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LOW CARB: Schlank im Homeoffice


essen & trinken für jeden Tag - epaper ⋅ Ausgabe 6/2020 vom 12.05.2020

Gewohnte Wege fehlen und der Kühlschrank ist stets in Griffweite – da lauert Gefahr für die Hüften. Mit unseren Low-Carb-Rezepten steuern Sie dagegen!


Artikelbild für den Artikel "LOW CARB: Schlank im Homeoffice" aus der Ausgabe 6/2020 von essen & trinken für jeden Tag. Dieses epaper sofort kaufen oder online lesen mit der Zeitschriften-Flatrate United Kiosk NEWS.

Bildquelle: essen & trinken für jeden Tag, Ausgabe 6/2020

SPINAT-KOKOS-EINTOPF
Kabeljau liefert figurfreundliches Eiweiß, Chili heizt schön ein.
→ Rezept Seite 42


Gesund

Foto Seite 40/41

Spinat-Kokos-Eintopf

FETTARM LOW CARB GLUTENFREI

10 g frischer Ingwer

½ rote Chilischote

1 Dose Kokosmilch light (400 ml)

400 ml Hühnerbrühe

Salz

100 g grüne Bohnen

100 g Champignons

100 g Baby-Blattspinat Zucker

1–2 El Limettensaft

300 g Kabeljaufilet

8 Stiele Koriandergrün

1. Ingwer schälen und in Scheiben schneiden. Chilischote in Ringe ...

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... schneiden. Beides mit Kokosmilch und Hühnerbrühe in einen Topf geben, salzen und aufkochen.

2. Inzwischen die Bohnen putzen und halbieren. Pilze putzen. Spinat waschen und trocken schleudern. Bohnen 4 Min. im Kokossud garen. Pilze in den Topf geben und 2 Min. mitgaren. Kräftig mit Salz, 1 Prise Zucker und Limettensaft abschmecken.

3. Spinat untermischen. Fisch entgräten und in grobe Stücke schneiden. In den Topf geben und bei mittlerer bis milder Hitze 5–7 Min. gar ziehen lassen. Mit abgezupften Korianderblättchen bestreut servieren.

ZUBEREITUNGSZEIT 40 Minuten
PRO PORTION 33 g E, 19 g F, 9 g KH = 355 kcal (1473 kJ)

Hokos Kokos

KOKOSMILCH wird aus geschältem, zerkleinertem und ausgepresstem Kokosnussfruchtfleisch gewonnen. Als Basis der asiatischen Küche gibt sie z. B. Currys und Suppen eine cremige, exotische Note.
KOKOSBLÜTENSIRUP wird aus den Blüten gewonnen, schmeckt nicht nach Kokos, sondern mild karamellig. Top: Es treibt den Blutzuckerspiegel nicht so schnell in die Höhe wie z. B. Agavendicksaft.
KOKOSWASSER kommt aus der noch unreifen grünen Kokosnuss, schmeckt leicht herb und mild-säuerlich. Gut gekühlt eine isotonische Low-Carb-Erfrischung mit ca. 20 KH pro 100 ml.
KOKOSÖL enthält viele gesundheitsfördernde Fettsäuren, ist hoch erhitzbar, also gut zum Backen und Braten. Am besten kalt gepresst und nicht raffiniert.


Zum Abheben gut: Zitronen-Kohlrabi mit Hüttenkäse-Wölkchen


Kohlrabi mit Lammkoteletts

LOW CARB GLUTENFREI ZUTATEN für 2 Portionen

6 Lammstielkoteletts

2 El Haselnusskerne

3 Kohlrabi (à ca. 250 g)

1 El Butter

Salz

Pfeffer

100 ml Gemüsebrühe

2 El Öl

½ Bio-Zitrone

Zucker

200 g Hüttenkäse

1. Koteletts aus dem Kühlschrank nehmen. Haselnüsse grob hacken, in einer Pfanne ohne Fett hellbraun rösten, herausnehmen.

