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LAUF INS LEERE


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Laufzeit - epaper ⋅ Ausgabe 3/2022 vom 13.04.2022
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Uns allen geht es beim Laufen ja eigentlich um Selbstverwirklichung, um persönliche Erfolge, Wachstum, Wohlbefinden, Freude am Tun mit oder ohne Gleichgesinnte. Kurz: um schöne und positive Dinge des Lebens. Einen destruktiven Umgang mit sich selbst strebt wohl niemand wirklich an. Und dennoch suchen viel zu viele Läufer*innen aufgrund von Verletzungen ärztlichen Rat oder suchen Hilfe in den sozialen Medien. Und das, obwohl es beim Laufen kaum zu Fremdeinwirkungen oder extremen Bewegungen kommt. Der Hauptgrund: Überlastung beziehungsweise Übertraining. Übertraining kann nicht nur zu Sportverletzungen führen, sondern zu einer ganzen Reihe, mitunter gravierender und bisher unerklärlicher körperlicher und mentaler Probleme, bis hin zum ausgewachsenen Burnout beziehungsweise einer Depression. Dieses geradezu mysteriöse Phänomen ist zwar zunehmend bekannt, die Sportmedizin hat jedoch noch keine ...

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... schlüssigen Erklärungen parat.

Und die Gefahr wächst. Bereits jetzt absolvieren nicht nur Profiläufer*innen, sondern auch ambitionierte Amateure auf der Jagd nach Rekorden, Anerkennung, dem neuen Wunschgewicht oder einem guten Gefühl oft ein Trainingspensum, das jenes von Fußballprofis bei weitem übersteigt. Hinzu kommen der steigende Konkurrenzdruck und das zunehmende Interesse für immer längere Distanzen.

Übertraining ist also echt ein fieses Ding. Einerseits verdammt real, mit möglicherweise desaströsen Auswirkungen, wenn wir nicht rechtzeitig gegensteuern. Andererseits nur schwer greifbar und schleichend daherkommend. Genau das macht es so gefährlich und genau deshalb sollten wir diesen Zustand tunlichst vermeiden.

Hört sich alles etwas übertrieben an? Mitnichten! Die im Jahr 2013 vom Bundesinstitut für Sportwissenschaft durchgeführte Studie über „Dysfunktionen des Spitzensports“ ergab, dass sich die Hälfte der befragten Athleten und Athletinnen regelmäßig regelrecht ausgebrannt und kraftlos fühlt. Übertraining kommt laut Studien aus den USA bei 30 bis 60 Prozent der Topläufer*innen zumindest einmal im Laufe der Karriere vor. Wer einmal betroffen ist, wird mit einer Wahrscheinlichkeit von über 90 Prozent innerhalb der folgenden drei Jahre erneut in einen Übertrainingszustand gelangen. Und wie wir ja nun mittlerweile wissen, klagen einfach viel zu viele Läufer*innen über Verletzungen infolge von Übertraining. Die Zahlen sind eindeutig. Ich finde, es ist an der Zeit, das zu ändern.

Vom Training zum Übertraining

Die meisten von Ihnen kennen das Prinzip der Superkompensation. Nach einer Belastung mit entsprechender Ermüdung setzt die Regeneration ein. Um nun besser auf zukünftige Herausforderungen vorbereitet zu sein, erholen wir uns nach Ende der Belastung ein bisschen über das ursprüngliche Leistungsniveau hinaus. Idealerweise setzen wir im Maximum dieser „Mehrerholung“ (Superkompensation) den nächsten Reiz. Wenn wir diesen Prozess wiederholen, verbessern wir uns sukzessiv. Warten wir zu lang mit dem neuen Reiz, ebbt die Superkompensation wieder ab und verpufft ohne Wirkung. Warten wir hingegen zu kurz, haben wir nicht genügend Zeit für die Erholung. Die Leistungsfähigkeit sinkt. Und das kann auf Dauer zum Übertraining führen. Übertraining ist eine chronische Überlastungsreaktion, bei der es zu einem Leistungsabfall kommen kann, der auch nach einer längeren Phase der Regeneration noch nachweisbar ist. Das Zauberwort lautet hier chronisch, denn es handelt sich um eine längerfristige und schwerwiegende Fehlanpassung des Organismus mit Krankheitswert. Dabei können zahlreiche physische und psychische Begleitsymptome, für die es keinerlei organische Ursachen gibt, auftreten.

