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Leckere Salate die satt & glücklich machen


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Lea - epaper ⋅ Ausgabe 21/2022 vom 18.05.2022

mit Spaß

Schnell gerührt

Unter den Salat mischt man ein einfaches Dressing aus Olivenöl, Balsamico-Essig, Salz und Pfeffer. Schlicht, aber köstlich!

Vitamin-Turbo

Paprikastreifen roh servieren. So bleibt mehr vom hitzempfindlichen Vitamin C, das darin steckt, erhalten.

Schoten zur besseren Bekömmlichkeit vorher mit dem Sparschäler häuten.

Bresaola* & Rucola auf Zucchini-Paprika-Salat

Artikelbild für den Artikel "Leckere Salate die satt & glücklich machen" aus der Ausgabe 21/2022 von Lea. Dieses epaper sofort kaufen oder online lesen mit der Zeitschriften-Flatrate United Kiosk NEWS.

Bildquelle: Lea, Ausgabe 21/2022

Zutaten für 4 Portionen:

• 1 gelbe, 1 rote Paprikaschote

• 400 g Zucchini

• 2 Knoblauchzehen

• 4 EL Olivenöl Rosmarin

• Salz, Pfeffer

• 6 EL Balsamico-Essig

• 1 Bd. Rucola

• 80 g Bresaola (oder roher Schinken) Parmesan

1 Paprika und Zucchini waschen und putzen. In gut 1 cm breite Streifen bzw. ca. 5 mm dicke Scheiben schneiden. Den Knoblauch schälen und fein hacken.

2 Zucchinischeiben in 2 EL heißem Öl unter Wenden ca. 3 Min. braten. Mit der Hälfte des Knoblauchs, etwas Rosmarin, Salz und Pfeffer würzen. 3 EL Balsamico angießen. ...

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... Paprika ebenso anbraten. Rucola verlesen, waschen, trocken schleudern, Stiele entfernen.

3 Das angebratene Gemüse und Rucola portionsweise auf Tellern verteilen. Bresaola darauf anrichten und etwas Parmesan in groben Spänen dekorativ darüber hobeln.

Zubereitung: 30 Min. Pro Portion: 280 kcal, KH: 5 g, F: 22 g, E: 15 g

* Bresaola ist ein luftgetrockneter italienischer Rinderschinken aus der Keule. Er schmeckt milder und etwas zarter als sein Pendant aus der Schweiz, das Bündnerfleisch.

Weichkäse-Bowl zu Couscous

Zutaten für 4 Portionen:

• 200 ml Gemüsebrühe

• 50 ml Orangensaft

• 250 g Couscous

• 4 EL Balsamico-Essig

• 1 EL Honig

• Salz, Pfeffer

• 6 EL Olivenöl je

• 150 g gelbe und rote Kirschtomaten

• 425 ml Artischockenherzen (Dose)

• 10 Stiele Basilikum

• 1 Avocado

• 1 EL Zitronensaft

• 175 g Fiorella di Tomino (Weichkäse)

• 150 g Parmaschinken

• 2 EL Chiasamen

So wird’s gemacht:

1 Brühe, Orangensaft aufkochen. Couscous mit der kochenden Brühe übergießen und zugedeckt ca. 10 Min. quellen lassen. Inzwischen Essig, Honig, Salz und Pfeffer verrühren. Öl unterrühren.

2 Tomaten waschen, halbieren. Artischocken abtropfen und halbieren. Hälfte der Basilikumblättchen hacken. Avocado-Fruchtfleisch in Scheiben schneiden und mit dem Zitronensaft beträufeln.

3 Couscous und Hälfte der Vinaigrette vermengen. Die übrige Vinaigrette mit Tomaten mischen. Geh. Basilikum unterrühren. Käse würfeln. Couscous, Tomaten, Avocado, Artischocken, Schinken in Schalen anrichten. Mit Käse, Chiasamen und übrigem Basilikum bestreuen.

i Zubereitung: 30 Min. Quellen: 10 Min. Pro Portion: 510 kcal, KH: 31 g, F: 33 g, E: 16 g

Scampi im Caesar-Schiffchen

Zutaten für 4 Portionen:

• 150 g TK-Garnelen

• 300 g Kirschtomaten

• 2 Zwiebeln

• 2 Knoblauchzehen

• 3 EL Olivenöl

• Salz, Pfeffer

• 1 Chili 1 Avocado

• 2-3 EL Limettensaft

• 3 Stiele Petersilie

• 2 Mini-Römersalate

• 120 ml Caesar-Dressing (z. B. Mr. Lowcarb)

• 50 g Parmesan

So wird’s gemacht:

1 Garnelen auftauen. Tomaten halbieren. Zwiebeln, Knoblauch schälen, klein schneiden und mit Tomaten auf ein Blech verteilen. 2 EL Öl darüber träufeln, salzen, pfeffern. Unter dem heißen Ofengrill 4-5 Min. rösten. Die Chili entkernen, in Ringe schneiden, mit Garnelen in 1 EL Öl 3-4 Min. kräftig braten.

