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Kräftiger, ausdauernder beweglicher


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Mens Health - epaper ⋅ Ausgabe 11/2022 vom 12.10.2022
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Funktionales Training – das klingt zunächst mal echt öde, zugegeben. In Wirklichkeit ist es jedoch eines der spannendsten Workouts überhaupt. Dieser eher vage Sammelbegriff fasst eine Vielzahl von Bewegungsabläufen und Übungen zusammen, die den Körper auf zahlreiche Alltagsaktivitäten vorbereiten – etwas, das ein Gym-Workout nicht leisten kann. Ganz im Gegenteil, die dort antrainierte zusätzliche Muskulatur macht sich zum Beispiel beim Wandern oder bei einem Geländelauf rasch als überflüssiges Gepäck bemerkbar. Und das hat Folgen: Wir knicken um, verdrehen uns die Knie und schrotten die Gelenke. Kein Wunder, wenn man bedenkt, dass wir die meiste Zeit auf ebenen Hallenböden trainieren und so die richtige Kombination aus Mobilität und Stabilität fehlt. Ästhetik und Fitness in allen Ehren, aber es ist an der Zeit, dass Training wieder funktional wird! Dies können wir erreichen, indem wir klettern, ...

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... krabbeln und springen – und schwere, aber unförmige Objekte stemmen. Niemand kennt und schätzt solch schweißtreibende Workouts mehr als die vier Männer, die wir auf diesen Seiten vorstellen: den stärksten Mann der Welt, einen Eiskletterer, der den Mount Everest erklimmen will, eine Kampfsportlegende und einen Überlebensexperten. Jeder von ihnen repräsentiert eine Superkraft der Functional Fitness. Lerne ihre Lektionen in Kraft, Beweglichkeit, Ausdauer, Stabilität, und du wirst Körper und Geist zügig in Bestform bringen.

1 . kraft

Tom Stoltman

Der Schotte hat im letzten Jahr den Titel „World’s Strongest Man“ geholt. mit welcher Trainingsstrategie er das geschafft hat, schildert er hier

In seinem Lebenhat Tom Stoltman so was schon unzählige Male erlebt: Der 185 Kilo schwere Strongman und Miteigentümer eines Fitness-Studios im schottischen Invergordon sieht irgendwelche Typen in sein Gym kommen, die überzeugt sind, beim ersten Versuch einen 136 Kilo schweren Atlasstein heben zu können. Sie prahlen damit, 300 Kilo beim Kreuzheben zu packen und beim Bankdrücken locker und zigmal hintereinander 100 Kilo zu schaffen.

Dann greifen sie nach dem Atlasstein, einem übergroßen, kugelförmigen Felsblock, und können ihn kaum bewegen. „Viele kommen in unser Gym und glauben, sie könnten einen 90 Kilo schweren Atlasstein heben, weil sie 90 Kilo beim Bankdrücken stemmen“, sagt Stoltman. „Es ist aber viel schwieriger, als es aussieht.“ Das trifft auch auf viele Gewichte im Alltag zu, selbst wenn man jahrelang im Gym an seiner Kraft gefeilt hat. Hanteln haben fast immer eine perfekte Form, sind symmetrisch und ausbalanciert. Aber sie bereiten die Wirbelsäule nicht auf die ungleichmäßige Last eines Postpaketes vor und lehren auch nicht, wie man am besten einen Flachbildschirm ruhig an der Wand hält, damit ein Freund die Haltevorrichtung montieren kann.

Unausgewogene Lasten zu stemmen ist Tom Stoltmans Spezialität. Der 2,03 Meter große 27-Jährige brach letztes Jahr mit einem Brocken von 286 Kilo den Weltrekord im Atlassteinheben. Als 17-Jähriger hatte er mit dem Strongman-Training begonnen, und in den letzten 10 Jahren hat er fast ausschließlich ungewöhnlich geformte Gewichte gehoben. „In einem normalen Studio stemmen die Leute Lang- und Kurzhanteln, das ist echt langweilig“, sagt er. „Strongmen sind übermenschlich. Sie kippen Autos um, heben Baumstämme und Felsen – genau das, was ich tun will.“ Und ja, es mag so ausschauen, als ob er seine Wirbelsäule ruiniert, wenn er jedes Mal seinen Rücken rundet (ein Gym-No-Go!), um einen weiteren massiven Stein aufzunehmen. Doch tatsächlich tut er damit das Gegenteil.