2. Vom Kohlrabi die zarten Blättchen abzupfen, beiseitestellen. Kohlrabi schälen, halbieren, in ca. 3 mm dünne Scheiben schneiden. In einem Topf mit Butter andünsten, salzen und pfeffern. Brühe zugießen, aufkochen, zugedeckt bei milder bis mittlerer Hitze 6–8 Min. dünsten.

3. Koteletts salzen und pfeffern, in einer heißen Pfanne mit dem Öl von jeder Seite 1–2 Min. braten. 1 Tl Zitronenschale abreiben, Saft auspressen.

4. Kohlrabi mit Zitronenschale, 1–2 Tl Zitronensaft, Salz und 1 Prise Zucker abschmecken. Mit Koteletts und Hüttenkäse anrichten. Kohlrabiblättchen grob zerzupfen und mit den Nüssen darüberstreuen.

ZUBEREITUNGSZEIT 25 Minuten
PRO PORTION 42 g E, 46 g F, 15 g KH = 656 kcal (2748 kJ)

Zucchini und Broccoli in Eier-Mandel-Milch gebacken machen eine tolle Figur


Gemüse-Muffins

VEGETARISCH LOW CARB GLUTENFREI ZUTATEN für 6 Stück

2 El Butter

100 g gemahlene Mandeln

1 Zwiebel

1 kleine Zucchini

200 g Broccoli

2 El Öl

Salz

Pfeffer

20 g getrocknete Tomaten (in Öl, abgetropft)

4 Stiele Thymian

3 Eier (Kl. M)

3 El Milch

40 g geriebener Parmesan

2 El Pinienkerne (oder Mandelstifte)

1. 6 Mulden eines Muffin-Blechs gründlich mit Butter auspinseln und mit den gemahlenen Mandeln ausstreuen. Überschüssige Mandeln kopfüber (am besten auf ein Stück Backpapier) auskippen und aufbewahren.

2. Zwiebel fein würfeln. Zucchini putzen und klein würfeln. Broccoliröschen ca. 2 cm klein schneiden, Broccolistiel schälen und klein würfeln. Alles in einer großen Pfanne mit Öl andünsten. Mit Salz und Pfeffer würzen und bei mittlerer Hitze 8 Min. abgedeckt dünsten.

3. Ofen auf 180 Grad (Umluft 160 Grad) vorheizen. Tomaten klein würfeln. Thymianblättchen von den Stielen streifen, hacken. Beides zum Gemüse geben.

4. Eier, Milch, Parmesan und übrige gebliebene gemahlene Mandeln in eine Schüssel geben, mit Salz und Pfeffer würzen und kräftig mit einer Gabel verquirlen. Heißes Gemüse untermischen, alles in die Muffin-Mulden füllen. Mit Pinienkernen bestreuen und im heißen Ofen auf einem Rost auf der mittleren Schiene 30 Min. backen.

5. Muffins aus dem Ofen nehmen, 5 Min. im Blech auf einem Gitter abkühlen lassen. Dann aus dem Blech stürzen. Dazu passt Tomatensalat.

ZUBEREITUNGSZEIT 1 Stunde
PRO STUCK 12 g E, 24 g F, 4 g KH = 288 kcal (1206 kJ)

Low-Carb-Lunch

„Wenn die Zeit im Homeoffice wieder vorbei ist, sind die Gemüse-Muffins auch eine ideale Mittagsmahlzeit zum Mitnehmen: einfach abgekühlt in eine verschließbare Box packen, Tomatensalat separat transportieren und beides zusammen in der Pause genießen.“ »e&t«-Köchin Marion Heidegger

Die perfekte Basis für Butter und Käse: ein Brot mit Biss und kaum Kohlenhydraten


Walnussbrot

FETTARM LOW CARB GLUTENFREI ZUTATEN 10 Scheiben

100 g Walnusskerne

50 g geschrotete Leinsaat

50 g Weizenkleie

50 g geschmacksneutrales Eiweißpulver

1 Tl Weinsteinbackpulver

1 Tl Salz

2 Eier (Kl. M)

250 g Magerquark

1. Backofen auf 200 Grad (Umluft 180 Grad) vorheizen. Walnusskerne hacken. Die Hälfte davon mit Leinsaat, Weizenkleie, Eiweißpulver, Backpulver und Salz mischen. Eier und Quark in einer großen Schüssel glatt rühren. Die Walnussmischung unterrühren und alles 10 Min. quellen lassen.

