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„Low Carb ist wie eine Einstiegsdroge in gutes, gesundes Essen“


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Healthy Life Low Carb - epaper ⋅ Ausgabe 1/2023 vom 28.12.2022

STARKOCH

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Tarik Rose

Der bekannte Fernsehkoch wirkt in unterschiedlichen TV-Formaten mit. Sein „schwimmendes“ Restaurant „Engel“ in Hamburg zeichnet sich durch eine köstliche, saisonale Speisekarte und einen spektakulären Blick auf die Elbe und vorbeiziehende Pötte aus. Mehr unter

Dr. Matthias Riedl

Ernährungsmediziner und NDR-Ernährungsdoc: Dr. Matthias Riedl ist Gründer und Ärztlicher Direktor des renommierten Instituts medicum Hamburg – Deutschlands größtem Zentrum für Ernährungsmedizin und Diabetologie. Mehr Infos unter

Was macht Low Carb als eine von vielen Ernährungsformen so besonders für Sie?

DR. MATTHIAS RIEDL: Schaut man sich Studien zu verschiedenen Ernährungsformen an, ist Low Carb nicht unbedingt signifikant besser, aber in der Tendenz. Und das heißt: Wenn man Low Carb so macht, wie wir das machen, nämlich in der grün-bunten Variante mit viel Gemüse, dann ist es sehr gesund. Du kannst dich ...

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... aber genauso gut Low Carb mit Unmengen an Fleisch ernähren, nur fehlen dir dann einige wichtige Nährstoffe. Genau, eine Schweinehaxe ist ja schließlich auch Low Carb. Es geht also gar nicht in erster Linie um Low Carb oder Low Fat, es geht um die Qualität des Essens. Und die stimmt bei der Form, wie wir sie umsetzen, einfach. Low Carb bietet die besten Voraussetzungen für eine ausgewogene Ernährung: viel Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, hochwertige Fette, Eier, Milchprodukte. Es fehlt nichts. Im Grunde sind unsere Gerichte schon immer Low Carb. Natürlich geht das nicht bei allen Rezepten, aber in unserem Buch schon. Wir kochen mit viel Gemüse.

Sie gehen das Thema also unverkrampft an und interpretieren es nicht so streng?

TARIK ROSE: Wir können jetzt anfangen darüber zu diskutieren, ob die Steckrübe oder die Möhre Low Carb sind oder nicht. Die Steckrübe gilt nicht unbedingt als Low Carb, aber ich mache trotzdem was damit. Ich finde, das Essen sollte frei von Zwängen sein und dann ist die Steckrübe auch mal mit dabei. Oder die Möhre. Low Carb ist so eine Art Einstiegsdroge in gutes, gesundes Essen. Es ist die Ernährungsform, die am leichtesten umzusetzen ist, weil so vieles geht. Bei Low Carb kannst du viel Gemüse essen und einfach nur die Kartoffel weglassen.

DR. MATTHIAS RIEDL: Und von den Ernährungsformen, die die Leute so kennen, ist es die gesündeste. Low Fat oder Paleo kann man einfach nicht empfehlen. Paleo zum Beispiel ist nicht komplett genug, man muss soviel weglassen, beispielsweise Hülsenfrüchte. Dabei wurden die in der Steinzeit auch gegessen. Und Milchprodukte zu verteufeln, nur weil es sie erst in der Neusteinzeit und überweigend nur in Europa gegeben hat, ist auch Käse.

Was halten Sie dagegen, wenn jemand sagt Kohlenhydrate sind lebensnotwendig?Selbst die DGE, die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, hat bis vor kurzem daran festgehalten, dass der Großteil der Kalorien aus Kohlenhydraten stammen soll.

DR. MATTHIAS RIEDL: Im Prinzip hat die DGE recht, wenn sie von jungen, gesunden Menschen ausgeht, die körperlich aktiv sind. Aber wir sind eine kranke Gesellschaft und 60 Prozent der Bevölkerung sind übergewichtig, ein noch größerer Prozentsatz ist krank. Und für diese Menschen sind zu viele Kohlenhydrate einfach nicht geeignet.

TARIK ROSE: Der normale Büromensch braucht diese Kohlenhydrate nicht. Anders ist das, wenn du Leistungssportler bist. Dann kommst du ohne gar nicht aus.

„Ich muss sogar aufpassen, dass ich nicht zu viel Low Carb esse , weil ich zu viel Gewicht verliere .“

Dr. Matthias Riedel

Wir bieten mit unseren Rezepten für jeden etwas, jeder kann sich da rauspicken, was er braucht. DR. MATTHIAS RIEDL: Tarik verwendet zum Beispiel als Low-Carb-Gemüse viel Kohl, welcher die Muskelleistung verbessert. Ideal für Leistungssportler. Er verwendet gesunde Fette, und da sind wir nicht nur bei Low Carb, das gehört einfach in die gesunde Küche.