Beim Umgang mit Übertraining gibt es vier zentrale Herausforderungen:

1. Die Grenze, ab wann ein Training dysfunktional und somit gefährlich für die Gesundheit wird, ist nicht eindeutig, sprich: Die Übergänge sind fließend.

2. Psychologische Faktoren jenseits des Trainings können zur Entstehung von Übertraining beitragen.

3. Die Diagnose von Übertraining ist schwierig, weil es in unterschiedlichen Gewändern daherkommen kann.

4. Wer meint, eine schlichte Trainingspause sei gleichzusetzen mit einer effektiven Regeneration, der irrt gewaltig.

Das Kontinuum des Leidens: zwischen Selbstverwirklichung und Raubbau am Ich

In der Sportmedizin und Trainingswissenschaft gibt es zum Thema Übertraining eine Reihe unterschiedlicher Definitionen und Begrifflichkeiten. Mir persönlich erschien dadurch manches unnötig kompliziert und unklar. Ich habe deshalb ein eigenes Übertrainingsmodell entwickelt, das in meinen Augen das Beste aus allen Welten der Wissenschaft integriert: „Das Kontinuum des Leidens“. Wie so oft im Leben, so gibt es auch beim (Über­) Training nicht nur ja oder nein, schwarz oder weiß, funktionaler oder ungesunder Reiz. Letztlich bewegen wir uns auf einem Kontinuum mit fließenden Übergängen.

Auf der einen Seite steht das kurzfristige Leiden mit Leidenschaft: punktuelle, temporäre Trainingsreize, die ausgesprochen unangenehm sind und zu Müdigkeit, Schmerz, Unwohlsein, zum „Flirt mit der Kotzgrenze“ führen können, aber von denen wir uns sehr schnell wieder erholen, in der Regel in Stunden bis Tagen. Im Anschluss kann der nächste Reiz erfolgen. Auf der gegenüber liegenden Seite des Kontinuums steht eine chronische Überlastung, die Krankheitswert hat und sogar in eine Depression führen kann. Auch hier gibt es das Leiden, aber mittlerweile zum ständigen Begleiter geworden und aufgrund der negativen Folgen des Übertrainings wohl eher ohne Leidenschaft. Eine Erholung kann viele Monate oder sogar Jahre dauern, wenn sie überhaupt gelingt. Für manche Athleten und Athletinnen bedeutet dies das Karriereende.

Dazwischen sind die Grenzen fließend und es gibt Grauzonen. Es kann zum Beispiel im Rahmen der Trainingsgestaltung äußerst effektiv sein, über einen gewissen Zeitraum hinweg die Erholung nach den Trainingseinheiten gezielt zu verkürzen, sodass die Superkompensation bewusst unterbunden wird. Dabei kommt es zwar auch zur Kumulierung von Müdigkeit und einem Rückgang der Leistungsfähigkeit und Stimmung. Viele Sportler*innen kennen das nur zu gut aus Trainingslagern. Im Anschluss an diesen kumulierten Flirt mit der Kotzgrenze schließt sich jedoch eine ausgedehnte Phase der Erholung an, wodurch der Leistungszuwachs erheblich größer ausfallen kann als bei einer Schrittfür­Schritt­Superkompensation. Das nennen wir funktionale Überbeanspruchung (engl.: Overreaching). Die Erholung dauert hier je nach vorheriger Beanspruchung mehrere Tage bis Wochen. Eine chronische Fehlanpassung findet nicht statt. Man befindet sich auf dem Weg der sportlichen Selbstverwirklichung (wenn die Ziele stimmig gewählt sind), zumindest aber auf dem Weg der Leistungsoptimierung.

