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LOW-CARB-GERICHTE


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LandGenuss - epaper ⋅ Ausgabe 1/2022 vom 07.01.2022

Leichter Start ins Jahr

Artikelbild für den Artikel "LOW-CARB-GERICHTE" aus der Ausgabe 1/2022 von LandGenuss. Dieses epaper sofort kaufen oder online lesen mit der Zeitschriften-Flatrate United Kiosk NEWS.
Veggie-Wirsingrouladen mit Blumenkohl-?Reis? SEITE 16

Herrlich bunt & gesund

Warm oder kalt

Salat, Tomatenmix und das gebratene abgekühlte Hähnchenfleisch sind ein tolles, gut vorzubereitendes Gericht für die Mittagspause.

Low-Carb-Wraps

Anstelle von kohlenhydrathaltigen Weizentortillas dienen Mozzarellakugeln nach einem Bad im heißen Wasser als Basis für diese Wraps.

GENUSSTIPP

Anstelle von Semmelbröseln wandern Mandeln in die Masse, mit der die Zanderfilets goldbraun gratiniert werden. So entsteht eine kohlenhydratarme und dennoch knusprige Kruste, die einen guten Gegenpol zu den zarten Zucchininudeln und dem saftigen Fisch bietet.

Dessert ohne Reue

GENUSSTIPP

Cremig, und das ganz ohne den Einsatz von fetthaltigen Milchprodukten, kommt diese Nachspeise mit Avocado daher. Die Frucht steckt voll guter Fette, die den Körper nicht beschweren. Achten Sie darauf, reife Exemplare zu kaufen, diese lassen sich gut zur Creme verarbeiten. ...

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Gute Zutaten

Neben Ricotta bietet sich auch Quark gut als Grundlage für die Pfannküchlein an. Eier und Mandeln sorgen für die nötige Bindung.

Thunfischpfannküchlein mit Minzdip

ZUTATEN für 4 Personen

> 450 g Thunfisch im eigenen Saft (Dose)

> 1 rote Paprikaschote

> 1 Zwiebel

> 150g Ricotta

> 4 Eier

> 2 EL gemahlene Mandeln

> 3 EL Olivenöl

> 2 Stiele Minze

> 1/2 Biozitrone

> 150 g Quark

> 100 g Naturjoghurt

> etwas Salz und Pfeffer

1 Den Thunfisch gut abtropfen lassen und mit einer Gabel fein zerteilen. Die Paprikaschote waschen, entkernen und in Würfel schneiden. Die Zwiebel schälen und fein würfeln.

2 Den Ricotta in einer Schüssel mit den Eiern gut verquirlen. Mandeln, Thunfisch, Paprika und Zwiebel unterrühren und die Masse kräftig mit Salz und Pfeffer würzen.

3 Das Olivenöl portionsweise in einerPfanne erhitzen, aus der Thunfisch- masse darin portionsweise Pfannküchlein backen. Fertige Küchlein im Ofen bei 70 °C warm halten, bis die gesamte Masse verbraucht ist.

4 Für den Dip Minze waschen und trocken schütteln. Die Blättchen von den Stielen zupfen und fein hacken. Die Zitrone heiß abwaschen und trocken reiben, dann 2 TL Schale fein abreiben. Quark und Joghurt in einer Schüssel glatt rühren. Minze und Zitronenschale unterrühren. Den Dip mit Salz und Pfeffer abschmecken und zu den warmen Thunfischpfannküchlein servieren.