Indem er mit Atlassteinen und anderen ungewöhnlich geformten Gewichten trainiert (darunter Sandsäcke und Fässer), bringt Stoltman seinem Rücken bei, fest und stark zu bleiben, egal in welcher Situation. Eine vor Kurzem im US-„Journal of Strength and Conditioning Research“ vorgestellte Studie kommt zu dem Schluss, dass Strongmen durch das Krümmen des Rückens nicht nur effizienter Gewichte bewegen, sondern durch ihre besondere Körperhaltung auch den Oberkörper abriegeln und dadurch ihre Wirbelsäule schützen. Sie zeigen eine Form von Stärke, die den Herausforderungen im echten Leben gewachsen ist.

Für Stoltman hat das Training noch andere Vorteile. Es hat ihn nicht nur in einen Top-Gewichtheber verwandelt, sondern auch seinen Geist beruhigt. Als Kind wurde bei ihm eine Autismus-Spektrum-Störung diagnostiziert, und wie viele autistische Menschen tat er sich schwer mit sozialen Interaktionen. Das straff organisierte Training eines Strongman hat ihm geholfen, seinen Autismus in Schach zu halten. Wenn man Kurzhanteln stemmt, um seinen Bizeps zu stärken, kann der Geist wandern. Wenn Stoltman das Heck eines Wagens anhebt, muss er sich in einer präzisen Routine darauf vorbereiten und darf dabei keinen Schritt auslassen. „Das Gute am Autismus ist, dass er dich etwas zwanghaft machen lässt und du eine Routine benötigst“, sagt er. „Das Strongman-Training ist meine Routine. Ich schreibe alles auf: Sätze, Wiederholungen und Medaillen. Ich habe meine Augen fest auf ein Ziel gerichtet: den Titel ,World’s Strongest Man‘ zu gewinnen.“ Dieses Ziel hat Stoltman 2021 erreicht. Und wenn mal ein Freund umzieht? Dann ist klar, wer das Klavier wuchtet.

SO WIRST DU STARK WIE STOLTMAN —

KEINE ATLASSTEINE IM GARTEN?

Keine Lust, das Auto zu anzuheben? Kein Problem! Dann leg los mit dem Farmer’s Walk, einem Strongman-Klassiker und einem von Stoltmans Favoriten, der sich als besonders wirksam erwiesen hat. Kanadische Forscher fanden heraus, dass die Übung auch die Leistungen beim normalen Gewichtheben steigern kann. Variante hier: Benutze zwei unterschiedlich schwere Gewichte. Statt deines bevorzugten Paares Kettlebells oder Kurzhanteln nutzt du für die eine Seite ein Gewicht, das du mit einer Hand gerade noch heben kannst, und für die andere ein um 10 Kilo leichteres. Auf einen festen Stand achten, die Gewichte seitlich am Körper halten, Bauch anspannen und darauf Acht geben, dass Schultern und Hüften trotz des Gewichtsunterschiedes in der Balance bleiben. So 30 Schritte gehen, die Gewichte tauschen und wieder 30 Schritte gehen (= 1 Satz). Davon 3 bis 4 Sätze absolvieren, mit jeweils so viel Last wie möglich. Ziel sollte dein Körpergewicht sein. Beispiel: Wenn du 80 Kilo wiegst, halte 45 Kilo in einer Hand und 35 in der anderen. Die ungleiche Last wird nicht nur deine Kraft fordern, sondern auch die Fähigkeit deines Rumpfs, den Körper während des Laufs zu stabilisieren. Die Schultern werden automatisch zu jener Seite kippen, die mehr Gewicht trägt. Dies kannst du ausgleichen, indem du das Schulterblatt auf der gegenüberliegenden Seite anspannst.