2 Die Avocado würfeln. Mit 1 EL Limettensaft beträufeln. Die Petersilie hacken, die Hälfte mit den Tomaten, Zwiebeln, Knoblauch und 1-2 EL Limettensaft verrühren. Den Salat putzen und kurz waschen. Einige Salatblätter übereinanderlegen. Mit der Tomaten-Salsa und Avocado füllen. Mit der Hälfte des Caesar-Dressings beträufeln.

3 Garnelen und übrige Petersilie darauf verteilen. Mit restlichem Dressing beträufeln und Parmesan darüber raspeln.

i Zubereitung: 40 Min. Pro Portion: 300 kcal, KH: 7 g, F: 23 g, E: 15 g

Wurst-Salat mit Ingwer-Dressing

Zutaten für 4 Portionen:

• 200 g Schnittnudeln (z. B. 3 Glocken)

• 300 g rote Zwiebeln

• 1 Bd. Radieschen

• 250 g Schinkenwurst

• 60 g Ingwer

• 1 Bd. Schnittlauch

• 4 EL Weißweinessig Saft von

• 1 Bio-Zitrone

• 1 TL Zucker

• 2 TL gerieb. Meerrettich

• 3 EL Sesamöl

• 3 EL Rapsöl Salz, Pfeffer

So wird’s gemacht:

1 Nudeln nach Packungsangabe kochen, abgießen, kalt abschrecken. Zwiebeln schälen, halbieren, in Streifen schneiden, Radieschen waschen, putzen, in Scheiben schneiden.

2 Die Nudeln mit Zwiebeln und Radieschen in eine Schüssel geben. Schinkenwurst in Scheiben oder Streifen schneiden und untermischen. Ingwer schälen, würfeln.

3 Den Schnittlauch waschen und in Röllchen schneiden. Schnittlauch, Ingwer mit Weißweinessig, Zitronensaft, Zucker, Meerrettich und beiden Ölen verrühren. Dann mit etwas Salz, Pfeffer abschmecken, unter den Salat mischen.

i Zubereitung: 40 Min. Pro Portion: 555 kcal, KH: 5 g, F: 34 g, E: 15 g KH: Kohlenhydrate, F: Fett, E: Eiweiß

Tortellini-Mozzarella-Schmaus lauwarm serviert

Zutaten für 4 Portionen:

• 500 g Tortellini (Kühlregal)

• 125 g Blattsalat-Mix (Kühlregal)

• 200 g Kirschtomaten

• 1 Bd. Rucola

• 1 rote Zwiebel

• 1 Fenchel

• 1 Knoblauchzehe

• 1 Chilischote

• 4 EL Olivenöl

• 3 EL Essig

• 1 TL Dijon-Senf

• 1⁄4 TL Thymian

• 250 g Büffelmozzarella Salz, Pfeffer

So wird’s gemacht:

1 Tortellini nach Packungsangabe zubereiten. Den Salat abbrausen, trocken schleudern. Tomaten waschen, vierteln. Rucola waschen, gut trocken schleudern, in Stücke zupfen. Zwiebel abziehen, in Ringe schneiden. Fenchel waschen, putzen, in Streifen hobeln. Knoblauch abziehen, hacken. Die Chili waschen und würfeln.

2 Knoblauch, Chili, Zwiebel, Fenchel kurz im erhitzten Öl anbraten.

3 Für das Dressing die angebratenen Zutaten samt Bratöl mit Essig, Dijon-Senf und Thymian verrühren. Tortellini, Tomaten, Salat und Rucola untermischen, auf Tellern anrichten. Büffelmozzarella klein zupfen, auf dem Salat verteilen und mit etwas Salz und Pfeffer würzen.

i Zubereitung: 30 Min. Pro Portion: 670 kcal, KH: 70 g, F: 31 g, E: 21 g

MEIN TIPP FÜR SIE:

„Für den Salat verwende ich auch gerne Nudelreste vom Vortag, wie Penne oder Fusilli. Ich rühre dann aber das Dressing cremig mit Mayonnaise oder Crème fraîche an.“

Bulgur plus Linsen im Glas

Zutaten für 4 Portionen:

