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KÖRPERBEWUSSTSEIN: Immer schön locker bleiben


natürlich gesund und munter - epaper ⋅ Ausgabe 2/2019 vom 21.02.2019

Muskelverspannungen auf die leichte Schulter zu nehmen, ist nicht ratsam, schließlich können sie ernsthafte Beschwerden zur Folge haben. Entspannen Sie sich: mit einer ganzheitlichen Behandlung und gezielten Übungen.


Artikelbild für den Artikel "KÖRPERBEWUSSTSEIN: Immer schön locker bleiben" aus der Ausgabe 2/2019 von natürlich gesund und munter. Dieses epaper sofort kaufen oder online lesen mit der Zeitschriften-Flatrate United Kiosk NEWS.

Bildquelle: natürlich gesund und munter, Ausgabe 2/2019

DIE FREUDE AN BEWEGUNG ist angeboren. Jedes Baby möchte krabbeln, robben, stehen und sich auf seinen Beinchen fortbewegen. Doch allzu oft verlernt der erwachsene Mensch, sich natürlich zu bewegen.

Was steckt hinter schmerzhaft verspannten Muskeln?

Wirklich raumgreifende, dreidimensionale Bewegungen werden in unserem modernen Alltag selten gefordert. Die allermeisten Arbeitnehmer sitzen die ...

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Wirklich raumgreifende, dreidimensionale Bewegungen werden in unserem modernen Alltag selten gefordert. Die allermeisten Arbeitnehmer sitzen die meiste Zeit des Tages am Schreibtisch. „Bei einer sitzenden Tätigkeit benutzen wir lediglich 15 Prozent unserer vorhandenen Bewegungskapazität“, erklärt der Physiotherapeut Kay Bartrow aus Balingen. Bestimmte Muskeln werden einseitig belastet, andere Muskeln werden dagegen viel zu wenig gefordert und verlieren nach und nach an Kraft. Der natürliche Wechsel von Anspannen und Loslassen geht dabei verloren. Die Muskeln sind dauernd aktiv, werden deshalb zum einen immer kürzer und verlieren Elastizität, zum anderen verdichten sich die Muskelbündel. „Wegen der Anspannung werden alle Strukturen wie Nerven und Blutgefäße, die dort durchlaufen, zusammengedrückt. Dadurch werden nicht nur die Durchblutung und die Sauerstoffversorgung der Muskeln beeinträchtigt, sondern auch das fein abgestimmte Zusammenspiel des Muskel-Nerven-Systems“, so der Physiotherapeut. Ist der Stoffwechsel eines Muskels derart gestört, verhärten sich die Muskeln und beginnen zu schmerzen. Es können regelrechte „Knoten“ im Muskelgewebe entstehen, die höchst empfindlich auf Druck reagieren.
Da sich bei Schmerzen wiederum automatisch die Muskeln anspannen, geraten Betroffene schnell in den Teufelskreis Schmerzen – Anspannung – Schmerzen. Sie nehmen deshalb unbewusst eine Schon- und Fehlhaltung ein, was meist zu weiteren Muskelkontraktionen führt.
„Verspannte Muskeln sind daher nicht nur ein singuläres oder lokal begrenztes, sondern ein systemisches gesundheitliches Problem“, weiß der Experte aus langer praktischer Erfahrung. Die Beschwerden können irgendwann derart schmerzhaft und belastendwerden, dass sie die Lebensqualität enorm mindern, denn sie schränken nicht nur die Mobilität ein, sondern stören den Schlaf und können sogar depressiv stimmen.


Bewegung im Alltag, das beste Mittel bei Verspannungen: Die Seele baut Stress ab, der Körper bekommt neue Kraft.


Daher sollten Sie Verspannungen ernst nehmen und nicht lange warten, bevor Sie den Arzt konsultieren, damit es Ihnen nicht ergeht wie Irene Bär. Die 55-jährige Finanzchefin eines großen Unternehmens schenkte den Beschwerden erst Beachtung, als sie kaum noch richtig laufen konnte. „Ich ging nur noch kurze Wege. Wenn ich mal länger zu Fuß unterwegs war, wurde mein Gang immer unsicherer. Mir taten die Leisten und die Knie weh, und ich hatte starke ziehende Schmerzen in den Oberschenkeln“, erinnert sie sich: „Wenn ich konzentriert arbeitete, saß ich mehrere Stunden völlig starr am Schreibtisch.“ Als Folge war der Hüftbeuger-Muskel die ganze Zeit angezogen, verspannte sich und konnte das Becken nicht mehr in einer aufgerichteten Position halten. Die Lendenwirbelsäule wurde ins Hohlkreuz gezogen, das Becken nach vorn gekippt. Dies wiederum beeinträchtigte die Lenden- und Gesäßmuskulatur. Fazit: So schnell gibt die ausgeklügelte Körperstatik nach, wenn sich die Muskeln verhärten.

