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LAUFEN BEI REGEN


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aktiv Laufen - epaper ⋅ Ausgabe 6/2022 vom 14.10.2022

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Bildquelle: aktiv Laufen, Ausgabe 6/2022

Das Wetter ist zwar manchmal ein Hindernis, zählt aber nicht als Ausrede, das Lauftraining ausfallen zu lassen.

Mit dem Herbst werden die Tage kürzer und die Sonnenstunden nehmen nach und nach immer mehr ab. Stattdessen gibt es deutlich mehr Schlechtwettertage, an denen es teilweise pausenlos regnet. Gerade für uns Läufer ist die Umstellung von Sommer auf Herbst, oder der Wechsel zwischen den Jahreszeiten, allgemein sehr deutlich zu spüren, denn dank des regelmäßigen Lauftrainings haben wir eine sehr intensive Verbindung zur Natur und ihren Kräften. Ob 30 Minuten oder mehrere Stunden: Während unserer Läufe erleben wir das Wetter deutlich spürbarer als die meisten anderen Menschen. Ob Sonne, Sturm oder Regen – jedes Wetter hat seine schönen, aber auch weniger schönen Seiten.

Wenn man Läufer danach fragt, wie sich ein Sommerregen an einem warmen Tag im August anfühlt, so können diese meist sehr genau wiedergeben, wie schön es ist, das kühle Nass auf der Haut zu spüren. Aber sind wir ehrlich: Nicht alle ...

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... Regentage sind warm und sommerlich. Gerade im Übergang zwischen den Jahreszeiten kann es schwer sein, den widrigen Wetterbedingungen zu trotzen. Was können wir also tun, um sich bei Schlechtwetter zu motivieren? Welche positiven Aspekte hat das Laufen im Regen? Welche wasserfesten Klamotten sind sinnvoll und welche eher sinnlos, und was gibt es beim Laufen im Regen sonst noch alles zu beachten? Dies und noch mehr wirst du in diesem Artikel erfahren.

IMMER MOTIVIERT BLEIBEN

Stell dir vor, du kommst von der Arbeit, es liegt ein stressiger Tag hinter dir und eigentlich hattest du geplant, am Abend noch laufen zu gehen. Doch draußen ist so richtiges Mistwetter, es regnet schon den ganzen Tag, es stürmt und zudem wird es langsam dunkel. „Herbst halt“, denkst du dir. Die Versuchung, statt in die Laufschuhe auf die Couch zu hüpfen, ist groß. Wie schaffst du es dennoch, trotz oder vielleicht gerade wegen des Regens noch einmal die Laufschuhe zu schnüren?

Zunächst einmal ist Regen an sich nicht gefährlich, solange du dich nicht in exponierten Lagen, wie z. B. im Gebirge, aufhältst oder unwetterartige Wassermassen vom Himmel regnen. Ich rede also von einem ganz normalen Regentag in urbanen oder ländlichen Gegenden. Aber auch hier kann es ungemütlich werden, vor allem, wenn es zusätzlich zum Regen auch noch windig ist. Die Motivation für eine gemütliche Runde durch den Park kann dann durchaus gen Null sinken. Um aber dennoch laufen zu gehen, empfehle ich dir, deine Trainingszeiten als feste und verbindliche Termine in deinem Kalender einzutragen. Diese müssen natürlich wahrgenommen werden, schließlich würdest du auch geschäftliche Vereinbarungen nicht wegen des Wetters ausfallen lassen. Lasse das Gedankenspiel „Ich könnte ja auch morgen laufen gehen“ nicht zu und schiebe deinen Trainingslauf nicht immer weiter nach hinten.

TOP-6-MOTIVATIONS-TIPPS FÜR DAS LAUFEN IM REGEN

1. Trage dein Training in deinen Terminplaner ein – so gehst du auch bei Schlechtwetter laufen.

2. Verabrede dich mit anderen Läufern – einem Laufbuddy abzusagen, ist oft schwieriger als bei Regen laufen zu gehen.

3. Lege deine Laufsachen am Vorabend heraus – so wirst du direkt an das Lauftraining erinnert.

4. Erzähle anderen Menschen, dass du bei jedem Wetter laufen gehst – das erzeugt leichten persönlichen Druck.

5. Suche dir ein Ziel, dass dich bei jedem Wetter laufen lässt – so hast du immer einen Grund zu trainieren.

6. Nutze an Regentagen das „Wenn-dann-Prinzip“ – so kannst du dich nach dem erfolgreichen Training für die harte Arbeit belohnen.