2 . AUSDAUER

Nate Diaz

KRAFT IST NICHT VIEL WERT, WENN ES AN KONDITION MANGELT, UM KONTINUIERLICH ABZULIEFERN. DER US-KAMPFSPORT-PROFI ZEIGT, WIEDU BEIDES MITEINANDER VERBINDEST

Bei Gesprächenim Gym geht es oft um Muskeln und Kraft. Dabei ist die Ausdauer der wirklich entscheidende Faktor. Sie ist deine Geheimwaffe, ob beim Fußball oder bei intensiven Workouts. Nate Diaz hat das schon vor vielen Jahren erkannt, und deshalb widersetzt sich sein UFC-Training schon seit Langem allen Konventionen. UFC steht für Ultimate Fighting Championship. Ein Kampf dort besteht aus 5 Runden zu je 5 Minuten, in denen man auf alles gefasst sein muss: Kicks, Schläge, Knie- und Ellenbogenstöße, Wrestling. Die meisten UFC-Trainingsprogramme ahmen diesen Ablauf nach, indem sie dich durch 5 Runden mit Kettlebells, Battle-Ropes und Eigengewichtsübungen zwingen. Der 36-jährige Diaz wendet eine andere Methode an. Natürlich verbringt er viel Zeit damit, die explosiven Schläge und Kicks zu perfektionieren. Doch seinen UFC-Legendenstatus und seine Bilanz von 21:13 Siegen (darunter ein epischer über Conor McGregor 2016) hat Diaz dank seines Ausdauertrainings errungen.

„Die Ausdauer macht einen großen Teil meines Erfolges aus“, sagt Nate Diaz. Er und sein älterer Bruder, UFC-Kämpfer Nick, erlernten die Tugenden des Ausdauertrainings als Kinder in ihrem Schwimmteam, lange vor ihrem Eintritt in das Achteck. Im zarten Alter von 15 Jahren verliebte Nate Diaz sich in den Kampfsport, besuchte Jiu-Jitsu-Kurse an der Cesar Gracie Academy in San Francisco. Bald darauf begann er mit dem Kickboxen und dem Boxen. „Daraus entwickelte sich schnell eine Karriere“, sagt er rückblickend. Im Jahr 2004 wurde Diaz Profi, aber er vergaß niemals seine Wurzeln im Ausdauersport. An 5 Tagen in der Woche absolvieren er und sein Bruder jeweils 75-minütige Trailruns, machen Biketouren, gehen schwimmen und bauen dabei massive Reserven an kardiovaskulärer Fitness auf.

Diaz’ enorme Kondition hilft ihm, seine Gegner zu besiegen: Er legt ein hohes Tempo vor, sieht dabei zu, wie sein Gegner schlappmacht. „Es ist wie ein Rennen“, sagt er. „Man gewinnt, indem man konstant hohes Tempo geht. Und dann dreht man auf.“ Die Wissenschaft unterstützt Diaz’ Strategie. Forscher in Kanada fanden heraus, dass eine sehr gute aerobe Fitness (durch lange Läufe, Radtouren und Schwimmen) nicht nur dazu beiträgt, dass man sich schneller von hochintensiven Übungen erholt, sondern es auch ermöglicht, weiter Leistung zu bringen, wenn man müde ist. Im Klartext: Sein Trainingsprogramm gibt Diaz Energie, wenn es darauf ankommt.

SO VERBESSERST DU DEINE AUSDAUER WIE DIAZ —

DIAZ’ METHODE, diE AUSDAUER ZU TESTEN: ein 8-Kilometer-Lauf. „Seit ich mit 16 angefangen habe, mich auf Wettkämpfe vorzubereiten, ist es immer mein Ziel gewesen, die 8 Kilometer in 37 Minuten zu laufen“, sagt Diaz. „Wenn ich das mehrmals pro Woche hinkriege, bin ich bereit.“37 Minuten für 8 Kilometer? Klingt nicht gerade nach mörderischem Tempo, aber darum geht es beim Ausdauertraining auch nicht. Viel wichtiger ist es, in kontinuierlicher Geschwindigkeit zügig zu laufen. Versuch dich mal an Diaz’ 8-Kilometer-Zeit – sie ist leichter zu knacken, als du denkst.

