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Korn für Korn


Reader´s Digest Deutschland - epaper ⋅ Ausgabe 9/2021 vom 30.08.2021

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Am Morgen Brötchen oder Haferflocken, mittags Nudeln und abends Brot – bei den Hauptmahlzeiten ist fast immer Getreide mit von der Partie. Aus gutem Grund: Es besteht aus rund 60 Prozent Kohlenhydraten in Form von Stärke, um die 10 Prozent Eiweiß, etwas Fett, Wasser und versorgt uns besonders langanhaltend mit Energie.

Ballaststoffe, Mineralstoffe wie Zink, Eisen und Mag nesium, B-Vitamine und gesundheitsfördernde Pflanzenstoffe wie etwa antioxidative Phenolsäuren runden das Nährstoffprofil ab. Letztere stecken vor allem in den Randschichten der Körner. Ernährungsexperten raten deshalb, möglichst oft zu Vollkorn zu greifen.

Ansonsten gilt: Abwechslung lohnt sich, denn jede Sorte hat hinsichtlich Inhaltsstoffen, Geschmack und Verwendungsmöglichkeiten etwas zu bieten.

WEIZEN & DINKEL

Weizen ist das klassische Getreide für Brot und Backwaren und findet sich als Mehl in nahezu jedem Haushalt. Das ...

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... reichlich enthaltene Klebereiweiß Gluten sorgt für lockere und voluminöse Teige. Während für Mehl hauptsächlich Weichweizen in die Mühle kommt, dient der eiweißreichere Hartweizen vor allem der Herstellung von Teigwaren und Grieß.

Mit einem leichten Nussaroma wartet Dinkel auf. Er ist eine Urform des Weizens und enthält mehr Eiweiß als dieser. Eine Spezialität aus traditionellen Dinkel-Anbaugebieten wie der Region Schwaben ist Grünkern. Dieser unreif geerntete und getrocknete Dinkel lässt sich mit seinem würzigen, leicht rauchigen Geschmack gut für Bratlinge und Suppen verwenden. Wer kein Gluten verträgt, muss sowohl auf Weizen als auch auf Dinkel und Grünkern verzichten.

Tipp: Viele Menschen, die zwar nicht unter Zöliakie leiden, auf Gebäck aus Weizen aber dennoch mit Bauchschmerzen, Blähungen oder Völlegefühl und ähnlichen Symptomen reagieren, vertragen Dinkel problemlos. Wissenschaftliche Belege für diese Beobachtung fehlen bislang allerdings noch.

ROGGEN

Der kräftige Geschmack von Roggen und seine Eigenschaften bei der Verarbeitung sorgen für besonders herzhafte Brote. Dieses Getreide enthält weniger Gluten als Weizen. Pentosane – eine bestimmte Art von Ballaststoffen – sorgen für den Aufbau eines eher festen Teigs.

„Wenn Sie mit Roggen lockere Brote backen wollen, brauchen Sie Säure und Zeit“, erklärt Hans-Helmut Martin, wissenschaftlicher Leiter der Akademie des Verbands für Unabhängige Gesundheitsberatung (UGB). „Klassisch kommt ein Sauerteig zum Einsatz. Sauerteigbrote sind nicht nur lange haltbar, sondern auch gut bekömmlich, da sich während der langen Teigruhezeiten blähende Inhaltsstoffe abbauen.“ Für Hobbybäcker bietet der Handel gebrauchsfertige Sauerteigansätze an.

Roggeneiweiß liefert unserem Körper alle unentbehrlichen Aminosäuren in besserer Mengenzusammensetzung als Weizen. Ansonsten ähneln sich die Getreide im Nährstoffgehalt, vorausgesetzt, es wurde jeweils das volle Korn verwendet. Bei Auszugsmehlen schneidet Roggengebäck hinsichtlich des Mineral- und Ballaststoffgehalts oft besser ab als solches aus Weizen, da bei Roggenmehlen meist ein höherer Anteil der Randschichten vermahlen wird.