Verabrede dich mit einem anderen Läufer und geht zusammen trainieren. Die Hemmschwelle, das Training abzusagen, ist recht groß. Es kann auch helfen, wenn du dir deine Laufsachen bereits am Vorabend rauslegst. Dann musst du am Folgetag nur noch hineinschlüpfen. Erzähle den Menschen in deinem Umfeld, dass du bei jedem Wetter laufen gehst und dich auch Regen nicht von der geplanten Trainingseinheit abhält. So baust du den Druck auf dich selbst ein bisschen auf, schließlich willst du vor deinen Freunden und Arbeitskollegen nicht als Drückeberger gelten. Such dir ein Ziel, welches du erreichen möchtest. Dies kann ein Wettkampf sein, aber auch ein spezifischer Wochenumfang oder die Reduktion deines Körpergewichts. Je wichtiger dir das Ziel ist, desto stärker bist du emotional damit verbunden, und desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass du dem Wetter trotzt und auch bei Regen laufen gehst. Wenn all diese Tipps und Tricks nicht helfen, dann probiere es mit dem „Wenn-dann-Prinzip“. Was bei Kindern hervorragend funktioniert, klappt auch super bei uns Erwachsenen. Was machst oder magst du so richtig gerne? Gönne es dir als Belohnung, aber nur „dann“, „wenn“ du es auch vor die Tür geschafft hast. Das könnte ein Vollbad oder der Besuch in der Therme sein, ein Stück deiner Lieblingsschokolade oder eine Pizza am Abend. In dem Fall ist nur zu hoffen, dass es nicht allzu oft regnet.

QUALITÄT VOR QUANTITÄT

Regen an sich ist kein Grund, das Training ausfallen zu lassen, das haben wir bereits geklärt. Und in der Theorie kannst du ebenso alle möglichen Einheiten absolvieren, solange es kein Starkregen ist und der Wind sich in Grenzen hält. Doch sind auch alle Trainingsmethoden sinnvoll? Hier solltest du dich fragen, ob es im Sinne der qualitativen Durchführung ist, dieses spezifische Training genau heute durchzuführen. Mit dem Regen kommen insbesondere in der dunklen Jahreszeit auch kühlere Temperaturen hinzu. Bei diesen Bedingungen einen Longrun durchzuführen, kann nicht nur kräftezehrend, sondern auch kontraproduktiv für deine Leistungsentwicklung sein. Denn laut Gatterer et al. können kalte Temperaturen sowohl die physische als auch die psychische Leistungsfähigkeit negativ beeinträchtigen, weshalb das oberste Gebot bei kalten Regenläufen immer sein sollte, nicht auszukühlen. Entscheide dich also eher für kürzere Läufe, je nach Leistungsstand zwischen 30 bis 90 Minuten, oder wähle eine intensive Einheit. Je schneller du läufst, desto wärmer wird dir. Es empfiehlt sich also eher, auf Qualität als auf Quantität zu setzen. Ob strukturiertes Intervall-Training oder ein Fahrtspiel – die Wahl der Methodik bleibt dir überlassen. Achte jedoch darauf, die Pausen zwischen den Wiederholungen immer aktiv und nicht passiv zu gestalten. Vorsichtig solltest du jedoch beim Tempotraining auf der Laufbahn sein. Es gibt leider immer noch Untergründe, die bei Regen glatt und rutschig sind.

Neben der Wahl der richtigen Trainingseinheit spielen auch die richtigen Klamotten eine entscheidende Rolle. Sie sollten dich in erster Linie vor dem Auskühlen schützen, bei wärmeren Temperaturen aber durch den isolierenden Effekt gleichzeitig nicht überhitzen.