Trainiere nach diesem 4-Wochen-Plan von UFC-Profi Nate Diaz, um deine Ausdauer nachhaltig zu verbessern. Idealerweise absolvierst du den Lauf 3-mal innerhalb der betreffenden Woche.

1. WOCHE

6,5 Kilometerlaufen in 32 Minuten

2. WOCHE

9,5 Kilometerlaufen in 50 Minuten

3. WOCHE

8 Kilometerlaufen in 40 Minuten

4. WOCHE

2 Tageausruhen/regenerieren, ehe du dich in deinen Wettkampfstürzt

SO WIRST DU BEWEGLICH WIE AINUU —

VERSUCH DICH DOCH MAL AN DIESEN KNIEBEUGEN.

Sie fördern die Stabilität und Flexibilität in Hüfte, Knien, Knöcheln. Mit dem Gesicht zur Wand stellen, Füße gut schulterbreit auseinander, Zehen wenige Zentimeter vor der Wand. Handflächen weit auseinander gegen die Wand legen, dann möglichst tief in die Kniebeuge gehen.

Die hinteren Oberschenkel sollten dabei deine Waden berühren. Langsam in den Stand drücken. Mach diese Übung einmal die Woche, versuche, dich bei jedem Mal ein wenig zu verbessern. Wall-Squats fördern nicht nur die Biegsamkeit deiner Wirbelsäule, sondern auch die Beweglichkeit in Hüften und Schultern. Du willst die Hüften noch etwas gezielter trainieren? Bau eine Minute Spiderman-Lunges in dein Training ein: Übung in der oberen Liegestützposition beginnen, dann den rechten Fuß neben die rechte Hand stellen, den rechten Arm nach oben strecken; Ablauf auf der linken Seite wiederholen. Um die Mobilität von Schultern und Wirbelsäule zu verbessern, kannst du darüber hinaus täglich eine Minute lang die Superman-Übung – auch bekannt als Rückenstrecken im Liegen – absolvieren. Also, auf geht’s!

3 . BEWEGLICHKEIT

Manoah Ainuu

DIESER BERGSTEIGER HAT SEIN ZIEL KLAR VOR AUGEN: DEN MOUNT EVEREST. UM DEN AUFSTIEG SEINES LEBENS ZU BEWÄLTIGEN, HAT ER MUSKELKRAFT UM MOBILITÄT ERGÄNZT

Ob im Fitness-Studio,in den Bergen oder zu Hause, wenn du unter das Bett krabbelst, um darunter etwas hervorzuholen: Beweglichkeit ist wichtig. Es ist die Fähigkeit der Gelenke, gleichzeitig flexibel und stabil zu sein – eine Eigenschaft, die es dir ermöglicht, stark zu bleiben, wie du dich auch drehst und wendest. Ohne sie wäre alles eine Herausforderung, vom Ballfangen bis zum Schneidersitz.

Manoah Ainuu ist sich dieser Tatsache bewusst. Der 26-jährige Ex-Footballspieler begann mit dem Klettern, nachdem er nach Bozeman im US-Bundesstaat Montana gezogen war. Der Sport passte zu seiner langen, schlaksigen Statur. Anfangs kletterte er tagelang, ohne seine Handgelenke und Knöchel zu lockern. Bald hatte er mit einer Sehnenscheidenentzündung zu kämpfen. Ainuu schaffte problemlos mehrere Muscle-ups an einer Wand, aber er war schneller erschöpft als seine weniger muskulösen Sportfreunde. Kletterer verlassen sich oft auf eine Technik namens Stemming, bei der sie die Beine spreizen und so ihrem Oberkörper eine Pause gönnen. Ainuu konnte dies kaum. „Ich habe mir fast die Leiste gezerrt, um in diese Position zu kommen.“ Lösung: eine Kombination aus Erholungspausen und Beweglichkeitstraining.