Übrigens: Die Typenzahl auf der Packung gibt an, wie viele Mineralstoffe 100 Gramm Mehl enthalten. Während es im gängigen weißen Weizenmehl (Type 405) 405 Milligramm Mineralstoffe bezogen auf die Trockenmasse sind, liefern die üblichen Roggenmehltypen 997 oder 1150 mehr als doppelt so viele. Auch der Ballaststoffgehalt ist im Roggenmehl doppelt so hoch. Weil auch Roggen Klebereiweiß enthält, eignet er sich nicht für Menschen mit Glutenunverträglichkeit.

HAFER

Mit 7 Prozent Fett und damit zwei- bis dreimal so viel wie in anderen Getreidearten sowie besonders hochwertigem Eiweiß, hat Hafer seinen Status als nahrhaftes Frühstücksgetreide zu Recht. Verzehren Sie gleichzeitig Lebensmittel mit viel Vitamin C, zum Beispiel Obst im Müsli, profitieren Sie zudem optimal vom überdurchschnittlichen Kalzium- und Eisengehalt dieses Getreides.

Ein weiterer Pluspunkt des Hafers sind seine Ballaststoffe, die Beta- Glukane. Diese tragen zur Senkung des Cholesterinspiegels bei und damit zum Schutz vor Herz-Kreislauf- Erkrankungen. Außerdem sorgen sie dafür, dass der Blutzuckerspiegel nach der Mahlzeit langsamer ansteigt, weswegen Hafer vor allem für Diabetiker eine gute Kohlenhydratquelle ist.

Übrigens: Die Schleimstoffe in gekochtem Hafer beruhigen Magen und Darm. Ob Sie zu groben Großblatt-, zarten Kleinblatt- oder besonders feinen Instantflocken greifen, ist reine Geschmackssache. „Haferflocken sind immer ein Vollkornprodukt, weil sie stets die Randschichten und den Keimling des Haferkorns und deshalb auch alle wertvollen Inhaltsstoffe enthalten“, erklärt Harald Seitz vom Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) in Bonn. „Während die Hersteller für grobe Flocken die ganzen Körner walzen, werden diese für feinere Flocken zuvor kleiner geschnitten.“

Hafer enthält von Natur aus kein Gluten, kann aber produktionsbedingt mit anderem Getreide verunreinigt sein. Wer glutenfrei essen muss, sollte deshalb zu entsprechend gekennzeichneten Produkten greifen, erkennbar am Symbol einer durchgestrichenen Ähre.

HIRSE

Mit den kleinen Hirsekörnern bringen Sie ohne großen Aufwand Abwechslung in die Küche. Das Getreide hat eine kurze Garzeit, ist frei von Gluten und mit seinem hohen Eisengehalt gerade auch für Vegetarier interessant: 200 Gramm gekochte Hirse liefern im Schnitt sieben Milligramm Eisen und damit rund die Hälfte der täglich empfohlenen Menge. Wie bei Hafer sollten Sie zur Verbesserung der Eisenaufnahme zugleich Vitamin-C-reiche Lebensmittel servieren, etwa Brokkoli in einer Hirsepfanne.

Für Speisehirse und daraus hergestellte Produkte wie Flocken oder Mehl werden die Körner in der Regel entspelzt. Der Spelz, also die harte, trockene Hülle des Korns, ist nicht nur schwer zu kauen, sondern enthält auch Unerwünschtes, wie Gerbstoffe. Ein etwas bitterer Geschmack muss Sie hingegen nicht abschrecken.