DIE RICHTIGE AUSRÜSTUNG

Die Liste an speziellen Ausrüstungsgegenständen und Kleidungsstücken für das Laufen im Regen ist lang. Von wasserdichten Schuhen und Socken über Regenjacke und -hose hin zu speziellen Handschuhen. Wer will, kann sich von Kopf bis Fuß vor dem Regen schützen. Aber machen all diese Dinge auch Sinn? Eins vorab: Auf Baumwolle solltest du in jedem Fall verzichten. Die saugt sich mit dem Regen und deinem Schweiß voll und wird durch das gespeicherte Wasser sehr schwer. Du musst das zusätzliche Gewicht dann deinen gesamten Lauf über mitschleppen und die Gefahr, dir dadurch die Haut an manchen Stellen wund zu scheuern, ist groß. Zieh also auch unter deiner Regenkleidung deine normale Laufbekleidung an.

1. REGENJACKE UND REGENHOSE

Wenn es einen Ausrüstungsgegenstand gibt, welcher bei Regen absolut sinnvoll ist, dann ist es eine gute Regenjacke. Viele Modelle sind mittlerweile in der Lage, den Regen abzuhalten und zusätzlich ein gutes Feuchtigkeitsmanagement im Inneren zu gewährleisten. Ein weiterer Pluspunkt: Dank ihrer wasserabweisenden Membran schützt sie zudem sehr effektiv vor Wind. Dies führt dazu, dass selbst eine sehr dünne Regenjacke bei kalten Temperaturen, Wind und nassen Wetterbedingungen zumindest temporär einen guten Schutz vor dem Auskühlen bieten kann. Ähnlich wie Regenjacken funktionieren auch Regenhosen. Für einen lockeren Lauf sind diese sicherlich nicht unbedingt notwendig. Anders sieht es jedoch in den Bergen aus, denn die Gefahr auszukühlen ist hier deutlich größer, und in exponierten Lagen herrscht oftmals auch ein kühler Wind.

2. WASSERDICHTE SCHUHE

Die Idee ist gut und es gibt auch eine Vielzahl an Modellen auf dem Markt. Eine spezielle Membran verhindert, dass Wasser von außen durch das Obermaterial in den Schuh gelangt. Was sie jedoch nicht verhindern kann, ist, dass Wasser von oben in den Schaft hineinläuft. Wenn es regnet, werden auch unsere Beine und Socken nass – das Wasser läuft dann das Bein hinunter. So gelangt es von oben in den Schuh hinein und anstatt dass es dann durch den Stoff wieder nach außen gelangen kann, steht die Feuchtigkeit im wahrsten Sinne des Wortes im Schuh. Dieses Gemisch aus Regen und Schweiß erhöht die Gefahr, dass du dir Blasen läufst, denn deine Haut weicht zunehmend auf.

Aber auch, wenn kein Wasser von oben hineinläuft, können wasserdichte Laufschuhe zum Problem werden. Bei körperlicher Aktivität gibt unser Körper über die Haut kontinuierlich Wärme ab. Dies tut er über die Transpiration, also durch das Schwitzen. Normalerweise verdampft ein Großteil des Schweißes wieder, was bei wasserdichten Schuhen jedoch nicht möglich ist. Wir stehen dann also in unserer eigenen Suppe, was die Bildung von Blasen ebenfalls begünstigt. Wasserdichte Schuhe machen also nur bedingt Sinn, weshalb du die Vor- und Nachteile für dich vorab gut gegeneinander abwägen solltest.

Wichtiger als wasserdichte Schuhe sind für das Laufen bei Regen und nassen Bedingungen das Profil, die Stollengröße und die Gummimischung der Laufschuhsohle. Bist du in der Stadt, im Park oder auf einem Forstweg unterwegs, benötigst du für gewöhnlich keine speziellen Schuhe. Anders sieht es jedoch auf Trails aus. Ist der Boden erst einmal nass und matschig, wird das Laufen schnell zu einer Rutschpartie, wenn du kein gutes Profil unter den Füßen hast. Hierfür eignen sich am besten Trailschuhe, die speziell für diese Bedingungen gemacht sind. Zudem bestehen die Sohlen meist aus besonders rutschfesten Gummimischungen, was dir zwar nicht auf jedem Stein, aber doch auf einer Vielzahl von nassen Felsen einen besseren Halt gibt.

