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KORREKTE KOST


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Natürlich - epaper ⋅ Ausgabe 4/2022 vom 01.07.2022
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Bildquelle: Natürlich, Ausgabe 4/2022

1 HAFER STATT MILCH

Liefert wichtige Mineralstoffe

Kuhmilch enthält viele Nährstoffe wie z. B. Vitamine, Mineralien und Spurenelemente sowie Energie in Form von Zucker, Fett und Eiweiß. Eine optimale Ernährung für ein heranwachsendes Lebewesen wie das Kälbchen. Im Grunde ist es eigenartig, dass Menschen Tiermilch trinken. Wir sind die einzigen Lebewesen, die Milch von einer anderen Spezies zu uns nehmen. Ob der Verzehr von Kuhmilch für den menschlichen Organismus tatsächlich ungeeignet und damit ungesund ist, ist bisher nicht geklärt. Es gibt zwar zahlreiche Ernährungsstudien, doch deren Aussagekraft ist oft mäßig, weil kaum zu messen ist, ob sich ein Milchverzicht positiv auswirkt oder die Tatsache, ob sich jemand ausgewogen ernährt. Fest steht aber, dass Milchalternativen aus Pflanzen wie Reis, Soja, Mandel oder Cashew besser für unseren Planeten sind. Für ihre Herstellung ist keine Tierhaltung ...

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... erforderlich. In Bezug auf Treibhausgase, Landnutzung und Gewässerbelastung schneiden sie besser ab als Kuhmilch, einzig beim Wasserverbrauch stehen Soja- und Mandeldrinks schlechter da. Als besonders klimafreundlich ist Hafermilch hervorzuheben. Für den Anbau von Hafer wird wenig Wasser verbraucht und es ist ein regionales Produkt, sodass Transportemissionen gering sind. Hafer ist zudem ernährungsphysiologisch wertvoll, da das Korn reich an Aminosäuren, Ballaststoffen und Mineralstoffen wie z. B. Magnesium ist. Pure Hafermilch ist allerdings keine Kalziumquelle. Veganer und Veganerinnen können Pflanzenmilch mit zugesetztem Kalzium wählen.

UNSER TIPP: Der »Hafer Drink« in der Mehrwegflasche ist Demeter-zertifiziert. www.voelkel.de

2 KOKOS STATT BUTTER

Sorgt für eine gute Klimabilanz

Butter zählt zu den klimaschädlichsten Lebensmitteln, denn in einem Päckchen stecken etwa 4,5 Liter Kuhmilch. Zudem ist ihre Herstellung energieintensiv. Im gesamten Herstellungsprozess entstehen pro Kilogramm Butter rund 24 Kilogramm CO₂-Äquivalente. Das entspricht etwa einer Pkw-Fahrt von Hamburg nach Bremen. Zum Vergleich: Pro Kilogramm Rindfleisch entstehen bei der Produktion etwa 13,6 Kilogramm CO₂, und das ist bereits reichlich. Zum Glück bieten sich heute gleich mehrere pflanzliche Alternativen zu Butter an. Eine vegane Butter lässt sich als Brotaufstrich, zum Backen und Dünsten und manchmal sogar zum Braten verwenden. Manche Sorten enthalten Palmöl, dort sollte man besonders darauf achten, dass dieses aus Bio-Anbau stammt. In Reformwaren-Fachgeschäften gibt es seit Langem schon die Reformmargarine. Sie darf anders als viele konventionelle Margarinesorten keine chemisch gehärteten Fette enthalten. Daher ist Reformmargarine auch weitgehend frei von Transfettsäuren, die bei der chemischen Härtung von Fetten entstehen können. Reformmargarine besteht aus hochwertigen Ölen, die mit natürlichen festen Fetten gemischt werden. Meistens sind Bio-Kokosöl und -Sheabutter die Basis. Dadurch ist Reformmargarine mit geringerem technologischen Aufwand produziert als konventionelle Margarinesorten. Reformmargarine ist zudem frei von künstlichen Farbstoffen, Aromen und Konservierungsstoffen. Vegane Alternativen zu Butter haben außerdem noch einen weiteren Vorteil: Auch gekühlt sind sie streichzart.

UNSER TIPP: Die pflanzliche, palmölfreie »Megarine® Halbes Pfund« mit Kokos und Sheabutter gibt es im »Butterformat«. www.vitaquell.de

3 WEIZEN STATT FLEISCH

Sorgt für einen zarten Biss

Das Wort »Fleischersatz« ist etwas negativ behaftet, denn indirekt bedeutet es, dass ein Ersatz an die Stelle des Originals tritt. Seitan, ein sogenannter veganer Fleischersatz aus Weizeneiweiß, ist aber viel mehr als das. Häufig wird seine Konsistenz als »fleischähnlich« beschrieben, aber auch das ist zu unterwürfig formuliert. Seitan ist saftig, lässt sich nach Belieben würzen, kross anbraten und wird bei gekonnter Zubereitung niemals zäh. Mit Tofu besteht eine gewisse Ähnlichkeit, doch während dieser aus Sojamilch gewonnen wird, ist Seitan ein Produkt aus Weizen. Zur Herstellung wird Weizenmehl mit Wasser zu einem Teig verknetet und unter fließendem Wasser immer wieder ausgewaschen. Dem Teig wird durch dieses Verfahren ein Großteil der Stärke entzogen, dadurch ist Seitan kalorienarm. Da er aus Weizen gewonnen wird, hat er noch weitere Vorteile: Weizen wird in den meisten Regionen der Welt angebaut, wodurch eine regionale Seitan-Herstellung möglich ist und weite Transportwege entfallen. Ein Kilogramm Seitan weist gerade einmal eine CO₂-Äquivalente von 2,5 Kilogramm auf – im Vergleich zu 13,6 Kilogramm CO₂-Äquivalente von einem Kilogramm Rindfleisch.

