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LEGE DIR EIN DICKERES FELL ZU


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Soul Sister - epaper ⋅ Ausgabe 4/2022 vom 09.11.2022
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Ein wichtiger Termin ist geplatzt und bringt das ohnehin nervenzehrende Jobprojekt ins Wanken, gleichzeitig liegt das Kind mit Fieber im Bett, und zu allem Überfluss vergisst der Partner dann auch mal wieder, den Müll mit runterzunehmen. Peng! Manchmal sind es gerade die kleinen, eher unbedeutenden Dinge, die das Fass zum Überlaufen bringen und einen aus der Bahn werfen. Dann entstehen Probleme, wo eigentlich keine sind, man fühlt sich gestresst, überfordert, und es scheint unmöglich, einen kühlen Kopf zu bewahren. Meist realisiert man erst im Nachhinein, dass die Dinge nur halb so wild waren. Denn das Gehirn kann Realität und Vorstellung oft nicht voneinander unterscheiden. Die Gedanken, die man hat, beeinflussen daher das Handeln – und somit auch das Ergebnis maßgeblich. Das heißt, wenn dem Handeln negative Gedanken wie „Ich schaffe das nicht“ vorausgehen, wird ein positiver Ausgang einer ...

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... Situation häufig bereits im Keim erstickt. Durch starke äußere Einflüsse wie Corona-Lockdowns und damit einhergehende berufliche Existenzängste, fehlende feste Alltagsstrukturen und mangelnden sozialen Austausch können sich einzelne negative Gedanken als belastende Grundstimmung festsetzen. Laut einer Befragung des Online-Datenportals Statista aus dem Januar 2021 geben 54 Prozent der befragten Deutschen zwischen 18 und 64 Jahren an, durch die Einschränkungen der Corona-Krise mental sehr stark belastet oder geschwächt zu sein. Was einem also gerade in diesen Zeiten besonders fehlt, ist mentale Stärke. Dabei ist es grundsätzlich gar nicht schlimm, etwas sensibler zu sein – sensible Menschen sind häufig empathischer, hilfsbereiter und kreativer. Dadurch laufen sie jedoch auch Gefahr, Dinge schnell persönlich zu nehmen, und sie zweifeln leichter an sich selbst – was Leistungen im Job und soziale Beziehungen deutlich beeinträchtigen kann. Die gute Nachricht aber ist: Man kann sich von diesen Selbstzweifeln und negativen Gedanken befreien und seine Psyche in den entsprechenden Bereichen stärken. Dafür braucht man eine gesunde Portion Optimismus und ein paar kleine Änderungen der eigenen Denkweise. Bevor das allerdings gelingen kann, ist es wichtig zu wissen, was mentale Stärke überhaupt bedeutet – und warum sie so wichtig ist.

ARBEITEST DU AN DEN BEREICHEN, IN DENEN DU WENIGER STARK BIST, BAUST DU DEINE PSYCHISCHE BELASTBARKEIT AUS

Mentale Stärke zeichnet sich besonders durch eine flexible Denkweise aus

Der Begriff mentale Stärke umfasst verschiedene persönliche Überzeugungen und Denkweisen, die einen Großteil der Persönlichkeit ausmachen. Ausgeprägte mentale Stärke steigert das emotionale Wohlbefinden. Sie legt zum einen fest, wie gut oder schlecht eine Person mit Stress, Druck und Herausforderungen umgehen kann. Und zum anderen, wie leicht oder schwer Misserfolge weggesteckt und Anstrengungen auf sich genommen werden, um (neue) Ziele zu erreichen.

Peter Clough, Professor für Psychologie an der University of Huddersfield in Großbritannien, veranschaulichte das Konzept der mentalen Stärke in einem Modell mit 4 grundlegenden Komponenten – dem so genannten 4C-Modell. Demnach ist mental stark, wer selbstbewusst ist (Confidence), sich Herausforderungen stellt (Challenge), an seinen Zielen festhält (Commitment) und auch stressige oder ungewohnte Situationen für kontrollierbar hält (Control). Mentale Stärke zeichnet sich also besonders durch flexible Denkweise und Handlungsfähigkeit in Stresssituationen sowie großen Ehrgeiz und Beständigkeit aus. In diesem Zusammenhang spricht man auch oft von Resilienz, also der psychischen Widerstandskraft.