2. Den recht feuchten Teig mit einem Esslöffel auf ein mit Backpapier belegtes Blech geben, dabei zu einem länglichen Brot formen. Restliche Walnusskerne darüberstreuen. Im heißen Ofen auf der mittleren Schiene 40 Min. backen.

3. Brot aus dem Ofen nehmen und vollständig abkühlen lassen.

ZUBEREITUNGSZEIT 1 Stunde plus Abkühlzeit PRO SCHEIBE 12 g E, 10 g F, 3 g KH = 163 kcal (680 kJ)

Back auf Zack

Ursprünglich ist Eiweißpulver ein Nahrungsergänzungsmittel, das vor allem Sportler für den Muskelaufbau verwenden. Bei Low Carb geht es darum, Kohlenhydrate zu sparen, deshalb beim Einkauf ein Eiweißpulver ohne Kohlenhydrate, also ohne Zucker wählen. Besonders geeignet: Proteinpulver mit Sojaprotein, da dieses ein gutes Bindemittel ist und beim Backen für die nötige Stabilität sorgt, ohne dass der Teig zu fest wird.

Spargel mit Rührei und Basilikum-Vinaigrette@

LOW CARB GLUTENFREI ZUTATEN für 2 Portionen

1 kg weißer Spargel

Salz

Zucker

1 Schalotte

3 El Weißweinessig

Pfeffer

4 El Öl

20 Basilikumblätter

5 Eier (Kl. M)

8 dünne Scheiben Fenchelsalami

1. Einen großen Topf voll Wasser zum Kochen bringen. Vom Spargel die Enden ca. 1 cm breit abschneiden. Stangen schälen. Kochendes Wasser mit Salz und 1 Prise Zucker würzen. Spargel darin bei mittlerer Hitze zugedeckt 15–20 Min. bissfest garen.

2. Schalotte fein würfeln. Mit Essig, 4 El Wasser, Salz, 1 Prise Zucker und Pfeffer verrühren. 3 El Öl unterrühren. 10 Basilikumblättcher fein schneiden und unterrühren.

3. Eier mit einer Gabel verquirlen, mit Salz und Pfeffer würzen. 1 El Öl in einer Pfanne erhitzen. Eier zugeben. Bei mittlerer Hitze mit einem Spatel immer wieder vom Pfannenrand zur Pfannenmitte schieben. Sobald das Ei etwa zur Hälfte gestockt ist, locker mit den Salamischeiben belegen und zugedeckt bei milder Hitze vollständig stocken lassen.

4. Spargel aus dem Wasser heben, abtropfen lassen und mit dem Rührei anrichten. Mit einigen Basilikumblättchen bestreuen und mit Basilikum-Vinaigrette beträufelt servieren.

ZUBEREITUNGSZEIT 35 Minuten
PRO PORTION 28 g E, 41 g F, 10 g KH = 538 kcal (2245 kJ)

Low-Carb-Hit Spargel

Mit Spargel kann man toll abnehmen: Er ist kalorienarm, enthält kaum Kohlenhydrate, dafür reichlich Asparaginsäure und Kalium. Beides regt den Stoffwechsel an, wirkt blutreinigend und entwässernd. Und als Top-Folsäurelieferant fördert Spargel die Zellerneuerung und Blutbildung. Also am besten so oft wie möglich essen, solange er Saison hat (je nach Witterung bis ca. 24. Juni).

Fenchelsalami macht den Saisonknaller komplett. Veggies toppen stattdessen mit Feta


Rezepte: Marion Heidegger; Fotos: Matthias Haupt; Styling: Isabel de la Fuente, Dörthe Schenk (1)


Foto: iStockphoto