So wird’s gemacht: 1 Bulgur nach Packungsangabe zubereiten. Inzwischen Tomaten abbrausen. Gurke waschen oder schälen. Beides halbieren, entkernen, würfeln. Feta zerbröseln.
2 Minze, Petersilie abbrausen, trocken schütteln. Die Blättchen abzupfen, bis auf ein paar zum Garnieren grob hacken. Orangen heiß waschen, Schale einer Frucht abreiben und beide auspressen. Alles mit Limettensaft, Balsamico, Öl, Salz, Chili verquirlen.
3 Warmen Bulgur mit Tomaten, Gurke, Feta, Kräuter-Orangen-Dressing mischen. Danach bei Zimmertemperatur abgedeckt mind. 20 Min. ziehen lassen. Restl. Kräuter als Garnitur auflegen.
Pro Portion: 500 kcal, KH: 31 g, F: 35 g, E: 14 g
KH: Kohlenhydrate, F: Fett, E: Eiweiß
Koriander-Huhnmit Blumenkohl & Bohnen
LOW CARB
Zutaten für 4 Portionen: ■2 Knoblauchzehen ■2 cm Ingwer ■1 Bd. Koriandergrün ■1/2 Bd. Petersilie ■2 EL Öl ■4 Hähnchenfilets mit Haut ■Salz, Pfeffer ■1 kg Blumenkohl ■1 Bio-Zitrone ■Tandooripaste ■1 EL Honig ■80 g Spinat ■200 g grüne Bohnen ■200 g Joghurt
Zubereitung: 30 Min.
Garen: 40 Min.
So wird’s gemacht: 1 Ofen vorheizen (Elektro: 200 Grad/ Umluft: 180 Grad). Knoblauch und Ingwer schälen, reiben. Die Kräuter abbrausen, Hälfte vom Koriander hacken. Alles mit 1 EL Öl mischen. Filets abtupfen, salzen, pfeffern, damit einreiben. 15 Min. backen.
2 Blumenkohl putzen, waschen und in dicke Scheiben schneiden. Zitronenabrieb, 1-2 EL Tandooripaste, Honig, 1 EL Öl verrühren. Auf den Blumenkohl pinseln. Weitere 25 Min. mit dem Huhn backen.
3 Spinat waschen. Bohnen putzen, in Salzwasser 5 Min. kochen. Restl. Kräuter hacken, mit Joghurt, Salz, Zitronensaft mischen.
Pro Portion: 355 kcal, KH: 11 g, F: 16 g, E: 41 g
Basilikum-Couscousmit Orange & Apfel
VEGAN
Zutaten für 4 Portionen: ■600 ml Gemüsebrühe ■250 g Instant-Couscous ■Saft vom 1 Zitrone ■Saft und Abrieb von 2 Bio-Orangen ■6 EL Olivenöl ■1 Bd. Basilikum ■1 Bd. Petersilie ■1 Apfel ■1 Lauchzwiebel ■50 ml Weißwein ■Salz, Pfeffer
Zubereitung: 20 Min.
Quellen: 10 Min.
So wird’s gemacht: 1 Die Gemüsebrühe aufkochen. Über den Couscous gießen. Bei Zimmertemperatur zugedeckt ca. 10 Min. quellen lassen. Auflockern und ausdampfen lassen.
2 Zitronen - und Orangensaft mit Schalenabrieb und Öl verquirlen. Über Couscous gießen. Basilikum, Petersilie abbrausen und trocken schütteln. Blättchen abzupfen, bis auf ein paar zum Garnieren grob hacken. Apfel schälen, entkernen und würfeln. Die Lauchzwiebel in Ringe schneiden. Alles mit Wein unter den Couscous mischen und salzen, pfeffern. Übrige Kräuter als Garnitur aufstreuen.
