1. Ofen vorheizen (Elektro: 200 Grad). Keulen im Gelenk teilen. Zitronenschale in Späne abziehen. Rosmarinnadeln hacken. Zitronenzesten und Rosmarin mit 2 EL ÖL verrühren, Hähnchen damit einreiben.
2. Gemüse klein, Knoblauch in Scheiben schneiden. Alles in einer Schüssel mit dem übrigen Öl mischen. Hähnchen in eine Form geben, Gemüse drumherum verteilen, würzen, 30 Min. in den Ofen schieben, zwischendurch wenden.
3. Honig mit 1 TL Zitronensaft, 1 Prise Salz verrühren, Hähnchen damit bestreichen, ca. 5 Min. grillen.
Zubereitung: 25 Min.
Kalorien: 692 pro Portion 3 BE, 36 g KH, 41 g F, 48 g E
Für liebe Gäste
SONNTAG: Fruchtig-sahniger Gaumenschmaus: Schweinemedaillons in Birnen-Soße
Für 4 Portionen • 600 g Schweinefilet • 2 Schalotten • 2 reife Birnen • 3 EL Rapskernöl • Salz • Pfeffer • 1 EL Butter • 100 ml Gemüsefond (aus dem Glas) • 150 g Sahne • etwas abgeriebene Bio-Zitronenschale • 1 EL gehackte Petersilie
1. Schweinefilet in 12 dünne Scheiben schneiden und diese mit dem Handballen flachdrücken. Die Schalotten schälen und fein hacken. Die Birnen waschen, schälen, vom Kerngehäuse befreien und in dünne Spalten schneiden.
2. Das Öl in einer großen Pfanne erhitzen. Die Medaillons darin von beiden Seiten scharf anbraten, salzen und pfeffern und herausnehmen.
3. Die Butter zum Bratensatz in die Pfanne geben und die Schalotten und die Birnenspalten hinzufügen. Ca. 1 Min. andünsten, dann mit dem Gemüsefond und der Sahne ablöschen und ca. 2 Min. köcheln lassen.
4. Die Schweinemedaillons wieder einlegen und ca. 3 Min. zugedeckt garen. Die Schweinemedaillons auf Teller geben.
5. Die Birnen-Sahne-Soße mit abgeriebener Zitronenschale, Salz und Pfeffer abschmecken, die gehackte Petersilie unterrühren und die Soße über das Fleisch verteilen. Dazu schmecken Bandnudeln oder Reis.
Zubereitung: 35 Min.
Kalorien: 429 pro Portion 1 BE, 11 g KH, 28 g F, 35 g E
GUTER TIPP
Neben Tafelbirnen gibt es auch Kochbirnen. Das sind meist alte Sorten, die fest und klein sind, roh aber nicht schmecken. Beim Kochen werden sie weich und entwickeln ein schönes Aroma.
MONTAG: Kräuterküche: Tomaten-Farfalle mit Geflügel
Für 4 Portionen • 1 Zwiebel • 2 Knoblauchzehen • 3 EL Olivenöl • 500 g Hähnchenbrust • Salz • Pfeffer • 2 Dosen gehackte Tomaten • 1 TL Zucker • 400 g Farfalle (Schmetterlingsnudeln) • 4 EL italienische TK-Kräutermischung • 40 g geriebener Parmesan
1. Zwiebeln, Knoblauch würfeln. Olivenöl erhitzen, Hähnchen würzen, im Öl ca. 3 Min. anbraten, wenden, Zwiebeln dazugeben und 3 Min. mitbraten, dann Knoblauch. Tomaten untermischen, Zucker zugeben. Offen bei milder Hitze 5–6 Min. garen.
2. Farfalle in kochendem Salzwasser bissfest garen. Hähnchen aus der Soße nehmen, quer in 2 cm breite Scheiben schneiden. Kräuter unter die Soße mischen. Farfalle abgießen, unter die Soße mischen, mit dem Hähnchen anrichten. Mit Parmesan bestreuen.
Zubereitung: 25 Min.
Kalorien: 627 pro Portion 6,3 BE, 76 g KH, 13 g F, 47 g E
Jetzt was Süßes!
Kürbis-Eichhörnchen mit Krokant-Butter
Zutaten für 6 Stück: •Kürbispüree: • 300–350 g Hokkaido-Kürbis • 4 EL Wasser •Krokant-Butter: • 100 g weiche Butter • 50 g Haselnusskrokant (z.B. Dr. Oetker) •Hefeteig: • 350 g Mehl • 1 Pck. Trockenbackhefe • 2 Msp. Salz • 50 g Zucker • 1 Pck. Vanillin-Zucker • 50 g weiche Butter oder Margarine • 2 Eier (Größe M) •Zum Verzieren: • ca. 12 Kürbiskerne
1 Kürbis in Spalten schneiden, 250 g abwiegen, in grobe Stücke schneiden und mit dem Wasser zum Kochen bringen. Ca. 10 Min. weich kochen, dabei ab und zu umrühren. Anschließend pürieren und abkühlen lassen.2 Butter mit Krokant verrühren. Mehl mit Hefe in einer Rührschüssel vermischen. Übrige Zutaten und Kürbispüree hinzufügen. Alles zu einem glatten Teig verkneten. Teig zugedeckt an einem warmen Ort gehen lassen. Backblech mit Backpapier belegen. Teig auf bemehlter Arbeitsfläche noch einmal durchkneten und in 6 Portionen teilen.3 Jedes Teigstück halbieren und aus einer Hälfte eine Schnecke formen, die andere Hälfte nochmals halbieren und daraus Schwanz und Kopf formen. Die Teile als Eichhörnchen auf das Backblech legen.4 Schwanz und die Ohren mit der Schere beliebig einschneiden. Kürbiskerne als Augen eindrücken. Backofen vorheizen (Elektro: 200 Grad). Backblech in den Ofen schieben, ca. 12 Min. backen. Kürbis-Gebäck mit der Krokant-Butter servieren.