ZUBEREITUNGSZEIT 40 Minuten

Veggie-Wirsingrouladen mit Blumenkohl-„Reis“

ZUTATEN für 4 Personen

> 8 große Wirsingblätter

> 2 Zwiebeln

> 2 Knoblauchzehen

> 1/2 Bund Thymian

> 300 g braune Champignons

> 50 g getrocknete Tomaten in Öl (Glas)

> 4 EL Rapsöl

> 250 g Ricotta

> 2 Eigelb

> 800 g stückige Tomaten (Dose)

> 2 EL Olivenöl

> 1 kg Blumenkohl

> 1/2 Bund Petersilie

> 1 EL Butter

> etwas Salz und Pfeffer

1 Wirsingblätter in kochendem Salzwasser 2–3 Minuten blanchieren. Abgießen, abschrecken und abtropfen lassen. Dickere Blattrippen ggf. flach schneiden. Inzwischen Zwiebeln und Knoblauch schälen, beides fein würfeln. Thymian waschen und trocken schütteln, die Blättchen abzupfen. Champignons putzen und hacken. Getrocknete Tomaten abtropfen lassen und hacken.

2 2 EL Öl in einer Pfanne erhitzen, die Champignons darin bei großer Hitze scharf anbraten. Jeweils die Hälfte der Zwiebeln, Knoblauch und Thymian mitbraten, bis keine Flüssigkeit mehr in der Pfanne ist. Den Mix herausnehmen, kurz abkühlen lassen, dann mit Ricotta sowie Eigelben verrühren. Getrocknete Tomaten unterrühren und alles kräftig mit Salz und Pfeffer würzen.

3 Backofen auf 200 °C Ober-/Unterhitze vorheizen. Stückige Tomaten mit restlicher Zwiebel und Knoblauch, Olivenöl sowie Salz und Pfeffer pürieren, übrigen Thymian unterrühren. Die Soße in eine Auflaufform geben. Ricotta-Pilz- Mischung mittig auf den Wirsingblättern verteilen. Die Seiten einschlagen, Blätter einrollen und mit der Öffnung nach unten in die Soße setzen. Alles im vorgeheizten Ofen 30–40 Minuten backen.

4 Inzwischen Blumenkohl putzen, waschen, in Röschen teilen und im Multizerkleinerer nicht zu fein raspeln. Petersilie waschen und trocken schütteln, Blättchen abzupfen und hacken. Übriges Öl in einer Pfanne erhitzen, den Blumenkohl-„Reis“ darin 5–6 Minuten dünsten. Butter und Petersilie einrühren und den „Reis“ mit Salz und Pfeffer würzen. Die Wirsingrouladen aus dem Ofen nehmen und mit dem „Reis“ und der Soße anrichten, das Gericht servieren.

ZUBEREITUNGSZEIT 70 Minuten

Brokkolipizza mit Oliven, Rucola & Kapern

ZUTATEN für 4 Personen

> 4 Brokkoliköpfe (ca. 1,2 kg)

> 2 Mozzarellakugeln

> 100 g frisch geriebener Parmesan

> 50 g gemahlene Mandeln

> 4 Eier

> 200 g passierte Tomaten (Dose)

> 1 TL getrockneter Oregano

> 60 g schwarze Oliven, entsteint

> 1 rote Zwiebel

> 1/2 Bund Rucola

> 3 EL Kapern in Lake (Glas), abgetropft

> etwas Salz und Pfeffer

1 Backofen auf 200 °C Ober-/Unterhitze vorheizen. Brokkoli in Röschen teilen und waschen, den Stiel schälen. Alles fein hacken. Den Mozzarella sehr fein schneiden. Gehackten Brokkoli mit Mozzarella, 60 g Parmesan, Mandeln und Eiern in einer Schüssel vermengen, bis eine homogene Masse entstanden ist. Diese mit Salz und Pfeffer würzen. Die Brokkolimasse in 4 Portionen teilen und kreisrund auf zwei mit Backpapier belegte Backbleche verteilen. Portionsweise im vorgeheizten Backofen ca. 25 Minuten backen, bis die Böden goldgelb und fest sind.

2 Die passierten Tomaten mit dem Oregano vermengen, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Oliven halbieren. Die Zwiebel schälen und in dünne Ringe schneiden. Rucola verlesen, waschen und trocken schleudern.