Fett oder Eiweiß – womit sollte man Ihrer Meinung nach die Kalorienlücke stopfen, die durch weniger Kohlenhydrate entsteht? Da gibt es ja unterschiedliche Interpretationen, fast schon Religionen.

TARIK ROSE: Ich würde sagen, wir sind genau in der Mitte. Wir holen die Kalorien über einen relativ hohen Gemüsekonsum rein. Das Thema Hunger findet bei den Rezepten im Buch nicht statt, weil man über die Kalorien des Gemüses und die geringe Nährwertdichte immer gut gesättigt ist.

DR. MATTHIAS RIEDL: Dadurch hast du auch noch den Vorteil, dass du mehr Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe aufnimmst. Und du kommst außerdem auf die 400 bis 500 Gramm Gemüse am Tag, beziehungsweise fünf Portionen Obst oder Gemüse.

Es geht bei Low Carb für Sie nicht um eine Diät, sondern um eine Ernährungsform auf Dauer?

DR. MATTHIAS RIEDL: Ganz genau. Man muss auch nicht jeden Tag Low Carb essen. Man darf auch mal ein Stück Kuchen essen. Und das darf man sich auch mit seinem Partner teilen.

TARIK ROSE: Das Problem ist: Sobald es dogmatisch wird, wird das Durchhalten schwierig.

Einen Nachteil gibt es aber vielleicht doch. Es fallen manche Nahrungsmittel weg. Was sagen Sie denn zum Beispiel einem überzeugten Brotesser?

DR. MATTHIAS RIEDL: Wer Brot sparen möchte, dem kann man sagen: Schneide die Scheiben dünner, leg mehr drauf und iss Vollkorn. Und wer langsam isst, spürt früher die Sättigung.

TARIK ROSE: Wenn jemand total auf Brot steht, dann soll er es essen. Aber eben weniger und in der gesünderen Form.

DR. MATTHIAS RIEDL: Nur bei Industrieprodukten würden wir ganz klar die rote Karte hochhalten. Das geht gar nicht!

Und was sagen Sie Pasta-Liebhaber:innen?

DR. MATTHIAS RIEDL: Gemüsenudeln selbst machen oder Pasta aus Vollkorn oder Hülsenfrüchten, das sind die Alternativen. Oder die Menge reduzieren. Oder gegarte und abgekühlte Pasta zu Salaten machen, dann haben wir wieder den Vorteil von resistenten Stärken.

TARIK ROSE: Du kannst auch stattdessen Gnocchi essen. Die sind zwar aus Kartoffeln vom Vortag und natürlich keine Pasta, aber sie können so ähnlich zubereitet werden. Ich sag das mal allgemein: Wenn du Dinge verändern willst, kannst du ganz viele Argumente dagegen finden. Du kannst aber einfach anfangen, Neues auszuprobieren. Irgendeinen Cut musst du machen.

DR. MATTHIAS RIEDL: Die Leute essen sowieso zuviel Weizen. Das ist eigentlich das Problem. Kleine Schritte sind gut. Also nicht Pasta ganz weg, sondern weniger. Aber immer möglichst weg vom Dogmatismus.

Von welchen positiven Erfahrungen können Sie berichten – etwa bei Gästen oder Patient:innen?

TARIK ROSE: Ich habe öfter Gäste, die unser Buch kaufen oder die Sendung sehen. Im letzten Jahr war eine Frau zu Gast, die im April angefangen hatte, nach den Rezepten aus dem ersten Buch zu kochen. Anfang diesen Jahres war sie wieder bei mir im Restaurant und erzählte, ihr Mann habe 23 Kilo abgenommen, ohne auf irgendwas zu verzichten. So was freut einen natürlich.

DR. MATTHIAS RIEDL: Das ist auch meine Erfahrung. Die Patient:innen fühlen sich körperlich und geistig fitter, weil sie alles bekommen, was sie brauchen. Sie sind durch die übliche Ernährung oft leicht mangelernährt. Viele sind so dankbar und begeistert. Im Supermarkt zum Beispiel rennen sie schon mal ganz nach hinten zu mir in die Schlange, sie erkennen mich selbst mit Maske und rufen: „Sind Sie‘s? Stellen Sie sich vor, 30 Kilo hab ich abgenommen. Ich bin so glücklich.“ Irre!

Wie halten Sie es selbst denn? Leben Sie konsequent Low Carb?

DR. MATTHIAS RIEDL: Ja! Das schmeckt mir einfach. Ich muss sogar aufpassen, dass ich nicht zu viel Low Carb esse, weil ich zu viel Gewicht verliere. Da meckert meine Frau.