Heißt das also, dass man nur dann mental stark ist, wenn alle C-Eigenschaften auf einen zutreffen? Nicht ganz. Zwar hängen alle 4 Cs eng miteinander zusammen, und wie stark oder schwach ausgeprägt eine Eigenschaft ist, bestimmt zu einem gewissen Grad, wie stark oder schwach eine andere ist. Die Bewertung der mentalen Stärke insgesamt ist allerdings deutlich komplizierter. Man kann das leicht am Beispiel von Selbstbewusstsein und zielorientiertem Handeln sehen. Selbstbewusst zu sein heißt, von sich selbst und seinen Fähigkeiten überzeugt zu sein und in sein Können zu vertrauen. Zielorientiert zu sein bedeutet, Aufgaben verlässlich zu erledigen, sich nicht durch unerwartete Komplikationen vom Weg abbringen zu lassen und eine grundsätzlich höhere Bereitschaft zum Übernehmen von Verantwortung zu besitzen. So weit, so gut. Man kann aber auch sehr zielorientiert und verlässlich arbeiten und gleichzeitig auf dem Weg zum Ziel häufiger an sich und seinen Qualitäten zweifeln. Vielleicht braucht man dadurch etwas länger oder ist häufiger auf Zuspruch von Freunden oder Kollegen angewiesen. Der Weg zum Ziel ist also insgesamt nervenaufreibender und beschwerlicher, das heißt allerdings nicht, dass man mental schwach und psychisch nicht belastbar ist. Denn das Ergebnis ist am Ende dasselbe: Man meistert die Aufgabe erfolgreich. Das Zusammenspiel aller Komponenten und Faktoren ist also ausschlaggebend. Die menschliche Psyche ist ein hochkomplexes Konstrukt. Sie setzt sich aus genetischen Veranlagungen, sozialen Einflüssen und persönlichen Erfahrungen zusammen. Das macht sie allerdings auch sehr flexibel. Man kann also an den Bereichen arbeiten, in denen man weniger stark ist, und so seine psychische Belastbarkeit ausbauen. Denn alles, was man denkt, fühlt oder tut, hat seinen Ursprung im Gehirn.

Mit einer Kraftfeld-analyse können treibende und bremsende Faktoren identifiziert werden

Gedanken und Gefühle werden dort durch Milliarden von Nervenzellen geregelt, die alle über Synapsen miteinander verbunden sind und so kommunizieren. Das Hirn verändert diese Verknüpfungen konstant und ist in der Lage, neue aufzubauen, etwa durch erlebte Erfahrungen oder neue Gewohnheiten. Man nennt dies Neuroplastizität. Mit anderen Worten: Wenn man gerade unsicher ist, Selbstzweifel hat oder einfach zu nah am Wasser gebaut ist, muss das nicht so bleiben. Man kann es – man kann sich – verändern.

GEDANKEN BEEINFLUSSEN DAS HANDELN MASSGEBLICH . DA S KANNST DU MIT EINEM POSITIVEN MINDSET FÜR DICH NUTZEN

Die Stichworte Ich-Bewusstsein und Achtsamkeit spielen beim Thema mentale Stärke eine entscheidende Rolle. Denn um seine mentale Stärke effektiv zu festigen, muss man sich seiner Stärken und Schwächen bewusst werden. Außerdem sollte man achtsam mit sich umgehen, damit man Fortschritte und persönliche Grenzen bewusst identifizieren kann. Dafür braucht man 2 Dinge: Zuallererst muss man überhaupt bereit sein, seine Schwächen zu erkennen und an ihnen zu arbeiten. Außerdem braucht man einen Anhaltspunkt, um zu wissen, in welchen Bereichen man bereits stark ist – und an welchen man noch arbeiten kann. Professor Clough hat dafür einen psychometrischen Selbsteinschätzungstest, den so genannten MTQ48-Fragebogen, entwickelt – mit dessen Hilfe man seine mentale Stärke auf Grundlage des 4C-Modells einschätzen kann. Hierbei ist deutlich zwischen Einschätzung und Diagnose zu unterscheiden – der Fragebogen kann lediglich einen Überblick über Stärken und Schwächen geben. Bei gravierenden psychischen Beschwerden sollte man in jedem Fall einen Experten konsultieren, der eine umfassendere, professionelle Diagnose stellen und angemessen helfen kann.