Alle 3 Tage legte er einen Ruhetag ein, machte mehrmals pro Woche Yoga. Moves wie der herabschauende Hund lockerten die Kniesehnen, die Stuhlhaltung entspannte Waden und Oberschenkel. Bald konnte er sein Körpergewicht mit den Beinen stemmen. „Fürs Klettern sollte man gelenkig sein“, sagt Ainuu. Dicke Arme helfen etwa Crossfittern, Gewichte zu bewegen, aber beim Klettern, wo man flink und nicht nur stark sein muss, helfen sie wenig. Mit einem Körpergewicht von 81 Kilo kam Ainuu in Bozeman an, jetzt wiegt er 72. „Schwächer bin ich nicht geworden, aber meine Ausdauer ist besser“, sagt er. Das wird Ainuu bei seinem nächsten Unterfangen helfen: Er ist einer von 10 Bergsteigern, die als erstes rein schwarzes Team den Everest besteigen wollen. Um dafür zu trainieren, packt er seinen schweren Rucksack und erklimmt neue Kletterrouten. Sein Ziel: stärker werden, ohne an schweren Muskeln zuzulegen. Und die Beweglichkeit will er sich natürlich bewahren.

4 . STABILITÄT

Da Rulk

SIT-UPS UND PLANKS ? GÄHN ! DIE LIEBLINGSÜBUNG DIESES US-ELITE-TRAINERS WIRD DEINEN RUMPF AUF EINE GANZ NEUE ART UND WEISE HERAUSFORDERN

FOLGE DIESEN 3 SCHRITTEN, UM DEINEN BÄRENGANG STETIG ZU PERFEKTIONIEREN

WENN DU DICH FRAGST,warum Stabilität so wichtig ist, geh auf alle viere, heb die Schienbeine vom Boden und fang an zu krabbeln. Dieser so genannte Bärengang ist die Lieblingsübung von US-Trainer Joseph Sakoda. Der 47-Jährige, besser bekannt unter dem Namen Da Rulk, hat sich einen guten Ruf in der Arbeit mit militärischen Elite-Einheiten erkämpft. Sein Bärengang ist eine super Übung zur Stärkung der Körpermitte, die besonders wirkungsvoll ist, wenn sie außerhalb des Gyms ausgeführt wird. Auf unebenem Gelände zu krabbeln zwingt viele Muskeln dazu zusammenzuarbeiten. Wenn der Kalifornier Da Rulk ein schnelles Workout braucht, geht er an den Strand in der Nähe seines Hauses und krabbelt los. „Krabbeln verbessert auch die Geschicklichkeit“, sagt er. „Darüber hinaus festigt man seinen Rumpf. Das hilft, die Körperhaltung zu verbessern und Rückenschmerzen zu mindern.“

SO ERHÖHST DU DEINE STABILITÄT WIE DA RULK —

AUF DEN BODEN MIT DIR! Leg wie oben im Detail beschrieben 1,5 Kilometer zurück (ja, das meinen wir ernst!). Ob du die Übung auf einem Sportplatz oder im Park durchführst, spielt keine Rolle. Auf jeden Fall wirst du die Rumpfmuskulatur auf eine ganz neue Weise beanspruchen. Brauchst du zwischendurch eine Verschnaufpause, ruh dich in der Yoga-Haltung des Kindes 60 Sekunden aus und mach dich anschließend wieder ans Werk. Krabbele anfangs „nur“ 400 Meter weit und arbeite dich allmählich auf 1500 Meter vor. Absolviere die Übung einmal im Monat. Ziel: in 60 Minuten die ganze Strecke schaffen.

Der Bärengang ist dir nicht fordernd genug? Dann in dieser Position die linke Hand heben, wieder absetzen. Das Ganze mit der rechten Hand wiederholen. Im Anschluss Übung mit dem rechten und dem linken Bein ausführen. Es stehen 3 Sätze von je 60 Sekunden an. Zwischen den Sätzen je 30 Sekunden ruhen.