TARIK ROSE: Ich mache eine gute Mischung. Ich bin eigentlich ein fauler Koch. Ich werfe gerne ein bisschen Gemüse aufs Blech und schiebe es in den Ofen. Also Low Carb.

DR. MATTHIAS RIEDL: Und bei Tarik schmeckt das natürlich immer genial.

Kalbstafelspitz mit Pinienkern-Gremolata

4 PERSONEN • 1 STD. 10 MIN.

Kohlenhydrate: 24 g Fett: 20 g 

Eiweiß: 36 g Kalorien: 430 kcal

FÜR DEN TAFELSPITZ

• 4 rote Zwiebeln

• 2–3 Knoblauchzehen

• 2 Möhren

• 2 Pastinaken

• 1–2 Zwiege Rosmarin

• 1 Tafelspitz vom Kalb (ca. 600 g)

• 4 EL Olivenöl

• Saft von 1 Zitrone

• 2 EL Ahornsirup

• ½ TL Harissapulver (ersatzweise edelsüßes Paprikapulver, Pfeffer und gemahlener Kreuzkümmel)

• Salz

FÜR DIE GREMOLATA

• ½ Bund Petersilie

• 4 getrocknete Tomaten (siehe Tipp) •2 EL geröstete Pinienkerne

• Abgeriebene Schale von 1 Bio-Zitrone

• 1 Spritzer Zitronensaft

• 1–2 EL Olivenöl

• 1 TL Ahornsirup

• Salz und Pfeffer

1. Für den Tafelspitz den Backofen auf 120 °C Ober-/Unterhitze vorheizen. Zwiebeln, Knoblauch, Möhren und Pastinaken schälen und in grobe Würfel schneiden. Den Rosmarin waschen, trocken tupfen und die Zweige in Stücke zupfen. Den Tafelspitz rundum salzen.

2. In einer Pfanne 2 EL Öl erhitzen und den Tafelspitz darin rundum anbraten. Das Fleisch auf ein Backblech setzen, das vorbereitete Gemüse samt Rosmarin danebenlegen und mit dem übrigen Öl, Zitronensaft und Ahornsirup beträufeln. Alles mit Harissa würzen und den Tafelspitz im Ofen auf der mittleren Schiene etwa 35 Min. garen.

3. Inzwischen für die Gremolata die Petersilie waschen, trocken tupfen, die

Blätter abzupfen und fein hacken. Die Tomatenfilets nach Belieben aromatisieren (siehe Tipp), dann ebenfalls fein hacken. Die Pinienkerne grob hacken und mit Petersilie, Tomaten, Zitronenschale und -saft, Öl und Ahornsirup sowie etwas Salz und Pfeffer mischen.

4. Den Tafelspitz aus dem Ofen nehmen und kurz ruhen lassen, dann in Scheiben schneiden. Das Gemüse auf Teller verteilen und den Tafelspitz dazulegen. Alles mit etwas Salz und Pfeffer bestreuen und mit der Gremolata großzügig toppen.

TARIK ROSES TIPP: Um das volle Aroma der getrockneten Tomaten zu bekommen, diese vor der Verwendung in etwas Orangensaft einmal aufkochen und am besten noch 10–15 Min. darin auf der ausgeschalteten Herdplatte ziehen lassen.

Omelett-Pizza mit Serrano-Schinken

SCHNELL

4 PERSONEN • 45 MIN.

Kohlenhydrate: 6 g Fett: 30 g

Eiweiß: 34 g Kalorien: 430 kcal

• 2 kleine rote Zwiebeln

• 1 kleines Bund Petersilie

• 2 Kugeln Büffelmozzarella (250 g)

• 4 EL stückige Tomaten (Glas)

• 12 Eier

• ½ EL Olivenöl

• 1 Spritzer Apfelessig

• 4 Scheiben Serrano-Schinken

• 1 TL Harissapulver

• Salz und Pfeffer

1. Die Zwiebeln schälen und in feine Streifen schneiden. Die Petersilie waschen, trocken tupfen und samt Stielen grob hacken. Den Mozzarella trocken tupfen und in Stücke zupfen. Die stückigen Tomaten in einer Schüssel mit Salz und Pfeffer würzen.

2. Die Eier in einer Rührschüssel mit einem Schneebesen von Hand gründlich verquirlen – jedoch nicht schaumig aufschlagen, sonst verliert das Omelett beim Braten an Volumen. Die Eier mit Salz und Pfeffer würzen. Das Öl in einer großen beschichteten Pfanne erhitzen und die Zwiebelstreifen darin bei mittlerer Hitze andünsten. Mit dem Essig ablöschen, mit Salz und Pfeffer würzen und aus der Pfanne nehmen.