3. WASSERDICHTE HANDSCHUHE

Für gewöhnlich sind wasserdichte Handschuhe nicht zwingend notwendig, vor allem wenn du eine kurze Runde läufst. Da deine Hände aber neben den Füßen am weitesten vom Herzen entfernt sind, muss dessen Pumpleistung zusätzlich erhöht werden, um den roten Lebenssaft bis an die entferntesten Stellen zu befördern. Das kostet den Körper Energie. Neigst du also zu kalten Händen und beeinträchtigen diese vielleicht sogar die Qualität deiner Einheit, können sie durchaus hilfreich sein. Genau wie die Regenjacke und -hose schützen Handschuhe nicht nur vor Regen, sondern auch vor Wind. Wenn du in den Bergen unterwegs bist und mit Stöcken läufst, gehören Handwärmer zur Pflichtausrüstung. Denn durch das Halten der Stöcke sind deine Hände dem Wetter besonders stark ausgesetzt. Handschuhe können in diesem Fall sehr effektiv vor dem Auskühlen schützen.

SCHLECHTWETTER BEIM WETTKAMPF

Wir können das Wetter am Wettkampftag nicht beeinflussen, und auch wenn sich kaum ein Läufer Regen im Rennen wünscht, kommt es eben doch vor. Lass dich davon nicht entmutigen, denn das Gute ist: Jeder Teilnehmer muss mit den gleichen Bedingungen zurechtkommen. Insbesondere bei Trail-Rennen ist die Liste der Pflichtausrüstung, die für alle Eventualitäten ausgelegt ist, recht lang. Es stellt sich also meist gar nicht die Frage, ob du die Regenjacke mitnimmst oder nicht. Gebot Nummer eins im Wettkampf in den Bergen: Ziehe dich rechtzeitig an und warte nicht zu lang. Auch wenn das bedeutet, dass du kurz stoppen und deine Regenjacke herausholen musst. In ihrem Review fassen Gatterer et al. die Auswirkungen von Kälte auf die sportliche Leistungsfähigkeit zusammen: Mit sinkender Muskeltemperatur nehmen die maximale Kraftproduktion und die Kontraktionsgeschwindigkeit ab. Zudem werden der Energiestoffwechsel und das neuromuskuläre System, welches für die Aktivierung der Muskelfasern zuständig ist, negativ beeinflusst. Wem kalt ist, dem schlägt die Temperatur zudem schnell aufs Gemüt, weshalb auch psychologische Faktoren wie die Schmerztoleranz, Kognition und Motivation leiden können. Es macht also durchaus Sinn, sich rechtzeitig vor dem Regen und dem Auskühlen zu schützen, um so die Leistungsfähigkeit so lange wie möglich aufrechtzuerhalten.

BESONDERHEITEN AUF DEM TRAIL

Während Regen in der Stadt und auf Waldund Wiesenwegen meist ungefährlich ist, kann es auf Trails und in den Bergen ganz anders aussehen. Im Gebirge ist die Sicht bei Regen aufgrund tief hängender Wolken oftmals eingeschränkt, was ein vorausschauendes Laufen nahezu unmöglich macht. Bleibe auf den gekennzeichneten Pfaden und vermeide es, unbekannte Trails zu erforschen. Pass deine Laufgeschwindigkeit an und achte noch mehr als sonst darauf, wo du hintrittst. Auf nassen Baumwurzeln finden auch die besten Schuhe keinen sicheren Halt. Ebenso können größere Steine und Felsplatten bei Regen sehr rutschig sein.

Wie du siehst, gibt es keine Gründe, bei Regen nicht laufen zu gehen. Wenn du dich erst einmal motiviert hast und rausgegangen bist, kannst du auch bei Regen sehr gut nach Plan trainieren. Achte darauf, dass du richtig gekleidet bist und führe lieber eine kurze, knackige Trainingseinheit durch, als einen langen Lauf über mehrere Stunden. Das Gute beim Laufen im Regen: Es sind deutlich weniger Menschen unterwegs. Du hast die Wege und Trails also ofmals für dich alleine. Zudem härtet dich das Laufen bei Schlechtwetter ordentlich ab.