Pro Portion: 410 kcal, KH: 52 g, F: 18 g, E: 7 g
Petersilien-Hackbällchenmit Joghurt
KALORIEN ARM
Zutaten für 4 Portionen: ■50 g getrocknete Feigen ■1 Bio-Zitrone ■1/2 Bd. glatte Petersilie ■300 g gem. Hack ■2 EL Paniermehl ■Salz, Pfeffer, Garam-Masala-Gewürz ■4 EL Öl ■2 Stängel Minze ■150 g griech. Joghurt ■1 Knoblauchzehe
Zubereitung: 25 Min.
So wird’s gemacht: 1 Feigen sehr fein würfeln. Zitrone heiß waschen, abtrocknen. Schale abreiben, Saft auspressen. Petersilie abbrausen und trocken schütteln. Blättchen abzupfen, fein hacken.
2 Hack, Paniermehl, Feigen und die Hälfte der Petersilie mischen. Mit Salz, Pfeffer, Garam Masala und dem Zitronenabrieb würzen. Zu Bällchen formen, unter Wenden in heißem Öl goldbraun braten.
3 Minze hacken, mit restl. Petersilie, Joghurt verrühren. Den Knoblauch dazupressen. Mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft würzen. Zu den Hackbällchen, evtl. Couscous reichen.
Pro Portion: 355 kcal, KH: 12 g, F: 26 g, E: 17 g
Thymian-Rosmarin-Lammkarreemit hausgemachter Mayonnaise
Zutaten für 4 Portionen: ■2 Knoblauchzehen ■6 Zweige Thymian ■3 Zweige Rosmarin ■2 Bd. Petersilie ■60 g Paniermehl ■60 g weiche Butter ■Salz, Pfeffer ■800 g Lammkarree mit Knochen ■100 ml Sonnenblumenöl ■1 Eigelb ■2 TL Senf ■Zitronensaft
Zubereitung: 25 Min.; Kühlen: 60 Min.; Garen: 30 Min.
So wird’s gemacht: 1 Knoblauch schälen, 1 Zehe halbieren und 1 hacken. Die Kräuter abbrausen. Blätter von 3 Thymianzweigen, Nadeln von 1 Rosmarinzweig abstreifen. Die Petersilie 3 Sek. in kochendem Wasser blanchieren. Trocken tupfen.
2 Gehackten Knoblauch und Kräuter, Paniermehl, Butter im Blitzhacker zur Paste pürieren. Salzen, pfeffern, 5 mm dick auf Folie streichen. 60 Min. kühlen.
3 Ofen vorheizen (Elektro: 160 Grad/ Umluft: 140 Grad). Das Lammkarree würzen. Mit halbiertem Knoblauch, übrigen Kräutern in 1 EL heißem Öl rundum anbraten. Kräuterpaste von der Folie auf das Lamm drücken. Im Ofen ca. 30 Min. garen. 1-2x wenden.
4 Für die Mayonnaise Eigelb, Senf und etwas Salz verquirlen. Übriges Öl erst tropfenweise, dann in dünnem Strahl kräftig unterschlagen. Mit Salz, Pfeffer, Zitronensaft abschmecken.
Pro Portion: 945 kcal, KH: 11 g, F: 88 g, E: 26 g
MEIN TIPP FÜR SIE:
Sarah Bechimer, Food-Redakteurin
„Die Knochen des Lammkarrees schabe ich vor dem Garen mit einem Messer sauber. So sehen sie einfach appetitlicher aus.“
Wildkräuter-Frittatamit Süßkartoffeln
Zutaten für 4 Portionen: ■700 g Süßkartoffeln ■2 rote Zwiebeln ■1 EL Olivenöl ■1 Bd. gem. Wildkräuter (z. B. Giersch, Bärlauch, Löwenzahn, Gänseblümchen) ■8 Eier ■300 g Schmand ■Salz, Pfeffer ■200 g Ziegen-Frischkäse
Zubereitung: 30 Min.