Besonders Stress wirkt sich aus

Irene Bär realisierte zunächst nicht, dass der Stress, den ihre anspruchsvolle Arbeit mit sich brachte, ihre Beschwerden erheblich verschlimmerte. „Psychische Anspannung erhöht den Muskeltonus und fördert somit die Entstehung von Muskelverspannungen“, sagt Kay Bartrow, Autor des Buchs „Schwachstelle Nacken“. Gestresste Menschen, sagt er, litten häufig unter Nackenverspannungen: „Da die Hals- und Nackenregion teilweise von Hirnnerven versorgt wird und deshalb besonders sensibel ist, wird sie bei Stress und Sorgen förmlich mit Reizen bombardiert.“ Wenn eine Betroffene wie Irene Bär dann noch stundenlang mit gekrümmtem Oberkörper und vorgerecktem Kopf am Computer sitze, seien Verspannungen programmiert, erklärt der Physiotherapeut. Zum Glück gibt es einiges, das Sie selbst tun können, um vorzubeugen und die Beschwerden zu lindern:

› Öfter die Haltung ändern: Kay Bartrow etwa rät, auch am Schreibtisch die Positionen zu wechseln: „Beim Lesen von Unterlagen kann ich mich zurücklehnen und wenn möglich die Beine hochlegen.“

› Lindern mit Kälte und Wärme: In der physiotherapeutischen Praxis ist die Anwendung von thermischen Reizen meist Teil der Behandlung. Ob Kälte oder Wärme, beide Reize fördern die Durchblutung in den verspannten Muskelregionen. Auf diese Weise können Sie Ihre Beschwerden auch selbst lindern. Für die Kältebehandlung eignet sich ein Kühlpack. Oder Sie nehmen eine Packung mit Eiswürfeln und legen sie, in Küchenkrepp gewickelt, auf die schmerzende Stelle. Wohlige Wärme gibt ein Kirschkern- oder Heizkissen – beziehungsweise eine simple Wärmflasche. Wechselduschen und Bürstenmassagen regen die Durchblutung im Muskelgewebe an. Haben Sie beispielsweise einen verspannten Nacken, können Sie den heißen Duschstrahl ein paar Minuten auf diese Region niederprasseln lassen. Wohltuend und durchblutungsfördernd wirkt auch die sanfte Massage mit Rosmarin- oder ArnikaÖl. Beim Kauf sollten Sie darauf achten, dass darin eine echte, sprich aus Pflanzenteilen gewonnene ätherische Essenz (und nicht etwa ein synthetisch hergestelltes Aroma-Öl) enthalten ist. Nicht zuletzt ist der gute alte Franzbranntwein ein ebenso preiswertes wie bewährtes Hausmittel.

› Pausen im Alltag einlegen: Ebenso wichtig wie die körperliche Behandlung ist es, im Alltag regelmäßig Entspannung für Körper und Seele zu ermöglichen. Öfter kleine Pausen einzulegen, verändert den Lebensstil positiv und bewirkt meist mehr, als sich nach der Arbeit im Fitnessstudio auszupowern. Auch Irene Bär hat dies begriffen und achtet heute darauf, alle anderthalb bis zwei Stunden eine fünfminütige Pause einzulegen und zwei Dehnübungen zu machen.

Ob bei der Hausarbeit oder am Schreibtisch – nutzen Sie jede Gelegenheit, sich beweglich zu machen.


› Die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson: Geholfen hat ihr auch das Erlernen der Progressiven Muskelentspannung, die der amerikanische Arzt und Physiologe Edmund Jacobson entwickelt hat. Die Ergebnisse seiner 20-jährigen Forschungsarbeit an der Harvard-Universität wurden erstmals 1929 veröffentlicht. Jacobson erkannte, dass sich eine Muskelgruppe besonders gut entspannt, wenn man sie vorher willkürlich anspannt. In seinem Buch „You must relax“ (auf Deutsch: „ Sie müssen sich entspannen“), erklärt er auch dem Laien verständlich, wie er seinen Energieverbrauch verringern und unnötige Spannungen vermeiden kann. Bei seiner Methode werden nach und nach zusammenhängende Muskelgruppen und schließlich der ganze Körper entspannt. Mittlerweile gibt es einfache Versionen der Methode, die Sie leicht erlernen und selbstständig praktizieren können.

› Yoga und Qi Gong: Östliche Körpertechniken wie Yoga und Qi Gong können Ihnen helfen, gezielt auf Entspannung umzuschalten. Allerdings genügt es bei andauerndem Stress nicht, sie nur ein- oder zweimal wöchentlich zu betreiben – die verloren gegangene Fähigkeit, sich zu entspannen, muss durch regelmäßiges Praktizieren wieder neu erlernt werden.