3 Brokkoliböden mit der Tomatensoße bestreichen. Dann mit Oliven, Kapern und Zwiebelringen belegen und mit dem restlichen Parmesan bestreuen. Im vorgeheizten Ofen in weiteren 15–20 Minuten goldbraun backen. Mit Rucola garniert sofort servieren.

ZUBEREITUNGSZEIT 80 Minuten

Hähnchen mit Tomaten-Feldsalat

ZUTATEN für 4 Personen

> 1 kleine Zwiebel

> 2 Knoblauchzehen

> 400 g Tomaten

> 4 Stiele Basilikum

> 4 Stiele Petersilie

> 5 EL Olivenöl

> 2 EL Balsamicoessig

> 4 Hähnchenbrustfilets

> 50 g Pinienkerne

> 200 g Feldsalat

> etwas Salz und Pfeffer

1 Die Zwiebel und 1 Knoblauchzehe schälen, beides hacken. Tomaten waschen und in mundgerechte Stücke schneiden, dabei ggf. entkernen. Die Kräuter waschen und trocken schütteln. Die Blättchen von den Stielen zupfen und fein hacken. Alles mit 4 EL Olivenöl und Balsamicoessig in einer Schüssel vermengen, den Mix mit Salz und Pfeffer abschmecken.

2 Die übrige Knoblauchzehe ungeschält andrücken. Das Hähnchenfleisch trocken tupfen und mit Salz und Pfeffer würzen. Das übrige Öl in einer Pfanne erhitzen, das Fleisch darin bei mittlerer Hitze 10–15 Minuten rundum anbraten. Die Knoblauchzehe dazugeben und kurz mitbraten.

3 Die Pinienkerne ohne Zugabe von Fett in einer Pfanne anrösten, dann aus der Pfanne nehmen und abkühlen lassen. Den Feldsalat verlesen, waschen und trocken schleudern. Den Salat auf Teller verteilen, den Tomatenmix daraufgeben. Das gebratene Fleisch daraufsetzen. Das Gericht mit den Pinienkernen garnieren und sofort servieren.

ZUBEREITUNGSZEIT 30 Minuten

Mozzarella-Wraps mit Champignons

ZUTATEN für 4 Personen

> 4 Mozzarellakugeln

> 1/2 Granatapfel

> 200 g Frischkäse

> 1 Prise Erythrit

> 60 g Walnüsse

> 1 Bund Rucola

> 1 Knoblauchzehe

> 200 g Champignons

> 1 EL Olivenöl

> etwas Salz und Pfeffer

1 Ca. 500 ml Wasser in einem Topf auf 40 °C erwärmen. Es darf nicht zu heiß sein! Die Mozzarellakugeln vorsichtig hineingeben und ca. 10 Minuten erwärmen, bis sie weich geworden sind.

2 In der Zwischenzeit die Kerne der Granatapfelhälfte mit der Rückseite eines Kochlöffels aus der Schale klopfen und auffangen. Saft auspressen und ebenfalls auffangen. Frischkäse in einer Schüssel mit Granatapfelkernen und -saft verrühren, mit Salz, Pfeffer sowie etwas Erythrit abschmecken. Walnüsse grob hacken und ohne Zugabe von Fett in einer Pfanne goldbraun rösten, dann abkühlen lassen. Den Rucola verlesen, waschen und trocken schleudern.

3 Die erwärmten Mozzarellakugeln mit einer Schaumkelle aus dem Topf heben und kurz auf Küchenpapier abtropfen lassen, dann jeweils 1 Kugel zwischen zwei Bögen Backpapier mit dem Nudelholz flach ausrollen. Fladen abkühlen lassen.

