... kräftig darin anbraten. Herausnehmen, mit Salz und Pfeffer würzen. Im Bratfett vorbereitetes Gemüse anbraten. Tomatenmark zufügen und kurz anschwitzen. Fleisch und Lorbeer zufügen, mit Brühe ablöschen. Mit Salz, Pfeffer und Paprika würzen. Zugedeckt ca. 1 1/2 Std. köcheln lassen.
3 Für die Scones (englische Brötchen) 100 g Mandeln mit Backpulver und 1/2 TL Salz mischen. Cheddar raspeln. Thymian und Petersilie waschen. Blättchen fein hacken, etwas zum Garnieren beiseitestellen, Rest zu den Mandeln geben. 1/2 Ei, 2 EL Öl und 25 g Käse dazugeben und alles zu einem glatten Teig verkneten.
4 Teig auf einer mit gemahlenenMandeln bestreuten Arbeitsfläche ca. 1 cm dick ausrollen. Teig in 4 Stücke schneiden. Stärke mit ein wenig Wasser verrühren. In das kochende Gulasch rühren, ca. eine Minute köcheln lassen. Zitronenschale unterrühren und noch einmal abschmecken. Scones auf das Gulasch legen. Eventuell die restlichen Scones auf einem mit Backpapier belegten Backblech verteilen. 1/2 Ei verquirlen. Die Scones mit dem Ei bestreichen und mit 25 g Käse bestreuen.
5 Gulaschtopf im vorgeheiztenBackofen bei 160 Grad für etwa 25 Minuten goldbraun überbacken. Herausnehmen und die Scones auf dem Backblech bei gleicher Temperatur ca. 20 Minuten backen. Inzwischen Gulasch mit beiseitegelegten Kräutern bestreuen und servieren.
PRO PORTION CA. 580 KCAL 50 g Eiweiß, 35 g Fett, 8g Kohlenhydrate, 0,5 BE, Preis ca. 4,60 Euro
Leichter Genuss
Hähnchen-Kichererbsen-Topf
Zutaten für 4 Personen
•300 g Möhren
• 1 Bund Lauchzwiebeln
• 500 g Hähnchenbrustfilet
• 2 EL Öl
• Salz•Pfeffer, frisch gem.
• 2 TL Currypulver
• 400 g Kokosmilch (Dose)
• 425 g stückige Tomaten (Dose)
• 425 g Kichererbsen (Dose)
Zubereitung ca. 20 Min.
1Die Möhren schälen, waschen und in gleichmäßig breite Scheiben schneiden. Die Lauchzwiebeln putzen, waschen und Grünes und Weißes getrennt voneinander in feine Ringe schneiden. Das Hähnchenbrustfilet mit Küchenpapier trocken tupfen und in gleich große Würfel schneiden.
2 Das Öl in einem großen Topf erhitzen. Das Fleisch darin unter Wenden kräftig anbraten. Mit Salz und frisch gemahlenem Pfeffer würzen. Die Möhrenscheiben und die weißen Lauchzwiebelringe hinzufügen und alles etwa 3–4 Minuten andünsten. Currypulver darüberstäuben und mit anschwitzen. Kokosmilch und Tomaten zugießen und aufkochen. Mit Salz und Pfeffer würzen und alles ca. 1 Minute köcheln lassen. Dabei umrühren.
3 Kichererbsen abgießen, abspülen und abtropfen lassen. In den Topf geben und erhitzen. Den Hähnchen-Kichererbsen-Topf nochmals abschmecken und mit Lauchzwiebelgrün bestreuen.
PRO PORTION CA. 260 KCAL 33 g Eiweiß, 7g Fett, 15 g Kohlenhydrate, 1,5 BE, Preis ca. 3,20 Euro
TIPP
Für eine vegetarische Variante lässt sich das Fleisch wunderbar durch Kartoffeln ersetzen.
Angenehm würzig
Mais-Süßkar toffel-Suppe
Zutaten für 4 Portionen
Zubereitung ca. 30 Min.
•2 rote Zwiebeln
• 2 Knoblauchzehen
• 2 Süßkartoffeln
• 2 Bio-Zitronen
• 2 EL Olivenöl
• 570 g Mais
• Salz
•Pfeffer, frisch gemahlen
• einige Tropfen Chilisoße
• 1l Gemüsebrühe
• 2 EL Koriander, grob gehackt
• 100 g Tortilla-Nüsse
1 Zwiebeln und Knoblauch schälen. Zwiebeln in feine Streifen, Knoblauchzehen in feine Würfel schneiden. Süßkartoffeln schälen, waschen und in ca. 0,5 cm große Würfel schneiden. 1 Zitrone waschen, trocken tupfen und die Schale in feinen Zesten abreißen.
2 Zwiebeln und Knoblauch in einem weiten Topf im erhitzten Olivenöl 2–3 Min. glasig andünsten. Dann die Süßkartoffeln dazugeben und unter Rühren weitere 4–5 Min. dünsten. Den abgetropften Mais hinzufügen, mit Salz, frisch gemahlenem Pfeffer und der Chilisoße würzen, dann mit Brühe ablöschen. Die Suppe 10–15 Min. bei kleiner Hitze köcheln lassen.
3 Zum Schluss beide Zitronen auspressen und den Saft zusammen mit den Zitronenzesten zur Suppe geben. Die Mais-Süßkartoffel-Suppe in Suppenschalen anrichten und mit Koriander und Tortilla-Nüssen (z. B. von Ültje) bestreut servieren.
PRO PORTION CA. 310 KCAL 8g Eiweiß, 10 g Fett, 47 g Kohlenhydrate, 4 BE, Preis ca. 2,70 Euro