Das Körper- und Achtsamkeitsprogramm SEKA

Um das zu unterstützen, hat Dr. Norbert Fessler, Sozialwissenschaftler und Professor für Bewegungserziehung und Sport an der Pädagogischen Hochschule in Karlsruhe, ein selbstinstruktives Körper- und Achtsamkeitsprogramm (SEKA) entwickelt, das Sie nicht nur zu Hause, sondern auch unterwegs und bei der Arbeit durchführen können. „Spüren Sie dabei in Ihren Körper hinein und werden Sie sich seiner Bedürfnisse bewusst“, rät Fessler, aus dessen Programm wir hier vier Übungen vorstellen.


Vier Übungen bei Muskelverspannungen


Nacken dehnen

Das bringt´s: Die Muskulatur des Nackens wird gekräftigt.

So geht´s:

› Stellen Sie sich aufrecht hin, lassen Sie die Schultern sinken und ziehen Sie das Kinn nach unten und hinten, um den Nacken zu strecken.

› Verschränken Sie die Arme hinter dem Kopf. Öffnen Sie dabei die Arme möglichst weit, und drücken Sie den Kopf gegen den Widerstand der Hände langsam nach hinten. Kopf und Händeerzeugen einen gleich starken Druck – der Kopf bewegt sich weder nach vorn noch nach hinten und bleibt aufrecht.

› Spannung für zwei Atemzüge halten, dann für drei Atemzüge locker lassen. Wiederholen Sie die Übung mindestens dreimal.

Brustkorb drehen

Das bringt´s: Die Rumpfseiten werden gedehnt, Brust- und Halswirbelsäule mobilisiert. Der Oberkörper richtet sich auf.

So geht´s:

› Setzen Sie sich auf den vorderen Teil der Sitzfläche, damit Sie sich gut bewegen können.

› Schlagen Sie das linke Bein über das rechte. Legen Sie die rechte Hand oberhalb des Knies ab, mit der linken stützen Sie sich hinter dem Gesäß ab. Wichtig: die Schultern müssen unten bleiben.

› Atmen Sie ein und drehen Sie mit der Ausatmung Oberkörper und Kopf nach links. Damit Sie sich weiter drehen können, übt die rechte Hand leichten Gegendruck auf den Oberschenkel aus. Blick geht gerade in die Ferne.

› Spannung lösen und Oberkörper nach vorn drehen. Zwei Atemzüge lang pausieren. Übung dreimal wiederholen und Seite wechseln.

Gesäß und Hüften dehnen

Das bringt´s: Die tief liegenden Hüftmuskeln werden gedehnt, Ischiasreizungen wird vorgebeugt. Achtung: Bei Kniebeschwerden Übung weglassen.

So geht´s:

› Setzen Sie sich aufrecht auf die Vorderkante eines Stuhls. Legen Sie den linken Unterschenkel oberhalb des rechten Knies ab. Die rechte Hand umfasst den Fußknöchel, die linke Hand ruht auf dem linken Knie.

› Beim Einatmen neigen Sie sich mit geradem Rücken nach vorn, bis Sie ein leichtes Ziehen im Gesäß spüren.

› Atmen Sie in die gedehnte Körper-stelle hinein. Halten Sie die Position nur so lange diese angenehm ist.
Position auflösen und Seite wechseln. Übung auf jeder Seite zweimal wiederholen.

Schultern stärken

Das bringt´s: Die Schulterblätter werden aktiviert.

So geht´s:

› Stellen oder setzen Sie sich aufrecht hin. Arme seitwärts strecken und anwinkeln, sodass diese ein „U“ bilden. Finger nach oben.

› Atmen Sie ein, ziehen Sie die Arme nach hinten und die Ellenbogen nach unten. Dabei werden die Schulterblätter zusammengedrückt. Position für zwei Atemzüge halten und auflösen.

Erfahren Sie mehr

Schwachstelle Nacken
Übungen gegen Verspannungen und SchmerzenKay Bartrow Trias Verlag, 144 Seiten, 108 Abbildungen 19,99 Euro (D), 20,60 Euro (A)

Die Kunst, im Alltag zu entspannen
Anleitung zur Progressiven Muskelentspannung nach JacobsonCornelia Löhmer, Rüdiger Standhardt Klett-Cotta, 160 Seiten, Hör-CD 20 Euro (D), 20,60 Euro (A)

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Rasant entspannt
Achtsamkeitsbasierte Übungsreihen von Kopf bis Fuß gegen AlltagsstressProf. Dr. Norbert Fessler Trias Verlag, 128 Seiten, 80 Abbildungen, 9,99 Euro (D), 10,30 Euro (A)


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