3. Dann die Eiermasse in die Pfanne gießen und bei schwacher Hitze zu einem Omelett braten. Sobald die Masse zu stocken beginnt, den Tomatensugo auf der Oberfläche verteilen und mit Mozzarella und Schinken belegen und mit Harissa bestäuben. Die Omelett-Pizza am besten in der Pfanne servieren und am Tisch portionieren.

DR. MATTHIAS RIEDLS TIPP: Pizza und Low Carb – geht das zusammen? Ja! Der Clou an diesem Rezept besteht darin, für den Pizzaboden statt eines gebackenen Teigs mit Weizenmehl ein Omelett zu verwenden. Damit ist schon ein Großteil der Carbs verbannt, gleichzeitig sättigt der Eierboden länger. Und als Belag geht für Vegetarier:innen natürlich auch Rucola oder Ziegenkäse.

Salat-Hotdog mit Mini-Gurken

4 PERSONEN • 1 STD.

Kohlenhydrate: 14 g Fett: 13 g

Eiweiß: 5 g Kalorien: 200 kcal

FÜR GURKEN UND SALAT

• 4 Mini-Gurken

• 1 Knoblauchzehe

• 1 haselnussgroßes Stück Ingwer

• 200 ml Essig

• 1 EL Fenchelsamen

• 1 EL Senfsamen

• 2 Sternanis

• 4 Herzen Römersalat

• Salz und Pfeffer FÜR DIE SALSA

• 4 Tomaten

• 2 rote Zwiebeln

• Je 2 Petersilien- und Basilikumstiele

• 1 Knoblauchzehe •2 El Olivenöl

• 2 TL Apfel-Balsamessig

• Salz und Pfeffer FÜR DIE ZWIEBELN

• 2 rote Zwiebeln

• 2 EL Olivenöl

• 2 EL Apfel-Balsamessig •Salz und Pfeffer FÜR DAS DRESSING •Je 2 Petersilien- und Basilikumstiele

• 200 g Joghurt

• 1 TL Senf

• 1 EL Apfel-Balsamessig

• 1 TL flüssiger Honig

• Salz und Pfeffer

1. Die Gurken waschen und mit einer Messerspitze mehrmals rundum anstechen. Knoblauch und Ingwer schälen und grob würfeln. In einem Topf 400 ml Wasser mit dem Essig erhitzen, Gewürze, Ingwer und Knoblauch hinzufügen. Die angestochenen Gurken im Sud bei schwacher Hitze etwa 5 Min. ziehen lassen. Herausnehmen und beiseitelegen, den Sud offen noch kräftig einkochen. Inzwischen von den Salaten die äußeren Blätter ablösen, waschen, trocken tupfen und in Streifen schneiden, mit dem Gurkensud mischen.

2. Für die Salsa Tomaten waschen und klein würfeln, dabei die Stielansätze entfernen. Zwiebeln schälen und fein würfeln. Petersilie und Basilikum waschen, trocken tupfen, die Blätter abzupfen und in feine Streifen schneiden. Knoblauch schälen und sehr fein würfeln. Alles mit Öl, Essig, Salz und Pfeffer würzen, etwas ziehen lassen.

3. Die Zwiebeln schälen, in dünne Ringe schneiden und in einer Pfanne im Öl kurz andünsten. Sofort etwas Essig dazugeben, damit die rote Farbe erhalten bleibt. Alles salzen, pfeffern und im Sud bei schwacher Hitze noch kurz durchziehen lassen. Mit Salz, Pfeffer und übrigem Essig abschmecken, vom Herd nehmen und abkühlen lassen.

4. Für das Dressing die Kräuter wachen, trocken tupfen, die Blätter abzupfen und in feine Streifen schneiden. Mit Joghurt und Senf verrühren, mit Essig, Honig, Salz und Pfeffer abschmecken.

5. Zum Servieren die Salatherzen bis zum Strunk anschneiden und aufklappen –sie sollen noch zusammenhängen. Jeweils mit Zwiebeln, Salat, Salsa und Dressing füllen, 1 marinierte Gurke darauflegen, erneut mit Dressing, Salsa, Zwiebeln und Salat toppen.

DR. MATTHIAS RIEDLS TIPP: Die Veggie- Hotdogs stärken gleich in mehrfacher Hinsicht unsere Darmflora: Zum einen dienen die unverdaulichen Ballasststoffe (wie Inulin und Oligofruktose) der Zwiebeln als Futter für die guten Darmbakterien. Zum anderen liefert der Joghurt als fermentiertes Milchprodukt ordentlich Nachschub für ein gesundes und vielgestaltiges Mikrobiom im Darm.

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