„Beim Entspelzen lässt sich die Beschädigung des fetthaltigen Keims nicht ausschließen, das dann oxidierende Fett schmeckt bitter-ranzig“, erklärt Hans-Helmut Martin von der UGB. „Dagegen hilft gründliches Abbrausen der Körner mit warmem Wasser, bevor Sie ein Hirsegericht kochen.“

PSEUDOGETREIDE

Auch Buchweizen, Amaranth und Quinoa liefern hochwertiges Eiweiß, gesunde Fette sowie reichlich Mineralstoffe und Vitamine. Weil sie nicht zu den Gräsern zählen, werden sie als Pseudogetreide bezeichnet. Sie sind von Natur aus glutenfrei. Mit ihrem nussigen, würzigen Geschmack machen sich die schnell garenden Körner gut in Bratlingen und Aufläufen, verleihen als Flocken Müslis eine besondere Note und sind als Mehl Grundlage für Gebäck. „Ganze Körner sollten Sie vor dem Kochen stets gut waschen, um Reste unerwünschter Inhaltsstoffe zu minimieren“, rät Harald Seitz vom Bundeszentrum für Ernährung in Bonn. So können Saponine in Quinoa die Darmschleimhaut reizen, Gerbstoffe im Amaranth die Nährstoffaufnahme behindern und Fagopyrin aus Buchweizen kann zu Hautausschlägen führen.

GERSTE

Die meisten denken bei Gerste vor allem an malzhaltige Produkte wie Bier und Getreidekaffee. Doch mit den Körnern können Sie genauso gut Ihren Speiseplan bereichern. „Wie Hafer wirkt Gerste positiv auf den Cholesterin- und den Blutzuckerspiegel, und ihre Schleimstoffe beruhigen Magen und Darm“, erklärt Ernährungs experte Seitz vom BZfE. „Anders als Hafer ist Gerste allerdings glutenhaltig.“

Gerste hat schlechte Backeigenschaften und kommt hauptsächlich in Form von Graupen in Eintöpfen und Bratlingen zum Einsatz oder wird wie Risotto zubereitet. Da Graupen – egal ob Rollgerste aus ganzen oder Perlgraupen aus geschnittenen Körnern – stets geschält und poliert sind, fehlen ihnen viele Inhaltsstoffe aus den Randschichten. Um von der ganzen Nährstoffpalette zu profitieren, empfiehlt Seitz den Griff zu ungeschälter Gerste oder Vollkorn-Gerstenflocken.

KÜCHENPRAXIS

Für alle Getreideprodukte gilt: Lagern Sie sie trocken, dunkel und kühl. Ganze Körner bleiben so oft jahrelang zum Verzehr geeignet. Bei Mehl und anderen Getreideprodukten sollten Sie das Haltbarkeitsdatum im Blick behalten und geöffnete Packungen alsbald aufbrauchen.

„Vor allem Vollkornprodukte, die noch den fettreichen Keimling des Korns enthalten, können schneller ranzig und bitter schmecken“, erläutert Harald Seitz vom BZfE. Zerkleinertes Getreide ist zudem anfälliger für Schädlings- und Schimmelbefall. Gegen Motten und Co. hilft die Lagerung in dicht schließenden Behältern. Entsorgen Sie befallene Produkte.

Möchten Sie größere Getreidekörner wie Weizen, Roggen, Hafer oder Gerste als Beilage kochen, sollten Sie diese mehrere Stunden in der zweieinhalbfachen Menge Wasser einweichen, am besten über Nacht. So vorbereitet sind Körner nach 30 bis 45 Minuten Kochzeit und einer Stunde Nachquellen weich und gut bekömmlich.

Der Lebensmitteleinzelhandel hält unter Bezeichnungen wie „Dinkelreis“ oder „Hafer wie Reis“ auch Getreide bereit, das ohne Einweichen ähnlich schnell gart wie Reis. Da die Körner dafür wie Graupen geschliffen und poliert werden, fehlen ihnen jedoch viele der besonders gesunden Inhaltsstoffe aus den Randschichten.

Getreide spielt zu Recht eine tragende Rolle in unserer Ernährung. Mit genügend Abwechslung und angemessenen Mengen sorgen Sie dafür, dass es Ihnen hilft, gesund zu bleiben.

Vielfalt Wer aus dem Weizen einen Kuchen haben will, muss das Mahlen abwarten. william shakespeare, engl. dramatiker (1564–1616)

Preise das reife Feld, nicht das grüne Getreide. aus irland