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Koch dich fit für Olympia


Funk Uhr - epaper ⋅ Ausgabe 29/2021 vom 16.07.2021

Rezepte

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Bildquelle: Funk Uhr, Ausgabe 29/2021

Lammfilets mit Süßkartoffeln

Zutaten für 2 Portionen:

• Rosmarin

•5 EL Olivenöl

• Meersalz, Pfeffer

•2 Süßkartoffeln

•3 Zwiebeln

• 5 Knoblauchzehen

• 200 g Lammfilet (oder Schweinefilet)

•Thymian

1. Backofen vorheizen (Elektro: 195 Grad/Umluft: 175 Grad). Etwas Rosmarin fein hacken. Mit 3 EL Olivenöl, etwas Meersalz und Pfeffer verrühren.

2. Die Süßkartoffeln und die Zwiebeln schälen und in dicke Spalten schneiden. 4 Knoblauchzehen schälen und vierteln. Alles im Rosmarinöl wenden, gleichmäßig auf einem Blech verteilen und in der Ofenmitte 25 Min. backen.

3. Lammfilets trocken tupfen. Etwas Thymian und Rosmarin fein hacken. 1 Knoblauchzehe schälen und hacken. Mit den Kräutern in 2 EL ...

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... heißem Olivenöl schwenken. Lammfilets darin bei Mittelhitze ca. 2 Min. je Seite anbraten. Salzen, pfeffern, zum Gemüse aufs Blech legen und 6 Min. weitergaren.

4 Lammfilets in Stücke teilen, mit Süßkartoffelspalten und Zwiebeln anrichten und nach Belieben mit einem Joghurt-Minz-Dip servieren.

Zubereitung: 20 Min.

Backen: 20-25 Min.

Pro Portion: 645 kcal, KH: 68 g, F: 27, E: 28 g, 5,6 BE

Dabei sein ist richtig lecker

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So gesund und so lecker

Grüner Power-Smoothie

Zutaten für 2 Portionen:

• 1 Banane

•1 Apfel

•150 g TK-Grünkohl

• 300 ml Orangensaft

•1 EL Leinöl

• 1 TL gem. Haselnusskerne

1. Banane schälen. Den Apfel waschen und entkernen. Beides in Stücke schneiden. Mit TK-Grünkohl, Orangensaft, Leinöl pürieren. In Gläser füllen, Nüsse aufstreuen.

Zubereitung: 5 Min.;

Pro Portion: 260 kcal, KH: 38 g, F: 8, E: 6 g, 3,2 BE

Hackbällchen mit Pastinaken

Zutaten für 30 Stück:

• 3 Pastinaken

• ½ Bd. Liebstöckel

• ½ Zwiebel

• 200 g Rinderhack

• 3 EL körniger Senf

• 1–2 EL Sojamehl

• Kräutersalz, Pfeffer

• 2 Stängel Petersilie

1. Ofen vorheizen (Elektro: 195 Grad/Umluft: 175 Grad). Backpapier auf ein Blech legen.

2. Pastinaken schälen und in Stücke schneiden. Mit 250 ml Wasser ca. 10 Min. weich kochen. Sieben, dabei Kochsud auffangen. Pastinaken stampfen und abkühlen lassen.

3. Liebstöckel kalt abbrausen und gut trocken schleudern. Die Blättchen hacken. Zwiebel schälen, fein würfeln. Beides mit Pastinakenstampf, Hack, Senf, Sojamehl, etwas Kräutersalz und Pfeffer glatt verkneten. Falls nötig, dabei löffelweise Pastinaken-Sud einarbeiten.

4. Aus dem Teig ca. 30 Bällchen formen und auf das Blech legen. In der Ofenmitte 30 Min. backen. Herausnehmen und abkühlen lassen. Mit gehackter Petersilie bestreuen.

Zubereitung: 20 Min.

Backen: 30 Min.

Pro Stück: 35 kcal, KH: 3 g, F: 2, E: 2 g, 0 BE

Gemüse-Paella mit Champignons

Zutaten für 2 Portionen:

• 1 Knoblauchzehe

150 g Karotten

• 150 g Zucchini

• 1 Bd. Lauchzwiebeln

• 200 g Champignons

• 2 EL Öl

• 100 g Risottoreis

• Kräutersalz, Pfeffer

• 300 ml Brühe

•Thymian, Majoran, Petersilie

• 150 g Kirschtomaten

1. Knoblauch, Karotten schälen. Zucchini waschen. Alles längs in dünne Streifen schneiden. Lauchzwiebeln waschen, putzen, in feine Ringe hacken. Champignons feucht abreiben, putzen und vierteln.

2. Knoblauch und Reis in heißem Öl unter Rühren glasig dünsten. Lauchzwiebelringe und Karottenstreifen ca. 5 Min. mitgaren. Zucchini und Champignons zufügen. Alles würzen.

3. Die heiße Brühe angießen. Kräuter waschen, gut trocken schütteln, hacken und zufügen. Alles 15 Min. unter Rühren köcheln. Nochmals abschmecken. Tomaten waschen, halbieren und untermischen. Abgedeckt auf der ausgeschalteten Herdplatte 5 Min. stehen lassen.

Zubereitung: 20 Min.

Garen: 15 Min.;

Ruhen: 5 Min.

Pro Portion: 390 kcal, KH: 53 g, F: 12, E: 14 g, 4,4 BE

Erbsen-Pfanne mit Ei & Kartoffeln

Zutaten für 2 Portionen:

• 400 g Kartoffeln

•2 EL Öl

• 1 Knoblauchzehe

• 1 Bd. Petersilie

• Kräutersalz, Chilipulver

• 300 g TK-Blattspinat

• 100 g TK-Erbsen

•2 Eier

1. Kartoffeln waschen, schälen, in dünne Spalten schneiden. In heißem Öl anbraten. Zugedeckt bei mittlerer Hitze 10 Min. garen, häufig wenden.

2. Inzwischen Petersilie kalt abbrausen, trocken schütteln und hacken. Knoblauch schälen und zerdrücken Kräutersalz und Cayennepfeffer über die Kartoffeln streuen. Petersilie, Knoblauch, gefrorenen Spinat und Erbsen untermischen, alles abgedeckt 5 Min. garen.

3. Zwei Mulden in die Gemüsemischung drücken. Die Eier hineinschlagen und abgedeckt bei niedriger Hitze ca. 10 Min. stocken lassen.

Zubereitung: 10 Min.

Garen: 25 Min.

Pro Portion: 400 kcal, KH: 41 g, F: 18, E: 13 g, 3,4 BE

KH: Kohlenhydrate, F: Fett, E: Eiweiß, BE: Broteinheiten

Pikant gewürzt durch Chili und Kräuter