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LOS GEHT 'S!


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Natürlich - epaper ⋅ Ausgabe 2/2022 vom 25.02.2022

SERIE

BESSER LEBEN

TEIL X: 8: FITNESSBLINDTEXT & FORM

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Bildquelle: Natürlich, Ausgabe 2/2022

Frisch gebutterte Croissants zum Frühstück, Zimtsterne zum Kakao mit Sahnehaube und ein köstliches Pilzrahmragout am Abend – wie schön war doch die Winterzeit, wie habe ich sie genossen! Wenn es draußen kalt und grau ist, mache ich es mir drinnen umso gemütlicher. Allerlei kulinarische Köstlichkeiten dürfen dabei nicht fehlen. Doch im Januar kniff der Hosenbund plötzlich bedrohlich, der Gang in den fünften Stock fiel schwer und auch das ein oder andere Zipperlein zeigte mir: Ich sollte dringend wieder mehr für meine Fitness tun. »Und wie willst du dich motivieren?«, fragte eine Freundin. »Keine Ahnung«, dachte ich, »ich werde einfach mal anfangen!«

Das Gehirn austricksen »Anfangen ist immer gut«, bestätigt die Wissenschaftsredakteurin Alexandra Kraft. Für ihren aktuellen Ratgeber »Das Bauchfett muss weg« hat sie mit Expert:innen auf der ganzen ...

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... Welt gesprochen und Informationen zusammengetragen. »Wer sein Fett langfristig loswerden will, sollte sich einen gesunden Lebensstil zur Gewohnheit machen.« Das ist eine clevere Methode, um unseren inneren Schweinenatürlich gesund hund auszutricksen. Der »wohnt« übrigens in der Amygdala unseres Gehirns – das ist der Ort, an dem unter anderem die emotionale Erstbewertung von Situationen oder Dingen stattfindet. Und diese Erstbewertung richtet sich danach, welcher Weg am schnellsten zur Belohnung führt. Aufs Sofa kuscheln und fernsehen wird vom Gehirn also als attraktiver eingestuft als der Gang ins Fitnessstudio. Schließlich fühlen wir uns dabei direkt entspannt. Dass Bewegung langfristig die bessere Alternative wäre, spielt bei der intuitiven Bewertung leider keine Rolle. Zum Glück sind wir diesem Mechanismus nicht völlig ausgesetzt. Es gibt Möglichkeiten, unser Gehirn auszutricksen oder gar umzuprogrammieren. »Mit Routinen ist man erfolgreicher als mit Willenskraft«, sagt Alexandra Kraft. »Dazu gehört, sich zum Beispiel eine feste Uhrzeit für die Laufrunde morgens zu suchen.« Je regelmäßiger wir Sport treiben, desto weniger Überwindung kostet es uns. »Irgendwann laufen Sie automatisch los«, verspricht die Expertin. Wichtig ist dabei jedoch auch, dass wir die Sportart als angenehm empfinden. Nur weil gefühlt alle gerade online Yoga machen, entspricht dies vielleicht nicht den eigenen Bedürfnissen. Wer

lieber mit anderen zusammen trainiert, kann sich zum Beispiel einem Lauftreff anschließen oder eine eigene Laufgruppe mit Freund:innen gründen. Dass das Training im Team eine der effektivsten Methoden ist, um die Motivation zu steigern, ist wissenschaftlich belegt.

So bekommen wir das Fett also endlich dauerhaft weg? Nicht unbedingt, denn neben dem Gehirn sind auch unser Darm, die Hormone und die Gene hartnäckige Widersacher im Kampf gegen die Fettpolster. Wer sein Gewicht erfolgreich reduzieren will, sollte wissen, wie sein Körper funktioniert.

Fett ist nicht gleich Fett

»Von Natur aus ist Fett übrigens nicht schädlich«, erklärt Kraft. Für unsere Vorfahren, die als Jäger und Sammler lebten, diente es als eine Art Notfallreserve, um für Hungerperioden gewappnet zu sein. Schließlich war Nahrung nicht immer und überall verfügbar. Heute leben wir jedoch im Überfluss; die evolutionär vom Gehirn eingeplanten Notfälle tauchen im Alltag nicht auf. Die Folge: Übergewicht. Laut aktuellen Daten des Robert Koch­Instituts sind rund zwei Drittel der Männer und die Hälfte der Frauen übergewichtig. Ein Viertel der Erwachsenen gilt sogar als stark übergewichtig. Tendenz steigend. Die große Mehrheit des Fettes, das wir mit uns herumschleppen, ist übrigens das sogenannte weiße Fett, das als Energiespeicher dient. Es kann bis zu 50 Prozent der Körpermasse eines Menschen ausmachen. Manche Erwachsene verfügen zudem noch über einen geringen Anteil an sogenanntem braunen Fett. Dieses verbrennt aktiv Kalorien, um Wärme zu erzeugen und vor Kälte zu schützen. Während Babys einen hohen Anteil an braunem Fett haben, damit sie nicht auskühlen, nimmt sein Anteil mit dem Alter ab oder verschwindet ganz. Schade eigentlich, denn die Wissenschaft sieht das braune Fett als Hoffnungsträger im Kampf gegen Übergewicht, Diabetes und Arteriosklerose. Aber woher das braune Fett nehmen, wenn es doch kaum noch oder gar nicht mehr vorhanden ist? Auch hier besteht Hoffnung: Anhand von Studien fanden Forschende heraus, dass der Körper weißes in braunes Fett umwandeln kann. Das geschieht allerdings nur, wenn er friert. Wer überflüssige Pfunde loswerden möchte, sollte sich daher immer mal wieder bewusst der Kälte aussetzen. Zum Beispiel durch Wechselduschen oder Kneipp-Bäder.