Erfolgt jedoch keine angemessene Erholung mehr, wird die Situation irgendwann kippen. Wir überschreiten eine Grenze, schliddern in den Bereich der dysfunktionalen Überbeanspruchung beziehungsweise des leichten Übertrainings. Auch wenn diese Grenze fließend und nur schwer greifbar ist, es gibt sie. Wir gelangen in einen Bereich, wo wir Raubbau am Ich betreiben und die Gesundheit nachhaltig gefährden. Es können sich negative Effekte, wie eine dauerhaft verminderte Leistungsfähigkeit und psychische Symptome einstellen. Eine ausgedehnte Auszeit von mehreren Wochen bis Monaten ist nun dringend angezeigt, um die Kurve zu bekommen und der Raubbau­Zone zu entkommen. Geschieht dies nicht und kommt die Regeneration weiterhin zu kurz, wird aus einem eher leichten ein ausgeprägtes Übertraining mit Krankheitswert. Die negativen Effekte verstärken sich. Neue Symptome können hinzukommen. Um dem Herr zu werden, kann eine Auszeit von mehreren Monaten bis zu Jahren nötig werden. Manche Athleten erholen sich hiervon nie.

Psyche unter Druck: Einflussfaktoren jenseits der Trainingsreize

Übertraining kann auftreten, wenn jemand übermäßig beziehungsweise falsch trainiert und zu wenig pausiert. Das klingt jetzt erstmal nicht sonderlich überraschend. Dass ein Übertraining aber selbst dann entstehen kann, wenn das Training vernünftig gestaltet ist, klingt gar nicht mehr so banal. Nicht nur das körperliche Training kann zu einem Zustand der chronischen Überlastung führen, sondern auch psychologische und soziale Stressoren inner­ und außerhalb des Sports. Das ist eine extrem wichtige Information.

Körper und Geist sind eine Einheit, untrennbar miteinander verbunden. Sie wirken immer zusammen. Egal ob körperliche, psychische oder soziale Anforderungen, all das wirkt auf unseren Organismus und beeinflusst sich gegenseitig. Wie gut ein Training wirkt, hängt auch davon ab, welchen sonstigen Belastungen ein Mensch ausgesetzt ist. Hohe berufliche Anforderungen, Frust oder Ängste führen zum Beispiel zur Ausschüttung von Stresshormonen und (muskulärer) Anspannung. Das wiederum kann beispielsweise dazu führen, dass Trainingsbelastungen schlechter verarbeitet beziehungsweise Regenerationsprozesse behindert werden, da bereits sehr viele Ressourcen zur Bewältigung anderer Aufgaben benötigt werden und nicht ausreichend für das Training zur Verfügung stehen.

Selbst wenn uns allen klar ist, dass dieses oder jenes im Alltag auch eine mehr oder weniger große Belastung darstellt, wird oft die Verbindung zum Lauftraining und den Wettkämpfen nicht gezogen, werden die Lebensbereiche getrennt voneinander betrachtet. Das erlebe ich im Coaching regelmäßig. Aber nur wenn wir alle Belastungsquellen berücksichtigen und gemeinsam denken, ergibt sich ein ganzheitliches Bild über die konkrete Beanspruchungssituation. Es ist von entscheidender Bedeutung, diese Einflussfaktoren außerhalb des reinen Trainings, ja sogar außerhalb des Sports mit zu berücksichtigen, um Übertraining zu vermeiden, zum Beispiel:

• Fehlendes Wissen über sinnvolle Trainingsgestaltung und Regeneration

• Handeln wider besseren Wissens aufgrund von (falschem) Ehrgeiz, bestimmtem Körperbild oder Ähnlichem

• Stressoren im Alltag (Schule, Studium, Beruf, Familie, Beziehungen, Konflikte)

• Druck von außen (Trainer, Team, Eltern, Sponsoren, Community)

• Überzogene Erwartungshaltung (eigene, von anderen, auch durch zu frühe Erfolge)

• Lebensstil (unregelmäßiger Tagesrhythmus, Ernährungsfehler, Schlafmangel, Genussmittelmissbrauch)

• Unfähigkeit, sich zu entspannen

• Wirtschaftliche Schwierigkeiten

• Leistungsbasiertes Selbstkonzept: „Ich bin nur etwas wert, wenn ich etwas leiste“

• Eindimensionales, nur auf Sport basiertes Selbstkonzept: „Ich bin Läufer*in“ (sonst nicht so viel)

