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Lässt sich gut verdoppeln: Lauter leckere Vorsätze


essen & trinken für jeden Tag - epaper ⋅ Ausgabe 2/2021 vom 05.01.2021

Und, haben Sie sich auch vorgenommen, im neuen Jahr mehr auf Ihre Gesundheit zu achten? Mit unseren frischen Ideen ist das ein Leichtes. Voilà, achtmal Fitness auf Rezept!


Scharfer Rosenkohl

Artikelbild für den Artikel "Lässt sich gut verdoppeln: Lauter leckere Vorsätze" aus der Ausgabe 2/2021 von essen & trinken für jeden Tag. Dieses epaper sofort kaufen oder online lesen mit der Zeitschriften-Flatrate United Kiosk NEWS.

Bildquelle: essen & trinken für jeden Tag, Ausgabe 2/2021

@@SCHARFER ROSENKOHL
Statt Krafttraining: den Power- Mix aus Dinkel, Kohl und Rosinen plus Feta genießen.


VEGETARISCH ZUTATEN für 2 Portionen

125 g Dinkel (wie Reis, z. B. von „Davert“)
400 g Rosenkohl
2 Knoblauchzehen
1 rote Peperoni
3 El Olivenöl
Salz
2 El Rosinen
1–2 Tl Zitronensaft
2 Stiele Basilikum
150 g cremiger Feta evtl. Joghurt

1. Dinkel nach Packungsanweisung garen. Rosenkohl putzen und ...

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1. Dinkel nach Packungsanweisung garen. Rosenkohl putzen und halbieren. Knoblauch in Scheiben, Peperoni in Ringe schneiden.

2. Öl in einer großen Pfanne erhitzen und den Rosenkohl darin rundum anbraten, dabei salzen. Knoblauch und Peperoni kurz mitbraten. Rosinen zugeben. 50 ml Wasser zugießen. Zugedeckt bei mittlerer Hitze 15 Min. weich dünsten.

3. Rosenkohl mit Salz und Zitronensaft abschmecken. Dinkel abgießen, abtropfen lassen und unter den Rosenkohl mischen. Basilikum abzupfen, grob hacken und auf den Rosenkohl streuen. Feta in groben Stücken darüber verteilen. Evtl. mit Joghurt servieren.

ZUBEREITUNGSZEIT 35 Minuten
PRO PORTION 30 g E, 34 g F, 55 g KH = 686 kcal (2879 kJ)

Peperoni

Die scharfen Schoten enthalten wie Chilis Capsaicin, das den gesamten Stoffwechsel und vorübergehend auch die Fettverbrennung im Körper auf Hochtouren bringt. Außerdem schützt eine Riesenportion Vitamin C das Immunsystem.

Hack-Paprika-Omelett

Supersprint: kurz anbraten, Eier stocken lassen, in 25 Minuten fit und fertig


LAKTOSEFREI LOW CARB ZUTATEN für 2 Portionen

250 g Rinderhack
1 rote Paprikaschote
4 Frühlingszwiebeln
4 Eier (Kl. M)
Salz
Pfeffer
3 El Öl
1 Tl edelsüßes Paprikapulver
1/2 Beet Gartenkresse

1. Hack aus dem Kühlschrank nehmen. Paprikaschote vierteln, putzen und in Streifen schneiden. Zwiebeln putzen und in dünne Ringe schneiden. Eier verquirlen, salzen und pfeffern.

2. Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Hack darin hellbraun und krümelig anbraten, dabei salzen. Paprikastreifen und zwei Drittel der Zwiebeln mitbraten. Mit Salz, Pfeffer und 1/2 Tl Paprikapulver würzen. Eier darüber verteilen und bei mittlerer bis milder Hitze zugedeckt ca. 5 Min. stocken lassen.

3. Kresse vom Beet schneiden. Omelett auf eine Platte gleiten lassen und mit den restlichen Zwiebeln, Kresse und etwas Paprikapulver bestreut servieren.

