... kann die Lunge nicht mehr so viel Sauerstoff aufnehmen wie vorher. Die Ausdauer nimmt ganz langsam ab und mit etwa Mitte 20 beginnt sich auch der Stoff- wechsel im Gehirn zu verlangsamen, wodurch sich die Reaktionszeit verlängert. Ab etwa 30 Jahren lässt die Elastizität der Bandscheiben nach und Bewegungen fallen schwerer.« Das Alter, das sich aus unserem Geburtsdatum ergibt, entspricht übrigens nicht unbedingt unserem sogenannten biologischen Alter. Damit ist die körperliche Verfassung gemeint, die im Schnitt einem bestimmten Lebensalter entspricht. Dieses biologische Alter kann um 10 bis 15 Jahre vom biografischen Alter abweichen und sich auch auf einzelne Gliedmaßen oder Organe beziehen. Unser Herz kann also theoretisch jünger sein als unsere Knie. Die gute Nachricht: Wir leben gesünder und länger als alle Generationen vor uns. Die heute 65- oder 75-Jährigen sind biologisch bis zu zehn Jahre jünger und leistungsfähiger, als es die Vergleichsgruppe in den 1960er- oder 1970er-Jahren war. Das ist sowohl dem medizinischen Fortschritt, unserem Gesundheitswissen als auch dem Wohlstand der westlichen Welt zu verdanken. Dennoch nehmen Zivilisationskrankheiten wie z. B. Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu. Manch Mediziner- oder Forscher:in fragt sich zynisch: »Leben wir wirklich länger oder sind wir einfach nur länger krank?«
Heute haben wir mehr Wissen denn je darüber, was wir für Stoffwechsel, Herzund Gefäße, Immunsystem, Gelenke und Gehirn tun können. Ein empfehlenswerter gesunder Leitfaden für jedes Alter ist auch der sogenannte Dreisprung der Entschlackung nach Dr. h. c. Peter Jentschura. Dieser besagt erstens: Meide Schädliches wie zu viel Zucker, tierische Eiweiße oder Genussgifte wie Alkohol. Zweitens: Iss und trink Nützliches, nämlich eine möglichst bunte Palette an vitalstoffreichen pflanzlichen Lebensmitteln. Und drittens: Scheide Schädliches aus – mit Bewegung und Schwitzen, basischer Körperpflege und durch ausreichende Flüssigkeitszufuhr.
Leben heißt Bewegung
Wer im Alter fit, gesund und ausgeglichen sein will, der sollte möglichst früh und möglichst dauerhaft Bewegung in seinen Alltag bringen. Sich ausreichend bewegen und aktiv sein kann Dutzende Leiden verhindern. »Wer rastet, der rostet eben«, das ist einfach so. Oft spüren wir zwischen dem 50. und 60. Lebensjahr erstmals, dass unsere Gelenke langsam verschleißen. Zwischen 60 und 70 kommen zu den anfänglichen Belastungs- vielfach noch Bewegungsschmerzen hinzu. »Da der Gelenkknorpel nicht direkt durchblutet wird, ist ein Mindestmaß an Bewegung erforderlich, um ihn über die Gelenkflüssigkeit mit wichtigen Nährstoffen zu versorgen – und somit am Leben zu erhalten«, erklärt Dr. Martin Rinio, Facharzt für Orthopädie, Chirurgie und Unfallchirurgie an der Gelenkklinik Gundelfingen. »Schwimmen ist ein Paradebeispiel für gelenkschonenden, maßvollen Sport«, rät der Experte, »das eigene Körpergewicht wird dabei verringert, die Gelenke werden entlastet.« Eine weitere ideale Freizeitbeschäftigung sei auch das Radfahren. Das Gute dabei: Für einen sportlichen Start ist es nie zu spät – das Okay des Hausarztes vor dem ersten Training vorausgesetzt. Ein sportmedizinischer Check klärt, welche Aktivitäten der Gesundheitszustand zulässt und welche Sportart am geeignetsten ist. Dann heißt es, dranbleiben und sich auch von Rückschlägen nicht entmutigen lassen. Regelmäßige Fußmärsche an der frischen Luft härten ab, kräftigen Herz und Kreislauf, wirken Depressionen entgegen – und versorgen die Gelenke mit neuer Lebenskraft. Wem das E-Bike hilft, mobil zu bleiben, der soll vom technischen Fortschritt profitieren. Wer es jedoch aus Bequemlichkeit nutzt, der sollte besser zum guten alten Drahtesel zurückkehren, denn dieser trainiert nicht nur effektiver, sondern schont auch den Geldbeutel und die Umwelt. Neben regelmäßiger Bewegung fördert ein guter Trainingszustand der Muskulatur die Gelenkgesundheit. Bereits ein paar einfache Fitnessübungen zwischendurch können einiges bewirken. Auch Yoga ist noch im hohen Alter praktizierbar. Und ein sportliches Hobby hat weitere Vorteile: »Allein durch Begeisterung für eine Tätigkeit können wir Einfluss auf die innere Struktur unseres Gehirns nehmen«, sagt Dr. Andrea Flemmer. »Eine Sportart, ein geliebtes Hobby, ein Haustier, ein Garten, ein Kunstprojekt – alles, was uns begeistert, hält jung«, so die Biologin. Auch die Forderung von Forschenden nach lebenslangem Lernen käme nicht von ungefähr: »Forschende der Uni Montpellier werteten Daten von über 1.400 Menschen über 65 aus. Lernen senkte bei ihnen das Risiko, an Demenz zu erkranken, um 18 Prozent.« Studien zeigten zudem, dass Menschen, die gut mit Omega-3-Fettsäuren, Vitaminen und Mineralstoffen versorgt sind, weniger unter geistigem Leistungsabfall leiden. Vor allem die Vitamine B6, B12 und Folsäure helfen beispielsweise, einen erhöhten Homocysteinspiegel im Blut zu senken. Ein zu hoher Wert dieses Eiweißbausteins im Blut (über 15 Mikromol pro Liter) gilt als Risikofaktor für eine Demenzerkrankung.