Zubereitung: 55 Min.
Backen: 12 Min.;Pro Stück: 335 kcal,
BE: 3,7, KH: 45 g, F: 14 g, E: 8 g
KH: Kohlenhydrate, F: Fett, E: Eiweiß, BE: Broteinheiten
DIENSTAG: Herzhaft: Koteletts auf Rettich-Möhren
Für 4 Portionen • 400 g Bundmöhren • 1 kleiner Rettich • 1 Zwiebel • 4 EL Rapskernöl • 4 Schweinekoteletts • Salz • 2–3 Zweige Estragon • 1 EL Schmand • 1 TL scharfer Senf • Pfeffer
1. Möhren und Rettich schälen und in Würfel schneiden. Zwiebel schälen und hacken. In einem Topf 2 EL Öl erhitzen und alles darin 2 Min. anbraten. Mit 4 EL Wasser ablöschen und bei schwacher Hitze ca. 12 Min. bissfest dünsten.
2. Die Koteletts abwaschen, abtrocknen und salzen. Das übrige Öl in einer Pfanne erhitzen und die Koteletts darin von jeder Seite 3–4 Min. braten.
3. Den Estragon waschen, trocken schütteln, die Blättchen abzupfen und grob hacken. Schmand und Senf zum Gemüse geben, mit Salz und Pfeffer würzen und die Estragonblättchen unterrühren.
Zubereitung: 30 Min.
Kalorien: 419 pro Portion
1 BE, 13 g KH, 23 g F, 41 g E
MITTWOCH: Schnell zubereitet: Rote-Linsen-Hackfleischtopf
Für 4 Portionen • 200 g rote Linsen • 400 g Kartoffeln • 2 Schalotten • 2 Lauchstangen • 4 EL Rapsöl • 2 Prisen Rohrzucker • 500 g Rinderhack • 4 TL Tomatenmark • 1 l Gemüsebrühe • 3 EL gehackte Petersilie • 3 EL gehackter Liebstöckel • Salz • Pfeffer
1. Linsen waschen, Kartoffeln und Schalotten schälen und würfeln. Lauch in Ringe schneiden. Öl erhitzen, Schalotten darin glasig dünsten. Zucker zugeben, Schalotten unter Rühren karamellisieren.
2. Rinderhack zugeben, anbraten. Nach 5–7 Min. Tomatenmark unterrühren, mit der Gemüsebrühe ablöschen. Kartoffelwürfel und Linsen zum Hackfleisch geben, weitere 10 Min. garen lassen. Lauch sowie Petersilie und Liebstöckel zugeben, ca. 3 Min. ziehen lassen, abschmecken.
Zubereitung: 35 Min.
Kalorien: 548 pro Portion
2,6 BE, 32 g KH, 29 g F, 39 g E
DONNERSTAG: Mit Kartoffeln serviert Köstlich: Lammkeule mit Joghurtkruste
Für 4 Portionen • 1 Lammkeule • Salz • 4 EL Olivenöl • 200 g griechischer Joghurt (10 % Fett) • 2 EL Tomatenmark • ½ TL Paprikapulver • ½ TL getr. Thymian • 1 TL gem. Kreuzkümmel • ½ TL Chiliflocken • Pfeffer • 1–2Knoblauchzehen • 400 ml Lammfond (Glas)
1. Ofen vorheizen (Elektro: 220 Grad). Keule salzen. 2 EL Öl in die Form geben, Keule einlegen, 30 Min. braten. Temperatur auf 80 Grad reduzieren, Keule ca. 2 ½ Std. garen.
2. Joghurt mit 2 EL Olivenöl, Tomatenmark, den Gewürzen, Salz und Pfeffer verrühren. Knoblauch dazupressen.
3. Lammfond erhitzen. Die Lammkeule aus dem Ofen nehmen, Temperatur auf 180 Grad erhöhen. Lammkeule mit Joghurtmasse bestreichen, in Form setzen, Fond angießen, weitere 45–50 Min. garen.
Zubereitung: 35 Min. (plus Garzeit: 3 Std. 50 Min.)
Kalorien: 732 pro Portion
2,8 BE, 34 g KH, 36 g F, 68 g E
Gelingt leicht
FREITAG: Köstlich: Schweinesteaks an Fruchtsalsa
Für 4 Portionen • 250 g Aprikosen • 1 EL brauner Zucker • 2 EL Zitronensaft • 1 Stück Ingwer • ½–1 rote Chilischote • Salz • 4 Schweinenackensteaks • 1 EL Öl • Pfeffer
1. Die Aprikosen waschen, entsteinen und klein schneiden. Mit Zucker und Zitronensaft in einen Topf geben und ca. 10 Min. Saft ziehen lassen.
2. Inzwischen den Ingwer schälen und fein reiben. Die Chilischote längs aufschneiden, die Samen entfernen und die Schote fein schneiden. Beides dazugeben, aufkochen und 5 Min. einkochen lassen. Chutney mit Salz abschmecken.
3. Eine Grillpfanne erhitzen und die Stege mit Öl einpinseln. Die Steaks darin von jeder Seite 2–3 Min. grillen, salzen und pfeffern und mit dem Aprikosenchutney servieren. Dazu schmecken Kartoffelspalten vom Blech und Salat.
Zubereitung: 30 Min.
Kalorien: 364 pro Portion
0,7 BE, 9 g KH, 23 g F, 30 g E
Fotos: Dr. Oetker Versuchsküche, FOODKITCHEN (6), GU/Bernd Golling
