brokkoli niemals zu lange kochen. Dann gehen bis zu 90 Prozent der Inh alt sstoffe verloren.
Statt Tiefkühlkost frische Lebensmittel nehmen
Kulinarische Klimakiller
Pommes Frites: Die heimlichen Klimasünder
Nicht die Knolle an sich ist das Problem, sondern ihre Weiterverarbeitung. Pommes sind in der Herstellung leider wahnsinnige Energiefresser. Erst werden die Knollen getrocknet und frittiert, dann tiefgekühlt und noch mal frittiert Kleiner Trost: Wenn Sie ihre Pommes selber aus frischen, regionalen Kartoffeln zubereiten, haben sie eine deutlich bessere Ökobilanz.
HÄTTEN SIE’S GEWUSST?
Nudeln, Kartoffeln oder Reis – welches ist die klimafeindlichste Beilage? Von allen Nutzpflanzen hat Reis eine der schlechtesten Klimabilanzen. Für den Anbau wird extrem viel Wasser verbraucht und auf den gefluteten Feldern entsteht Methan. Das Treibhausgas ist 25-mal schädlicher als CO2 und trägt somit dazu bei, dass die Erde wärmer wird