Garen: 65 Min.
So wird’s gemacht: 1 Ofen vorheizen (Elektro: 200 Grad/ Umluft: 180 Grad). Süßkartoffeln schälen und längs in feine Scheiben hobeln. Dann auf mit Backpapier belegtem Blech 15 Min. backen.
2 Zwiebeln schälen, in Spalten schneiden. Im Öl 2-3 Min. glasig dünsten. Kräuter kalt abbrausen, trocken schütteln. Mit Süßkartoffelscheiben und den Zwiebelspalten in eine gefettete Form geben. Die Ofenhitze um 50 Grad senken.
3 Eier, Schmand verquirlen. Salzen, pfeffern, in die Form gießen. Den Frischkäse zerbröseln, aufstreuen. Frittata 50 Min. backen. Evtl. mit ein paar frischen Kräutern garniert und mit z. B. Weißbrot servieren.
Pro Portion: 810 kcal, KH: 48 g, F: 57 g, E: 27 g
Kerbel-Rahmsuppemit Gemüse-Chips
Zutaten für 4 Portionen: ■400 g Knollensellerie ■300 g mehligkochende Kartoffeln ■1 Zwiebel ■1 EL Butter ■75 ml Weißwein ■1 Lorbeerblatt ■1 l Gemüsebrühe ■1 Karotte ■400 ml Frittieröl ■Salz ■1 Bd. Kerbel ■150 ml Sahne ■Pfeffer, Muskat ■Zitronensaft
Zubereitung: 25 Min.
Garen: 15 Min.
So wird’s gemacht: 1 Sellerie und Kartoffeln schälen. Beides bis auf 50 g fein würfeln. Die Zwiebel abziehen, hacken und in heißer Butter anschwitzen. Mit Wein ablöschen. Lorbeer, Sellerie und Kartoffeln zufügen. Die Brühe angießen. Zugedeckt aufkochen, dann ca. 15 Min. köcheln.
2 Inzwischen Karotte schälen, mit restl. Sellerie und Kartoffeln fein hobeln. In dem heißen Frittieröl knusprig ausbacken. Salzen.
3 Kerbel abbrausen, bis auf einige Blätter zur Suppe geben. Lorbeer entfernen, die Sahne angießen. Pürieren, salzen, pfeffern, mit restl. Kerbel, Gemüse-Chips anrichten.
Pro Portion: 340 kcal, KH: 18 g, F: 26 g, E: 5 g
Schnittlauch-Garnelenauf Blattsalat
Zutaten für 4 Portionen: ■3-4 Zitronen ■15 g Ingwer ■1 Kardamomkapsel ■2 EL Ahonrsirup ■50 g Gelierzucker (3:1) ■10 g ger. Parmesan ■6 EL Olivenöl ■Salz, Pfeffer ■200 g Blattsalat-Mix ■300 g Garnelen ■1/2 Bd. Schnittlauch
Zubereitung: 30 Min.
So wird’s gemacht: 1 Zitronen dick abschälen, Filets aus den Häutchen schneiden. Saft dabei auffangen. Den Saft aus den Häutchen dazupressen und 150 g abwiegen. Ingwer dazureiben. Alles mit Kardamom, Sirup, Gelierzucker unter Rühren aufkochen.
2 Parmesan, 2 EL Zitronengelee, 2 EL Wasser, 4 EL Öl, etwas Salz und Pfeffer verquirlen. Salat waschen, trocken schleudern, unterheben.
3 Garnelen abbrausen und trocken tupfen. In 2 EL heißem Öl 1 Min. je Seite braten. Schnittlauch hacken, aufstreuen. Mit übrigem Zitronengelee zum Salat geben.
Pro Portion: 160 kcal, KH: 8 g, F: 13 g, E: 1 g
Fotos: Picture Press/Anke Schütz, StockFood (3)/Bauer Syndication/News Life Media/Julia Hoersch
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