• Persönlichkeitsmerkmale Perfektionismus und Ängstlichkeit

• Gering ausgeprägtes psychologisches Rüstzeug (Bewältigungsstrategien)

• Klima (Hitze, Kälte, Temperaturwechsel, Schlechtwetterperioden)

• Intensives Reisen (auch über Zeitzonen)

Letztlich braucht es ein gutes Gespür und Selbstbewusstsein, um sich an seine persönliche Grenze heranzutasten, sie aber möglichst nicht zu überschreiten. Aber wie sieht sie aus, diese Grenze, woran erkennen wir, dass wir dabei sind, sie zu überschreiten? Ein Blick auf die möglichen Symptome von Übertraining bietet Orientierung.

Bin ich betroffen? Symptome des Übertrainings

Es gibt eine Reihe physischer wie psychischer Merkmale, die darauf hinweisen, dass eine Grenze überschritten ist und das (Trainings­)Verhalten von nun an dysfunktional wird. Das Wissen darüber hilft, den Blick für mögliche Fehlanpassungen zu schärfen und für gesundheitliche Gefahren zu sensibilisieren, die oft schleichend und für Betroffene wenig offensichtlich daherkommen. Wenn sie uns begegnen, sollten wir aufhorchen und innehalten.

Die Auswirkungen von Übertraining können wirklich massiv und beunruhigend sein und diverse biochemische Marker sogar an schwere Erkrankungen wie Leukämie erinnern. Aber meist wird zunächst vor allem von einer Abnahme der körperlichen Leistungsfähigkeit, anhaltender Müdigkeit und Stimmungsschwankungen berichtet. Die Leistungsminderung kann plötzlich, quasi über Nacht, erfolgen und ist für die Betroffenen deshalb auch unerklärlich. Sie bleibt trotz einer mehrwöchigen oder ­monatigen Pause bestehen. Je nach Schwere des Übertrainings können sich weitere Beschwerden hinzugesellen, für die es keinerlei nachvollziehbare organische Gründe gibt. Sie können sich über Monate und Jahre hinziehen, wenn sie nicht durch entsprechende Gegenmaßnahmen behandelt werden. Und manchmal scheinen die Effekte sogar irreversibel zu sein.

Vorsicht, Stolperfalle!

Wenn Sie die Symptome überflogen und flugs für sich oder andere diese oder jene Einschätzung vorgenommen haben: Super, dass Sie direkt mitdenken und ­arbeiten. Aber Vorsicht, denn bei der Diagnostik gibt es einige Kniffe zu beachten, damit wir keine voreilige Fehldiagnose landen.

Die Merkmale können, müssen aber nicht auftreten. Sie können sich in ganz unterschiedlicher Kombination und Ausprägung manifestieren, unterscheiden sich nicht nur je nach Schwere und Dauer des Übertrainingszustandes, sondern auch von Mensch zu Mensch. Sportler A kann andere Symptome entwickeln als Sportler B. Es gibt also kein einheitliches Bild. Übertraining zeigt sich in unterschiedlichen Gewändern – und genau das macht es so schwierig, eben dieses festzustellen, selbst für Ärzte und Ärztinnen.Hinzukommt, dass viele Symptome auch andere Ursachen haben können. Es wäre also problematisch, beim Vorhandensein eines Symptoms oder einer Kombination von Symptomen vorschnell auf Übertraining zu schließen. Ob jemand tatsächlich an einem Übertraining leidet, ist nur festzustellen, wenn andere Ursachen für die Symptome ausgeschlossen werden können, zum Beispiel Mangelernährung, Infekte und sonstige Krankheiten.

Bis zum jetzigen Zeitpunkt gibt es noch keine alleinigen anerkannten, allgemeingültigen physiologischen, hormonellen oder biochemischen Marker, die funktionale von dysfunktionalen Reizen oder ein leichtes von einem schweren Übertraining zu differenzieren vermögen. Sportmediziner*innen empfehlen daher zur Vermeidung oder Erkennung von Übertraining ein kontinuierliches Monitoring insbesondere des Beanspruchungsempfindens und der Befindlichkeit.