ZUBEREITUNGSZEIT 25 Minuten
PRO PORTION 39 g E, 41 g F, 8 g KH = 579 kcal (2428 kJ)

Gemüse-Pasta

Macht Muckis und Laune: Suppengrün häckseln und Sonnenblumenkerne krachen lassen


VEGETARISCH FETTARM ZUTATEN für 2 Portionen

1 El Sonnenblumenkerne
500 g Suppengrün (Möhren, Sellerie, Lauch, Petersilie)
1 El Öl
Salz
Pfeffer
100 ml Gemüsebrühe
150 ml Cremefine zum Kochen (7 % Fett)
180 g Vollkorn- Spaghetti
2 El Zitronensaft

1. Sonnenblumenkerne in einem Topf ohne Fett hellbraun rösten, auf einen Teller geben und abkühlen lassen.

2. Suppengrün putzen. Lauch längs halbieren und gründlich waschen. Möhren und Sellerie schälen. Lauch, Möhren und Sellerie 1/2 cm groß würfeln und in einem Topf mit dem Öl andünsten, salzen und pfeffern. Brühe und Cremefine zugeben, zugedeckt aufkochen und alles bei mittlerer Hitze 10 Min. garen.

3. Inzwischen die Spaghetti in einem Topf in reichlich kochendem Salzwasser nach Packungsanweisung bissfest garen. Sonnenblumenkerne und Petersilienblättchen hacken und mischen.

4. Gemüseragout mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken. Spaghetti abgießen und tropfnass untermischen. Mit der Petersilienmischung bestreut servieren.

ZUBEREITUNGSZEIT 30 Minuten
PRO PORTION 17 g E, 15 g F, 69 g KH = 521 kcal (2183 kJ)

Sonnenblumenkerne

Anti-Aging-Vitamin E schützt die Haut und Körperzellen vor schädlichen Einflüssen. In Sachen pflanzliches Eiweiß schlagen Sonnenblumenkerne andere Kerne und Samen um Längen. Top für Vegetarier, Veganer und Sportler.

Rote-Bete-Curry

Wohliges warming-up: Linsen, Bete und Orangen in Kokosmilch bringen Sie auf Touren


VEGAN GLUTENFREI ZUTATEN für 2 Portionen

2 Orangen
3 Frühlingszwiebeln
10 g frischer Ingwer
1/2 rote Chilischote
400 g Rote-Bete- Knollen
2 El Koriandersaat
2 El neutrales Öl
300 ml Gemüsebrühe
200 ml Kokosmilch
Salz
1 Dose Linsen (265 g Abtropfgewicht)
4 Stiele Koriandergrün

1. Orangen mit einem scharfen Messer so schälen, dass die weiße Haut vollständig entfernt wird. Filets zwischen den Trennhäuten herausschneiden. Den austretenden Saft dabei in einer Schüssel auffangen. Übrige Trennhäute kräftig ausdrücken und den Saft auffangen.

2. Zwiebeln putzen. Den weißen und hellgrünen Teil fein würfeln, den Rest in Ringe schneiden. Ingwer schälen, in dünne Scheiben schneiden und fein hacken. Chili ebenfalls hacken. Rote Bete schälen, halbieren und in 2 cm breite Spalten schneiden. Koriandersaat im Mörser zerstoßen.

3. Öl in einem Topf erhitzen. Zwiebelwürfel, Ingwer, Chili und Koriandersaat darin 2 Min. andünsten. Rote Bete kurz mitdünsten. Brühe, Kokosmilch und aufgefangenen Orangensaft zugeben. Zugedeckt aufkochen, salzen und bei mittlerer Hitze 10–15 Min. weich garen.

4. Linsen abgießen und kalt abspülen. Zur Roten Bete geben und 2 Min. erhitzen. Mit Salz abschmecken und die Orangenfilets zugeben. Mit Zwiebelringen und abgezupften Korianderblättchen bestreut servieren.

ZUBEREITUNGSZEIT 30 Minuten
PRO PORTION 20 g E, 30 g F, 60 g KH = 634 kcal (2647 kJ)

Ingwer

Die würzig-scharfe Wurzel hat’s in sich: Ätherische Öle und Scharfstoffe, sogenannten Gingerole und Shogaole, helfen bei grippalen Infekten und Fieber durch ihre antibakterielle und desinfizierende Wirkung.

Endivien-Mango-Salat

Sportliche Leistung: Gabeln Sie sich herb, frisch und fruchtig direkt aufs Treppchen


VEGETARISCH ZUTATEN für 2 Portionen

1 El Sesamsaat (ungeschält)
Meersalz (am besten Flocken)
125 g Endiviensalat
1/2 reife Mango
2 Kugeln Mozzarella (à 125 g)
3 El Sojasauce
2 El Limettensaft
2 El Honig
3 El Öl Chiliflocken

1. Sesamsaat in einer Pfanne ohne Fett rösten, bis die Samen anfangen zu springen. Dann vollständig abkühlen lassen. Im Mörser grob zerstoßen oder im Blitzhacker grob hacken. Mit 1 Prise Meersalz mischen.