Bin ich zu dick?

Jahrelang galt der Body-Mass-Index (BMI) als Richtlinie, wenn es um das Gewicht geht. Die dabei genutzte Formel setzt das Körpergewicht in Kilogramm mit der Körpergröße in Metern zum Quadrat ins Verhältnis. Allerdings muss bei der Bewertung des BMI auch das Alter berücksichtigt werden, da sich das Normalgewicht mit dem Älterwerden verschiebt. Ab etwa 40 Jahren verändern sich Stoffwechsel und Körperzusammensetzung.

Wir nehmen dann ganz natürlich an Gewicht zu, das Normalgewicht verschiebt sich also und damit der empfohlene BMI. Doch die Formel hat auch ihre Schwachstellen: »Der BMI ist bei sehr trainierten, muskulösen Menschen nicht unbedingt aussagekräftig, denn Muskeln sind schwerer als Fett gewebe«, so Wissenschaftsredakteurin Alexandra Kraft. »Zudem wird in die Berechnung nicht einbezogen, wo am Körper das Fett sitzt«, beschreibt sie die heute in der Wissenschaft verbreitete Kritik an dem Messwert.

Kräftig gebaut ist nicht gleich krank

»Das Fett, das uns krank macht, ist das sogenannte viszerale Fett. Es lagert sich tief in der Bauchhöhle ein und gilt als viel aktiver als die Fettpölsterchen an Hüften oder Po, denn es hat einen eigenen Stoffwechsel. Vermutlich ist es deswegen auch Auslöser für eine Vielzahl von schweren Krankheiten wie Herzinfarkt, Schlaganfall, Arteriosklerose und sogar Krebs. Das Bauchfett bildet mehr als 200 Botenstoffe, die beispielsweise den Blutdruck steigen lassen, die Freisetzung des Hormons Insulin begünstigen oder Entzündungen im Körper auslösen.« Daher sei der Bauchumfang ganz klar der bessere Wert, um

buchtipp

Das Bauchfett muss weg! Alexandra Kraft Zu viel Bauchfett ist ein Gesundheitsrisiko. Die Autorin gibt konkrete Tipps dazu, wie man es langfristig los wird. 224 Seiten | 18,00 Euro | Südwest Verlag ISBN 978-3-5171-0088-3

5 TIPPS

für einen fitten Start in den Frühling

1 Die Mischung macht's: Abwechslung lohnt sich

Gestalten Sie Ihren Trainingsplan abwechslungsreich – das ist wichtig, um langfristige Erfolge zu erzielen und motiviert zu bleiben. Ideal ist eine Mischung aus Kraft-, Konditions-und Dehnübungen.

2 Intervallfasten: gesund abnehmen

Bei der 16:8-Variante wird 16 Stunden auf Essen verzichtet. In den verbleibenden acht Stunden darf normal gegessen werden. Die Methode eignet sich zum Abnehmen und Halten des Wunschgewichtes.

3 Her mit den Ballaststoffen!

Nutzen Sie die Ballaststoffe in Lebensmitteln, sie sorgen für Volumen, s ättigen und nähren gleichzeitig die gesunden Darmbakterien. Enthalten sind sie z. B. in Gemüse, Obst und Vollkornprodukte.

4 Ab ins Bett!

Gestern wieder spät geworden? Wenn wir zu wenig schlafen, steigt unsere Lust auf Fett und Zucker. Außerdem reduziert Schlafmangel die Fettverbrennung durch den Stoffwechsel, die nachts stattfindet.