Strategien zur Vermeidung von Übertraining

Neben der Entwicklung psychologischer Kompetenzen zur Vermeidung oder Abschwächung der genannten psychosozialen Einflussfaktoren sowie einer individuellen Trainingsgestaltung, die sich an zentralen Prinzipien der Trainingslehre orientiert, werden die folgenden Ansätze von erfolgreichen Profis genutzt und sind auch für Laien einfach in den Alltag zu integrieren.

Belastungsreaktionen im Blick behalten Von entscheidender Bedeutung bei der Trainingsgestaltung ist ein Gespür dafür, wie sehr bestimmte Belastungen auf uns wirken. Ein erhöhtes Beanspruchungsempfinden gilt als wichtiger Frühindikator für Übertraining. Wenn wir unabhängig von den typischen Ermüdungserscheinungen die gleiche Trainings­/ Wettkampf­Belastung plötzlich anstrengender empfinden, können Erholungsdefizite, aber auch Krankheiten oder psychische Dysbalancen vorliegen. Die Borg­Skala leistet hier exzellente Dienste, um das Bewusstsein von Athleten und Athletinnen und deren Trainern und Trainerinnen zu schärfen. Sie erfasst in wenigen Sekunden den subjektiv wahrgenommenen Anstrengungsgrad einer Tätigkeit. Bei regelmäßigem Einsatz werden auf einen Blick Veränderungen erkannt.

Ein weiterer Steuerungsparameter ist die körperliche und psychische Befindlichkeit. Sie gilt als exzellenter Indikator dafür, wie gut Belastungen bewältigt werden. Ist die Befindlichkeit über einen längeren Zeitraum verschlechtert, können ebenfalls Probleme mit der Bewältigung von Alltagsbelastungen und/oder physische oder psychische Erkrankungen vorliegen. In einer Untersuchung mit von Schwimmern und Schwimmerinnen wurde zum Beispiel das Auftreten von Übertrainingssymptomen von 10 Prozent auf null reduziert, indem die Trainingsbelastung konsequent an die jeweiligen Befindlichkeitswerte der Personen angepasst wurde. Verringerten sich die Werte, wurde auch die Trainingsbelastung verringert. Aber auch hier ist natürlich stets zu berücksichtigen, dass andere Ursachen für die Störung der Befindlichkeit denkbar sind. Dies gilt es unter Umständen mit der Expertise aus Sportmedizin, ­psychologie und ­therapie abzuklären.

Viele Läufer*innen führen mithilfe von Sportuhr und Pulsgurt regelmäßig Tagebuch über ihre Lauf­ und Leistungsdaten. Wie wäre es, eine der genannten Skalen einfach mitlaufen zu lassen? In manchen Trainings­Apps sind entsprechende Abfragen mittlerweile sogar ein fester Bestandteil. Wer keine Trainings­ App nutzt, kann die Skalen zum Beispiel auch ganz einfach per Notizbuch oder Excel­Tabelle erfassen und so Zeitverläufe darstellen. Es lohnt sich.

Gute Musik entsteht durch Raum zwischen den Tönen. Pausen sind kein Fehlen von Aktion, sie sind ein wesentlicher Bestandteil der Komposition. Und so ist es auch beim Laufen. Gut in Form zu kommen oder zu bleiben ist das Ergebnis virtuos gesetzter und optimal gestalteter Pausen zwischen den Trainingseinheiten. Intelligente Erholung ist eine unverzichtbare Grundlage für körperliche und mentale Trainingsprozesse, für Leistungssteigerung und ihren langfristigen Erhalt. Und für die Gesundheit sowieso.

„ERHOLUNG IST KING! DEIN TRAINING IST NUR SO GUT WIE DIE ERHOLUNG DANACH.“

(MICHELE UFER)

Ganz egal, ob es um die Prävention oder das Kurieren von Übertraining geht, es führt kein Weg an angemessener Erholung vorbei. Klingt selbstverständlich?! Yep. Und dennoch lauern hier einige Probleme. Es fängt bereits damit an, dass in unserer Leistungsgesellschaft Erholung oft einen negativen Touch hat. Wer sich erholt, gilt in einer Welt, in der Zeit Geld ist und nur sichtbare Leistung zu zählen scheint, allzu schnell als schwach, faul, demotiviert, wenig produktiv. Das ist eine gefährliche Denkweise und ehrlich gesagt auch ziemlich dumm, denn mangelnde Erholung behindert nachweislich und messbar die körperliche Leistungssteigerung durch Muskelwachstum und Herzkreislaufanpassungen sowie die Verarbeitung psychischer Beanspruchungen. Wir sollten der Gestaltung von Erholung also besondere Aufmerksamkeit schenken und uns vor folgenden Stolperfallen hüten.