2. Endiviensalat putzen, waschen und trocken schleudern. In 1 cm breite Streifen schneiden. Mango schälen, Fruchtfleisch vom Stein und in dünne Scheiben schneiden. Mozzarella trocken tupfen und in Spalten schneiden.

3. Sojasauce, Limettensaft, Honig und Öl in einer Schüssel kräftig verrühren. Endiviensalat untermischen und auf einer Platte oder zwei Tellern anrichten. Mango und Mozzarella darauf verteilen. Mit Sesamsalz und Chiliflocken bestreut servieren.

ZUBEREITUNGSZEIT 30 Minuten
PRO PORTION 25 g E, 45 g F, 25 g KH = 630 kcal (2640 kJ)

Endiviensalat

Vor allem in den unteren Blattteilen und Stielen steckt der lösliche Bitterstoff Inulin, der den Stoffwechsel pusht und gewichtsregulierend wirkt. Extrem kalorienund fettarm ist der Salat sowieso.

Kürbis-Buletten

So sehen Sieger aus: Mit Kräuterquark und Blattsalat gibt’s hier saftige Goldmedaillen zu verdienen


VEGETARISCH ZUTATEN für 2 Portionen

500 g Butternusskürbis (geschält 400 g)
Salz
2 El Sonnenblumenkerne
250 g Magerquark
50 ml Mineralwasser mit Kohlensäure
30 g TK-Kräuter
Pfeffer
1/2 Radicchio
1/4 Eichblattsalat
3 El Essig
1 Tl Honig
1 Tl Senf
3 El Rapsöl
50 g geriebener Parmesan
2 Eier (Kl. M)
1 El Butterschmalz

1. Kürbis entkernen, schälen und raspeln. Mit 1/2 Tl Salz mischen und 30 Min. ziehen lassen.

2. Inzwischen Sonnenblumenkerne ohne Fett in einer Pfanne hellbraun rösten und abkühlen lassen. Quark kräftig mit dem Mineralwasser verrühren. Kräuter unterrühren, salzen und pfeffern. Salate putzen, waschen, trocken schleudern und in grobe Stücke zerzupfen. Essig, Honig, Senf, Salz und Pfeffer kräftig verrühren. Rapsöl unterrühren.

3. Sonnenblumenkerne grob hacken. Kürbis auf ein sauberes Geschirrtuch geben und mit dessen Hilfe kräftig ausdrücken. Kürbis in einer Schüssel mit Sonnenblumenkernen, Parmesan und Eiern mischen, salzen und pfeffern. Zu 6 Buletten formen und in einer heißen Pfanne mit dem Butterschmalz bei mittlerer Hitze rundum 10 Min. braten. Auf Küchenpapier abtropfen lassen.

4. Salate mit dem Dressing mischen und mit den Buletten und Kräuterquark servieren.

ZUBEREITUNGSZEIT 50 Minuten
PRO PORTION 38 g E, 39 g F, 22 g KH = 620 kcal (2597 kJ)

Radicchio

In den roten Blättern steckt reichlich Hautschutz-Vitamin A, der Bitterstoff Intybin kurbelt den Stoffwechsel an und der Mix aus Kalzium, Magnesium und Phosphor stärkt Knochen, Muskeln und Nerven. Inulin, ein löslicher Ballaststoff, pusht die Abwehr.

Grünkohl-Apfel-Eintopf

GLUTENFREI FETTARM LAKTOSEFREI ZUTATEN für 2 Portionen

200 g Grünkohl
200 g vorw. festkochende Kartoffeln
1 Zwiebel
2 El Öl
800 ml Gemüsebrühe
Salz, Pfeffer
1 Tl getrockneter Majoran
1 Apfel
50 g frische Meerrettichwurzel (ersatzweise 1–2 Tl aus dem Glas)
150 g geräucherte Forellenfilets

1. Grünkohl putzen, waschen, abtropfen lassen und klein zupfen. Kartoffeln schälen und 2 cm groß würfeln. Zwiebel würfeln.

2. Öl in einem Topf erhitzen. Zwiebeln darin andünsten. Grünkohl kurz mitdünsten. Brühe zugießen und aufkochen, salzen und pfeffern. Majoran zugeben. Zugedeckt 20 Min. bei mittlerer Hitze garen. Kartoffeln zugeben und 10 Min. mitgaren.

3. Apfel schälen, vierteln, entkernen und würfeln. Meerrettich schälen und fein reiben. Forelle grob zerzupfen.

4. Äpfel zum Eintopf geben und 10 Min. weitergaren. Eintopf mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit Forelle und Meerrettich servieren.