DAS GEHEIMNIS: DEN JAHREN MEHR LEBEN GEBEN
Ein weiterer Risikofaktor: Bauchfett. Es produziert rund 600 Botenstoffe und viele davon fördern Entzündungen im Körper. Eine kalorische Reduktion, also die Beschränkung der Nahrungsenergie, bremst dagegen nachweislich Alterungsprozesse im Körper. Das zeigten fast alle bislang untersuchten Tiermodelle. Doch Achtung: Jeder Mensch ist individuell zu betrachten. Gerade kranke Menschen sollten eine Nahrungsreduktion oder Diät mit dem behandelnden Arzt oder Heilpraktiker absprechen. Mit zunehmendem Alter erhöht sich nämlich auch unser Nährstoffbedarf.
Diese Fülle an Vitalstoffen täglich aufzunehmen, ist gerade für ältere Menschen gar nicht so einfach. Manchmal fehlt der Appetit, es gibt Probleme mit dem Geschmackssinn oder das Kauen fällt schwer.
Ein gesunder Start in den Tag
Eine Idee, die eigene Nährstoffzufuhr zu optimieren, ist, einen eigenen Müsli-Baukasten zu erstellen. Dabei geht es darum, möglichst viele verschiedene gesunde Müsli-Zutaten zu bevorraten und diese täglich neu zu kombinieren. Getreide, Saaten und Nüsse bilden dabei die Basis. Hafer-, Dinkel-, Gersten- oder Hirseflocken können Sie mit Saaten wie Leinsamen und Nüssen mischen. Wer Probleme mit dem Kauen hat, kann diese Zutaten auch fein schroten. Dazu eignet sich z. B. eine Küchenmaschine mit Messereinsatz, die es auch für den Handbetrieb gibt. Die zweite Komponente im Müsli-Baukasten ist die »feuchte«. Hier eignen sich neben Wasser, Tiermilch und Produkten daraus wie Joghurt und Quark auch die ganze Palette an klimafreundlicheren Pflanzendrinks sowie Säfte. Den dritten Baustein bilden frische oder getrocknete Früchte oder auch Gemüsesorten, die sich harmonisch in ein süßes Frühstück einfügen, wie z. B. Karotten oder Zucchini. Auch hier kann man durchprobieren, was schmeckt und gefällt, und je nach Saison passende Früchte auswählen. Aktuell passen übrigens Walnüsse, Äpfel und frisch geriebener roher Hokkaido-Kürbis gut. Oder probieren Sie doch einmal einen Teelöffel Hagebuttenmark oder Sanddornsaft im Müsli. Wer neben den Früchten noch Süße benötigt, greift z. B. zu etwas Honig, Reissirup oder dem kalorienarmen Süßungsmittel Xylit. Zu guter Letzt können Sie dem eigenen Mix noch ein gesundes Topping geben: Honigsüße Hefeflocken, Bienenpollen, Kakao-Nibs, »Rote Bete Kristalle«, von Schoenenberger, ein hochwertiges Kräuterpulver wie z. B. »Wurzelkraft« von P. Jentschura oder »Bitter ist das neue Süß« von Sonnenmoor sind besonders wertvolle Zutaten. Noch reichhaltiger geht Frühstück kaum!
Die Kraft der Gedanken
Eine Studie des Markt- und Meinungsforschungsinstituts Ipsos in Zusammenarbeit mit der Stiftung Centre for Ageing Better aus dem Jahr 2019 zeigte, dass jeder zweite Deutsche Angst vor dem Älterwerden hat. Das fängt bereits ab 40 oder 45 Jahren an, wenn die Kinder aus dem Haus gehen und die Eltern erste Unterstützung brauchen. Finanzielle Sorgen sowie der Verlust der Mobilität, des Gedächtnisses oder die Angst vor dem Tod von Familienmitgliedern und Freunden gaben die über eintausend Befragten als Hauptgründe an. Ängste sind allerdings gar keine guten Lebensbegleiter. Expert:innen empfehlen, statt sich Sorgen zu machen, lieber Pläne zu schmieden und sich gute soziale Netzwerke aufzubauen. »Man ist so alt, wie man sich fühlt«, lautet eine Volksweisheit. In dieser liegt ein wahrer Kern.
EIN HEISSER TEE ERFRISCHT DEN GEIST
Forschende fanden heraus, wer sich jünger fühlt, als das biologische Alter ausweist, hat tatsächlich die Chance auf ein gesünderes und längeres Leben. Sowohl das Gehirn als auch das Herz scheinen bei Personen mit einer positiven Haltung zum Alter besser zu funktionieren als bei Vergleichspersonen mit pessimistischerer Lebenseinstellung. Es macht Sinn, ganz im Hier und Jetzt zu leben, mit dem vollen Bewusstsein, dass man nie wieder so jung wird, wie man gerade ist. Und das ist tatsächlich der wichtigste Tipp zum gesunden Altern: Füllen Sie Ihren Raum mit Zufriedenheit, mit Dankbarkeit, mit sozialen Kontakten und schönen Erlebnissen! Leben bedeutet stetige Veränderung. Wenn wir das akzeptieren und Neuem gegenüber offen sind, fällt es uns auch leichter, unsere eigene Veränderung zu akzeptieren. »Lebensweise« sein und die eigene Lebensweise stetig auf den Prüfstand stellen, das kann helfen, gesünder und glücklicher sehr alt zu werden.