5 Belohnen erlaubt, aber richtig

Wer viel trainiert, hat viel Hunger. Doch die meisten nehmen nach dem Sport mehr Kalorien zu sich, als sie brauchen. Das beste Getränk zur Regeneration ist laut Sportmedizin übrigens Mineralwasser. das Gesundheitsrisiko durch Übergewicht zu beurteilen. »Dieser wird am Morgen mit einem Maßband auf Höhe des Bauchnabels gemessen. Bei Frauen sollte er unter 80 Zentimetern liegen, bei Männern unter 94. Ab einem Wert von 88 Zentimetern ist das Risiko für eine Herz-Kreislauf-Erkrankung bei Frauen stark erhöht. Für Männer gilt hier der Richtwert von 102 Zentimetern.«

Wenn das Sättigungsgefühl fehlt

Ein weiterer Nachteil des viszeralen Fettgewebes ist, dass es die Produktion des Hormons Leptin erhöht. Leptin spielt eine wichtige Rolle für unser Sättigungsgefühl. Wenn jedoch zu viel Leptin pro duziert wird, schützt sich das Hirn, indem es nicht mehr auf das Hormon reagiert. Die Folge: Wir verlieren unser Sättigungs gefühl und nehmen weiter zu. Ein Teufels kreis entsteht.

gut zu wissen: der Bauchumfang ist wich tiger als die Zahl auf der Waage

Einfluss des Mikrobioms

In den vergangenen Jahren hat sich außerdem gezeigt, dass die Vielfalt des Mikrobioms eine große Bedeutung für die Vermeidung von Übergewicht hat. Die Zusammensetzung unserer Darmflora beeinflusst, wie viel Appetit wir haben und wie viele Kalorien wir zu uns nehmen. Belgische Forschende fanden heraus, dass die Keimvielfalt im Darm bei adipösen Menschen vermindert ist und dort häufiger entzündliche Prozesse entstehen.

Aber was können wir tun, um unser Mikrobiom gesund zu halten? »Nachgewiesen ist, dass Konservierungsmittel, künstliche Zusatzstoffe, Zucker und Geschmacksverstärker der Vielfalt des Mikrobioms schaden«, so Kraft. Erst einmal aus dem Gleichgewicht gebracht, übernehmen die ungesunden Bakterien das Kommando und steuern unseren Hunger auf Ungesundes. Eine besonders große Gefahr sieht das Wissenschaftsteam um Professor Thomas Bosch von der Christian-Albrechts-Universität zu Kiel im übermäßigen Einsatz von Antibiotika in der Landwirtschaft. Wer Fleisch aus Massentierhaltung verzehre, nehme damit die Antibiotika und das Mikrobiom der Tiere auf. Dies sei gefährlich, da ihr Mikrobiom so verändert wurde, dass es aus weniger Nahrung mehr Gewicht gewinnen könne.

Weniger ist mehr

Eine langfristige Reduzierung der Kalorienaufnahme ist das A und O beim Abnehmen. Wer schon mehrere erfolglose Abnehmversuche unternommen hat oder krank ist, der sollte sich für die individuelle Ernährungsumstellung auf jeden Fall professionelle Unterstützung holen. Unter bestimmten Voraussetzungen wird eine zertifizierte Ernährungsberatung von einigen Krankenkassen sogar bezuschusst.

Auch auf eine gute Säure­Basen-Balance sollte geachtet werden, damit die Gewichtsabnahme erfolgreich und nachhaltig ist, rät Ute Jentschura, Diplom­ Ökotrophologin, Diätassistentin und Heilpraktikerin aus Münster. »Gestalten Sie Ihren Tag am besten nach dem Prinzip ›Five a Day‹ basenüberschüssig: mit mindestens drei Portionen Gemüse und Salat sowie zwei Portionen Obst. Eine sinnvolle Ergänzung kann außerdem das 100-Pflanzen-Pulver ›Wurzel­ Kraft‹ von P. Jentschura sein. Es enthält eine breite Vielfalt an natürlichen und basenbildenden Vitalstoffen und unterstützt die Neutralisierung überschüssiger Säuren.«

Bewegung macht glücklich

Egal ob Joggen, Radfahren, Fitnessstudio oder Tanzen: Bewegung bringt uns nicht nur in Form, sie ist auch ein natürlicher Stimmungsaufheller. Glückshormone wie Serotonin und Dopamin werden ausgeschüttet, Stress wird abgebaut, Angst gedämpft.

Fazit: Es gibt so viele natürliche Helfer, die uns guttun und uns dabei unterstützen, wieder in Form zu kommen. Wir müssten sie nur öfter nutzen. »Einfach mal anzufangen« war übrigens eine gute Entscheidung, denn schon jetzt, nur wenige Monate nachdem ich meinen Lebensstil umgestellt habe, fühle ich mich deutlich fitter und gesünder. Und das soll auch so bleiben. Davon kann ich mittlerweile auch meinen inneren Schweinehund überzeugen, sobald er sich meldet. Meistens zumindest.