ZUBEREITUNGSZEIT 50 Minuten
PRO PORTION 23 g E, 14 g F, 32 g KH = 370 kcal (1554 kJ)

Grünkohl

Er gilt zu Recht als Superfood: In den krausen Blättern steckt reichlich Fitmacher-Vitamin C (am meisten übrigens im rohen Kohl), Vitamin A für gutes Sehvermögen und Zellschutz-Vitamin E. Viel Kalium hilft, den Körper sanft zu entwässern.

Wok-Gemüse süßsauer

Unser Wok-Weltmeister legt sich mit Hähnchenbrust und Ananassüße in die Kurve


LAKTOSEFREI FETTARM ZUTATEN für 2 Portionen

2 Baby-Pak-Choi
200 g Champignons
300 g Broccoliröschen
1 Zwiebel
1 rote Chilischote
300 g Hähnchenbrustfilet
3 El Öl
Salz
250 ml Ananassaft
3 El Sojasauce
1 El Speisestärke

1. Pak Choi putzen und in 2 cm breite Streifen schneiden. Champignons putzen und halbieren. Broccoliröschen in Scheiben schneiden. Zwiebel halbieren und in Spalten schneiden. Chilischote längs halbieren. Hähnchenfleisch 3 cm groß würfeln.

2. 2 El Öl in einer großen beschichteten Pfanne erhitzen. Fleisch salzen und rundum hellbraun braten. Aus der Pfanne nehmen.

3. 1 El Öl in die Pfanne geben und den Broccoli darin bei mittlerer Hitze 2 Min. braten. Zwiebeln, Champignons und den weißen Teil vom Pak Choi mitbraten. Alles salzen und mit Ananassaft ablöschen. Sojasauce und Speisestärke verrühren, zum Gemüse geben und aufkochen. Hähnchenwürfel zugeben. Alles zugedeckt 5 Min. köcheln lassen. Mit Salz abschmecken. Pak-Choi-Blätter untermischen. Dazu passt Basmati-Reis.

ZUBEREITUNGSZEIT 40 Minuten
PRO PORTION 46 g E, 17 g F, 26 g KH = 469 kcal (1967 kJ)

Pak Choi

Neben Vitamin C hat der asiatische Kohl eine Menge sekundäre Pflanzenstoffe wie Flavonoide, Chlorophyll, Indole und Phenole zu bieten. Sie schützen die Körperzellen vor schädlichen Einflüssen und verzögern die Hautalterung.

Gut zu Wissen: Fitness-Quartett

Wie Sie gesund und munter durch den Winter kommen? Wir hätten da ein paar Tipps.

GENUSS VOR Grundsätzlich gilt, wer häufig frisch kocht und Fertiggerichte vermeidet, Gemüse bevorzugt und Fleisch reduziert, ist auf dem Weg in die richtige Richtung. Außerdem mindestens zwei Liter, am besten Wasser oder ungesüßten Tee, trinken. Süßigkeiten und Alkohol als Genussmittel in Maßen genießen.

AUF TRAB BLEIBEN Bewegung ist das A und O. Versuchen Sie, einmal am Tag aus der Puste zu kommen, das kurbelt den Stoffwechsel an. Außer Sport helfen Dinge wie Treppe statt Aufzug und radeln statt Auto fahren.

AB NACH DRAUSSEN Sauerstoff weckt die Lebensgeister und mobilisiert die Abwehrkräfte. Also raus mit Ihnen, auch im Winter. Bei Tageslicht wird der Nervenbotenstoff Serotonin ausgeschüttet, der stimmungsaufhellend wirkt.

IMMER MIT DER RUHE Neben Bewegung gehört auch innere Gelassenheit zu einer gesunden Lebensweise. Entspannungstechniken wie Yoga und autogenes Training können stressbedingte Belastungen wieder ausgleichen.


Requisiten – Teller: motelamiio.com

Requisiten – Serviette: butlers.com; Gabel: sostrenegrene.com/de

Requisiten – Teller: uglyduckly.com; Glas: duralex über manufactum.de; Löffel: ikea.de

Requisiten – schwarzer Teller: asa-selection.com

Requisiten – Schale: sostrenegrene.com/de; Serviette: zarahome.com

Requisiten – kleine Schale: asa-selection.com; Löffel: ikea.de

Requisiten – Gabel: lambert-home.de; Gläser: ikea.de; Serviette: brostecopenhagen.com

Rezepte: Marion Heidegger; Fotos: Matthias Haupt, iStockphoto (7); Styling: Dörthe Schenk