UNSER TIPP: Der saftige »Vegan Superhero Burger« aus Seitan hat Biss und ist 100 Prozent bio. www.wheaty.de

4 LUPINE STATT EI

Für die Ex traportion Eiweiß

Beim Backen auf Ei zu verzichten ist nicht so schwer. Im Kuchen lässt es sich durch Banane oder Apfelmus ersetzen; bei Brot kann man z. B. mit Sojamehl arbeiten und wer das Sonntags-Rührei vermisst, sollte es mal mit Seidentofu probieren. Noch nicht so verbreitet, aber nicht minder ideal ist der Einsatz von Lupinenmehl. Es wird aus den Samen der Pflanze gewonnen und enthält viele Ballast- und Mineralstoffe. Gegenüber Eiern hat die Lupine weitere Vorteile: Sie ist fettarm und cholesterinfrei. Ein Esslöffel Lupinenmehl vermischt mit drei Esslöffeln Wasser entsprechen in etwa einem Ei. Eine planetenfreundliche Alternative zu Eiern und Fleisch sind Lupinen auch deshalb, weil die Produktion tierischer Eiweiße im Vergleich das Fünffache an Ackerfläche benötigt. Lupineneiweiß enthält alle acht lebenswichtigen Aminosäuren. Nicht ganz mithalten kann die Lupine allerdings bei der Eiweißwertigkeit: Das Aminosäurenprofil von Hühnereiern hat eine biologische Wertigkeit von 100, die Wertigkeit von Lupine liegt bei 60. Dieser Wert lässt sich steigern, wenn Lupinenmehl mit Getreide verzehrt wird.

UNSER TIPP: Nicht nur Ei-Ersatz: »Süßlupinen Mehl« zur Zubereitung von Saucen, Aufläufen oder eiweißreichen Smoothies. www.drmetz.de

5 HEFE STATT KÄSE

Voller B-Vitamine

Egal wie fad das Essen ist, wenn es mit Käse überbacken wird, schmeckt es immer. Auch hier gibt es eine vegane Lösung: Hefe bzw. Hefeflocken. Sie schmecken nussig bis käsig und haben nicht nur eine aromatisierende Wirkung, sondern sind auch ernährungsphysiologisch ziemlich interessant, da sie reich an Spurenelementen, Mineralstoffen und B-Vitaminen sind. Mit 15 Gramm Hefeflocken können wir z.B. unseren Tagesbedarf an Vitamin B1 decken. Wer beim Wort »Hefe« direkt an Backhefe denkt und sich sorgt, ob der regelmäßige Verzehr des Backtriebmittels gesund sein kann, sollte wissen, wie Hefeflocken hergestellt werden. Zunächst werden einzellige Hefepilze in ein Nährmedium gegeben, wo sich die Pilze vermehren. Es entsteht eine flüssige Hefe, auch Hefemilch genannt, die auf heiße Walzen gesprüht wird. Dort verbleibt sie nur wenige Sekunden. Beim anschließenden Abschaben zerbricht das Hefevlies in Flocken. Durch die Trocknung wird die Hefe inaktiviert und verliert ihre Triebkraft. Die Herstellung von Hefeflocken ist weitaus weniger schädlich für unseren Planeten als die von Käse. Hartkäse z. B. hat eine schlechtere CO₂-Bilanz als Geflügel- oder Schweinefleisch.

UNSERT IPP: Würziger Umami-Geschmack ohne Salz und tierisches Eiweiß dank »Hefeflocken«. www.vitam.de

6 ALGEN STATT FISCH

Reich an Omega-3-Fettsäuren

Fisch ist gesund, das weiß doch jedes Kind. Aber was genau ist daran so gesund und bekomme ich die Nährstoffe auch aus anderen Quellen? Fisch und insbesondere Seefisch versorgt den Körper mit Proteinen, Mineralstoffen, Vitaminen und den lebensnotwendigen Omega-3-Fettsäuren. Sie gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren und sind für den Menschen essenziell. Das bedeutet, sie müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Omega- 3-Fettsäuren sind Baustein unserer Zellmembranen und sie können uns vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlaganfällen schützen, wenn wir sie in ausreichender Menge zu uns nehmen. Einen hohen Gehalt an diesen wichtigen Fettsäuren weisen insbesondere Seefische auf, denn sie fressen Algen und Mikroalgen, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind. In Anbetracht überfischter Bestände drängt sich daher die Frage auf: Ist es nicht logischer, selbst die Algen zu essen und sich den Umweg über die Fische zu sparen? Ja, genauso ist es! Omega-3 aus Algen ist für alle Menschen interessant, denen Tierwohl und Umweltschutz wichtig sind, nicht nur für Veganer:innen und Vegetarier:innen. Die immer weiter zunehmende Überfischung der Meere stellt heute ein großes Problem dar. Auch der Verzehr von Zuchtfischen ist kaum eine Alternative, da diese Tiere oft unter unzureichenden Bedingungen gehalten werden und ihrerseits häufig mit Fisch- oder Krillfang aus den Meeren gefüttert werden. Algenöl ist also unter Nachhaltigkeitsgesichtspunkten im Vorteil, wenn es um die Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren geht. Algenöl enthält auch die für den Körper wichtigen Fettsäuren Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA) und ist daher – korrekt dosiert – genauso gesund wie Fischöl. Das empfindliche Öl muss allerdings stets kühl gelagert werden.

UNSER TIPP: Gewonnen wird das »Algenöl Omega-3« aus der Salzwasseralge Schizochytrium sp. www.dr-johanna-budwig.de