Folgende Skalen helfen bei der Erfassung der Befindlichkeit

a) Körperbefinden

DR. MICHELE UFER ist ein international gefragter Sportpsychologe, Mentaltrainer und Vortragsredner. Er begleitet Sportler*innen, Führungskräfte, Manager*innen und andere High Performer in Fragen der intelligenten Motivations-und Leistungsförderung jenseits von „Tschakka“ und „No Limit“-Sprüchen. Seine Kernthemen: mentale Stärke, Flow, Leistung unter Stress und extremen Bedingungen, Grenzkompetenz. Ufer testet als erfolgreicher Extremläufer seine Strategien auch regelmäßig am eigenen Leib. In mehreren Büchern gibt der Bestsellerautor seine Erfahrungen weiter, darunter „Mentaltraining für Läufer“, „Flowjäger“ und „Limit Skills“. Weitere Infos unter micheleufer.com

1. Eine Erhöhung der Trainingsbelastung geht mit einem erhöhten Bedarf an Regeneration einher. Wer sein Trainingspensum steigert, sollte also auch mehr in die Regeneration investieren, sonst stellt sich schnell eine Dysbalance ein.

2. Pause vom Training ist nicht zwangsläufig gleichzusetzen mit effektiver Regeneration. Es kommt darauf an, was wir während der Pause tun, wie wir sie gestalten. Das Regenerationsmanagement ist insbesondere im Hochleistungssport ein Topthema.

3. Bleibt die Leistung aufgrund von unerkanntem Übertraining hinter den Erwartungen zurück, wird die schlechte Leistung manchmal mit unzureichendem Training begründet. Auf die ohnehin schon verringerte Leistungsfähigkeit wird mit noch mehr Training reagiert. Es lauert ein gefährlicher Teufelskreislauf, bei dem das Mehr an Training den Zustand des Übertrainings verschlimmert.

4. Übertraining stellt sich ein, wenn die Erholungsphasen den Belastungen nicht angemessen sind, ganz egal ob die Stressoren vor allem physischer oder psychischer Natur sind. Bis zu 60 Prozent der Eliteläufer*innen geraten im Laufe ihrer Karriere in einen Übertrainingszustand. Aber sie erholen sich auch recht schnell wieder davon. Wenn sie sich vernünftig erholen! Übertraining stellt sich nur ein, wenn das missachtet wird. Je länger ein Mensch trotz Anzeichen von Übertraining weitermacht beziehungsweise mit der Erholung wartet, desto schwerwiegender können die negativen Folgen sein und desto länger wird es dauern, um aus dieser Zwickmühle herauszukommen. Also: besser nicht verschleppen.

Der liebe Sport: Fluch & Segen zugleich

Zahlreiche Studien belegen, dass Bewegung und Ausdauersport wirksame Mittel zur Gesundheitsförderung sind und sich sogar bei der therapeutischen Behandlung von Depressionen als sehr effektiv erwiesen haben. Bis zu gewissen Grenzen ist Sport ein wunderbares Heilmittel. Wenn wir diese Grenzen jedoch überschreiten, kann das Pendel in die andere Richtung ausschlagen. Dann kann Sport zu zahlreichen negativen Beeinträchtigungen und im Extremfall bis zu Burnout und Depressionen führen. Die Lösung wird zum Problem und kann unsere Gesundheit nachhaltig beeinträchtigen. Bewegen wir uns also mit Bedacht auf dem Kontinuum des Leidens und lauschen wir stets aufmerksam, was uns der Körper so alles zuflüstert, auch wenn der Kopf mal wieder mit erhobener Stimme etwas anderes sagt oder (weiter) will! Damit der vermeintliche Sieg des Kopfes über den Körper nicht zum teuer erkauften Scheinsieg wird.