• 125 g Bulgur Salz

• 1 Chilischote

• 1 Knoblauchzehe

• 3 Schalotten

• 1 EL Butterschmalz (z. B. Butaris)

• 100 g rote Linsen Saft von

• 2 Bio-Limetten

• 125 ml Gemüsebrühe

• 85 g Pistazienkerne

• 1/2 Topf Minze Pfeffer, Zucker

So wird’s gemacht:

1 Bulgur waschen und abtropfen lassen. Dann in 375 ml Wasser aufkochen, mit Salz würzen und ca. 7 Min. bei schwacher Hitze unter mehrmaligem Rühren ausquellen lassen. Ca. 30 Min. abkühlen.

2 Chili waschen, in feine Ringe schneiden. Knoblauch und die Schalotten schälen, hacken. Butterschmalz erhitzen. Chili, Knoblauch, Schalotten, Linsen darin andünsten, mit Limettensaft, Brühe ablöschen. Aufkochen und 8-10 Min. köcheln.

3 Die Pistazien hacken. Die Minze waschen, trocken schütteln und bis auf etwas zum Garnieren fein hacken. Bulgur und Linsenmischung vermengen. Minze und Pistazien dazu geben, mit Salz, Pfeffer, Zucker abschmecken. Den Salat in Gläsern anrichten und mit Minze garnieren. Dazu schmeckt Weißbrot.

i Zubereitung: 35 Min.

Abkühlen: 30 Min.

Pro Portion: 350 kcal, KH: 14 g, F: 39 g, E: 14 g

Hähnchen auf grünem Spargel

Zutaten für 4 Portionen:

• 500 g grüner Spargel Salz

• 50 g Babyspinat

• 50 g Radicchio

• 1 Chicorée

• 50 g würziger Hartkäse (z. B. Pecorino)

• 200 g Hähnchenbrustfilet

• 30 g gehackte Mandeln

• 4 EL Olivenöl Pfeffer Saft von

• 1 Bio-Zitrone

• 1 TL Dijon-Senf

• 1 EL Honig

So wird’s gemacht:

1 Spargel waschen, im unteren Drittel schälen, holzige Enden abschneiden. Stangen mit einem Sparschäler längs in dünne Scheiben hobeln. In Salzwasser 2 Min. blanchieren, abgießen, kalt abschrecken. Spinat waschen und abtropfen lassen. Radicchio, Chicorée waschen, putzen, in Streifen schneiden. Käse hobeln, die Hähnchenbrust trocken tupfen und in Streifen schneiden.

2 Mandeln ohne Öl hellbraun rösten. 2 EL Öl in der Pfanne erhitzen. Hähnchenstreifen mit Salz und Pfeffer würzen und 3-4 Min. braten. Hähnchenstreifen und Spargel in einer Schüssel vermischen. Zitronensaft, 2 EL Öl, Senf, Honig, Salz, Pfeffer verrühren. Spinat, Radicchio, Chicorée und Dressing in die Schüssel geben und zügig mit Spargel und Hähnchen vermischen. Mit Käse und Mandeln bestreuen.

i Zubereitung: 35 Min. Pro Portion: 310 kcal, KH: 9 g, F: 21 g, E: 21 g

Kartoffelsalat trifft Kresse-Soße

Zutaten für 4 Portionen:

• 800 g Kartoffeln Salz

• 1 Gurke

• 1 Bd. Radieschen

• 6 EL Mayonnaise (z. B. Knorr)

• 1-2 TL Senf

• 75 ml Milch Pfeffer

• 1 Beet Kresse

So wird’s gemacht:

1 Die Kartoffeln waschen und in leicht gesalzenem Wasser gar kochen. Abgießen, etwas abkühlen lassen, pellen und in dünne Scheibchen schneiden.

2 Inzwischen die Gurke waschen, nach Belieben schälen, halbieren, entkernen und in Scheiben schneiden. Radieschen putzen und in Scheiben schneiden.

3 Mayonnaise mit Senf und Milch glatt rühren und mit etwas Salz und Pfeffer abschmecken. Zu den Kartoffeln geben und unterheben. Dann die Gurkenscheiben und die Radieschenscheiben untermischen. Kresse darüber streuen.

i TIPP

Zubereitung: 20 Min.

Pro Portion: 300 kcal, KH: 30 g, F: 17 g, E: 5g

Die Marinade sollte stark gewürzt sein. Wenn sie beim Abschmecken pur gefühlt zu kräftig ist, dann ist sie genau richtig.

KH: Kohlenhydrate, F: Fett, E: Eiweiß