4 Den Knoblauch schälen und fein hacken. Die Champignons putzen und in Scheiben schneiden. Das Oliven-öl in einer Pfanne erhitzen, Champignons darin anbraten. Den Knoblauch kurz mitbraten, alles kräftig mit Salz und Pfeffer würzen. Mozzarella-Wraps mit Granatapfelfrischkäse bestreichen, dann Rucola, Pilze und Walnüsse daraufgeben. Die Enden der Wraps über die Füllung klappen und die Wraps fest einrollen. Sofort servieren.

ZUBEREITUNGSZEIT 45 Minuten

Zucchininudeln mit gratiniertem Zanderfilet

ZUTATEN für 4 Personen

> 75 g geschälte Mandelkerne

> 1 kg Zucchini

> 300 g Kirschtomaten

> 1 Schalotte

> 1 Knoblauchzehe

> 1/2 Bund Dill

> 1 Biozitrone

> 125 g weiche Butter

> 4 Zanderfilets (ohne Haut, à ca. 150 g)

> 4 EL Rapsöl

> 350 ml Gemüsebrühe

> 150 g Mascarpone

> etwas Salz und Pfeffer

1 Die Mandeln grob hacken und ohne Zugabe von Fett in einer Pfanne anrösten. Herausnehmen und abkühlen lassen. Zucchini waschen und mit einem Spiralschneider zu dünnen „Nudeln“ verarbeiten. Alternativ mit einem Sparschäler in Streifen schneiden. Tomaten waschen und halbieren. Schalotte und Knoblauch schälen, beides fein würfeln.

2 Den Backofen auf 220 °C Ober-/ Unterhitze vorheizen. Die Mandeln fein mahlen. Dill waschen und trocken schütteln, die feinen Spitzen hacken. Zitrone heiß abwaschen, die Schale fein abreiben, die Frucht auspressen. Mandeln, Dill, 1/2 TL Zitronenschale, etwas Salz sowie Pfeffer mit der Butter verrühren. In einen Spritzbeutel mit großer Lochtülle geben. Zanderfilets waschen, trocken tupfen, rundherum mit etwas Zitronensaft, Salz und Pfeffer würzen. Auf ein mit Backpapier belegtes Blech setzen, Buttermischung auf die Filets spritzen. Die Filets im oberen Ofendrittel in 10–12 Minuten goldbraun backen.

3 Inzwischen 2 EL Öl in einer Pfanne erhitzen, Schalotte und Knoblauch darin andünsten. Mit Brühe ablöschen, etwas einköcheln lassen, dann Mascarpone, übrige Zitronenschale und -saft einrühren. Alles aufkochen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Restliches Öl in einer weiteren Pfanne erhitzen und die Zucchininudeln darin 3–4 Minuten anbraten. Tomaten kurz mitschwenken, alles salzen und pfeffern. Fisch aus dem Ofen nehmen und mit Zucchininudeln und Zitronensoße servieren.

ZUBEREITUNGSZEIT 40 Minuten

Avocadocreme mit Himbeersoße

Zutaten für 4 Personen

> 250 g TK-Himbeeren

> 80 g Erythrit

> 1 Bioorange

> 3 Avocados

> 120 g Magerquark

> 50 g Pistazienkerne

1 Gefrorene Himbeeren mit 30 g Erythrit in einem Topf erhitzen, bis die Himbeeren zerfallen. Orange heiß abwaschen und trocken reiben. 1 TL Schale fein abreiben und zur Himbeersoße geben. Den Saft der ganzen Frucht auspressen und beiseitestellen. Himbeersoße etwas abkühlen lassen.

2 Die Avocados halbieren, vom Kern befreien und das Fruchtfleisch aus der Schale lösen. Avocados, Quark, restliches Erythrit und Orangensaft in eine Schüssel geben und alles mit dem Stabmixer fein pürieren. Die Avocadocreme auf 4 Dessertschalen verteilen und die Himbeersoße daraufgeben. Die Pistazien grob hacken. Das Dessert mit den Pistazien garnieren und servieren.

ZUBEREITUNGSZEIT 20 Minuten