Aber zurück zum Fragebogen. Hier wird man mit Aussagen wie „Ich vertraue auf meine Fähigkeiten“ oder „Soziale Situationen schüchtern mich schnell ein“ konfrontiert, die man auf einer Skala von 1 bis 10 bewerten muss. Das Ergebnis verschafft einen Überblick über Stärken und Schwächen innerhalb der Komponenten des 4C-Modells. Wichtig ist, dass man bei der Beantwortung der Fragen ehrlich zu sich ist. Hat man einmal ein Gefühl dafür entwickelt, in welchen Bereichen man häufiger mit sich ringt, kann man diese mit gezielten Maßnahmen angehen. Diejenigen Methoden, die die persönlichen Bedürfnisse am besten erfüllen, kann man dann durch Ausprobieren und Erfahrungen herausfinden. Dazu muss man lediglich aus seiner Komfortzone heraus und sich bewusst auf ungewohnte Situationen einlassen. Mithilfe der Kraftfeldanalyse beispielsweise kann man treibende und bremsende Faktoren identifizieren, die das Handeln bestimmen, und feststellen, wo die eigene Komfortzone anfängt und wo sie aufhört. Dazu erstellt man sich eine Mindmap. In der Mitte steht eine Aufgabe, die einen besonders herausfordert – oder vor der man sehr großen Respekt hat. Dann schreibt man alle Faktoren auf, die einem helfen können, diese Herausforderung zu meistern (beispielsweise Qualifikationen), und alle Faktoren, die einen davon abhalten. Überraschend: Dem Erreichen bestimmter Ziele stehen oft nur die eigenen negativen Gedanken im Weg – nicht aber fehlende Fähigkeiten. Die Wirkung der Kraftfeldanalyse kann man noch verstärken, indem man sich den gewünschten Ausgang einer Situation so lebendig vorstellt wie möglich. Positive Gedanken und Vorstellungen prägen das Handeln schließlich genauso stark wie negative. Wenn man sich also dabei erwischt, wie man mal wieder an seinen Fähigkeiten zweifelt und sich selbst schlechter macht, als man ist, sollte man versuchen, seine Gedanken bewusst in eine andere, positivere Richtung zu lenken. Statt „Ich schaffe das nicht“ denkt man an vergangene Erfolgserlebnisse und daran, wie einen seine Fähigkeiten zu diesen Erfolgen geführt haben. Daraus kann man dann Kraft und Mut schöpfen, sich auch der neuen Herausforderung zu stellen. Ganz wichtig dabei: Nicht verzweifeln, wenn die Dinge nicht auf Anhieb funktionieren und einen die vergessene Mülltüte in der nächsten Woche doch wieder in Tränen ausbrechen lässt. Schließlich ist noch kein Meister vom Himmel gefallen.

STARKE TIPPS FÜR EINE STARKE PSYCHE

Mit diesen 5 Alltagstipps kannst du deine Persönlichkeit festigen, dein Selbstbewusstsein pushen und deine Lebenseinstellung positiv beeinflussen

1 | mache dir deine emotionen bewusst

Wie?Führe ein Tagebuch

-

Wenn du glaubst, die Kontrolle über deine Gefühle und Emotionen zu verlieren, schreibe auf, was dich beschäftigt. So kannst du sie besser reflektieren und eventuell überflüssige (negative) Emotionen aus dem Weg schaffen.

2 | verfolge deine ziele

Wie?Schreibe sie auf

-

Ganz egal, ob du dir Tagesziele oder Lebensziele setzt, wenn du sie aufschreibst, werden sie verbindlicher und verankern sich in deinem Bewusstsein. Wichtig ist, dass sie realistisch sind. Sei dir dafür deiner Fähigkeiten bewusst, aber genauso deiner Grenzen. Nur dann kannst du deine Ziele erfolgreich erreichen.

3 | hole dir rat

Wie?Sprich mit einer Freundin

-

Rat zu suchen heißt nicht, schwach zu sein. Wenn dich Herausforderungen einschüchtern und du nur schwer aus deiner Komfortzone kommst, teile deine Ängste mit einer Freundin. Sie hat sicher ein offenes Ohr und kann dir Tipps aus einer anderen Perspektive geben.

4 | stärke dein Selbstbewusstsein

Wie?Belohne dich

-

Egal, ob du „nur“ deine To-do-Liste für einen Tag abgearbeitet oder deinen Traumjob bekommen hast – jedes Erfolgserlebnis zählt. Also: Buche den Urlaub, den du schon so lange machen wolltest, oder gehe mit einer Freundin aus. Du hast es dir verdient!

5 | praktiziere Selbstliebe

Wie?Sei einfühlsam zu dir selbst

-

Du gehst zu hart mit dir ins Gericht, wenn etwas nicht nach Plan läuft? Denke daran, was du einer Freundin in der gleichen Situation raten würdest, und mache dann genau das für dich. Lerne, dich selbst mit all deinen Macken zu akzeptieren – dann kannst du Misserfolge auch besser wegstecken.